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FOOD TODAY 06/2013

Antworten auf häufige Fragen zum Thema “Zucker”

FT_087_QssugarZucker ist ein häufiger Bestandteil unserer heutigen Ernährung. Man findet ihn in einer breiten Palette von Lebensmitteln und Getränken, einschließlich Obst und Obstsäften, Honig, Konfitüren und Marmeladen, alkoholfreien Getränken, Desserts und anderen Süßigkeiten. Zucker schmeckt nicht nur süß und angenehm, er ist auch ein Lieferant von Energie, weshalb süße Lebensmittel und Getränke am besten in Maßen genossen werden sollten. Dieser Beitrag liefert Antworten auf eine breite Spannweite von Fragen zu den Themen „Zucker“ und „Gesundheit“ auf der Grundlage neuester wissenschaftlicher Erkenntnisse.

Was ist Zucker?
Zucker ist der Baustein aller Kohlenhydrate. Zucker kann danach klassifiziert werden, wie viele Zuckereinheiten (Saccharide) in einem Molekül kombiniert sind. Glukose, Fruktose und Galaktose sind Einfachzucker und werden auch als Monosaccharide bezeichnet. Zweifachzucker heißen Disaccharide. Am weitesten bekannt ist Saccharose( Haushaltszucker), die ein Glukosemolekül und ein Fruktosemolekül enthält sowie Laktose (Milchzucker), die aus Galaktose und Glukose besteht. Saccharose wird allgemein als „Zucker“ bezeichnet. Mit dem Begriff “Zucker” sind jedoch in einem weiteren Sinn alle Zuckerverbindungen gemeint.1

Ist natürlich vorkommender Zucker gesünder als Zuckerzusatz?

Nein, die Zuckerverbindungen selbst sind die gleichen. Zucker wird manchmal in die Kategorien „natürlich“ und „Zuckerzusatz“ eingeteilt. Zwar werden diese Begriffe mit “gesünder” bzw. “weniger gesund” assoziiert, es ist abernicht korrekt, Zucker auf diese Weise zu bewerten. Zuckerzusatz wird aus natürlich vorkommenden Substanzen extrahiert oder gewonnen: Glukose und Fruktose beispielsweise aus Honig, Obst und einigen Gemüsen, Laktose aus Milch und Milchprodukten und Saccharose aus Früchten, Zuckerrohr und Zuckerrüben. Glukose-Fruktose-Sirup wird aus Maisstärke gewonnen und Haushaltszucker wird durch Kristallisierung von Zuckerrohr- oder Zuckerrübensirup hergestellt. Das bedeutet, dass alle Formen von Zucker (Monosaccharide oder Disaccharide), ob natürlich in einer Frucht vorkommend oder einem Kuchen oder Keks zugesetzt, von der Struktur her gleich sind.2

Zuckerzusatz kann mit Lebensmitteln von geringem Nährwert in Verbindung gebracht werden. Im Gegensatz dazu kommt Zucker, wenn er als Teil einer intakten Pflanze verzehrt wird, meist zusammen mit anderen Nähr- und Ballaststoffen vor. Insgesamt kommt es jedoch auf eine gesunde Ernährung an.

Kann Zucker Übergewicht und Adipositas verursachen?
Ja, aber nur wenn man mehr als nötig isst oder trinkt, indem dieaufgenommene Gesamtenergiemenge größer ist als die über die Zeit verbrauchte. Weil süße Nahrungsmittel und Getränke so attraktiv sind, kann der Umgang mit Süßem eine besondere Achtsamkeit erfordern. Auf die Portionsgröße und den Energiegehalt der Lebensmittel zu achtenstellt sicher, dass die tägliche Kalorienzufuhr nicht höher ist als der Energiebedarf.

