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DIE GRUNDLAGEN 01/2009

Fakten über Vollkorn

Körner sind die Samen von Getreidepflanzen wie Weizen, Roggen, Reis, Hafer und Gerste, und dienen den Menschen seit Tausenden von Jahren als Grundnahrungsmittel. In vorindustrieller Zeit wurden Getreidekörner üblicherweise ganz, als Vollkorn, verzehrt, doch haben moderne Mahl- und Verarbeitungsverfahren das Abtrennen und Entfernen von Keim und Schale (Kleie) im großen Maßstab ermöglicht, mit dem Ergebnis eines veredelten (raffinierten), vornehmlich aus dem stärkehaltigen Mehlkörper (Endosperm) bestehenden Mehls (Weißmehl). Dieses Weißmehl wurde besonders beliebt, da es Backwaren eine weichere Textur und längere Frische verleiht. Allerdings enthalten Keim und Kleie eine Reihe wichtiger Nährstoffe, die bei der Veredelung des Korns verloren gehen.
Heutzutage erkennt man zusehends, welch wichtigen Beitrag Lebensmittel aus Vollkorn zu Gesundheit und Wohlbefinden leisten, und daß der Nutzen des Vollkorn-„Pakets“ mit seinen einzelnen Nährstoffen verknüpft ist. Wiederholt hat die Forschung gezeigt, daß regelmäßiger Verzehr von Vollkornprodukten im Rahmen einer gesunden Ernährung das Risiko für Herzkrankheiten, verschiedene Krebsarten und Diabetes Typ 2 mindern sowie bei der Gewichtskontrolle helfen kann.
Was bedeutet Vollkorn?
 
Jedes Getreidekorn besteht aus drei abgegrenzten Teilen: 1) der äußeren, ballaststoffreichen Kleie, 2) dem inneren, mikronährstoffreichen Keim, und 3) dem stärkehaltigen „Körper“ namens Endosperm. Vollkorn heißt, daß alle drei Teile des Korns im Lebensmittel vorhanden sind, sei es als ganzes Korn, als Flocken, gebrochen, gespalten oder gemahlen. Meistens wird Vollkorngetreide in Form von Mehl zur Herstellung von Brot, Zerealien, Pasta, Kräckern und anderen getreidehaltigen Produkten verwendet. Ungeachtet der Getreideverarbeitung müssen Vollkornprodukte immer ungefähr das Verhältnis von Kleie, Keim und Endosperm aufweisen wie man es im ursprünglichen Korn findet.1
 

Aufbau eines Getreidekorns
 
 Wholegrain_Basics_grain
Kleie: Die mehrschichtige Außenhaut des Korns dient dem Schutz von Endosperm und Keim vor Sonnenlicht, Schädlingen, Wasser und Krankheiten. Sie enthält Ballaststoffe, wichtige Antioxidantien, Eisen, Zink, Kupfer, Magnesium, B-Vitamine und Phytonährstoffe.
 
Keim(ling): Der Embryo, welcher nach Befruchtung mit Pollen zu einer neuen Pflanze heranwächst. Er enthält B‑Vitamine, Vitamin E, Antioxidantien, Phytonährstoffe und ungesättigte Fette.
 
Mehlkörper (Endosperm): Die Nährstoffversorgung des Keims, die im Falle des Sprießens lebenswichtige Energie für die junge Pflanze liefert. Als größter Anteil des Korns enthält das Endosperm Stärke, Eiweiß und kleine Mengen an Vitaminen und Mineralien.
 
 
 
Vollkorngetreide kann man als Einzelprodukt finden, z. B. Haferflocken, brauner Reis, Gerste oder Popcorn, oder als Zutat in einem anderen Lebensmittel wie Vollkornweizenmehl in Brot oder Zerealien. Vollkorngetreide beinhaltet Vollweizen, Vollhafer/Haferflocken, Vollkorn-Maismehl, Popcorn, braunen Reis, Vollroggen, Vollkorngerste, Wildreis, Buchweizen, Triticale, Bulgur (gebrochener Weizen), Hirse und Quinoa. Weniger bekannte Vollkorngetreide sind Amaranth, Emmer, Dinkel, und verschiedene Weizenprodukte wie Grano (Hartweizenperlen) und Weizenbeeren.
 
