Voda je pro život nezbytná a udržování správné hydratace je důležité pro dobrou tělesnou i duševní pohodu. Lidské tělo obsahuje velké množství vody, její podíl klesá s věkem; zatímco u malých dětí se obsah pohybuje kolem 75 %, u dospělých pouze 60 %. Ačkoliv člověk může žít bez potravy až 50 dnů, bez vody lze přežít jen několik dnů, a to i v chladném prostředí. Lidé většinou přijímají vodu v dostatečném množství, u specifických populačních skupin, jako jsou starší osoby, nebo osoby při namáhavé činnosti či sportu, může se příjem vody však stát kritickým.
Ztráty vody během dne
Voda se ztrácí z našeho těla nepřetržitě – kůží i dýcháním v množství přibližně 700 ml denně. Dalších 100 ml ztrácíme prostřednictvím exkrementů, 1,5 l močí a 300 ml normálním pocením. Takže pouhé žití a dýchání v prostředí s běžnou teplotou vyžaduje kolem 2,5 l denně. Tělesné aktivity a prostředí se zvýšenou teplotou zvyšují ztráty vody pocením a tím i požadavky na doplňování tekutin. Ztráty vody se rovněž podstatně zvyšují v průběhu nemocí, zvláště při průjmu.
Účinky dehydratace
Dehydratace organismu může být příčinou bolesti hlavy, únavy a ztráty koncentrace. Je to problém spojený zvláště se stárnutím, neboť starší osoby jsou méně citlivé na mírnou dehydrataci, méně pijí a déle trvá, než se jejich tělo dostatečně rehydratuje. K snížení duševní výkonnosti může rovněž dojít i u mírně dehydrovaných mladších dospělých osob. Děti ztrácejí více vody pocením, proto je důležité zajistit, aby v horkém počasí dostatečně pily.
Udržovat hydrataci organismu dostatečným pitím
K vyrovnání ztrát vody musíme dostatečně pít. Metabolickými pochody v našich tělech vzniká kolem 250 ml vody a dalších 750 ml získáme z potravin. Dalších 1,5 l musí být dodáno nápoji.
Toto množství může být uhrazeno všemi druhy nápojů obsahujících vodu, konzumací ovocných džusů, nealkoholických nápojů, čaje, kávy, nápojů s nízkým obsahem alkoholu a samozřejmě i čisté vody. Byly prokázáno, že chutnost nápoje je důležitá v případech nutnosti vysokých požadavků na příjem kapaliny.
Studie rovněž prokázaly, že kofein v množství které obsahuje šálek kávy nebo čaje, či hotové nápoje nemají dehydratační účinek, takže odborníci nyní souhlasí, že nápoje obsahující běžné množství kofeinu mohou přispět k úhradě celkových požadavků vody. Avšak nápoje obsahující 10 % alkoholu a více, jako je většina druhů vína, působí ztráty vody v organismu.
Co se stane, jestliže pracujeme nebo cvičíme v horkém prostředí?
Při fyzické práci se tělo ochlazuje odpařováním kapaliny z kůže potem, takže k zabránění dehydratace je nutné více pít. V chladném nebo mírném klima mohou mladí lidé snášet až 2 % ztráty tělesné hmotnosti prostřednictvím vody, aniž by byla narušena jejich výkonnost, ale v horkém prostředí stejná ztráta kapalin, vede ke snížení výkonů a nevolnosti. Ztráty vody vyšší než 5 % tělesné hmotnosti mohou snížit pracovní výkon až kolem 30 %. Celá řada studií prokázala, že udržování správného zavodnění organismu před a v průběhu trvání tělesné námahy je účinné a projevuje se zlepšením výkonnosti za různých podmínek.
Sůl podporuje absorbci vody a pomáhá jejímu zadržení během výkonu a po jeho ukončení
Přídavek sodíku (formou kuchyňské soli) do nápojů podporuje absorpci sacharidů a zvyšuje i zadržení vody v organismu. Náhrada soli ztracené pocením pomáhá udržovat původní objem krve. Jestliže se vypije velké množství čisté vody během a po ukončení výkonu v horku, může dojít k rozředění tělesných kapalin s následnou velkou ztrátou vody močí. To znamená, že nebude možno zajistit potřebnou hydrataci organismu a nízká hladina soli může působit i vyčerpání a svalové křeče. Aby se těmto stavům zabránilo, nápoje musí obsahovat sůl (jako je tomu u sportovních nápojů, obsahujících podobné množství solí jako je obsaženo v tělesných kapalinách) nebo má být vody požívána zároveň s potravou.
Ref.
1. Institute of Medicine (2004). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride and sulphate. Washington, The National Academic Press.
2. Maugham, R.J. and Griffin, J. (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 16: 411-420.
3. Shirreffs, S.M. (2005) The importance of good hydration for work and exercise performance. Nutrition Reviews 63: 514-521
4. Shirreffs, S.M., Cheuvront S. at all (2004): Fluid and electrolyte needs for the preparation and recovery from training and competition, Journal of Sports/Sciences 22:57-63.
