Mnozí obyvatelé v Evropě, kteří si z časových důvodů nemohou sami nakupovat a vařit, využívají stále více stravování mimo domov. Snídají cestou do práce, obědvají v místním bistru a večeří v restauraci nebo si koupené jídlo přinesou domů. Čím je tento způsob stravování rozšířenější, tím důležitější je volba vhodných potravin tak, aby splňovala moderní zdravotní požadavky.

Zde jsou uvedeny některé praktické rady.

Velikost porcí

Jedním z problémů je skutečnost, že velikost porcí je příliš velká a čím jsou porce větší, tím snadněji dochází k přejídání. Možná si myslíte, že musíte sníst vše, co je na talíři, když jste si to zaplatili. Neváhejte však požádat o větší porce zeleniny, která vám zaplní žaludek a dodá jen málo kalorií. Naučte se nechat na talíři zbytek, když už nemůžete, popřípadě objednávejte jen to, co opravdu chcete. Například neobjednávejte předkrm nebo moučník. Jestliže jíte s kamarády, proč si nerozdělit porce? Tak můžete ochutnat více jídel bez přejídání.

Výběr pokrmů

Denně bychom měli sníst alespoň pět porcí ovoce a zeleniny, toto pravidlo bychom měli dodržovat i při stravování mimo domov. Zelenina může být v polévce, v salátech a v přílohách. Jestliže si objednáváte moučník, proč nezvolit ovocný? Rovněž čerstvé přírodní šťávy z ovoce a zeleniny jsou vhodným doplňkem.

Kvalita a kvantita

Červené maso, například hovězí nebo skopové, je dobrým zdrojem železa. Vhodným zdrojem je i kachna nebo zvěřina, ovšem tyto druhy masa jsou velmi tučné, proto si vyberte jen libové kousky, nebo tuk odstraňte a zvolte vhodný způsob tepelné úpravy, např. grilování. Z vepřového masa lze zvolit libové části, maso kuřat a krocanů obsahuje obecně málo tuku.

Rybí tuk

Dobrou volbou je ryba. Můžete zvolit tučnou rybu, lososa, sardel, makrelu nebo tuňáka, jejich tuk obsahuje významný podíl omega-3 mastných kyselin, nebo ryby s nízkým obsahem tuku, např. tresku nebo platýze. Obsah omega-3 mastných kyselin je v běžné potravě velmi nízký. Mnoho lidí nemá možnost ryby vhodně připravit, proto při návštěvě restaurace je právě vhodná doba ji ochutnat. Vhodné jsou grilované nebo pečené.

Škrobnaté potraviny

Jezte chléb, rýži, těstoviny nebo brambory, neboť tyto potraviny více zaplní žaludek. Dávejte přednost vařené rýži nebo bramborám před smaženými. Máte-li rádi chléb s máslem, namažte si krajíček velmi tence. Rostlinné tuky mají příznivější složení mastných kyselin ačkoliv jejich energetická hodnota je stejná. Na špagety je lépe dát rajskou omáčku než omáčky založené na smetaně. Zkuste celozrnný chléb, těstoviny, nebo neloupanou rýži, tyto potraviny mají větší obsah vlákniny při stejném množství živin.

Omáčky a ochucovací složky

Své jídlo ochutnejte dříve, než ho osolíte nebo přidáte jiné koření, neboť kuchař vaše jídlo zcela jistě již osolil. Požádejte, aby omáčka byla servírována odděleně, neboť tak si ji můžete přidat tolik, kolik chcete. Zálivky na salát si zvolte takové, které obsahují olivový, řepkový nebo jiný rostlinný olej, který obsahuje vhodné a zdravé mono- a polynenasycené mastné kyseliny. Tyto zálivky jsou vhodnější než majonéza nebo smetanové dresinky.

Vejce a mléčné potraviny

Vejce a mléčné potraviny, jako je sýr, mléko a jogurt, jsou velmi výživné, ale vhodné jsou jen malé porce. Například používejte sýr jen jako oblohu a ne jako hlavní chod. K snídani stačí jen jedno vejce, a to ještě ne příliš často. Při omezování příjmu tuků můžete volit nízkotučné mléčné výrobky.

Luštěniny

Tradiční polévky často obsahují luštěniny – hrách, čočku a fazole, tak proč si některou z nich neobjednat v restauraci. Luštěniny tvoří důležitou složku potravy, zajišťují dostatek vlákniny a prodlužují pocit nasycení, neboť jejich trávení je pomalé.

A co takhle skleničku dobrého vína?

Součástí jídla v restauraci pro mnoho dospělých osob je i sklenice vína nebo piva. Mírná konzumace je vhodná. Je však překvapující, jak často je tato zásada porušována. Pro orientaci: dospělá žena by měla vypít maximálně dvě skleničky alkoholu denně, dospělý muž tři. Vhodné je střídat alkoholický nápoje s nealkoholickými, to nejen sníží celkové množství vypitého alkoholu, ale zároveň brání dehydrataci organismu.

„Faktor potěšení“

Jestliže se musíte stravovat mimo domov velmi často, pak to již nelze považovat za určitý druh potěšení a je proto rozumné řídit se při volbě a objednávání svých pokrmů v restauracích zdravotními požadavky. Samozřejmě při výjimečných příležitostech ve známé vyhlášené restauraci, kterou jste chtěli navštívit již před dlouhou dobou, je docela dobré potěšit se výjimečným požitkem z výjimečných pochoutek, aniž by byla vážně narušena rovnováha našeho stravování. Takové vybočení při mimořádných příležitostech je možno tolerovat.

Je proto důležité mít na paměti základní pravidlo: „velkou pestrost pokrmů v mírných dávkách a ve velké pohodě“.

POTRAVINY DNES (FOOD TODAY) 10/2006