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FOOD TODAY 03/2009

Die Rolle von Natrium in Sportgetränken

Food TodayEin ausgeglichener Wasserhaushalt ist wichtig für unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden. Schon geringe Flüssigkeitsverluste können zu Kopfschmerzen, Konzentrationsmangel, verminderter Reaktionsfähigkeit sowie Lethargie führen und die sportliche Leistung beeinträchtigen. Getränke - natriumhaltige eingeschlossen - helfen, unseren Wasserhaushalt wieder ins Gleichgewicht zu bringen und auch bei sportlicher Tätigkeit aufrechtzuerhalten.
Flüssigkeitsverlust und seine Folgen
 
Der menschliche Körper scheidet täglich bestimmte Mengen an Flüssigkeit über Harn, Stuhl, Schweiß und Atemluft aus. In heißen Klimata und beim Sport kann es vor allem durch Schwitzen zu hohen Flüssigkeitsverlusten, der sogenannten Dehydratation, kommen.
 
Schweiß ist eine Mischung aus Wasser und Elektrolyten, einschließlich Natrium, die von den Schweißdrüsen vermehrt abgesondert wird, wenn der Körper abgekühlt werden soll. Im Idealfall sollten diese Verluste durch entsprechende Flüssigkeitszufuhr ausgeglichen werden, um schädliche Auswirkungen auf Gesundheit und sportliche Leistungsfähigkeit zu minimieren. Athleten verlieren bei intensiver Belastung zwischen 1,0 – 2,5 l Flüssigkeit pro Stunde; bei hohen Temperaturen sind noch grössere Verluste keine Seltenheit.1
 
Die meisten Menschen tolerieren Flüssigkeitsverluste von bis zu 2 % ohne besondere Risiken für die Gesundheit, vorausgesetzt, sie befinden sich in kühler oder leicht temperierter Umgebung. Liegen die Umgebungstemperaturen allerdings bei 30 °C oder darüber, kann das Gesundheitsrisiko erheblich sein.2
 
Bei Flüssigkeitsverlusten – z.B. durch Schwitzen – kommt es zu einer Verringerung des Blutvolumens und in der Folge zur Verdickung des Blutes, sodass die Pumparbeit des Herzens erschwert wird. Zum Ausgleich erhöht sich die Herzfrequenz, jedoch bleiben die Sauerstoffversorgung der arbeitenden Muskeln sowie die Entsorgung von Kohlendioxid und durch die Muskelarbeit entstehenden Abfallprodukten unzureichend. Flüssigkeitsverluste können auch eine Erhöhung der Kerntemperatur des Körpers bewirken, wodurch die Enzymaktivitäten des Organismus beeinträchtigt werden.
 
Wie die Forschung gezeigt hat, bringt der natürliche Durstmechanismus betroffene Personen lediglich dazu, etwa die Hälfte des Flüssigkeitsverlustes auszugleichen.2 Man geht davon aus, dass der Durstmechanismus nicht vor einer 2%igen Dehydratation einsetzt, zu einem Zeitpunkt also, wenn die Leistung bereits eingeschränkt sein kann.1
 
Die Rolle von Natrium beim Wasserausgleich
 
Wasser, verdünnte Fruchtsäfte oder Sportgetränke werden üblicherweise zum Wasserausgleich (Rehydratation) genutzt. Da Natrium der wichtigste Elektrolyt ist, der mit dem Schweiß verloren geht, enthalten manche Getränke nicht nur zusätzliche Kohlenhydrate, sondern auch Natrium. Dies entspricht den Empfehlungen des Wissenschaftlichen Lebensmittelausschusses, für eine optimale Rehydratation bei körperlicher Langzeitbelastung Natrium (460-1150 mg/l) und Kohlenhydrate (80-350 kcal/l) zuzusetzen.3 Man nimmt an, dass Natriummangel an der Entwicklung von Muskelkrämpfen oder Schwächezuständen beteiligt ist.1 Zudem beeinträchtigt der Verlust an Natrium auch die Verteilung der Körperflüssigkeiten.
 
Natrium stimuliert den Durstmechanismus und erhöht die Resorptionsrate des Dünndarms und damit dessen Fähigkeit, mehr Wasser und Kohlenhydrate aufnehmen zu können. Dies sorgt für einen effektiven Ausgleich des Flüssigkeitshaushalts sowie ein verzögertes Auftreten von Ermüdungserscheinungen der Muskulatur. Sobald das Wasser absorbiert worden ist, sorgt das Natrium auch dafür, dass größere Mengen an Flüssigkeit im Körper zurückbehalten werden; zudem wird weniger Harn ausgeschieden.4,5 Wie die Forschung gezeigt hat, stellt der Zusatz von Natrium zu Getränken kein oder ein nur sehr geringes Gesundheitsrisiko dar.2
 
Die Aufnahme von natriumhaltigen Getränken wird für alle sportlichen Tätigkeiten, die länger als zwei Stunden dauern, bzw. bei allen besonders schweißtreibenden Aktivitäten empfohlen. Untersuchungen zufolge ist eine Natriumzufuhr von etwa 450 mg oder mehr pro Stunde Sport erforderlich, um das Plasmavolumen und den Plasmanatriumspiegel aufrechtzuerhalten.6 Diese Menge kann leicht durch Getränke mit ausgewogenem Kohlenhydrat- und Elektrolytgehalt erreicht werden.
 
Zusammenfassung
 
Für optimale sportliche Leistungen, insbesondere bei hohen Temperaturen, ist regelmäßiges Trinken ein Muss. Getränke, die Natrium enthalten, können Flüssigkeitsverluste rascher ausgleichen als nicht-natriumhaltige Getränke, und der Zusatz von Kohlenhydraten verhindert eine frühzeitige Ermüdung. Allgemein gilt jedoch nach wie vor, dass die Natriumzufuhr über die Nahrung in den meisten europäischen Ländern reduziert werden sollte, um schädliche Auswirkungen auf die Gesundheit zu vermeiden.
 
Literatur
  1. Sawka, M.N., Montain, S.J. (2000). Fluid and electrolyte supplementation for exercise heat stress. American Journal of Clinical Nutrition 72:S564-72
  2. Coyle, E. F. (2004). Fluid and fuel intake during exercise. Journal of Sports Sciences 22:39-55
  3. Report of the Scientific Committee on Food on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. Verfügbar unter: http://ec.europa.eu/food/fs/sc/scf/out64_en.pdf
  4. Wendt, D. et al (2007). Thermoregulation during exercise in the heat – Strategies for maintaining health and performance. Sports Medicine 37 (8):669-682
  5. Vrijens, D. M. J. et al (1999). Sodium-free fluid ingestion decreases plasma sodium during exercise in the heat. Journal of Applied Physiology 86:1847-51
  6. Murray, B. (2007). The role of salt and glucose replacement drinks in the marathon. Sports Medicine 37 (4-5):358–360
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EUFIC, das Europäische Informationszentrum für Lebensmittel, ist eine gemeinnützige Organisation, die den Medien, Gesundheits- und Ernährungsfachleuten, Erziehern und meinungsbildenden Einrichtungen wissenschaftlich fundierte Informationen über Nahrungsmittelsicherheit und -qualität sowie Gesundheit und Ernährung auf eine für Konsumenten verständliche Weise liefert.

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Letzte Aktualisierung der Website: 02/09/2014
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