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Runter vom Sofa!

Die meisten von uns verbringen den Tag überwiegend im Sitzen: im Büro, im Auto und abends vor dem Fernseher. Zu wenig Bewegung ist heute leider der Normalfall geworden, aber gleichzeitig ein eigenständiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine US-Studie mit 32.000 Teilnehmern brachte es an den Tag: Mangelnde Bewegung und Fitness ist so gefährlich wie das Rauchen! Umgekehrt verbessert regelmäßige Bewegung die Blutfettwerte, den Blutdruck und hilft beim Abnehmen. Dabei ist es nicht notwendig, gleich zum Leistungssportler zu werden.

30 Minuten am Tag

Etwas mehr Bewegung lässt sich in fast jeden Alltag einbauen. Wie wäre es z.B. mit:

  • 10 Minuten Morgengymnastik,
  • mit dem Rad zur Arbeit oder zum Einkauf fahren oder zu Fuß gehen,
  • Treppensteigen statt Rolltreppen oder Aufzüge benutzen,
  • einem flotten Spaziergang an frischer Luft,
  • einem Federballmatch, Tischtennis oder
  • einer kleinen Radtour statt Fernsehen?

So kommen Sie leicht auf die gewünschten 30 Minuten Bewegung am Tag.

 Wussten Sie...
 ...dass schon 30 Minuten körperliche Anstrengung am Tag genügen, um einen positiven Effekt zu erreichen? Bereits mit regelmäßigen
Spaziergängen stärken Sie Ihr Herz und beugen dem Herzinfarkt vor.

Gute Gründe für Sport und mehr Bewegung im Alltag:

  • das „gute“ HDL-Cholesterin steigt,
  • vor allem die kleinen („bösartigen“) unter den LDL-Partikeln nehmen ab,
  • der Blutdruck normalisiert sich,
  • der Zuckerstoffwechsel verbessert sich,
  • die Fettverbrennung wird gefördert,
  • Triglyzeridwerte werden gesenkt,
  • der Grundumsatz erhöht sich, eine wichtige Voraussetzung zum Abnehmen,
  • Herz, Lunge und Abwehrsystem werden kräftiger,
  • Körpergefühl, Wohlbefinden und Zufriedenheit steigen,
  • seelische Ausgeglichenheit wird gefördert, Stress, Ängste und Depressionen abgebaut.

Zusätzlich 3- bis 4-mal pro Woche Freizeitsport

Als optimal wird angesehen, den Energie umsatz pro Woche um etwa 2.000 Kilokalorien (kcal) durch körperliche Aktivität zu steigern. Gemeint sind keine stundenlangen Waldläufe und Rekordleistungen, sondern sanftes Freizeittraining. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Rad fahren, Jogging und Walking. Sport wirkt am besten, wenn Sie ihn regelmäßig ausüben. Ideal sind 3- bis 4-mal pro Woche 30 bis 40 Minuten.

Regelmäßige Bewegung verändert die Zusammensetzung des Körpers:
Muskelmasse wird aufgebaut, der Fettanteil nimmt dagegen ab. Der angenehme Nebeneffekt: Auch der Grundumsatz, das ist der Kalorienverbrauch im Ruhezustand, steigt.

Fangen Sie langsam an und wählen Sie etwas, das Ihnen Spaß macht und Ihrer körperlichen Verfassung angemessen ist. Für jeden Geschmack, jeden Typ und jedes Alter gibt es das passende Training. Besprechen Sie mit Ihrem Arzt, welche Sportart für Sie geeignet ist. Sport selbst kostet nicht viele Kalorien (siehe Tabelle 1). So wird bei einer halben Stunde Jogging gerade mal der Kaloriengehalt von 50 g Schokolade verbrannt. Wenn Sie abnehmen möchten, sollten Sie den Sport mit der richtigen Ernährung kombinieren.

Tabelle 1. Kalorienverbrauch pro 10 Minuten bei verschiedenen Aktivitäten

Alltagsaktivitäten
 Ruhiges Liegen, Sitzen
 13
 Ruhiges Stehen
15
 Büroarbeit
15
 Hausarbeit (leicht)
19
 Hausarbeit (schwer)
54
Sport  
 Radfahren 10 km/h  28
 Volleyball (Freizeit)  45
 Schlittschuhlaufen 12 km/h  47
 Gehen 6 km/h  53
 Tischtennis  53
 Tanzen – Wiener Walzer, Rumba  70
 Radfahren 20 km/h  78
 Nordic Walking  80
 Tennis, Badminton  80
 Skifahren, Abfahrt  87
 Fussball  93
 Joggen 9 km/h  100
 Skilanglauf 6 km/h  112
 Brustschwimmen (50m/min)  113
 Basketball, Handball  140
 Ringen, Judo  140

Beim Sport ist eine Kombination aus Ausdauer- und sanftem Krafttraining ideal. Die richtige Trainingsbelastung liegt bei 50 – 70% Ihres maximalen Pulsschlags. Der optimale Trainingspuls kann zum Beispiel aus der Formel „180 minus Lebens alter“ berechnet werden. Das hört sich kompliziert an, läßt sich aber – auch ohne Pulsuhr – leicht kontrollieren:
Solange Sie beim Sport noch flüssig sprechen können – nach dem Motto „Laufen ohne zu Schnaufen“ – liegt Ihr Puls im grünen Bereich.

Gesundheitscheck vorab

Gehen Sie zu Ihrem Hausarzt, bevor Sie mit dem Sport beginnen. Er wird Sie untersuchen und über mögliche Einschränkungen beim Sport aufklären. Im Zweifelsfall sollte ein Belastungs-EKG gemacht werden. Mit Hilfe des EKG lässt sich auch der zuvor genannte ideale Trainingspuls feststellen. Und wenn beim Sporttreiben Beschwerden auftreten, sollten Sie direkt mit Ihrem Arzt darüber sprechen.

Auszug aus aid-Broschüre 1301/2006, © aid infodienst 2006
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EUFIC, das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel, ist eine gemeinnützige Organisation, die den Medien, Gesundheits- und Ernährungsfachleuten, Erziehern und meinungsbildenden Einrichtungen wissenschaftlich fundierte Informationen über Nahrungsmittelsicherheit und -qualität sowie Gesundheit und Ernährung auf eine für Konsumenten verständliche Weise liefert.

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Letzte Aktualisierung der Website: 30/07/2014
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