Der Glykämische Index (GI) hat in letzter Zeit viel öffentliche Aufmerksamkeit auf sich gezogen und GI Werte begannen auf Lebensmittelpackungen zu erscheinen. Aber was ist der Glykämischen Index und wie können wir ihn täglich nutzen?

Das Konzept des GI wurde bereits in den 80er Jahren entwickelt. Damals fand man heraus, dass unterschiedliche Lebensmittel mit gleicher Kohlenhydratmenge zu unterschiedlich schnellen und hohem Blutzuckeranstieg führen. So können 30 g Kohlenhydrate im Brot zu einem anderen Anstieg wie 30 g Kohlenhydrate in Früchten oder Nudeln führen. Der Glykämische Index klassifiziert gewissermaßen kohlenhydrathaltige Lebensmittel nach ihrer blutzuckersteigernden Wirkung nach einer Mahlzeit. Der GI wird in einer Skala von 0 bis 100 angegeben, wobei der Referenzwert 100 die Wirkung von Glucose oder Weißbrot angibt. Kohlenhydrathaltige Lebensmittel, die einen schnellen und/oder hohen Blutzuckeranstieg auslösen, haben einen hohen Glykämischen Index. Lebensmittel nach deren Verzehr sich der Blutzuckerspiegel geringfügig bzw. langsam erhöht, haben einen niedrigen Glykämischen Index(1).

Was beeinflusst den GI

Über viele Jahre glaubten Wissenschaftler, dass stärkeartige Kohlenhydrate langsam verdaut und absorbiert werden, während zuckerartige Kohlenhydrate schnell verdaut und absorbiert werden - aber das ist nicht der Fall! Limonaden und Kartoffelbrei haben zum Beispiel den gleichen GI. Aber was ist dann der Grund? Die Zusammensetzung eines Lebensmittels, seine Verarbeitung, die Art der Ballaststoffe, Stärke und Zucker, aber auch die Zubereitung haben einen entscheidenden Einfluss auf den GI Wert.

Im Allgemeinen ist die Struktur eines Lebensmittels so wichtig wie die Art der Kohlenhydrate, die es enthält. Vollkorngetreide zum Beispiel ist relativ schwer zu verdauen. Ist es aber erst einmal gemahlen und gebacken, kann es sehr einfach verdaut werden. Darum haben helle Brote oder solche, die aus sehr fein gemahlenem Mehl bestehen, einen hohen GI, während Vollkornbrote einen mittleren GI haben.

Einige Lebensmittel wie Haferflocken, Äpfel und Bohnen bestehen aus löslichen Ballaststoffen, welche sich verdicken und die Nahrungspassage im Verdauungstrakt verlangsamen. Diese Lebensmittel haben einen niedrigen GI. Die Art des Zuckers eines Lebensmittel ist auch wichtig; Glucose hat den größten Einfluss auf den Blutzucker, gefolgt von Saccharose (Rohrzucker).

In der Praxis werden die meisten Kohlenhydrate nicht isoliert verzehrt, sondern als Teil eines Snacks oder Mahlzeit. Dies hat einen Einfluss auf den Blutzuckerspiegel. Zum Beispiel kann Brot mit Butter oder Öl und Kartoffeln mit Fleisch und Gemüse gegessen werden. Die Kombination mit fett- und proteinreichen Lebensmitteln verlangsamt die Verdauungsgeschwindigkeit einer Mahlzeit deutlich und senkt somit den gesamten GI.

Wie der GI für die Gesundheit genutzt werden kann

Die Kenntnis des GI von Lebensmitteln kann insbesondere für Menschen mit Diabetes hilfreich sein, da sie ihren Blutzuckerspiegel streng kontrollieren müssen. Der Verzehr von Lebensmitteln mit einem niedrigen GI kann ihnen helfen, die Abgabe von Glucose ins Blut gleichmäßiger über den Tag zu verteilen(2). Das GI-Konzept kann auch von Sportlern angewendet werden. Lebensmittel mit einem niedrigen GI können helfen, die Ausdauer zu steigern, während Lebensmittel mit hohem GI an einer Wiederauffüllung des Muskelglykogens nach einem Training beteiligt sind(1).