Vollkornzufuhr
 
Forschungsergebnisse lassen vermuten, daß bereits eine verhältnismäßig geringe Vollkornzufuhr –ein bis drei Portionen am Tag – gesundheitlichen Nutzen hat. Anscheinend erreichen viele Menschen diese Aufnahmemengen aber nicht. Wesentliche Hürden für den Vollkornverzehr sind die Unkenntnis, was Vollkorn bedeutet und welche positiven Gesundheitswirkungen damit verbunden sind, Schwierigkeiten Vollkornlebensmittel zu erkennen, die Wahrnehmung von Geschmack und Aroma solcher Produkte sowie der Preis.2
 
Im Vereinigten Königreich essen ungefähr ein Drittel der Erwachsenen und 27% der Kinder überhaupt keine Vollkornprodukte, und nur 5-6% der Bevölkerung erreichen 3 Portionen am Tag.3,4 Dies ist mit Zufuhrmengen aus den USA vergleichbar, wo gemäß einem Bericht des staatlichen Agrarministeriums (USDA) lediglich 7% der Amerikaner auf 3 Vollkornportionen am Tag kommen.
 
Im Gegensatz zu den USA und dem Vereinigten Königreich neigen Skandinavier zu einer höheren Vollkornaufnahme, vor allem weil Vollkornroggenbrot bei ihnen ein Grundnahrungsmittel ist. Aufgrund unterschiedlicher Meßmethoden lassen sich Studien nur bedingt vergleichen, doch legen die Daten eine vierfach höhere Zufuhr bei Norwegern im Vergleich zu Briten nahe; in Finnland ist die Aufnahme sogar noch höher. Männer scheinen mehr Vollkornprodukte zu essen als Frauen, was sich möglicherweise durch ihre allgemein größere Nahrungsmenge erklärt. Im Vereinigten Königreich sind höherer Bildungsgrad und Einkommen mit größerer Vollkornzufuhr verknüpft, wohingegen in Finnland der höchste Roggenbrot-Verzehr in den unteren sozialen Schichten beobachtet wurde.3
 
Nicht nur Ballaststoffe
 
Vollkornprodukte sind reich an Ballaststoffen, und obwohl der günstige Einfluß dieser Ballaststoffe für Darm- und Herzgesundheit seit einiger Zeit bekannt ist, scheint Vollkorn weitere Schutzwirkungen über den Ballaststoffgehalt hinaus zu bieten. Studien zeigen, daß bei Frauen mehr als nur die Ballaststoffe für den herzgesundheitlichen Nutzen von Vollkorn verantwortlich sind, während bei Männern vor allem der Kleie- oder Faseranteil die Schutzwirkung vermittelte.6,7
 
Die gesundheitlichen Vorteile des Vollkorns sind in erster Linie mit dem vollen Korn-„Paket“ verbunden, welches Vitamine (B-Vitamine, Vitamin E), Mineralstoffe (Eisen, Magnesium, Zink, Kalium, Selen), essentielle Fettsäuren, sekundäre Pflanzenstoffe (physiologisch wirksame Inhaltsstoffe in Pflanzen, die gesundheitlichen Nutzen haben) und andere bioaktive Pflanzenstoffe beinhaltet. Die meisten der gesundheitsfördernden Substanzen finden sich in Keimling und Kleie des Getreidekorns und umfassen resistente Stärke, Oligosaccharide, Inulin, Lignane, Phytosterine, Phytinsäure, Tannine, Lipide und Antioxidantien wie Phenolsäuren und Flavonoide.8 Man glaubt, daß diese Nährstoffe im Verbund mit anderen Komponenten einen ergänzenden und synergistischen Effekt auf unsere Gesundheit haben.9
 
