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DIE GRUNDLAGEN 06/2006

Körperliche Aktivität

1. Einführung

Im Kampf um die Gewichtskontrolle und eine allgemein gute Gesundheit wurde in der Vergangenheit der Art und Menge der Nahrungsmittel, die wir essen und trinken, große Aufmerksamkeit gewidmet. Weniger Aufmerksamkeit wurde der Energiemenge, die wir bei körperlicher Aktivität verbrauchen, zuteil. Doch die beiden Themen sind eng miteinander verknüpft. Im Gegensatz zu unseren Vorfahren benötigen wir im Allgemeinen keine größeren Anstrengungen, um Nahrung zu finden. Motorisierter Transport, zunehmende Automatisierung und arbeitssparende Maschinen haben zur Folge, dass die meisten Menschen immer weniger Gelegenheit haben, Energie zu verbrauchen. Es hat sich gezeigt, dass rund 70 % der Bevölkerung in Ländern mit westlichem Lebensstil nicht ausreichend aktiv sind, um gesund zu sein und ein optimales Gewicht zu halten.

2. Was bedeutet "körperliche Aktivität"?

Körperliche Aktivität, Bewegung, Fitness - alle diese Begriffe werden routinemäßig benützt, um auszudrücken, dass man körperlich aktiv sein soll. Doch aus wissenschaftlicher Sicht bedeuten sie alle leicht unterschiedliche Dinge. Die gebräuchlichsten Begriffe werden in der folgenden Tabelle definiert:

 DEFINITIONEN IN BEZUG AUF KÖRPERLICHE AKTIVITÄT
Körperliche Aktivität Alle körperlichen Bewegungen, die einen Energieverbrauch zur Folge haben. Sie umfassen tägliche Routinetätigkeiten in Haushalt, Einkauf und Arbeit.
Bewegung Geplante und strukturierte, wiederholte Bewegungen, um Fitness und Gesundheit zu verbessern.
Sport Körperliche Aktivitäten, die strukturierte Wettbewerbssituationen einschließen und durch Regeln bestimmt sind. In vielen europäischen Ländern wird der Begriff Sport benützt, um alle Bewegungs- und Freizeitaktivitäten einzuschließen.
Körperliche Fitness Eine Reihe von Eigenschaften wie Kondition, Beweglichkeit und Stärke, die sich auf die Fähigkeit beziehen, körperliche Aktivitäten zu leisten.

Körperliche Aktivität bezieht sich auf alle energieverbrauchenden Bewegungen. Der hauptsächliche Beitrag kommt aus den täglichen Aktivitäten, die Körperbewegungen wie Gehen, Radfahren, Treppen steigen, Hausarbeit und Einkaufen umfassen, wobei darin vieles eingeschlossen wird, was Teil zufälliger Routine ist.

Andererseits ist Bewegung ein geplanter, zielstrebiger Versuch, wenigstens zum Teil die Fitness und Gesundheit zu verbessern. Sie kann Aktivitäten wie flottes Gehen, Radfahren, Aerobic und vielleicht auch Hobbys wie Gärtnern sowie Wettbewerbssportarten umfassen.

Fitness ist im Großen und Ganzen das Ergebnis der Höhe unserer körperlichen Aktivität. Bei einigen glücklichen Personen, die ein naturgegebenes Talent und einen entsprechenden Körperbau haben und sich bei bestimmten Aktivitäten auszeichnen, spielen jedenfalls auch genetische Faktoren eine Rolle. Diese werden bei Wettbewerbssportarten wie Langlauf oder Gewichtheben stärker bemerkbar, wobei die besten Sportler oft genetisch bedingte Körpervorteile haben, die durch intensives Training zu Spitzenkonditionen führen können. Ein wichtiger Punkt jedoch ist, sich daran zu erinnern, dass der Zeitpunkt für eine sportliche Betätigung eher die regelmäßige körperliche Aktivität als ein ererbter Teil von Fitness ist und dies auch mit einer guten Gesundheit verbunden ist. Das bedeutet, dass jeder, egal ob er athletisch ist oder nicht, davon profitieren kann, aktiver zu sein!

