Pro udržení dobrého zdraví vyžaduje lidský organismus stejné živiny bez ohledu na to, zda osoba vede aktivní nebo sedavý způsob života. Při mírném avšak pravidelném cvičení není nutné radikálně měnit dietu, potřebné množství a složení živin se může jen mírně lišit proti osobám, které nejsou fyzicky aktivní vůbec.
Zvláště důležitý je požadavek, aby mimo různých bílkovinných potravin, ovoce a zeleniny byl zajištěn i odpovídající přísun potravin na bázi sacharidů, které zajišťují energii pro pracující svaly a nahrazují zásobní sacharidy spotřebované během cvičení. Pokud není tento požadavek dodržován, dochází k obdobné situaci jako při jízdě autem se stále menším množstvím benzinu. Chvíli pojede a náhle již nebude moci v jízdě pokračovat. Dále je uvedeno pět rad pro správný příjem sacharidů.
- Snažte se sníst 5 g sacharidů na jeden kilogram tělesné hmotnosti denně. Pro muže s hmotností 70 kg to představuje nejméně 350 g sacharidů denně a pro 55 kg ženu 275 g.
- K dosažení požadovaného množství zařaďte sacharidické potraviny do každého jídla. Jezte chléb, těstoviny, snídaňové cereálie, rýži, brambory, fazole, kořenovou zeleninu, ovoce a křehký chléb.
- Cukrovinky, šumivé nápoje, sušené ovoce a čokoláda jsou vhodné a praktické potraviny při cvičení a představují zdroje sacharidů s malým objemem pro zvýšení jejich příjmu.
- Ideální je sníst pokrm obsahující sacharidy 2-4 hodiny před cvičením a lehký snack, např. banán, jednu hodinu před cvičením.
- Přibližně v průběhu dvou hodin po ukončení cvičení snězte asi 50 g sacharidů ve formě rychle absorbovatelných potravin jako jsou sušenky, čokoládové tyčinky, banány, kukuřičné vločky, sladké pečivo, rozinky nebo sklenice nápoje pro sportovce.
Podobně jako sacharidy potřebuje tělesný organismus i bílkoviny ve formě libového masa, například kuřata, libové červené maso, ryby, dále pak mléčné produkty, včetně určitého množství tuku. Je vhodné pravidelně zařadit do stravy tučné ryby, olivový olej, ořechy a různá semena, a tak dodat organismu esenciální mastné kyseliny nezbytné pro zajištění všech tělesných funkcí.
Při pravidelném cvičení je nutné zajistit dostatek nápojů. Základním pravidlem je denní spotřeba nejméně 2 l tekutin a další litr na každou hodinu cvičení. Toto množství se může podstatně zvýšit v horkém a vlhkém prostředí. Nespoléhejte na to, že pocit žízně určí, kdy máte pít, ale vždy udržujte potřebnou hladinu tekutin před, v průběhu a po cvičení.
| Množství sacharidů v potravinách |
| Potravina | Sacharidy (g) |
| Porce vařených těstovin 230 g | 50 |
| Porce kukuřičných vloček 60 g | 50 |
| Porce rýže 150 g | 45 |
| 2 krajíčky celozrnného chleba | 30 |
| Sladká žemle | 30 |
| Mléčná čokoláda 54 g | 30 |
| 2 naběračky šťouchaných brambor | 25 |
| 1 střední banán, jablko nebo hruška | 20 |
| Sklenice pomerančové šťávy 160 ml | 15 |
Ref.:
Sjöström, M. (editor) (1999) Diet and Physical Activity - Interactions for Health. Public Health Nutrition 2, Number 3 (A)
POTRAVINY DNES (FOOD TODAY) 12/1999
.jpg)