Empfehlungen für die Vollkorngetreide-Zufuhr
 
Getreidekörner sind eine gute Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle, und nationale Ernährungsrichtlinien haben stets den Verzehr von stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln empfohlen. Jedoch sind es erst neuere Forschungsergebnisse, die dem Vollkorn eine separate Erwähnung gegenüber anderen, raffinierten Getreideprodukten zugestatten. Ernährungsrichtlinien rund um die Welt geben Empfehlungen für eine gesunde, ausgewogene Ernährung und betonen die Wichtigkeit von Getreideprodukten, speziell auf Vollkornbasis.
  • Im Vereinigten Königreich ist die Balance der guten Gesundheit (Balance of Good Health) eine bildliche Darstellung der empfohlenen Lebensmittelbalance und zielt darauf ab, den Menschen gesunde Ernährung verständlich und schmackhaft zu machen. Der Teller empfiehlt der Bevölkerung „ein Drittel ihrer Nahrungszufuhr aus der Gruppe Brot, Getreide und Kartoffeln zu beziehen, mit dem Zielwert von einem Lebensmittel dieser Gruppe pro Mahlzeit“ (British Nutrition Foundation), und „wenn möglich dunkle bzw. vollkorn- oder ballaststoffreiche Varianten zu essen“ (Food Standards Agency).10
  • Die Ernährungsempfehlungen von Deutschland, Österreich und der Schweiz schlagen fünf Portionen Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln am Tag vor, bevorzugt als Vollkornvariante.11
  • In den USA geben die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner Rat zu Möglichkeiten für eine gesunde Lebensmittelauswahl und körperliche Aktivität (www.healthierus.gov/dietaryguidelines). Die Richtlinien wurden im Jahr 2005 aktualisiert und betonen den Vollkornaspekt, einschließlich der Empfehlung „die Hälfte der Getreide(produkte) als Vollkorn zu wählen.“ Um den Verbrauchern eine ausgeglichene Ernährung zu erleichtern, werden in den Richtlinien die Mengen an Vollkorn, die Verbraucher möglichst täglich erreichen sollten, mit 3 oder mehr Unzenäquivalenten beziffert (1 Unze entspricht ca. 30 g). Um den Verbrauchern die praktische Umsetzung der Ernährungsrichtlinien einfacher zu machen, hat das amerikanische Agrarministerium USDA die sogenannte Food Guide-Pyramide entwickelt (unterstützt durch die Internetseite http://www.mypyramid.gov/).12
  • Ein ähnlicher Teller wird in den Ernährungsrichtlinien für Australier verwendet. Die Richtlinien betonen den Stellenwert von Getreide als „die Grundlage unserer täglichen Mahlzeiten“ und empfehlen zwischen 6 und 12 Portionen getreidebasierter Lebensmittel pro Tag, einschließlich einer Vielzahl von Vollkornvarianten.13
  • Der kanadische Ernährungsratgeber für Gesunde Ernährung (Food Guide to Healthy Eating) empfiehlt 5-8 Portionen Getreideprodukte pro Tag und rät dazu, mindestens die Hälfte als Vollkornvarianten zu essen.14
  • In Griechenland empfehlen die Ernährungsrichtlinien 8 Portionen nicht raffinierter Getreideprodukte und legen den Schwerpunkt auf Vollkornvarianten.15
  • Seit kurzem gibt es auch eine Empfehlung für 4 Portionen Vollkorn pro Tag in Dänemark.16
 
Wie erkennt man Vollkornprodukte?
 
Es mag einfach erscheinen Vollkornprodukte zu finden, aber bloß weil ein Produkt dunkelbraun ist oder mit einem hohen Ballaststoffgehalt wirbt, muß es noch lange kein Vollkorn sein. Man muß sich das Etikett schon genauer ansehen, um ein Lebensmittel eindeutig als Vollkornprodukt zu identifizieren.
 
Produktname
Um zu überprüfen, ob ein Produkt ein Vollkornlebensmittel ist, sollten Verbraucher sich ermutigt fühlen über den Namen hinaus zu blicken. Beschreibende Begriffe im Produktnamen wie steingemahlen, Mehrkorn, 100% Weizen oder Kleie kennzeichnen nicht notwendigerweise ein Vollkornprodukt. Als generelle Richtschnur ist es erforderlich, nach dem Wortteil ‚Voll’ wie in ‚Vollgetreide’‚ ‚Vollkorn’ oder ‚100% Vollweizen’ Ausschau zu halten.
 