Es wird häufig angenommen, dass “flüssige Kalorien” aus gesüßten Getränken uns mit geringerer Wahrscheinlichkeit das Gefühl gesättigt zu sein vermitteln als Kalorien von festen Lebensmitteln. Die Forschungsergebnisse sind hierzu jedoch nicht beweiskräftig.3 Es besteht die Hypothese, dass flüssige Kalorien vom Körper überhaupt nicht wahrgenommen werden. Unterschiedliche Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass andere Faktoren wie Verlangen, Verfügbarkeit und Kosten von Nahrungsmitteln und Getränken das Gefühl der Sättigung aufheben und zur Aufnahme führen können. Der Verzehr eines kalorienreichen Nahrungsmittels oder Getränks garantiert nicht, dass der Kaloriengehalt der folgenden Mahlzeit entsprechend geringer ausfällt. Wie immer gilt, dass eine erhöhte Zufuhr von Nahrungsmitteln und Getränken zu einer höheren Energieaufnahme führt.

Im Jahr 2010 kamen sowohl die Europäische Behörde für Nahrungsmittelsicherheit als auch eine systematische Literaturübersicht zu dem Ergebnis, dass die randomisierten Kontrollstrudien von angemessener Größe und Dauer als Beweis nicht ausreichen, um einen Zusammenhang zwischen gesüßten Getränken und Gewichtszunahme zu stützen.4,5 Neuere längerfristige r haben ergeben, dass eine verminderte Aufnahme gesüßter Getränke oder ein Ersatz durch kalorienarme Getränke zu einer geringeren Gewichtszunahme führen.6,7 Allerdings zeigen diese Studien nur einen von vielen möglichen Ansätzen zur Reduzierung der Kalorienaufnahme und dem damit verbundenen besseren Gewichtsmanagement.

Weil es sich bei Übergewicht und Adipositas um sehr komplexe Zustände handelt, ist es unwahrscheinlich, dass ein einzelnes Nahrungsmittel oder eine einzelne Gruppe von Nahrungsmitteln, die Hauptursache für Adipositas darstellt. Eine neueste systematische Literaturübersicht zeigte eine Verbindung zwischen der Zuckeraufnahme und einer Zunahme des Körpergewichts, ein vollständig auf den Unterschied in der Energieaufnahme in Verbindung mit Zucker zurückgeführter Effekt.8 Geht man davon aus, dass alle genießbaren Kohlenhydrate 4 kcal/g enthalten, würde ein Ersatz von Zucker (Gramm für Gramm) durch Stärke die Energieaufnahme nicht verringern.8 Energie aus Proteinen enthält ebenfalls 4 kcal/g. Fett liefert 9 kcal/g und Alkohol 7 kcal/g. Wie oben erwähnt führt jede den Energiebedarf übersteigende Energieaufnahme durch Nahrungsmittel egal aus welcher Energiequelle letztlich zu einer Gewichtszunahme, wenn sie nicht durch eine erhöhte körperliche Aktivität ausgeglichen wird. Eine reduzierte Zuckeraufnahme, sodass der tägliche Energiebedarf nicht überschritten wird, kann helfen, das Adipositasrisiko zu senken.

Kann Zucker Diabetes verursachen?

Nein.Typ-2-Diabetes ist die Hauptform von Diabetes und betrifft weltweit 90% der Menschen, die unter Diabetes leiden. Der Anteil der Diabetiker ist bei älteren Erwachsenen am höchsten und steht im Zusammenhang mit extremem Übergewicht, hauptsächlich Bauchfett, einem Mangel an körperlicher Aktivität und ungesunder Ernährung.9

Es wurde kein ursächlicher Zusammenhang zwischen der Gesamtaufnahme von Zucker, oder einer bestimmten Form von Zucker, mit Typ-2-Diabetes festgestellt.4 Bei einigen Studien ergab sich ein Verbindung zwischen einem höheren Verzehr von gesüßten Getränken und einem höheren Vorkommen dieser Krankheit.10,11 Dies kann indirekt mit Lebensstilfaktoren, einschließlich eines höheren Körpergewichts, zusammenhängen. Gewichtsabnahme und Änderungen des Lebensstils, einschließlich Ernährung und körperlicher Betätigung, können die Entwicklung von Diabetes verhindern oder hinauszögern und dabei helfen, das Risiko langfristiger Komplikationen zu verringern. Ernährungsempfehlungen für Menschen mit Diabetes unterscheiden sich nicht von denen für die Bevölkerung allgemein.

