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FOOD TODAY 09/2001

Das Protein-Kraftpaket

Food TodayJede Zelle und jedes Gewebe des Körpers enthält Proteine. Sie befinden sich in den Muskeln, Knochen, Haaren, Nägeln und in der Haut und machen 20 Prozent des Körpergewichts aus. Außerdem arbeiten Proteine auch als Enzyme, Hormone, Neurotransmitter, Antikörper und als spezialisierte Proteine wie z.B. Hämoglobin oder solche, die ununterbrochen Körpergewebe reparieren, um es gesund zu halten.

Die Bausteine der Proteine sind die Aminosäuren, von denen es 20 verschiedene gibt. Vergleichbar mit unserem Alphabet können auch die Aminosäure-„Buchstaben" auf millionenfach unterschiedliche Arten und Weisen zu „Wörtern" und sogar zu einer ganzen Protein-„Sprache" zusammengesetzt werden. In Abhän-gigkeit von der kombinierten Sequenz besitzen die Proteine unterschiedlichste Funktionen im Körper.

Der Körper bezieht seine Aminosäu-ren aus proteinhaltigen Nahrungs-mitteln. Durch Verdauungsenzyme werden die Proteine dann in ihre Bestandteile aufgespalten. Der Körper nimmt die Aminosäuren auf und setzt sie zu neuen Sequenzen zusammen, die für Körperwachstum, Erhalt und Kontrolle der Körperfunktionen benötigt werden.

Es gibt zwei Arten von Proteinen - essentielle und nicht-essentielle. Die acht essentiellen Aminosäuren können nicht in ausreichender Menge vom Körper produziert werden und müssen daher über die Nahrung bezogen werden. Die zwölf nicht-essentiellen Aminosäuren können über die Kombination der Aminosäuren in der Nahrung zugeführt werden. Nahrungsmittel, die tierisches Eiweiß enthalten, wie beispielsweise Fleisch, Milch und Eier, enthalten ausreichende Mengen all dieser essentiellen Aminosäuren. Pflanzlichen Proteinquel-len fehlen eine oder mehrere dieser Aminosäuren, oder sie enthalten weniger als die benötigte Menge. Diese Nahrungsmittel können allerdings kombiniert werden und führen dann zu einer ausgewogenen Ernährung. Die meisten Menschen benötigen 10-15 Prozent der gesamten Kalorienzufuhr als Proteine; das sind rund 0,75 g Protein pro kg Körpergewicht täglich. Demnach benötigt ein 70 kg schwerer Mann und eine 50 kg schwere Frau 50-60 Gramm beziehungsweise 40-50 Gramm am Tag. Zwei bis drei Portionen von Nahrungs-mitteln aus tierischen Proteinen bzw. vier Portionen gemischter pflanzlicher Proteinquellen, wie Vollkorngetreide, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen, können leicht die benötigte Menge Protein liefern.

Der Körper kann Aminosäuren nicht speichern und muss daher ständig Proteine aufspalten und neu kombinieren. Dieser Protein-Umsatz oder Recycling-Vorgang muss konstant durch Proteinaufnahme aus der Nahrung am Laufen gehalten werden. Oftmals gibt es Überschüsse an Aminosäuren und ganzen Proteinen. Die Leber setzt diese zu Glukose um, die dann als Energieliefe-rant dient.

Da Muskeln aus Proteinen aufgebaut sind, nehmen Sportler oft zusätzliche Proteine zu sich, um die Muskeln zu stärken und aufzubauen. Typische Mengen sind 1,4 Gramm Protein pro kg Körpergewicht pro Tag. Allerdings reicht der Verzehr höherer Proteinmengen allein nicht zur Steigerung von Kraft und Stärke aus. Der einzige Weg, Muskeln größer und stärker zu machen ist es, sie zu trainieren.

Der Körper verarbeitet nur die Proteine, die er braucht. Und da viele proteinreiche Lebensmittel gleichzeitig beträchtliche Fettquellen sind, kann eine proteinreiche Ernährung auch schnell zu viele Kalorien enthalten, was wiederum zu Gewichtszunahme und Fettanlagerung führt. Für eine gute Gesundheit ist es daher unentbehrlich, sich ausgewogen zu ernähren, doch es gibt keinen Grund, es mit Proteinen zu übertreiben.

Literatur

  • Bean, A. (2000) The complete guide to sports nutrition. How to eat for maximum performance. 3rd edition. A. and C. Black Ltd, London
  • Department of Health (1991) Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects 41. HMSO, London
  • Williams, C. and Devlin, J. T., Editors (1992) Foods, nutrition and performance: an international scientific consensus. Chapman & Hall, London
  • World Health Organisation (1985) Energy and protein requirements. Report of a Joint FAO/WHO UNU Meeting, Geneva. WHO Technical Report Series, 724
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Letzte Aktualisierung der Website: 17/04/2014
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