Zutatenliste
Die Zutatenliste gibt Vollkorn immer nach dem spezifischen Getreide an, wie Vollweizenmehl, Vollhafer oder Vollkornmais. In vielen Vollkornlebensmitteln findet sich Vollkorn unter den zuerst aufgelisteten Zutaten. Falls ein Produkt aus mehreren Vollkorngetreiden hergestellt wurde, finden sich diese vielleicht weiter hinten in der Liste, aber das Lebensmittel kann trotzdem ein Vollkornprodukt sein. Allerdings gibt die Zutatenliste weder die genaue Menge an Vollkorn im Lebensmittel an, noch taucht Vollkorn in den Nährwertangaben auf der Verpackung auf.
 
Farbe und Textur
Die braune Farbe eines Lebensmittels bestimmt nicht den Vollkorngehalt (z. B. sind manche Brote mit Melasse oder Zuckerkulör braungefärbt). Viele Vollkornprodukte, wie Zerealien, sind von heller Färbung. Zudem sind Vollkornlebensmittel nicht immer trocken oder bröselig, sondern können manchmal dicht sein, mit einem angenehm nußartigen Aroma, oder leicht und flockig wie Frühstücksflocken.
 
Ballaststoffgehalt
Nur weil ein Produkt einen hohen Ballaststoffgehalt hat, muß es nicht automatisch Vollkorn sein. Auf der anderen Seite variiert der Ballaststoffgehalt eines Vollkornlebensmittels mit der Getreideart, dem Kleieanteil, der Dichte des Produkts sowie dem Feuchtigkeitsgehalt. Mit Weizen- oder Haferkleie angereicherte Lebensmittel können ballaststoffreich sein, ohne zwingend das volle Korn zu enthalten.
 
Gesundheitsbezogene Aussagen
 
Gesundheitsbezogene Aussagen sind nur erlaubt, wenn ausreichende wissenschaftliche Belege vorliegen. Sie sind gedacht, den Verbraucher zu informieren und zum Verzehr gesünderer Lebensmittel anzuspornen. Um die Harmonisierung gesundheitsbezogener Aussagen in Europa sicherzustellen, trat am 1. Juli 2007 die EU-Richtlinie 1924/2006 über ernährungs- und gesundheitsbezogene Aussagen auf Lebensmitteln in Kraft. Die Europäische Kommission und die Mitgliedsstaaten werden in der Zulassung gesundheitsbezogener Aussagen gemeinsam handeln. Sie werden dabei durch die Europäische Lebensmittelsicherheitsbehörde EFSA beraten, die für die wissenschaftliche Beurteilung der Aussagen verantwortlich ist.17
 
Allerdings werden regionale gesundheitsbezogene Aussagen ihre Gültigkeit behalten bis zur vollen EU-Integration im Jahr 2010. Zum Beispiel können im Vereinigten Königreich Produkte mit mindestens 51% Vollkornanteil mit der Aussage ‚Herzgesunde Menschen neigen dazu, im Rahmen eines gesunden Lebensstils mehr Vollkornprodukte zu essen’ beworben werden.18 In Schweden können Produkte mit mindestens 50% Vollkorn die Aussage tragen: „Ein gesunder Lebensstil und eine ausgewogene Ernährung reich an Vollkornprodukten reduzieren das Risiko für Herzerkrankungen. Dieses Produkt ist reich an Vollkorn.’19
 
Innovationen in der Lebensmittelversorgung
 
Eine aktuelle europaweite Studie des Europäischen Ernährungsinformationszentrums (European Food Information Council (EUFIC)) bezüglich Ernährungswissen der Verbraucher zeigt, daß im Vereinigten Königreich, Schweden, Ungarn, Deutschland und Polen über 73% der Teilnehmer wußten, daß Experten empfehlen mehr Vollkorn zu essen, gegenüber nur 49% in Frankreich.20 Eine Verbraucherstudie des Internationalen Ernährungsinformationszentrums (International Food Information Council (IFIC)) ermittelte, daß Verbraucher, denen Vollkorn ein Begriff ist, zunehmendes Interesse an einer gesteigerten Vollkornzufuhr haben (78%).21
Lebensmittelhersteller können helfen, indem sie neue Produkte entwickeln und bestehende Produkte überarbeiten, um einen höheren Vollkorngehalt zu erzielen.
 