Hat Haushaltszucker einen hohen glykämischen Index?

Nein. Haushaltszucker oder Saccharose hat einen mittleren glykämischen Index (GI-Wert).1

Der GI-Wert ist ein Maß für das Ansteigen und Fallen des Blutzuckerspiegels nach dem Verzehr von kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln im Vergleich zu einem Standardlebensmittel, üblicherweise Weißbrot oder Glukose. Lebensmittel mit einem niedrigen GI-Wert werden langsamer verdaut und absorbiert und führen zu einem geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels im Vergleich zu Lebensmitteln mit einem hohen GI-Wert. Es besteht ein Zusammenhang zwischen einer Ernährungsweise mit einem höheren Anteil an Lebensmitteln mit niedrigem GI-Wert und einem geringeren Risiko an Stoffwechselerkrankungen, einschließlich Diabetes zu erkranken. Glukose und Maltose haben einen hohen GI-Wert. Haushaltszucker besteht aus Glukose und Fruktose, wobei Fruktose ein Kohlenhydrat mit (sehr) geringem GI-Wert ist. Daher ergibt sich für Haushaltszucker ein mittlerer GI-Wert. Laktose hat einen niedrigen GI-Wert.1

Der GI-Wert von Lebensmitteln wird auch von ihrem Gehalt an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen, wie Fetten und Protein (die den GI-Wert absenken), sowie der verwendeten Gar- und Verarbeitungsmethode beeinflusst.1 Insgesamt wird der Blutzuckerspiegel von der Kombination des GI-Werts verschiedener Lebensmittel und der Gesamtmenge der verzehrten Kohlenhydrate beeinflusst.

Kann Zucker zu Hyperaktivität bei Kindern führen?
Nein. Viele Eltern sind der Meinung, dass zu viel Zucker die Hyperaktivität ihrer Kinder steigern könne. Ein solcher Zusammenhang wird aber durch wissenschaftliche Erkenntnisse nicht gestützt. Diese Meinung rührt von Fallstudien aus den 1970er Jahren. Frühere Studien waren jedoch methodisch fehlerhaft. Die Mehrzahl der kontrollierten Experimentalstudien stützt nicht die Hypothese, die Aufnahme von Zucker führe zu einer erhöhten Aktivität oder zu Hyperaktivität.12 Ein Zusammenhang zwischen der Zuckeraufnahme und der Aktivität kann das Ergebnis einer Umkehrung des Kausalzusammenhangs sein: aktivere Kinder brauchen mehr Energie und deshalb eine höhere Zuckeraufnahme.

Diese Wahrnehmung von Zusammenhängen wird auch von den Meinungen und Erwartungen der Eltern beeinflusst. In einer Studie beurteilten die Eltern das Verhalten ihres Kindes als hyperaktiv, denen gesagt wurde, dass ihrem Kind ein zuckerhaltiges Getränk gegeben worden sei. Dabei waren jedoch alle Getränke zuckerfrei.13

Kann Zucker den Zähnen schaden?
Ja, Zucker hat das Potenzial, Karies zu verursachen. Die Häufigkeit des Zuckerkonsums ist das Hauptproblem, weniger die Menge. Häufiger Verzehr von zuckerhaltigen Lebensmitteln kann das Kariesrisiko erhöhen. Zucker und verschiedene andere Kohlenhydrate (hauptsächlich Stärke) werden von Bakterien im Mund vergärt. Dies verursacht ein Absenken des pH-Werts, was zu einer Demineralisierung des Zahnschmelzes und mit der Zeit schließlich zu Karies führen kann.3

