Viele Europäer essen immer mehr Mahlzeiten außer Haus oder bereiten sie außer Haus zu, da sie zu beschäftigt sind selbst einzukaufen oder zu kochen. Beispielsweise sich auf dem Weg zur Arbeit etwas zum Frühstück zu greifen, mittags in einem nahegelegenen Café zu essen und das Abendessen in einem Schnellimbiss oder einem Restaurant zu sich zu nehmen. Je häufiger man auswärts isst, desto wichtiger wird es, bei der Essensauswahl vernünftige Entscheidungen zu treffen, um insgesamt eine gesunde Ernährungsweise aufrechtzuerhalten. Hier finden Sie ein paar nützliche Tipps, die Ihnen helfen sollen...

Eine Frage der Größe

Ein zentrales Problem beim Auswärtsessen besteht darin, dass die Portionsgrößen gewaltig sein können. Je größer sie sind, desto leichter isst man mehr, als der Körper braucht. Etwa weil man sich vielleicht verpflichtet fühlt, die bezahlte Mahlzeit aufzuessen. Jedoch sollte man (bei der Bestellung) nicht zögern beispielsweise nach einer größeren Portion Gemüse zu fragen. Gemüse macht satt und hat dabei wenig Kalorien. Ebenfalls hilfreich ist es darauf zu achten, wann man genug (gegessen) hat und liegen zu lassen, was man nicht will – alternativ nur das zu bestellen, was man braucht. So sollte man beispielsweise keine Vorspeise oder keinen Nachtisch bestellen. Oder warum nicht einmal Portionen teilen, wenn man mit Freunden isst? Auf diese Weise kann jeder viele leckere Geschmacksrichtungen probieren ohne zuviel nachgeben müssen.

Mahlzeiten auswerten

Wir sollten es uns zum Ziel setzen, jeden Tag mindestens fünf Portionen Obst oder Gemüse zu essen. Das gilt auch im Hinblick auf auswärts verzehrte Mahlzeiten. So enthalten etwa Suppen, Salate und Beilagen Gemüse und sollten in die Menüauswahl einbezogen werden. Wenn Sie ein Dessert essen, warum nicht einmal etwas Fruchtiges wählen? Ebenso können frische Fruchtsäfte zur Obst- und Gemüsebilanz beitragen.

Qualität und Menge

Rotes Fleisch, etwa Rind oder Lamm, ist eine gute Eisenquelle. Ente und Wild liefern ebenfalls viel Eisen, aber alle diese Fleischsorten können sehr fettig sein. Daher sollte man magere Stücke wählen beziehungsweise das Fett wegschneiden und Zubereitungsmethoden wie Grillen oder Braten wählen. Schweine werden heute mager gezüchtet, Huhn- und Truthahnfleisch enthält von Natur aus wenig Fett. Es ist viel gesünder, kleine Portionen mageres Fleisch zu essen als große Mengen an fettigem Fleisch zu verzehren.

Fischöl

Fisch ist eine gute Wahl. Dabei gilt es abzuwechseln: Ölige Sorten wie Lachs, Sardinen, Makrelen und Thunfisch, die reich an Omega-3-Fettsäuren sind, mit mageren Fischsorten wie Scholle, Seelachs oder Kabeljau. Omega-3-Fettsäuren werden derzeit von vielen Menschen nicht ausreichend mit der Nahrung aufgenommen. Zudem ist Fisch ein Lebensmittel, das viele Leute schwer zuzubereiten finden. Daher bietet sich ein Restaurantbesuch an, um entsprechende Gerichte zu probieren. Dabei sollten Sie bevorzugt gegrillte oder gebratene Varianten wählen.

Stärkehaltige Grundnahrungsmittel

Um den Magen zu füllen, sollten Sie Brot, Reis, Nudeln oder Kartoffeln bestellen. Generell sind gekochter Reis oder gekochte Kartoffeln gebratenen Varianten vorzuziehen. Wenn Sie gerne Butter oder einen anderen Brotaufstrich Ihrer Wahl verwenden möchten, setzen Sie diesen sparsam ein. Generell weist Margarine – bei gleichem Kaloriengehalt – eine gesündere Fettsäurenzusammensetzung als Butter auf. Bei Pastagerichten ist Tomatensoße Varianten auf Sahnebasis vorzuziehen. Probieren Sie auch Brot, Reis und Nudeln aus Vollkorn. Diese Produkte enthalten im Vergleich zu „weißen“ Produkten besonders viel Ballast- und Nährstoffe.

Soßen und Würzmittel

Bevor Sie Salz oder andere Gewürze hinzufügen, sollten Sie Ihr Essen probieren, weil der Küchenchef es bereits gewürzt hat. Lassen Sie sich Soßen extra servieren. Auf diese Weise können sie so viel oder so wenig davon nehmen, wie Sie wollen. Bei Salatsoßen beispielsweise Varianten auf Basis von Oliven, Raps- oder Walnussöl wählen. Diese enthalten viele gesundheitsfördernde einfach und mehrfach gesättigte Fettsäuren, mehr als mayonnaisehaltige oder sahnige Dressings.

Eier und Milchprodukte

Eier und Milchprodukte wie Käse, Milch und Yoghurt sind äußerst nahrhaft, aber auch hier sind - wie beim Fleisch – kleine Portionen am Besten. Verwenden Sie beispielsweise Käse eher als Beiwerk anstatt als Hauptmahlzeit, belassen sie es lieber bei einem Ei zum Frühstück und essen sie das auch nicht zu oft. Sie können zu Milchprodukten mit niedrigen Fettgehalt greifen, wenn Sie ein Auge auf die damit aufgenommene Fettmenge haben.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen kommen häufig als Zutat in traditionellen Suppen- oder Eintopfgerichten vor – warum also nicht einmal derartige Speisen probieren, wenn Sie auswärts essen? Hülsenfrüchte sind eine großartige Nahrungsbeigabe. Sie liefern Ballaststoffe und sorgen dafür, dass die Sättigung länger anhält, weil sie langsam verdaut werden.

Und ein schönes Glass Wein?

Für viele Erwachsene ist ein schönes Glass Wein oder ein Bier fester Bestandteil eines Restaurantbesuchs – dabei ist mäßiger Konsum in Ordnung. Jedoch kann es dabei überraschend leicht zu Übertreibungen kommen. Als Leitfaden gilt, dass erwachsene Frauen maximal zwei alkoholische Drinks pro Tag zu sich nehmen sollten, Männer maximal drei. Damit der Alkoholkonsum im Limit bleibt, versuchen Sie Wasser oder Erfrischungsgetränke mit alkoholischen Getränken im Wechsel zu trinken. So können Sie zusätzlich Entwässerung vorbeugen.

Der „Vergnügungsfaktor“

Wenn Sie dazu neigen, aus der Notwendigkeit heraus regelmäßig auswärts zu essen, sollten Sie das Essen gehen nicht länger als reines Vergnügen betrachten. Stattdessen ist es vernünftig bei der Wahl der Speisen gesundheitsbezogene Entscheidungen zu treffen. Bei besonderen Gelegenheiten jedoch wie etwa einem Besuch in diesem sagenhaften Restaurant, das Sie schon immer einmal ausprobieren wollten, ist es in Ordnung, zu genießen und zu bestellen, wozu auch immer Sie Lust haben. Denn vergessen Sie nicht: Es zählt stets die Gesamternährungsbilanz über Wochen oder Monate. Merken Sie sich, dass die entscheidende Formel dabei lautet: Große Vielfalt, alles in Maßen und viel Genuss.

FOOD TODAY 10/2006