Manche Vollkornprodukte werden mit „Weißweizenmehl“ hergestellt, das von einer natürlich vorkommenden Albinovariante des Weizens stammt. Weißweizenmehl hat einen milden, süßlichen Geschmack, den man üblicherweise eher mit raffiniertem als mit Vollkorngetreide verbindet und der dem von normalem Weißmehl ähnelt, obwohl Nährwert und Ballaststoffgehalt dem vollen Korn entsprechen. Dies kann die Akzeptanz von mit diesem Mehl hergestellten Vollkornprodukten erhöhen. Allerdings enthält Weißweizen keine Tannine und Phenolsäuren, beides Bestandteile der äußeren Schale von rotem Weizen, der üblicherweise für Vollkornweizenmehl verwendet wird.
 
Ein weiteres Weizenmehl bietet den gleichen Nährwert wie 100% Vollkornweizen, schmeckt und verhält sich aber wie Weißmehl. Dieses Mehl wird aus traditionellem Sommerhartweizen mittels eines patentierten Mahlverfahrens hergestellt, welches den milden Geschmack, die Farbe und die Textur eines Weißmehls erhält.
 
Das HEALTHGRAIN-Projekt (Ausnutzung der Bioaktivität europäischer Getreidesorten für verbesserte Ernährung und gesundheitlichen Nutzen) beabsichtigt, in Europa durch eine Erhöhung des Verzehrs an Schutzstoffen aus Vollkorn das Wohlbefinden zu verbessern und das Risiko für Krankheiten des metabolischen Syndroms zu verringern. Das Projekt entwickelt neue Methoden, vollkornbasierte Konzentrate und Zutaten mit einem hohen Nährwert in Lebensmittel mit für Verbraucher attraktiver sensorischer Qualität zu integrieren, zum Beispiel Vollkornmehle mit verringertem Gehalt an nährwertarmen Fraktionen, Zutaten mit unterschiedlicher Zusammensetzung an Ballaststoffen, Mikronährstoffen und sekundären Pflanzenstoffen sowie Produkte für glutensensitive Personen.2
 
Andere traditionelle Vollkorngetreide wie Hafer und Gerste gewinnen bei den Verbrauchern an Popularität. Vollkorngerste, -weizen und –reis sind nun auch als Schnellkochvarianten verfügbar (für Weizen und Reis gibt es vorgekochte Varianten, die in Minutenschnelle in der Mikrowelle zubereitet werden können). Andere innovative Getreideprodukte haben zusätzliche günstige Inhaltsstoffe, z. B. haferbasierte Produkte, die mit Omega-3-Fettsäuren und Vitamin E angereichert wurden, und Pasta aus Weizen, Hafer, Dinkel, Hülsenfrüchten und Leinsamen.
 
Gesundheitliche Wirkungen des Vollkorns
 
Herzkrankheiten
Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Vollkorn im Rahmen einer fettarmen Ernährung und einem verminderten Risiko für Herzerkrankungen. Studien haben wiederholt ergeben, daß Personen mit einer Vollkornzufuhr von drei oder mehr Portionen pro Tag ein um 20-30% verringertes Risiko für Herz-Kreislaufprobleme haben gegenüber Personen mit einem niedrigeren Vollkornverzehr.6,7,22-24 Diese Schutzwirkung findet sich nicht bei raffiniertem Getreide und ist sogar größer als der Effekt von Obst und Gemüse.25
 
