Ob sportlich aktiv oder nicht, unser Körper benötigt dieselben Nährstoffe, um gesund zu bleiben. Betreibt jemand mäßig aber regelmäßig Freizeitsport, sollte er aber doch darauf achten, daß die ausgewogene Nährstoffversorgung eventuell etwa anders aussehen kann als bei jemandem, der sich gar nicht sportlich betätigt.
Besonders wichtig ist, daß zusätzlich zu verschiedenen mageren Eiweißprodukten, Früchten und Gemüsen auch ausreichende Mengen an kohlenhydrathaltigen Lebensmitteln verzehrt werden, um die Energieversorgung der Muskulatur zu gewährleisten. Außerdem müssen die im Verlauf des Trainings geleerten Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Achtet man darauf nicht, ist dies vergleichbar mit einem Auto, mit dem man mit immer leererem Tank weiterfahren will. Eine Weile geht das gut, aber irgendwann geht eben nichts mehr. Hier sind fünf Faustregeln, wie man den Kohlenhydrathaushalt in Schuß halten kann.
- Pro kg Körpergewicht sollten jeden Tag 5 g Kohlenhydrate aufgenommen werden. Dies bedeutet, daß ein 70 kg schwerer Mann mindestens 350 g, und eine Frau bei einem Gewicht von 55 kg 275 g Kohlenhydrate am Tag benötigt.
- Deswegen gehören zu jeder Mahlzeit auch kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Brot und Backwaren, Nudeln, Cerealien, Reis, Kartoffeln, Bohnen, Wurzelgemüse, Früchte oder Knäckebrot.
- Süßigkeiten, Limonade und Schokolade sind während des Trainings praktisch, weil sie den Kohlenhydratspiegel erhöhen, ohne daß man soviel mit sich herumtragen muß.
- Idealerweise sollte 2 bis 4 Stunden vor dem Training eine kohlenhydratreiche Mahlzeit eingenommen und etwa eine Stunde vorher noch ein kleiner Snack, z.B. eine Banane gegessen werden.
- Innerhalb von 2 Stunden nach dem Training sollte man etwa 50 g Kohlenhydrate zu sich nehmen. Dies hilft, verbrauchte Muskelenergie schnell wieder aufzubauen. Dazu eignen sich besonders leicht verdauliche Lebensmittel wie Vollkornkekse, Schokoriegel, Bananen, Cornflakes, Milchbrötchen, Sultaninen, Rosinen oder spezielle Sportlergetränke.
Neben Kohlenhydraten sollte man mageres Eiweiß wie Hühnchen, Rindfleisch, Fisch, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und auch etwas Fett nicht vergessen, um die körperliche Leistungsfähigkeit zu erhalten. Zusätzlich versorgen fetter Fisch, Olivenöl, Nüsse und Körner den Körper mit ausreichend essentiellen Fetten für eine reibungslose Funktion.
Besonders wichtig ist für jeden Aktiven die ausreichende Flüssigkeitsversorgung. Als Faustregel gelten mindestens 2 Liter Flüssigkeit pro Tag und ein zusätzlicher Liter für jede Trainingsstunde. Der Flüssigkeitsbedarf kann jedoch bei heißem, feuchtem Klima noch ansteigen. Man sollte keinesfalls erst dann etwas trinken, wenn man Durst verspürt, sondern regelmäßig schon vor, während und nach dem Training.
Kohlenhydratgehalt verschiedener Mahlzeiten:
| Lebensmittel | Kohlenhydrate (g) |
| 230 g gekochte Nudeln | 50 |
| 60 g Cornflakes | 50 |
| 150 g gekochter Reis | 45 |
| 2 Scheiben Vollkornbrot | 30 |
| 1 getoastetes süßes Brötchen | 30 |
| 54 g Milchschokolade | 30 |
| 2 Löffel Kartoffelbrei | 25 |
| 1 mittelgroße Banane bzw. 2 Äpfel oder Birnen | 20 |
| 160 ml Orangensaft | 15 |
Literatur
Sjöström M (editor) (1999) Diet and Physical Activity - Interactions for Health. Public Health Nutrition 2, Number 3(A).
FOOD TODAY 12/1999
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