Eisen ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff. Rotes Fleisch ist unser eisenhaltigstes Lebensmittel, aber auch in fetthaltiger Fisch, Hühner- und Truthahnfleisch, einige Nüsse, Samen, getrocknete Früchte, Spinat und Mangold enthalten viel Eisen. Eine eisenreiche Alternative ist auch mit Eisen angereichertes Müsli.

Nach Schätzungen der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden weltweit zwischen 600 und 700 Millionen Menschen vor allem in den Entwicklungsländern unter Eisenmangel. Keine andere Nährstoffmangelerscheinung trifft damit weltweit so viele Menschen. Während in Westeuropa Eisenmangel hauptsächlich auf mangelnder Zufuhr basiert, sind in einigen Entwicklungsländern auch Erkrankungen wie beispielsweise Infektionen mit Hakenwürmern (Blutverlust) für Mangelerscheinungen verantwortlich.

Eisen spielt eine wichtige Rolle bei der Blutbildung, da es als Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin für den lebenswichtigen Sauerstofftransport von der Lunge in unseren Körper zuständig ist. Eisenmangel kann daher weitreichende Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben. Erste Anzeichen der Mangelerscheinung sind oft Müdigkeit und Erschöpfung. Risikogruppen sind vor allem Mädchen und junge Frauen, die wenig Fleisch, oder Fisch verzehren, oder sich vegetarisch ernähren.

Während in den Industrienationen ca. 8% der Frauen unter Eisenmangel leiden, glaubt Dr. Mike Nelson, Ernährungswissenschaftler am King's College, London University, daß sogar zwischen 10 und 20% der jüngeren Mädchen betroffen sind. Obwohl sich Eisenmangel nicht in direkt eindeutigen Symptomen äußert, beeinflußt er doch alltägliche Aspekte wie beispielsweise die Konzentrationsfähigkeit in der Schule. Dazu Dr. Nelson: "Nach unseren Untersuchungen glauben wir, daß der Mangel an Eisen den IQ britischer Mädchen so stark beeinflussen kann, daß sich darauf Unterschiede bis zu einer ganzen Notenstufe in den schulischen Leistungen zurückführen lassen."

Besonders gefährdet sind Mädchen und junge Frauen, die sich einer Reduktionsdiät unterziehen oder sich vegetarisch ernähren. Gerade das erste Jahr der vegetarischen Ernährungsumstellung ist besonders kritisch, wenn Fleisch ohne adäquaten Ersatz zur Sicherung der Eisenzufuhr aus dem Speiseplan fällt. Frauen und Mädchen, die eine Diät einhalten und sich gleichzeitig vegetarisch ernähren, tragen ein besonders hohes Risiko und sollten möglichst mit Eisen angereicherte Nahrung zu sich nehmen.

Also: eine ausreichende Eisenversorgung kann einen großen Unterschied in der Lebensqualität ausmachen, denn Eisenmangel beeinflußt unsere Hirntätigkeit. Gedächtnis und Lernfähigkeit sind davon gleichermaßen betroffen.

Aber es ist nicht nur unser Kopf, der unter einem akuten Eisenmangel leidet, auch schwangere Frauen müssen in besonderem Maße auf eine ausreichende Eisenaufnahme achten. Während der Schwangerschaft sinken die Eisenreserven stark ab, und insbesondere in den letzten 6 Monaten hat das heranwachsende Baby einen stetig wachsenden Bedarf. Fallen die Eisenreserven der Mutter unter ein Minimum, kann sogar die Gehirnentwicklung des Kindes beeinträchtigt werden.

Ältere Menschen können Eisenmangelsymptome bei unzureichender Ernährung besonders schnell entwickeln, da die Darmfunktion im Alter nachläßt und die Eisenaufnahme nicht mehr so gut funktioniert. Unabhängig von Geschlecht und Alter führt dauerhafter Eisenmangel schließlich zu einem Anstieg der Schmerzempfindlichkeit, Fehlfunktionen in der körpereigenen Temperaturregulierung, einer höheren Wahrscheinlichkeit verfrühten Haarausfalls und einem weniger wehrhaften Immunsystem, was die Infektionsanfälligkeit erhöht. Dadurch ist hinreichend demonstriert wie wichtig eine ausreichende Eisenversorgung ist.

Wie merke ich, daß ich unter Eisenmangel leide?

Wenn Sie sich oft müde und erschöpft fühlen und Ihr Gesicht eine ungewöhnliche Blässe zeigt, dann könnten das Hinweise auf ungenügende Eisenreserven sein. Sollten Sie unter diesen Symptomen leiden, kann der Arzt durch einer Blutuntersuchung feststellen, ob die Hämoglobinwerte in Ordnung sind. Er sieht dann schnell, ob Sie unter leichtem Eisenmangel leiden, oder ob Sie aufgrund des Eisenmangels sogar schon anämische Symptome entwickeln.

Steigern Sie Ihre Eisenaufnahme - Die besten eisenhaltigen Nahrungsquellen

Lebensmittel	Normale Portion	Eisengehalt
Mageres Fleisch	150g	6mg
Bohnengemüse	200g	5mg
Ölsardinen	100g	5mg
Müsli (Etikett kontrollieren)	30-45g	4mg
Getrocknete Feigen	4 Stück	3mg
Dunkles Truthahnfleisch	120g	2mg
Sesamsamen	20g	2mg
Gedünstetes Gemüse	90g	1mg

Wie verarbeitet unser Körper Eisen?

Unser Körper kann nur ca. 25% des in Fleisch, Fisch und Geflügel vorhandenen Eisens aufnehmen. Die Aufnahmefähigkeit von Eisen aus Getreiden, Gemüse und Früchten ist sogar noch geringer. Man kann die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln jedoch erhöhen, wenn man gleichzeitig folgende Lebensmittel zu sich nimmt:

• Vitamin C (in Zitrusfrüchten, Beeren, Kiwis, Paprika und Kartoffeln)
• Fruktose (in Früchten und Fruchtsäften)
• Fleisch und Fischeiweiß

Im Gegensatz dazu wird die Eisenaufnahme des Körpers bei gleichzeitiger Konsumierung von Eiern, Kleie oder Tee erschwert. Sie sollten deshalb diese Lebensmittel nicht gleichzeitig mit eisenreichen Lebensmitteln verzehren.

FOOD TODAY 09/1999