Mögliche Mechanismen für diesen Gesundheitseffekt sind vorgeschlagen worden, werden jedoch noch nicht vollständig verstanden. Man nimmt an, daß die Bestandteile mancher Vollkorngetreide, einschließlich löslichen Ballaststoffen, Beta-Glucan, Alpha-Tocotrienol und dem Arginin-Lysin-Verhältnis, eine Rolle bei der Senkung des Blutcholesterins spielen. Vollkorngetreide könnten das Risiko für Herzerkrankungen senken aufgrund ihres Gehalts an Antioxidantien. Oxidativer Streß und Entzündungen sind bedeutende pathologische Faktoren für mehrere wichtige Krankheiten, und es ist vorgeschlagen worden, daß die Vielfalt an sekundären Pflanzenstoffen im vollen Korn direkt oder indirekt oxidativen Streß und Entzündungen hemmt.26 Andere bioaktive Inhaltsstoffe sieht man als beteiligt an der Reaktivität von Blutgefäßen, der Blutgerinnung und der Insulinempfindlichkeit.27-29 Die Studien haben bisher keine genauen Wirkmechanismen ausmachen können für die positive Wirkung von Vollkorn auf das Herz-Kreislauf-System, aber es ist wahrscheinlich, daß (wie bei Obst und Gemüse) das Vollkorn-„Paket“ eine größere Schutzwirkung hat als seine einzelnen Bestandteile.8
 
Krebs
Vollkorn scheint - in einer Vielzahl von Studien – gekoppelt mit einem verminderten Risiko für verschiedene Krebsarten des Magen-Darm-Trakts. Eine Durchsicht von 40 Studien zu Magen-Darm-Krebsarten ergab ein 21-43% geringeres Krebsrisiko bei hohem Vollkornverzehr verglichen mit einer niedrigen Aufnahme.8 In neueren, groß angelegten prospektiven Kohortenstudien war Vollkornverzehr verbunden mit einem mäßig verringerten Risiko für Dick- und Enddarmkrebs.27,30,31 Studien zum Risiko für hormonabhängige Krebsarten sind begrenzt.
 
Mehrere Mechanismen sind für diesen Effekt vorgeschlagen worden. Die Ballaststoffe und bestimmte Stärkearten des vollen Korns werden im Dickdarm vergoren und helfen so, die Darmpassage zu verkürzen und die Gesundheit des Magen-Darm-Traktes zu verbessern. Vollkorn enthält zudem Antioxidantien, die vor oxidativem Streß schützen könnten, der wiederum eine Rolle in der Krebsentstehung spielt. Andere bioaktive Inhaltsstoffe des Vollkorns könnten die Hormonspiegel beeinflussen and möglicherweise das Risiko für hormonabhängige Krebsarten senken. Weitere mögliche Mechanismen könnten eine Veränderung des Blutzuckerspiegels sowie Gewichtsverlust sein.8
 
In einem aktuellen Bericht, gemeinsam vom World Cancer Research Fund (WCRF) und dem American Institute for Cancer Research (AICR) herausgegeben, sind bisherige Studien zum relativen Risiko für verschiedene Krebsarten je nach Lebensstil zusammenfassend begutachtet worden. Der Bericht schließt damit, daß Ballaststoffe wahrscheinlich vor Dick- und Enddarmkrebs schützen, jedoch für eine Schutzwirkung entsprechender Lebensmittel gegen Speiseröhrenkrebs nur begrenzt Beweise vorlägen. Der Bericht konnte keine bestätigenden Daten finden für das Fazit, der Raffinierungsgrad könnte ein Einflußfaktor für das Krebsrisiko sein, erkannte jedoch die Schwierigkeiten bei der Erfassung des Vollkornverzehrs in Abwesenheit einer international gültigen Definition an. Zudem sei ein verzerrender Einfluß anderer Nahrungsinhaltsstoffe sowie einer allgemein gesünderen Ernährungs- oder Lebensweise möglich.32
 