3. Was sind die Vorteile aktiv zu sein?

Die Vorteile körperlicher Aktivität sind zahlreich und reichen von einem reduzierten Risiko für bestimmte Krankheiten bis zu einer Verbesserung der psychischen Gesundheit.

3.1 Koronare Herzkrankheiten und Schlaganfall

Koronare Herzkrankheiten (KHK) sind die führende Todesursache in Europa. Wer einen aktiven Lebensstil aufrechterhält und wenigstens ein maßvolles Niveau an Fitnessaktivitäten betreibt, kann das Risiko halbieren, sich eine ernsthafte Herzkrankheit zuzuziehen oder daran zu sterben. Die Vorteile von körperlicher Bewegung für die Herzgesundheit werden sogar bei einem mäßigen Niveau von Aktivitäten spürbar, wobei die größten Vorteile dann sichtbar werden, wenn Personen mit einer sitzenden Beschäftigung ein wenig aktiv werden. Regelmäßiges Gehen, Radfahren oder 4 Stunden aktive Freizeitgestaltung in der Woche führen alle zu einem reduzierten Risiko, an Herzkrankheiten zu erkranken. Körperliche Aktivitäten haben sich sogar bei der Genesung Herzkranker mit bewegungsorientierten Rehabilitationsprogrammen als erfolgreich erwiesen, indem sie das weitere Risiko von Todesfällen verringert haben. Die Auswirkungen körperlicher Aktivitäten auf Schlaganfälle sind wegen inkonsistenter Studienergebnisse weniger klar.

3.2 Adipositas (Fettleibigkeit)

Die Beibehaltung des Körpergewichts erfolgt durch eine ausgeglichene Energieaufnahme und einen ausgeglichenen Energieverbrauch. Ist jedoch über einen bestimmten Zeitraum die Aufnahme höher als der Verbrauch, entwickeln sich nach einiger Zeit Übergewicht und Adipositas. Man geht davon aus, dass Adipositas ein direktes Ergebnis von Veränderungen unserer Umwelt ist, denen eine gesteigerte Verfügbarkeit von arbeitssparenden Geräten, motorisierten Transporten, Fernsehunterhaltung und ein leichterer und billigerer Zugang zu kalorienreichen Lebensmitteln zugrunde liegt. Die Häufigkeit von Adipositas hat sich in den letzten 20 Jahren verdreifacht und in europäischen Ländern sind jetzt 10 bis 20 % der Männer und 10 bis 25 % der Frauen fettleibig (BMI >30). Die Beweise mehren sich, dass die Verringerung der körperlichen Aktivitäten ein Hauptfaktor für diesen Trend ist. Tatsache ist, dass die Summe körperlicher Aktivitäten, die unternommen werden, sogar ein wichtigerer Faktor für die Entstehung von Adipositas sein kann als die Energie- bzw. Kalorienaufnahme.

Es gibt verschiedene Studien, die zeigen, dass ein aktiver und fitter Lebensstil zur Vorbeugung der Adipositas vorteilhaft ist. Speziell körperliche Aktivität scheint zu helfen, eine Gewichtszunahme, wie sie im mittleren Lebensalter typisch ist, zu vermeiden. Dagegen kann bei jenen, die bereits übergewichtig oder fettleibig sind, Bewegung helfen, Gewicht zu verlieren, wenn dies mit einer energiearmen (kalorienreduzierten) Kost kombiniert wird. Dadurch wird die Körperzusammensetzung verbessert, in dem das Muskelgewebe erhalten und der Fettverlust gesteigert wird. Körperliche Aktivität ist auch wirksam, um abdominales Fett oder die "Apfelfigur" (bei der sich Fettablagerungen um den Magen und die Brust bilden) zu reduzieren - eine Fettverteilung, die mit einem Risiko von Diabetes und Herzkrankheiten verbunden ist. Darüberhinaus sind jene, die regelmäßig Bewegung machen, eher in der Lage, Gewichtsverluste über lange Zeit zu halten.