Fluorid verhindert die Demineraliserung und unterstützt die Remineralisierung, was das Kariesrisiko signifikant verringert. Deshalb steht Mundhygiene unter Verwendung von fluoridierter Zahncreme mit geringerer Kariesauswirkung im Zusammenhang.3

Macht Zucker süchtig?
Nein. Es gibt keine Beweise dafür, dass Zucker Menschen süchtig macht. “Sucht” bezieht sich auf physiologische und psychologische Prozesse, die Abhängigkeit und Entzugserscheinungen verursachen, sodass Personen den Stoff aktiv suchen, um einen Entzug zu verhindern. Zwar haben Untersuchungen an Nagetieren gezeigt, dass bei Ratten unter bestimmten Bedingungen (z. B. Nahrungsentzug im Wechsel mit exzessivem Verzehr von Glukose- oder Saccharose-Lösung) kurzfristig eine vermeintliche „Zuckerabhängigkeit“ vorliegen kann.. Diese Beobachtungen haben aber geringe Relevanz für die Situation beim Menschen.14

Es ist wichtig, eine klare Trennungslinie zwischen Menschen, die einem starken Zwang unterliegen (sich “süchtig” nach (über)essen fühlen) und der Vorstellung, dass bestimmte Nahrungsmittel oder Nährstoffe an sich „süchtig“ machen, zu ziehen. Zwar wurde Esssucht als Konzept formuliert, um den Anstieg von Adipositas zu erklären, wissenschaftliche Untersuchungen haben aber herausgefunden, dass übergewichtige Personen keinerlei überzeugendes Verhalten oder neurobiologische Profile zeigen, die einem Suchtverhalten ähneln. Wahrscheinlich spielt bei den meisten Menschen, die zu viel essen, die Nahrungsmittelumgebung eine wichtige Rolle.15,16 Die Verfügbarkeit von sehr schmackhaftem Essen und Trinken, zusammen mit einer starkenGenusskultur, regt dazu an, zu viel zu essen. Eine solche Umgebung kann besonders für Menschen gefährlich sein, die eine Tendenz zu „Fressanfällen“ und eine starke “Begierde” (und ebenso “Vorliebe”) für Süßes oder Fettes haben.15

Ernährungsempfehlungen
Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, dass “freier Zucker” (alle Monosaccharide und Disaccharide, die den Lebensmitteln vom Hersteller bei der Zubereitung oder vom Verbraucher zugefügt werden plus Zucker, der natürlicherweise in Honig, Sirup und Fruchtsäften vorkommt) nicht mehr als 10% der täglichen Energiezufuhr ausmachen sollte.17 Bei einem Erwachsenen, der 2.000 kcal pro Tag benötigt, entspricht das nicht mehr als 200 kcal von freiem Zucker, etwa 50 g oder 12 Teelöffel Zucker. Die Europäische Behörde für Nahrungsmittelsicherheit EFSA kam jedoch 2010 bei der Festsetzung der Referenzwerte für Kohlenhydrate und Ballaststoffe zu dem Schluss, dass die wissenschaftlichen Erkenntnisse nicht ausreichen, um eine Obergrenze für die Aufnahme von Zucker insgesamt oder von Zuckerzusatz festzulegen.4 Ernährungsempfehlungen sollten stattdessen berücksichtigen, was hinsichtlich angemessener Ernährung praktisch erreichbar sei. Bei der Erarbeitung von Ernährungszielen und lebensmittelorientierten Ernährungsleitlinien (FBDGs) sollten Erkenntnisse über die Beziehungen zwischen Ernährungsmustern (einschließlich zuckerhaltiger Lebensmittel) und der Gesundheit bestimmter Bevölkerungsgruppen berücksichtigt werden. Diese Leitfäden veranschaulichen, dass zuckerhaltige Lebensmittel den kleinsten Anteil im Rahmen einer gesunden Ernährung an der Spitze der Nahrungsmittelpyramide ausmachen.18

