Viele Raucher haben Angst davor zuzunehmen, wenn sie das Rauchen aufgeben. Tatsächlich legen einige Menschen im ersten Jahr als Nichtraucher bis zu 9 kg zu. Aber andere ermutigendere Studien zeigen auch, daß die anfänglichen Gewichtszunahmen nach einem halben Jahr gipfeln und die meisten Personen ihr Normalgewicht nach einem Jahr wieder erreicht haben.

Die Zweifler unter denen, die mit dem Rauchen aufhören möchten, können sich damit trösten, daß Ex-Raucher, die regelmäßig Sport treiben, eine größere Chance haben, ihr Gewicht zu halten als diejenigen, die körperlicher Bewegung wenig Bedeutung beimessen.

In einer amerikanischen Studie wurden 9000 Frauen über zwei Jahre lang nach Beendigung ihrer “Raucherkarriere” beobachtet. Die ehemals schwachen Raucherinnen (nicht mehr als 24 Zigaretten am Tag) nahmen im Durchschnitt nur um 2,2 kg zu, wenn sie regelmäßig etwa 2 Stunden in der Woche Sport trieben. Die ehemals starken Raucherinnen (mehr als 24 Zigaretten am Tag) nahmen unter gleichen Bedingungen in etwa das Doppelte zu.

Weiterführende Untersuchungen zeigen, daß sich “Speckansatz” um so erfolgreicher vermeiden läßt, desto mehr Sport man treibt: Bei mehr als zwei Stunden Sport in der Woche sank die durchschnittliche Gewichtszunahme bei den Studienteilnehmerinnen bereits auf 1,5 kg bei den ehemals schwachen und auf rund 3 kg bei den starken Raucherinnen.

Die Tendenz zur Gewichtszunahme nach Nikotinentwöhnung ist auf die stoffwechselfördernde Wirkung von Nikotin zurückzuführen, die dann wegfällt. Ähnlich wie Kaffee bewirkt auch Nikotin eine leichte Erhöhung des Grundumsatzes. Rauchen und Nikotin können auch andere physiologische Effekte haben, die die Verhaltens- und Wahrnehmungsweise beeinflussen. Ihr Entzug kann eine erhöhte Nahrungsaufnahme bewirken.

Zwar sind die genauen Mechanismen wissenschaftlich noch nicht geklärt, doch 70 % der Gewichtszunahmen lassen sich durch eine erhöhte Kalorienzufuhr erklären. In einer bestimmten Untersuchung stellte sich heraus, daß Frauen, die mit dem Rauchen aufgehört hatten, täglich (über Essen und Getränke) durchschnittlich 227 Kalorien mehr aufnahmen als zuvor.

Möchten Sie also mit dem Rauchen aufhören, haben aber gleichzeitig Angst vor einer unkontrollierten Gewichtszunahme, dann kann Ihnen der folgende, einfach zu befolgende Fünf Punkte-Plan helfen, Ihre Energiebilanz …, in den Griff zu bekommen. Es ist dabei wichtig, sowohl am Energieverbrauch als auch an der Energieaufnahme anzusetzen.

Fünf Punkte-Plan

1. Treiben Sie regelmâßig Sport (mindestens zwei Stunden pro Woche).
2. Integrieren Sie in Ihr wöchentliches Trainingsprogramm Abschnitte mit Krafttraining (ca. 3mal 25 Minuten), um den normalen altersbedingten Abbau der Muskelmasse und den damit verbundenen Stoff-wechselumsatz einzugrenzen.
3. Führen Sie fünf Tage lang ein Ernährungstagebuch, bevor Sie das Rauchen aufgeben.
4. Nehmen Sie sich vor, ein Ernährungstagebuch zu führen, nachdem Sie das Rauchen aufgegeben haben. Im Vergleich mit dem “alten” Buch können Sie sehen, wann Sie mehr essen und was Sie essen.
5. Lernen Sie, mit Ihren “schwachen Momenten” umzugehen, und halten Sie für solche Fälle stets Obst und kalorienarme Snacks bereit.

Weiterführende Literatur

• Journal of the American Dietetic Association (1996; 11:1150-1155).
• American Journal of Public Health (1996; Volume 86, Number 7).
• American Journal of Clinical Nutrition (1986; Volume 43, 486 - 494).
• American Journal of Clinical Nutrition (1982; Volume 35, 366 - 380).

FOOD TODAY 03/2000