Gesundheit des Magen-Darm-Trakts
Bestandteile des vollen Korns, einschließlich Ballaststoffen, resistenter Stärke und Oligosacchariden spielen eine Rolle in der Gesunderhaltung des Magen-Darm-Trakts. Studien lassen vermuten, daß Nahrungsfasern aus Vollkorn durch Wasseraufnahme das Stuhlgewicht erhöhen, während Oligosaccharide und lösliche Ballaststoffe durch teilweise Vergärung und Erhöhung der Anzahl günstiger Bakterien im Stuhl zu diesem Effekt beitragen.8,33 Resistente Stärke wird nicht wie normale Stärke verdaut und absorbiert, sondern gelangt in den Dickdarm und verhält sich dort ähnlich wie Ballaststoffe. Die so vergrößerte und weichere Masse an Verdauungsrückständen beschleunigt den Vortrieb des Darminhalts in Richtung Ausscheidung. Dieser eine normale Darmtätigkeit fördernde Effekt macht Vollkornprodukte zu einem wichtigen Bestandteil jedes Ernährungsplans zur Minderung von Verstopfungsproblemen und der Senkung des Risikos für Divertikulose und Divertikulitis.34
 
Diabetes
Wichtige epidemiologische Studien zeigen ein um 20-30% verringertes Risiko für Diabetes Typ 2 verbunden mit einem erhöhten Verzehr von Vollkornballaststoffen.35 Beweise aus beobachtenden Studien und klinischen Versuchen lassen eine verbesserte Blutzuckerkontrolle bei Diabetikern vermuten, und bei Nicht-Diabetikern könnte Vollkorn das Nüchtern-Insulin und die Insulinempfindlichkeit senken.8,35 Eine hohe Vollkornzufuhr ist mit einem niedrigeren Risiko für Diabetes Typ 2 verbunden, und umgekehrt, und dieser Zusammenhang ist ausgeprägter für die Kleie als für den Keim. Resultate aus prospektiven Kohortenstudien konnten wiederholt den Nutzen eines erhöhten Vollkornkonsums beim Schutz vor Diabetes Typ 2 belegen.36,37 Bestandteile des Vollkorns, einschließlich Magnesium, Ballaststoffen, Vitamin E, Phytinsäure, Lektinen und Phenolsäuren werden für das verringerte Typ 2-Diabetesrisiko sowie die Senkung des Blutzuckers und des Insulinspiegels verantwortlich gemacht. In Studien, die die Ballaststoffquelle untersuchten, fanden Forscher, daß Ballaststoffe aus Vollkorngetreide, jedoch nicht aus Obst und Gemüse, den Schutz vor Diabetes Typ 2 zu vermitteln schienen.37-39 Ein aktueller Cochrane-Übersichtsartikel zur schützenden Wirkungen von Vollkornlebensmitteln vor Diabetes mellitus zeigt, daß sich die günstigen Effekte von Vollkorn in erster Linie durch seinen Einfluß auf den BMI erklären lassen, daß die derzeitige Beweislage keinen endgültigen Schluß zuläßt über den Schutz vor der Ausbildung einer Diabetes Typ 2 durch Vollkornprodukte, und daß ordentlich angelegte, randomisierte und kontrollierte Langzeitstudien erforderlich sind.40
 
Gewichtskontrolle
Die Belege mehren sich, daß Vollkorn zum Erreichen und Halten eines gesunden Körpergewichts beitragen könnte. Studien zeigen, daß Menschen, die Vollkornprodukte im Rahmen einer gesunden Ernährung verwenden, über die Zeit weniger wahrscheinlich zunehmen.41,42 Eine vollkornreiche Ernährung ist mit einem niedrigeren BMI und Körpergewicht, einer schmaleren Taille und einem geringeren Risiko für Übergewicht verbunden.43-45 Personen, die mehr Vollkorn essen, haben mit höherer Wahrscheinlichkeit einen gesunden Lebensstil.46
 
Die Mechanismen, durch die Vollkorn die Gewichtskontrolle unterstützen könnte, umfassen eine stärkere und längere Sättigung (Regulierung der Energiezufuhr pro Mahlzeit mit der Folge einer verminderten täglichen Kalorienzufuhr) sowie eine verzögerte Magenentleerung, wodurch das Wiederaufkeimen des Hungergefühls aufgeschoben wird.8
 
Obwohl vorläufige Resultate vermuten lassen, daß Vollkorn die Gewichtskontrolle beeinflussen könnte, bedarf es weiterer epidemiologischer und klinischer Studien. Das HEALTHGRAIN-Projekt, das im Jahr 2010 endet, untersucht die verantwortlichen Mechanismen für die gesundheitlichen Vorteile von Vollkornprodukten bezüglich Risikofaktoren für Herz-Kreislauferkrankungen, Diabetes Typ 2 und Übergewicht.2
 