Vielleicht ist für übergewichtige Menschen die Verringerung von Gesundheitsrisiken der größte Vorteil körperlicher Aktivität. Es ist erwiesen, dass adipöse Menschen, die es schaffen, aktiv und fit zu bleiben, das Risiko von Herzkrankheiten und Diabetes auf ein Niveau reduzieren können, das mit dem von nicht adipösen Personen vergleichbar ist. Das würde bedeuten, dass es nicht ungesund ist, fett zu sein, solange man fit ist. Mehr über Übergewicht und Adipositas wissen

3.3 Diabetes

Die Häufigkeit des Typ-II-Diabetes ist stark angestiegen und wird oft auf den Anstieg der Adipositas zurückgeführt. Allerdings gibt es starke Beweise, dass auch Inaktivität ein Risikofaktor ist.

Untersuchungen deuten darauf hin, dass Personen, die aktiv sind, ein 30 bis 50 % niedrigeres Risiko haben, Diabetes zu entwickeln, als Altersgenossen mit einer sitzenden Lebensweise. Es wurde gezeigt, dass Bewegung die Möglichkeit, aus einer Glucoseintoleranz einen Diabetes zu entwickeln, verzögert oder ihr möglicherweise vorbeugen kann und dass auch jene, bei denen bereits ein Diabetes diagnostiziert wurde, daraus einen gesundheitlichen Nutzen ziehen können. Eine geringe Anzahl gut angelegter Studien hat gezeigt, dass körperliche Bewegung wie Gehen oder Radfahren, wenn sie wenigstens dreimal pro Woche über 30 bis 40 Minuten ausgeübt wird, in der Lage ist, kleine, jedoch signifikante Verbesserungen der Blutzuckerwerte von Diabetikern zu bewirken

3.4 Krebs

Körperlich aktiv zu sein scheint auch das Risiko zu reduzieren, bestimmte Krebsarten zu entwickeln, wobei moderate bis energische Aktivitäten den größten Schutz bieten. Ein Beispiel: Wer körperlich aktiv ist, reduziert das Risiko, Dickdarm- oder Mastdarmkrebs zu entwickeln, um 40 bis 50 %. Körperliche Aktivität kann aber auch einen positiven Einfluss auf einige andere Krebsarten haben, die Beweise dafür werden jedoch noch gesammelt.

3.5 Gesundheit von Muskeln und Knochen

Bei Störungen und Krankheiten, die die Muskeln und Knochen befallen (wie Knochen- und Gelenksentzündungen, Rückenschmerzen und Osteoporose), können durch regelmäßige Bewegung therapeutische Vorteile erzielt werden. Bewegungstraining fördert die Bildung stärkerer Muskeln, Sehnen, Bänder und festerer Knochen. Bewegungsprogramme, die entwickelt wurden, um die Muskelstärke zu verbessern, sollen Berichten zufolge älteren Erwachsenen helfen, das Gleichgewicht zu halten, was zu einer Reduktion von Stürzen führen soll.

Körperliche Bewegung kann auch wirkungsvoll sein, um Rückenschmerzen vorzubeugen und das Auftreten von Rückenproblemen zu reduzieren, wobei jedoch nicht klar ist, welche Art von Übung bei Rückenschmerzen am besten wirkt. Nicht erwiesen hat sich jedoch, dass körperliche Aktivitäten helfen können, Knochen- und Gelenksentzündungen vorzubeugen. Gehprogramme (z. B. Walking, Nordic Walking) haben jedoch gezeigt, dass sie sehr wohl helfen, Schmerzen und Gelenksteife zu lindern, und die Unfähigkeit, Kraft und Beweglichkeit zu entwickeln, ebenso lindern, wie sie die gesamte Lebensqualität verbessern. Bewegungstraining (einschließlich Gewichtheben zusätzlich zu mäßiger bis energischer Aktivität) kann im jugendlichen Alter die Knochenmineraldichte und die Knochengröße steigern und Erwachsenen helfen, sie zu erhalten und im Alter einen Rückgang zu verlangsamen. Bewegung kann auch helfen, Osteoporose vorzubeugen oder ihren Beginn zu verzögern, jedoch nicht, eine einmal entstandene Osteoporose wieder zurückzubilden.

3.6 Mentales Wohlbefinden

Zahlreiche Studien mit einem guten Untersuchungsdesign haben belegt, dass körperliche Aktivität das Risiko klinischer Depressionen reduziert und ebenso effektiv sein kann wie traditionelle Behandlungen (z. B. Psychotherapie). Regelmäßige körperliche Aktivität, über mehrere Jahre ausgeübt, kann aber auch das Risiko wiederkehrender Depressionen reduzieren.