Es gibt zunehmend Hinweise, dass sich Ernährungsweisen mit einer generell niedrigen GI günstig auf die Prävention von Altersdiabetes und Koronaren Herzkrankheiten auswirken können. Grund dafür ist möglicherweise eine Senkung des Bedarfs an Insulin und ein verbesserter Cholesterinspiegel im Blut(2). Forschungen untersuchen auch den Nutzen des GI bei Übergewicht. Es gibt Aussagen, nach denen der Verzehr von Mahlzeiten mit geringem GI helfen könnte Gewicht abzubauen, da sie sehr sättigend sind(3). Es ist allerdings nicht klar bewiesen, ob dies den GI oder andere Aspekte von Lebensmittel mit niedrigen GI Werten zurückzuführen ist. Hier werden noch gute Langzeitstudien zur Untermauerung benötigt.

Steuern Sie Ihre Ernährung - Das Konzept der glykämischen Last

Der GI ist nicht der einzige Faktor, der die Auswirkungen der Nahrungsaufnahme auf den Anstieg des Blutzuckerspiegels bestimmt. Wenn Sie von zwei Lebensmitteln mit dem gleichen GI (z.B. Steckrüben und Croissant) ähnliche Mengen essen, wird der Blutzuckeranstieg bei dem Lebensmittel geringer sein, das den niedrigeren Kohlenhydratgehalt aufweist (z.B. Steckrüben, siehe Tabelle). Wenn bei zwei Lebensmitteln mit ähnlichem GI (z.B. Croissant und Couscous) die Portionsgröße des einen geringer ist (z.B. Croissant, siehe Tabelle), wird auch der Blutzuckerspiegel weniger stark ansteigen. Darum wurde das Konzept der glykämischen Last (GL) eingeführt. Es baut auf dem Konzept des GI auf und gibt das Maß der gesamten glykämischen Antwort auf ein Lebensmittel oder eine Mahlzeit an (GL = GI/100 x Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit). In der Praxis bedeutet das, dass man den Blutzuckereffekt zweier Lebensmittel direkt vergleichen kann, indem man die GL einer Portion der einen Mahlzeit mit der GL einer Portion einer anderen Mahlzeit vergleicht.

Die unten stehende Tabelle zeigt, dass - bei ähnlichem GI - eine Portion verschiedener Lebensmittel zu einer sehr unterschiedlichen GL führen können.

Lebensmittel	GI*	Portionsgröße (g)*	Kohlenhydrate (g)*	GL
Steckrüben	72	60	1	0.7
Croissant	67	60	23	15.4
Couscous	65	150	77	50.0

* aus http://www.bupa.co.uk/health_information/html/healthy_living/lifestyle/exercise/diet_exercise/gi_table.html

Kombinieren Sie verschiedene GI Lebensmittel und streben Sie nach einer generellen niedrigeren GL

Der GI ist ein nützliches Werkzeug, um die Auswirkungen der Kohlenhydrate auf den Körper zu bewerten. Allerdings erscheint es nicht sinnvoll sich an den GI Werten einzelner Lebensmittel zu orientieren, da der gesamte Einfluss einer Mahlzeit auf den GI schwierig abzuschätzen ist(4). Für die Mehrheit der Bevölkerung ist eine angemessene Mischung von Lebensmitteln mit hohen und niedrigen GI in Kombination mit einer gesunden Ernährungsweise vermutlich am ratsamsten. Für diejenigen, die die gesamte GL ihrer Mahlzeiten senken wollen, ist es ratsam die Aufnahme von Lebensmittel mit niedrigem GI wie Hülsenfrüchte (Bohnen, Erbsen und Linsen) Früchten, Hafergetreide und Pasta zu erhöhen oder einige Lebensmittel mit hohen GI gegen Lebensmittel mit niedrigem GI auszutauschen. Zum Beispiel können Sie Frühstücksmüsli auf der Basis von Hafer, Gerste und Kleie oder Multi-Korn anstatt Weisbrote verzehren.

Literatur

1. WHO/FAO (1998) Carbohydrates in Human Nutrition. Food and nutrition paper no.66 Rome Italy
2. Opperman AM, Venter CS, Oosthuizen W et al (2004) Meta-analysis of the health effects of using the glycaemic index in meal planning. British Journal of Nutrition - 92:367-381
3. Brand-Miller J, Foster Powell K & McMillan P (2005) The Low GI Diet revolution ISBN 1-56924-413-8 New York
4. Flint A, Moller BK, Raben A, et al (2004) The use of glycaemic index tables to predict the glycaemic index of composite breakfast meals. British Journal of Nutrition 2004 91:979-89

FOOD TODAY 01/2006