Wie sich der Vollkornverzehr steigern läßt
 
Um vollen Nutzen aus dem Vollkorn zu ziehen empfiehlt sich der Verzehr von 3 Portionen am Tag. Vollkorn läßt sich ganz einfach in den Speiseplan einbauen, indem man raffinierte stärkehaltige Produkte durch Vollkornvarianten ersetzt. Wissenschaftliche Studien stützen die Empfehlung, täglich mindestens 48 g Vollkorn zu essen. Die Vollkornzufuhr sollte langsam gesteigert werden, damit der Körper sich an die höhere Ballaststoffmenge gewöhnen kann.
 
In den Portionsbeispielen für Vollkorn brauchen die Lebensmittel nicht zwingend 100% Vollkorn zu sein, müssen aber mindestens 51% Vollkorn enthalten um als Vollkorn bezeichnet werden zu dürfen. Zudem enthalten sie die drei Bestandteile des vollen Korns – Mehlkörper, Keim und Kleie. Beachten sie die folgende Tabelle für Beispiele zu Vollkornvarianten.
 

 Lebensmittel

 
 Vollkornvariante

 Frühstückszerealien

 Haferbrei (Porridge) aus Rollhafer oder Hafergrütze
 Vollkorngetreide
 Gepufftes Vollkorngetreide
 Vollkornmüesli und –Getreideriegel

 Brot und Kräcker

 Roggenbrot (Pumpernickel), Vollkorn-, Weizenkeim- oder Mehrkornbrote.
 Vollweizenkräcker, Roggenkräcker, Knäckebrot
 Vollkornreiswaffeln
 Haferkekse

 Mehl

 Vollkornmehl, Weizenkeime, Buchweizenmehl,  unraffiniertes Roggen- oder Gerstenmehl, Haferflocken, Hafermehl

 Beilagen

 Brauner Reis, Vollweizenpasta, Vollkorngerste,  Bulgur (gebrochener Weizen), Quinoa, Perlgerste
 
Fazit
 
Vollkorn enthält viele gesunde Bestandteile, einschließlich Ballaststoffe, Stärke, essentielle Fettsäuren, Antioxidantien, Vitamine, Mineralstoffe Lignane und Phenolsäuren, die mit einem verringerten Risiko für Herzkrankheiten, Krebs, Typ 2-Diabetes und andere chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht werden. Da die meisten dieser gesundheitsfördernden Substanzen sich im Keim und der Kleie befinden, kommt vollkornhaltigen Lebensmitteln eine besondere Rolle in der Gesunderhaltung des Körpers zu. Um mehr Vollkorn zu essen, bedarf es relativ einfacher Veränderungen in der Getreideauswahl. Durch bewußtes Verhalten und Aufklärung, im Verbund mit erhöhter Verfügbarkeit leicht erkennbarer Vollkornprodukte, können Verbraucher ihre Vollkornzufuhr an die Ernährungsempfehlungen angleichen.
 
Was entspricht einer Portion Vollkorn?
120g gekochter brauner Reis oder anderes gekochtes Getreide
120g gekochte 100% Vollkornpasta
120g gekochter Getreidebrei, z. B. Hafergrütze
30g ungekochte Vollkornpasta, brauner Reis oder anderes Getreide
1 Scheibe 100% Vollkornbrot
1 sehr kleiner (30g) 100% Vollkorn-Muffin
120g 100% Vollkorngetreide, verzehrsfertig
 
Literatur
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EUFIC, das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel, ist eine gemeinnützige Organisation, die den Medien, Gesundheits- und Ernährungsfachleuten, Erziehern und meinungsbildenden Einrichtungen wissenschaftlich fundierte Informationen über Nahrungsmittelsicherheit und -qualität sowie Gesundheit und Ernährung auf eine für Konsumenten verständliche Weise liefert.

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Letzte Aktualisierung der Website: 22/08/2016
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