Körperliche Aktivität trägt auch zu einer Verbesserung des psychologischen Wohlbefindens bei Personen, die unter keinen seelischen Störungen leiden, bei. In hunderten Studien wurden die Auswirkungen von körperlichen Aktivitäten in Form der Verbesserung des subjektiven Wohlbefindens, der Stimmung und der Emotion sowie der Selbstwahrnehmung, wie Körperbild, physischer Selbstwert und Selbstachtung, belegt.

Weiters verringern sowohl einfache Aktivitäten als auch intensives Training Beklemmungszustände, verbessern Reaktionen auf Stress sowie die Qualität und Länge des Schlafes. Es hat sich auch gezeigt, dass körperliche Bewegung Aspekte der Gehirnfunktion wie Planen, Kurzzeitgedächtnis und Entscheidungsfindung verbessert. Körperliche Aktivität kann auch besonders für Ältere vorteilhaft sein, indem das Risiko, an Demenz oder Alzheimer zu erkranken, reduziert wird.

4. Was sind die Kosten von Inaktivität?

Der Körper des Menschen ist für Bewegung gebaut und ein überwiegend sitzender Lebensstil wird mit Krankheit und vorzeitigem Tod in Zusammenhang gebracht. In einer Überprüfung von 44 Studien wurde festgestellt, dass Personen, die ein vernünftiges Maß an Aktivitäten bewahren, speziell in ihren mittleren und späteren Lebensjahren voraussichtlich die doppelte Chance haben, einen frühen Tod oder eine schwere Krankheit zu vermeiden, verglichen mit ihren Pendants mit einer sitzenden Lebensweise. Dieses Maß an Gesundheitsvorteilen ist ähnlich jenem, das man erreicht, wenn man das Rauchen vermeidet. Inaktivität wird heutzutage als einer der wesentlichen Risikofaktoren für Herzerkrankungen erkannt.

Wie wirkt sich das auf die volkswirtschaftlichen Kosten aus? Abgesehen davon, dass Krankheit und ein früher Tod Leid für die Opfer, ihre Freunde und Familien bedeutet, entstehen aus Sicht einer krankheitsbedingten Abwesenheit von der Arbeit und der Kosten für die Gesundheitsvorsorge auch hohe volkswirtschaftliche Kosten. Die meisten dieser Studien wurden in den USA durchgeführt. Dort schätzt man, dass 18 % der Fälle von Herzerkrankungen Kosten von 24 Milliarden US-Dollar (1995) verursachen und 22 % der Fälle von Darmkrebs (Kosten von 2 Milliarden US-Dollar) in der Bevölkerung durch Inaktivität verursacht sein könnten. Es ist bekannt, dass die durchschnittlichen medizinischen Behandlungskosten für aktive Personen um 30 % niedriger sind als jene für inaktive. In Großbritannien, wo die Adipositasrate die höchste Europas ist (dies betrifft etwa 20 % der Bevölkerung, wobei die Ursachen dafür wenigstens teilweise das Resultat von Inaktivität sind), wurden die Kosten dafür auf 500 Millionen Pfund geschätzt, wobei an 18 Millionen Tagen pro Jahr eine krankheitsbedingte Abwesenheit vom Arbeitsplatz anfiel.

5. Welche Risiken ergeben sich aus körperlicher Aktivität?

Keine Aktion ist ohne Risiko und körperliche Bewegung macht da keine Ausnahme. Ein Beispiel: Das Risiko, einen plötzlichen Herztod zu erleiden, stieg bei trainierten Personen nach anstrengenden Übungen um den Faktor 5 und um den Faktor 56 bei untrainierten Personen. Bei der Ausübung von sportlichen Bewegungen und anstrengenden Übungen besteht - speziell an Füßen, Knöcheln und Knien - auch ein gesteigertes Verletzungsrisiko. Schließlich findet sich in den Medien ein starkes Interesse an "Bewegungssucht", wobei Leute, die nach Bewegung "süchtig" sind, Nachteile bei anderen Aspekten des Lebens wie Arbeit oder sozialen Beziehungen erleiden sollen. Obwohl ein Syndrom von Bewegungsabhängigkeit identifiziert wurde, ist es ziemlich selten und mehr eine Begleiterscheinung anderer mentaler Probleme wie Anorexia nervosa, exzessiver Neurotik oder Zwangsverhalten.

