Wasser ist lebenswichtig und eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung ist wichtig für die physische und mentale Leistungsfähigkeit. Der menschliche Organismus besteht zu großen Teilen aus Wasser. Dieser Gehalt nimmt mit zunehmendem Alter ab - Babys verfügen über 75, Erwachsene über 60 Prozent körpereigenes Wasser. Obwohl wir bis zu 50 Tage auf feste Nahrung verzichten können, überleben wir ohne Wasser höchstens ein paar Tage, auch in kühlem Klima. Im Allgemeinen trinken Menschen ausreichend Wasser. Bei älteren Leuten oder erhöhter körperlicher Aktivität kann die Flüssigkeitsaufnahme jedoch auch kritisch werden.

Täglicher Wasserverlust

Über die Haut und durch die Atmung verliert unser Körper ständig Wasser - jeden Tag insgesamt rund 700ml. Weitere 100ml gehen über den Stuhl, rund 1,5 Liter als Urin sowie 200ml durch Schweißabsonderung verloren. Auf diese Weise erfordern Leben und Atmen auch in gemäßigten Klimazonen täglich rund 2,5 Liter Wasser. Bei körperlicher Anstrengung und Temperaturanstiegen erhöhen sich die Schweißabsonderung, Wasserverlust und demzufolge auch der Flüssigkeitsbedarf. Auch im Fall von Krankheiten und Durchfall steigt der Flüssigkeitsbedarf beträchtlich.

Auswirkung von Wassermangel

Wassermangel kann zu Kopfweh, Müdigkeit und Konzentrationsverlust führen. Dieses Problem tritt insbesondere im Alter auf, da ältere Erwachsene nicht so sensitiv auf leichten Wassermangel reagieren, sie trinken weniger und der Flüssigkeitsausgleich dauert länger. Auch bei leicht dehydrierten jüngeren Erwachsenen kann sich die geistige Leistungsfähigkeit verschlechtern. Kinder verlieren vergleichsweise viel Wasser beim Schwitzen um die Körpertemperatur zu halten. Daher ist es wichtig, dass sie bei Hitze ausreichend trinken.

Ausreichend trinken stabilisiert den Flüssigkeitshaushalt

Um Wasserverlust auszugleichen, sollten wird immer ausreichend trinken. Bei Stoffwechselvorgängen im Körper entstehen täglich rund 250ml Wasser, weitere 750ml entzieht unser Organismus der festen Nahrung. Um auf die empfohlene Trinkmenge von 2,5 Litern zu kommen, müssen wir also 1,5 Liter über Getränke beisteuern.

Alle wasserhaltigen Getränke können zur erforderlichen Gesamtmenge beitragen. Dazu zählen Fruchtsäfte, Erfrischungsgetränke, Tee, Kaffee, leicht alkoholische Getränke wie Bier - nicht zu vergessen reines Wasser an sich. Bei hohem Flüssigkeitsbedarf zeigt es sich, dass der Geschmack der Getränke wichtig ist.

Studien haben auch erwiesen, dass Koffein in einer Menge, die etwa in einer Tasse Tee oder Kaffee oder einem Glas Cola steckt, keinen dehydrierenden Effekt hat. Experten stimmen inzwischen überein, dass normale koffeinhaltige Getränke zur erforderlichen Flüssigkeitsmenge addiert werden können. Getränke, die mehr als 10 oder mehr Prozent Alkohol enthalten, wie etwa viele Weine, tragen jedoch zum Flüssigkeitsverlust bei.

Sport und Hitze

Bei sportlicher Betätigung kühlt sich der Körper ab, indem er Flüssigkeit über die Haut als Schweiß verdampft. Daher müssen wir vergleichsweise mehr trinken, um Austrocknung zu vermeiden. In kalten und gemäßigten Klimazonen können junge Menschen einen Verlust von 2 Prozent Körpergewicht in Form von Wasser aushalten, ohne dass die Leistung beeinträchtigt wird. Bei Hitze beeinträchtigt dieser Flüssigkeitsverlust jedoch bereits die körperliche Leistungsfähigkeit und kann zu hitzebedingten Krankheiten führen. Ein Verlust von mehr als fünf Prozent Körpergewicht in Form von Wasser kann die Arbeitsleistung um rund 30 Prozent vermindern. Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass die Flüssigkeitszufuhr vor und während Ausdauersport hilft, die Leistung auf vielfältige Weise zu verbessern.

Die Rolle von Salz im Wasserhaushalt

Natriumzusätze (Salz) in Getränken regen die Kohlenhydrataufnahme an und diese wiederum fördert die Wasseraufnahme. Den durch Schwitzen verursachten Salzverlust auszugleichen ist wichtig, um das Blutvolumen zu erhalten. Das Trinken von viel reinem Wasser während oder nach ausdauernder Bewegung bei Hitze kann zur Verdünnung der Körperflüssigkeiten und zu Wasserverlust über den Urin führen. Da so die Wasserbilanz nicht aufrecht erhalten werden kann, führt das niedrige Natriumlevel letztendlich zu Hitzekrämpfen und Erschöpfungszuständen. Um dem vorzubeugen, sind natriumhaltige Getränke (in Sportgetränken beispielsweise ist der Gehalt ähnlich dem in Körperflüssigkeiten) oder der gleichzeitige Verzehr von fester Nahrung empfehlenswert.

Literatur

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FOOD TODAY 06/2006