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FOOD TODAY 03/2009

Gesättigte Fettsäuren, aus der Nähe betrachtet

Food TodayNeue Forschungsergebnisse sprechen dafür, dass gesättigte Fettsäuren wichtige Funktionen im Organismus übernehmen. Das bedeutet allerdings nicht, dass die allgemeine Empfehlung, den Konsum an gesättigten Fettsäuren einzuschränken, keine Gültigkeit mehr hätte.
Struktur der gesättigten Fettsäuren
 
Alle Fette bestehen aus Glycerin - einer gabelförmigen Struktur - und drei Fettsäuren. Fettsäuren bestehen aus Kohlenstoff, Wasserstoff und Sauerstoff, die in Form einer Kette von Kohlenstoffatomen angeordnet sind, an deren einem Ende sich eine Säure befindet. Gesättigte Fettsäuren enthalten die maximale Anzahl an möglichen Wasserstoffatomen und keine Doppelbindungen, während ungesättigte Fettsäuren eine oder mehrere Doppelbindungen aufweisen. Es gibt verschiedene Arten natürlich vorkommender gesättigter Fettsäuren, die sich allein in der Anzahl der Kohlenstoffatome in der Kette unterscheiden.
 
Butyrat
 
In der Praxis enthalten Lebensmittel in der Regel eine Mischung aus verschiedenen Arten von gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. Tabelle 1 zeigt gängige natürlich vorkommende gesättigten Fettsäuren und deren wichtigste Nahrungsquellen.
 
Tabelle 1. Häufige natürlich vorkommende gesättigte Fettsäuren und deren typische Nahrungsquellen
 
Trivialname
Länge der
Kohlenstoffkette
Typische Nahrungsquellen
(enthalten auch andere Fettsäuren)
Buttersäure
4
Butter, Milchfett
Laurinsäure
12
Kokosnussöl
Myristinsäure
14
Kokosnussöl, Milchfett
Palmitinsäure
16
Palmöl, Fleisch- und Milchfette
Stearinsäure
18
Fleischfett, Kakaobutter
 
Gesättigte Fettsäuren im Organismus
 
Alle Fette, einschließlich der gesättigten Fettsäuren, versorgen den Körper mit konzentrierter Energie. Fette sind für den Körper auch als Träger der fettlöslichen Vitamine A, D, E und K wichtig. Zudem polstert und schützt das gespeicherte Körperfett unsere lebenswichtigen inneren Organe.1
 
Neue Forschungsergebnisse sprechen zunehmend dafür, dass einzelne gesättigte Fettsäuren im Organismus wichtige biologische Funktionen übernehmen:
  • Buttersäure reguliert die Expression verschiedener Gene und spielt unter Umständen eine Rolle bei der Prävention von Krebserkrankungen, da sie die Entwicklung von Krebszellen stoppt,
  • Palmitinsäure ist an der Regulierung von Hormonen beteiligt,
  • Palmitin- und Myristinsäure sind an der zellulären Kommunikation und Immunfunktion beteiligt.
Weitere Funktionen der gesättigten Fettsäuren, die jedoch noch nicht vollständig beim Menschen belegt sind:
  • Myristinsäure reguliert unter Umständen die Verfügbarkeit von mehrfach ungesättigten Fettsäuren wie der Dokosahexaensäure (DHA).
  • Laurinsäure stellt möglicherweise das Ausgangsmaterial für die Produktion von Omega-3-Fettsäuren dar (falls diese nicht über die Nahrung bereitgestellt werden).
Gesättigte Fettsäuren können nichtsdestotrotz einen großen Einfluss auf die Spiegel an Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin („schlechtes“ Cholesterin) nehmen, doch gibt es bezüglich der cholesterinerhöhenden Wirkung Unterschiede zwischen den einzelnen gesättigten Fettsäuren.2 Dieser Effekt ist in der Regel bei mittelkettigen Fettsäuren (z. B. Laurinsäure C12:0, Myristinsäure C14:0 und Palmitinsäure C16:0) stärker ausgeprägt als bei den Fettsäuren mit längeren Ketten (z.B. Stearinsäure C18:0). Stearinsäure steigert den Cholesteringehalt im Blut nicht in dem Maße wie Myristin-, Laurin- und Palmitinsäure, da sie in der Leber in sehr effizienter Art und Weise in ihre einfach ungesättigte Form (Ölsäure C18:1) umgewandelt wird.
 
Der Weg zu einer gesünderen Ernährung
 
Die für den Konsum von gesättigten Fettsäuren empfohlene Höchstmenge liegt bei ≤10 % des Gesamtenergiegehalts der Nahrung.3 Europäer verzehren im Durchschnitt jedoch mehr, nämlich etwa 15 % des Gesamtenergiegehalts.1 Aus diesem Grund gilt nach wie vor, dass der Gehalt an gesättigten Fettsäuren in der Nahrung weiter zu reduzieren ist. Im Idealfall sollte bei jedem Lebensmittel auf das genaue Fettsäurenprofil geachtet werden.
 
Die Hauptquellen für gesättigte Fettsäuren in der Nahrung sind: fettreiches Fleisch, Geflügelhaut, Fleischprodukte wie Würste oder Pasteten, Vollmilch und Vollmilchprodukte wie Käse oder Sahne, Butter, Schmalz, Kokosnuss- und Palmöl, Gebäck, Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und Schokolade. Somit bieten sich folgende Möglichkeiten an, die Zufuhr an gesättigten Fettsäuren zu reduzieren:
  • Wählen Sie beim Kauf mageres Fleisch und schneiden Sie sichtbares Fett weg; entfernen Sie bei Geflügel die Haut; grillen Sie das Fleisch, anstatt es zu braten.
  • Achten Sie auf Ihren Konsum an Würsten, Pasteten, Gebäck, Kuchen, Keksen, Süßigkeiten und Schokolade.
  • Wählen Sie fettarme oder fettreduzierte Milchprodukte.
  • Verwenden Sie Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps- oder Olivenöl (reich an ungesättigten Fettsäuren) oder Streichfett aus diesen Ölen anstelle von Fett mit hohen Gehalten an gesättigten Fettsäuren.
Zu guter letzt: Ernähren Sie sich ausgewogen mit viel Obst und Gemüse sowie stärkehaltigen Lebensmitteln (wie Reis, Nudeln, Kartoffeln), und geben Sie fettarmen Zubereitungsmethoden wie Kochen oder Dämpfen den Vorzug.
 
Literatur
  1. Fakten über Fette – EUFIC Review. Verfügbar unter: www.eufic.org/article/de/expid/review-fats/
  2. Rioux V. and Legrand P. (2007) Saturated fatty acids: simple molecular structures with complex cellular functions. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 10:752-58
  3. WHO Technical Report Series 916 “Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Diseases”. Geneva 2003. Verfügbar unter: http://whqlibdoc.who.int/trs/WHO_TRS_916.pdf
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EUFIC, das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel, ist eine gemeinnützige Organisation, die den Medien, Gesundheits- und Ernährungsfachleuten, Erziehern und meinungsbildenden Einrichtungen wissenschaftlich fundierte Informationen über Nahrungsmittelsicherheit und -qualität sowie Gesundheit und Ernährung auf eine für Konsumenten verständliche Weise liefert.

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Letzte Aktualisierung der Website: 20/08/2014
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