Žádná samostatná potravina nemůže zajistit lidem zdraví, avšak vyšší spotřeba ryb je jednou z možností, jak na základě vhodného složení potravin lze zlepšit i náš zdravotní stav. Ryby jsou totiž důležitým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají významné zdravotní účinky. Zvláště vysoký obsah omega-3 mastných kyselin má maso např. lososa, sardinky, tuňáka, doporučuje se však zvýšit spotřebu všech druhů ryb a mořských plodů.
Správná volba tuků
Pestrá strava v přiměřeném množství je podle názorů odborníků jedním z předpokladů dobrého zdravotního stavu. Jinými slovy, strava složená z širokého sortimentu potravin zajišťuje lépe komplexní výživu a je mnohem výhodnější než dieta založená jen na několika druzích potravin.
Obecně je doporučováno volit stravu tak, aby neobsahovala příliš mnoho tuků, především s vysokým obsahem nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Hlavním zdrojem nasycených tuků jsou tučné druhy masa a plnotučné mléčné výrobky, zatímco zdrojem nenasycených tuků jsou především rostlinné oleje. Potraviny obsahující vyšší podíl mono- a polynenasycených tuků snižují rovněž hladinu "špatného" cholesterolu. Ideální strava by tedy měla obsahovat více mono- a polynenasycených tuků, než běžná evropská strava.
Mastné kyseliny omega-3
V celé skupině polynenasycených tuků existují dvě důležité podskupiny mastných kyselin omega-3 a omega-6. Rostlinné oleje obsahují mnoho omega-6 mastných kyselin a většina Evropanů jich získává ve své potravě dostatečné množství, avšak mastných kyselin omega-3 je v této běžné potravě nedostatek. Ve větším množství se nalézají v rybách, korýších, tofu, mandlích, vlašských ořechách, dále pak v některých rostlinných olejích, např. z lněného semene nebo bezerukové řepky (kanola). Omega-3 mastné kyseliny příznivě ovlivňují průběh kardiovaskulárních chorob. Předmětem výzkumu je i studium funkce omega-3 kyselin v mozku a jejich vlivu na zrak. Existuje domněnka, že zabraňují degeneraci žluté skvrny (makuly) v oku, což je běžný důvod oslepnutí. Mají rovněž příznivý účinek na zmírňování některých depresivních poruch. V rámci výzkumu je dále studován vliv omega-3 kyselin na imunitní systém a jejich pozitivní účinek na rheumatickou arthritidu, astma, lupenku, ledvinové poruchy a rakovinu.
Zdravotníci proto doporučují konzumovat ryby bohaté na omega-3 mastné kyseliny dvakrát týdně. Jen některé druhy ryb obsahují velké množství omega-3 kyseliny, avšak pravidelná konzumace všech druhů ryb dodává tělu významné množství těchto mastných kyselin. Obecně lze říci, že tučné druhy ryb, jako je losos, sardinka, sleď, makrela a pstruh, obsahují přibližně 1,0 - 1,8 g omega-3 mastných kyselin ve 100 g vařeného masa, v ostatních druzích ryb, v mušlích a korýších, je obsah nižší, kolem 0,5 g na 100 g.
Ryby a korýši představují výborný zdroj bílkoviny s nízkým obsahem tuku. Jedna 100 g porce většiny ryb a korýšů představuje kolem 20 g bílkovin, což je přibližně jedna třetina denního doporučeného příjmu. Rybí bílkoviny jsou vysoce kvalitní, neboť obsahují převážně esenciální aminokyseliny a jsou velmi dobře stravitelné. Obecně rybí maso obsahuje méně tuku, než maso hovězí, vepřové i drůbeží, a většinou obsahuje i poněkud méně cholesterolu. Obsah tuku závisí na druhu ryby a období lovu. Bílé ryby a různé dary moře obsahují méně než 5 % (např. garnát, humr, mušle, sépie, treska, platýz). U tučných ryb (losos, úhoř, sardinka, tuňák, makrela) je obsah tuku až 25 %, ten je však většinou nenasycený, a proto pro organismus prospěšný.
Ryby obsahují rovněž mnoho minerálních látek (železo, zinek, jod) a konzervované ryby s měkkými poživatelnými kostmi i mnoho vápníku.
Zvýšit spotřebu ryb je velmi snadné, nejlépe je zařadit do jídelníčku 2x týdně rybu jako náhradu za jiný druh masa.
Obsah omega-3 kyselin v rybách a korýších
(g ve 100 g upravené tkáně) |
| losos atlantský, vařený, pečený | 1.8 |
| ančovička, konzervovaná v oleji | 1.7 |
| sardinka s kostmi, konzervovaná v rajském protlaku | 1.4 |
| sleď naložený v láku | 1.2 |
| makrela vařená | 1.0 |
| pstruh duhový, vařený | 1.0 |
| mečoun vařený | 0.7 |
| tuňák konzervovaný ve vodě | 0.7 |
| platejs vařený | 0.4 |
| treska vařená | 0.1 |
| mušle vařená | 0.7 |
| mušle vařená | 0.7 |
| ústřice | 0.5 |
| garnát vařený | 0.3 |
POTRAVINY DNES (FOOD TODAY) 06/2003
.jpg)