Schlussfolgerung
Fasst man alles zusammen, dann stützen wissenschaftliche Erkenntnisse nicht die These eines direkten kausalen Zusammenhangs zwischen Zucker und Adipositas, Diabetes oder Hyperaktivität. Es gibt keine Beweise dafür, dass Zucker Menschen „süchtig“ macht. Was die Zahngesundheit betrifft, hat es den Anschein, dass man den möglichen Auswirkungen von Zucker und anderen gärfähigen Kohlenhydraten auf Karies durch eine gute Mundhygiene und die Verwendung von Fluoriden vorbeugen kann. Die Bedeutung der Lebensweise, beispielsweise körperlicher Betätigung, sollte nicht übersehen werden. Die Energieaufnahme sollte dem Energieverbrauch entsprechen, um eine Gewichtszunahme zu vermeiden.

Zucker ist ein häufiger Teil unserer Ernährung und führt Energie zu, macht aber auch unsere Nahrungsmittel durch die Süße attraktiver. Übermäßige Aufnahme von Nährstoffen generell hat eine negative Auswirkung auf Gewicht und Gesundheit. Bei maßvollem Verzehr jedoch kann Zuckerim Rahmen einer ausgewogenen Ernährung und einer gesunden Lebensweise genossen werden.

Weitere Informationen
http://www.eufic.org/page/de/ernahrung/zucker/  

Literatur

  1. EUFIC Basics (2012). Kohlenhydrate: http://www.eufic.org/article/de/page/BARCHIVE/expid/basics-kohlenhydrate/
  2. Hess J et al. (2012). The confusing world of dietary sugars: definitions, intakes, food sources and international dietary recommendations. Food Funct 3:477-86.
  3. Bellisle F et al. (2012). Sweetness, Satiation, and Satiety. J Nutr 142(6):1149S-54S. doi: 10.3945/jn.111.149583. [E-Publikation vor dem Druck]
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. EFSA Journal 8(3):1462.
  5. Mattes RD et al. (2010). Nutritively sweetened beverage consumption and body weight: a systematic review and meta-analysis of randomized experiments. Obes Rev 12(5):346-65.
  6. Ebbeling CB et al. (2012). A randomized trial of sugar-sweetened beverages and adolescent body weight. N Engl J Med 367:1407-16.
  7. de Ruyter JC et al. (2012). A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children. N Engl J Med 367:1397-406.
  8. Te Morenga L et al. (2013). Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ 346:e7492
  9. World Health Organization website. Diabetes programme, about diabetes section: http://www.who.int/diabetes/action_online/basics/en/index.html Zugegriffen am 17. Oktober 2012.
  10. Montonen J et al. (2007). Consumption of sweetened beverages and intakes of fructose and glucose predict type 2 diabetes occurrence. J Nutr 137(6):1447-54.
  11. de Koning L et al. (2011). Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men. Am J Clin Nutr 93(6):1321-7.
  12. Bellisle F. (2004). Effects of diet on behaviour and cognition in children. Br J Nutr 92 Suppl 2: S227-32.
  13. Hoover DW et al. (1994). Effects of sugar ingestion expectancies on mother-child interactions. J Abnorm Child Psychol 22(4):501-15.
  14. Ziauddeen H et al. (2012). Obesity and the brain: how convincing is the addiction model? Nat Rev Neurosci 13(4):279-86.
  15. Blundell JE & Finlayson G. (2011). Food addiction not helpful: the hedonic component — implicit wanting — is important. Addiction 106(7): 1216-18.
  16. Gearhardt AN et al. (2011). Can food be addictive? Public Health and Policy Implications. Addiction 106(7): 1208-12.
  17. Mann J et al. (2007). FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions. Eur J Clin Nutr 61(1):S132-7.
  18. EUFIC Review (2009). Lebensmittelorientierte Ernährungsleitlinien in Europa: http://www.eufic.org/article/de/expid/lebensmittelorientierte-ernahrungsleitlinien-europa/
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Letzte Aktualisierung der Website: 21/07/2016
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