Glykemický index (GI) nedávno vzbudil pozornost veřejnosti a hodnoty GI se začaly objevovat na potravinových obalech. Jaký je tedy jeho význam a jak jej lze využívat v každodenním životě?

Pojem GI vznikl v osmdesátých letech, když bylo zjištěno, že různé potraviny, které obsahovaly stejné množství sacharidů, nemají stejný vliv na hladinu cukru v krvi. Na příklad 30 g sacharidů ve formě chleba nemá stejný účinek jako 30 g sacharidů v podobě ovoce nebo těstovin. GI je proto účinný způsob rozdělení potravin obsahujících sacharidy podle rozsahu zvýšení hladiny cukru v krvi po požití. Potraviny se dělí podle stupnice 0-100, při čemž hodnota 100 odpovídá účinkům glukosy nebo bílého chleba. Za předpokladu stejné úrovně sacharidů potraviny s vysokou hodnotou GI po požití se projeví rychlým zvýšením hladiny cukru v krvi, zatímco potraviny s nízkou hodnotou GI ovlivňují zvýšení hladiny krevního cukru jen velmi pomalu.

Co ovlivňuje GI?

Vědci mnoho let věřili, že sacharidy typu škrobu jsou tráveny a absorbovány pomaleji, zatímco sacharidy typu cukru mnohem rychleji – avšak tak tomu ve skutečnosti není. Např. nealkoholické sladké nápoje a bramborová kaše mají velmi podobnou hodnotu GI. Jak to tedy ve skutečnosti je? Charakter určité potraviny, způsob zpracování, typ přítomné vlákniny, škrobu a cukru, postup tepelné úpravy, to vše má vliv na konečnou hodnotu GI potraviny.
Obecně lze říci, že struktura potraviny je stejně důležitá jako typ sacharidu, který obsahuje. Na příklad celá pšeničná zrna jsou relativně nesnadno stravitelná, avšak po rozemletí a upečení se stávají velmi snadno stravitelná. Proto bílý chléb s jemnou strukturou má vyšší GI, zatímco chléb vícezrnný má střední hodnotu GI.
Některé potraviny jako oves, jablka a fazole obsahují rozpustnou vlákninu, která potravu zahušťuje a zpomaluje její průchod zažívacím traktem. Tyto potraviny mají nízký GI. Důležitý je rovněž typ cukr obsažený v potravině; glukosa má nejvyšší vliv na hladinu cukru v krvi, následuje sacharosa.
V praxi se většina sacharidických potravin nekonzumuje samostatně, ale jako součást jídla, což má podstatný vliv na profil hladiny krevního cukru. Např. chléb se většinou jí s máslem nebo jiným tukem, brambory s masem a zeleninou. Potraviny s vysokým obsahem tuku a bílkovin podstatně zpomalují rychlost trávení celého jídla a snižují celkový GI.

Jak využívat hodnoty GI pro zlepšení zdraví?

Znalost GI potravin může být užitečné pro osoby s diabetem, které si musí hlídat hladinu cukru v krvi. Využívání potravin s nízkým GI jim může pomoci zajistit rovnoměrný přechod glukosy do krve v širokém časovém úseku celého dne. Koncepce GI může být rovněž využívána ve sportu. Potraviny s nízkým GI mohou přispět k prodloužení přechodu glukosy do krve, zatímco potraviny a nápoje s vysokým GI mohou ovlivnit rychlé doplnění glykogenu ve svalech po tělesném výkonu.
Bylo zjištěno, že diety obsahující převahu potravin s nízkým GI mají příznivý vliv na prevenci diabetu a koronárních nemocí v pozdějším věku, patrně proto, že snižují potřebu inzulinu a zlepšují hladinu cholesterolu v krvi (2). Výzkumné práce jsou rovněž zaměřeny na využívání GI ve vztahu k obezitě na základě poznatků, že diety založené na potravinách s nízkým GI mohou pomáhat při snižování tělesné hmotnosti, neboť zaplňují žaludek na delší dobu (3). Zatím však není zcela jasné, zda je to působeno vlivem GI nebo vlivem dalších aspektů potravin s nízkým GI. Pro přesné zjištění důvodů je nezbytně nutné provést dlouhodobé studie.

Ovlivňuj způsob svého stravování – koncepce glykemické zátěže

GI není pouze faktor, který nám ukazuje, do jaké míry zvyšuje naše strava hladinu cukru v krvi. Při konzumaci stejného množství dvou potravin se stejným GI (např. tuřín a croissant) potravina obsahující méně sacharidů (tuřín, viz tab.), bude mít menší vliv na zvýšení hladiny cukru v krvi. Rovněž při konzumaci dvou potravin s obdobným GI (např. croissant a kus-kus), obvyklá porce jedné z nich je menší (např. croissant, viz tab.) a hladina cukru se sníží méně. Z tohoto důvodu byl zaveden pojem koncept glykemické zátěže (GL-Glycaemic Load). Je založen na GI a umožňuje zjistit míru celkové glykemické odezvy na určitou potravinu nebo jídlo. (GL=GI/100 x gramů sacharidů v jedné porci). V praxi to umožňuje přímo porovnávat vliv dvou potravin na hladinu cukru porovnáním hodnoty GL porce jedné potraviny s hodnotou GL porce jiné potraviny.

Tabulka ukazuje, že jedna porce různých potravin s podobným GI může vyvolat velmi odlišné GL.
Potravina	GI	porce (g)	sacharidy (g)	GL
Tuřín	72	60	1	0,7
Croissant	67	60	23	15,4
Kuskus	65	150	77	50,0

Hodnota GI je užitečný ukazatel pro hodnocení vlivu sacharidů na organismus, není však vhodné se zaměřit pouze na hodnoty GI jednotlivých potravin, neboť vliv celého pokrmu na GI lze jen nesnadno předpovídat (4). Pro většinu osob je pravděpodobně nejlepší postup využívat vhodnou směs potravin s vysokým a nízkým GI s ohledem na zásady správné výživy. Pro osoby, které se snaží snížit ve své dietě celkovou glykemickou zátěž GL, je nejlepší rada jednoduše zvýšit příjem potravin s nízkým GI, jako jsou luštěniny (fazole, hrách a čočka), ovoce, ovesné cereálie a těstoviny, nebo zaměnit některé potraviny s vysokým GI za potraviny s nízkým GI (např. za cereální snídaně obsahující oves, ječmen a otruby, vícezrnné chleby místo bílého chleba a pečiva).

Ref.

1) WHO/FAO (1998) Carbohydrates in Human Nutrition, Food and nutrition paper no 66. Rome Italy
2) Opperman AM,. Venter CS. et al. (2004) Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal planning. British Journal of Nutriton, 92:367-381.
3) Brand-Miller J., Foster Powell K. et al. (2005). The Low GI Diet revolution ISBN 1-56924-413-8 New York
4) Flint A., Moller B.K. et al. (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004, 91:979-89.

POTRAVINY DNES (FOOD TODAY) 01/2006