FoodToday 37 beleuchtete die Tatsache, dass das Halten eines normalen Körpergewichtes die Gesundheit fördert; dass der Anteil der übergewichtigen Bevölkerung heute beachtlich ist; dass die Evolution über hundert Millionen Jahre in Hungerzeiten diejenigen bevorzugte, die in guten Zeiten Fett anreicherten; dass es daher für die meisten Leute schwierig ist abzunehmen und dass modische Diäten und Patentlösungen beim Abnehmen nicht wirklich helfen. Wie sollte man dann Abnehmen? FoodToday 37 beleuchtete die Tatsache, dass das Halten eines normalen Körpergewichtes die Gesundheit fördert; dass der Anteil der übergewichtigen Bevölkerung heute beachtlich ist; dass die Evolution über hundert Millionen Jahre in Hungerzeiten diejenigen bevorzugte, die in guten Zeiten Fett anreicherten; dass es daher für die meisten Leute schwierig ist abzunehmen und dass modische Diäten und Patentlösungen beim Abnehmen nicht wirklich helfen. Wie sollte man dann Abnehmen?

Der einzige Weg abzunehmen besteht darin sicherzustellen, dass über die Lebensmittel regelmäßig wesentlich weniger Energie aufgenommen (ausgedrückt in den Maßeinheiten Kilokalorien oder Kilojoule), als für die Körperwärme, normale Aktivität und sportliche Aktivität verbraucht wird. Wenn die Lebensmittelsaufnahme reduziert wird, fällt die Stoffwechselaktivität um einen Wert von etwa 15 Prozent. Infolgedessen muss die Spanne zwischen der verbrauchten und der durch die Nahrung aufgenommenen Energie mindestens 25, noch besser 40 Prozent betragen. Wenn eine Frau, die normalerweise 2000 kcal verbraucht, eine 1500 kcal-Diät macht, beträgt die Spanne zwischen ihrem reduziertem Verbrauch (2000-15 %) und ihrer Aufnahme nur 200 kcal pro Tag. Dies würde bedeuten, dass sie fünf Wochen benötigt, um ein Kilogramm Gewicht zu verlieren. In der Praxis eine unakzeptabel langsames Abnehmen. In der Konsequenz bedeutet das, dass bei einer unangemessenen Spanne zwischen den Energiemengen der Gewichtsverlust so langsam stattfindet, dass die Motivation verloren geht.

Der natürliche Energieverbrauch der meisten Frauen, außer wenn sie regelmäßig Sport treiben, liegt bei 2000 kcal pro Tag. Sehr hohes Gewicht steigert zwar diesen Wert, aber weil das hohe Gewicht wiederum den Effekt hat, körperliche Betätigung zu reduzieren, ist ein Wert von 2000 kcal auch hier als eine nützliche Basis anzusehen. Bei Männern liegen die Verbrauchswerte höher, aber es ist vorteilhaft dies zu ignorieren. Denn dies bedeutet, dass Männer bei der gleichen Diät normalerweise schneller abnehmen - ein Vorteil, da Männer meist weniger geduldig beim Abnehmen sind.

Neuere Studien haben gezeigt, dass, wenn mit Diät abgenommen wird, die verlorene Körpermasse zu 75 Prozent aus Fett und zu 25 Prozent aus anderen Körperbausteinen (inklusive Eiweiß) besteht (nach der ersten Woche, in der der Verlust zu 20 Prozent aus gespeicherten Kohlenhydraten und zu 80 Prozent aus Wasser besteht). Daher sind für die Reduktion des Körpergewichtes um ein Kilo insgesamt ein Verlust von etwa 7000 kcal erforderlich. Auf dieser Grundlage können wir zeigen, dass mit einer Energieaufnahme von etwa

• 1200 kcal am Tag (ein üblicher Wert für Diäten) der Gewichtsverlust etwa 0,3 – 0,7 Kilo pro Woche beträgt, bei
• 800 kcal Aufnahme am Tag etwa 0,7 – 1,4 Kilo pro Woche und bei
• 500 kcal Aufnahme sogar 1,5 – 2,5 Kilo pro Woche.

Gibt es also eine perfekte Diät?

Unglücklicherweise ist die Antwort ein definitives „Nein“. Jemand, der eine perfekte Diät definieren könnte, wäre innerhalb eines Jahres Multi-Millionär. Jeder Mensch hat seine eigenen Vorlieben bei Lebensmitteln. Daher sehen viele von uns, die in diesem Bereich arbeiten, die Verfügbarkeit verschiedener Ernährungsweisen als Vorteil an. Immer vorausgesetzt, dass auf längere Sicht gewisse Sicherheitsregeln angewendet werden. Um welche Sicherheitsregeln handelt es sich?

• Die minimale tägliche Eiweißaufnahme sollte 50g betragen. Das tatsächliche Minimum ist zwar niedriger, aber nach Meinung internationaler Experten ist die zusätzliche Spanne wichtig.
• Die minimale Fettaufnahme beträgt 7g/Tag um eine ausreichende Aufnahme lebenswichtiger Fettsäuren sicherzustellen und den Gallenfluss zu stimulieren.
• Bei einer Aufnahme von weniger als etwa 1400 kcal pro Tag ist es mit einer auf normalen Lebensmitteln beruhenden Ernährung praktisch unmöglich, langfristig den Bedarf an Vitaminen und insbesondere Mineralstoffen zu decken. Daher sollten Diäten entweder Vitamin- und Mineralstoffergänzungsmittel oder einen zusammengestellten Lebensmittelersatz enthalten, um den Mindestbedarf an Vitalstoffen (insbesondere Eiweiß, Vitamine und Mineralien) zu decken.
• Weil während Diäten sehr viel Wasser verloren geht, sollte die tägliche Aufnahme kalorienfreier Flüssigkeit hoch sein.

Ist eine Diät mit diesen wenigen simplen Prinzipien einfach? Wieder ist die Antwort „Nein“. Eine Diät durchzuhalten bleibt ein Kampf, aber die folgenden Aspekte helfen:

• Legen Sie das Zielgewicht am Anfang nicht zu niedrig fest. Auch ein Verlust von 5-10 Prozent Gewicht reduziert viele medizinische Probleme. Senken Sie das Gewicht in vernünftigen Schritten.
• Der Wille und der Antrieb fortzufahren ist vorrangig.
• Viele Menschen empfinden die Ermutigung durch eine Gruppe Gleichgesinnter oder einen Einzelnen als Hilfe.
• Regelmäßige ernsthafte körperliche Betätigung hilft wesentlich. Leider finden es viele Übergewichtige schwierig, genug Sport zu treiben, um spürbare Auswirkungen zu erzielen. Sie sollten jedoch fortlaufend dazu ermutigt werden.

Machen Sie sich vor allem klar, dass das geringere Gewicht auch gehalten werden muss. Aber das wird Thema eines weiteren Artikel sein.

Referenz und Literaturempfehlung:

Marks J & Schrijver, J (2001). Zu finden auf: www.europa.eu.int/comm/food/fs/scoop/7.3_en.pdf (in Englisch)

FOOD TODAY 06/2003