6. Wie viel körperliche Aktivität brauchen wir?

Während vieler Jahre haben Promotoren von Bewegungs- und Gesundheitsprogrammen sich Trainingsrichtlinien zu Eigen gemacht, die eine Verbesserung der kardiovaskulären Fitness anstreben, indem sie große Muskelgruppen bei anhaltender Belastung von wenigstens 20 Minuten und mit großer Intensität (60 bis 80 % der maximalen Herzfrequenz entsprechend) trainieren. Leider zeigte sich, dass dieses Niveau für die Mehrzahl der Leute zu schwer zu erreichen war und in der Folge die meisten inaktiv blieben.

Die jüngsten Empfehlungen aus den USA und Großbritannien gehen in Richtung regelmäßiger Aktivitäten bei moderater Intensität. Mäßig aktive körperliche Aktivität - dies entspricht flottem Gehen -, so meint man, ist für einen größeren Prozentsatz der Bevölkerung erreichbar, kann auf vernünftige Weise in den Tagesablauf eingegliedert werden und ist körperlich weniger anspruchsvoll. Ein täglicher flotter Spaziergang von 20 Minuten kann helfen, 5 kg/Jahr abzunehmen und wird den meisten Menschen eine Verbesserung der kardiovaskulären Fitness sowie andere physische und psychische Gesundheitsvorteile bringen. Aktuelle Empfehlungen unterstreichen die Bedeutung flotten Gehens an vielen oder allen Tagen der Woche für wenigstens 30 Minuten, und das in einem Zug. Empfehlungen besagen weiter, dass dieselbe Menge an Übungen, in zwei oder drei kürzeren Phasen ausgeführt, nahezu ebenso effektiv ist und auch auf einer täglichen Basis besser umsetzbar sein kann.

Verschiedene Arten und unterschiedliche Intensität von Aktivitäten können verschiedene Bereiche von Gesundheit und Fitness verbessern. Ein Beispiel: Ein ruhiger Spaziergang um die Mittagszeit - obwohl zu wenig intensiv, um eine Verbesserung der Fitness des Kreislaufs zu bewerkstelligen - kann eine gesunde Arbeitspause sein, die Stimmung heben und Stress abbauen, aber auch zum Gewichtsmanagement beitragen. Für jene, die Bewegung nicht mögen oder sie nicht planen können, kann es genauso nützlich sein, die Zeit, die mit sitzenden Beschäftigungen wie z. B. Fernsehen verbracht wird, zu vermeiden oder zu reduzieren. Häufig genügt es schon, einfach jeden Tag eine Stunde zu stehen, anstatt sitzend fernzusehen, um das Äquivalent von 1 bis 2 kg Fett pro Jahr abzubauen. Um die größten Vorteile für alle Bereiche des Körpers zu erlangen, wird auch eine Reihe spezieller Kräftigungs- und Dehnübungen benötigt. Dies ist besonders für ältere Menschen wichtig.

Die Aussagen zur Wirkung moderater Übungen heben jedoch nicht die Vorteile auf, die zusätzlich mit anstrengenderen Aktivitäten verbunden sind, speziell in Hinblick auf eine Verbesserung der Herzgesundheit und des Zuckerstoffwechsels. Wie auch immer, die meisten Menschen werden einen Zeitraum von mehreren Monaten benötigen, um solche Leistungsniveaus aufzubauen. Die Empfehlungen des Quebec Consensus Statement über körperliche Aktivität, Gesundheit und Wohlbefinden geben nützliche Richtlinien.

ZUSAMMENFASSUNG DER EMPFEHLUNGEN DES QUEBEC CONSENSUS STATEMENT ÜBER KÖRPERLICHE AKTIVITÄT, GESUNDHEIT UND WOHLBEFINDEN (1995)
 Aktivitäten sollten
  • große Muskelgruppen umfassen,
  • mehr als übliche Belastungen auferlegen,
  • insgesamt mindestens 700 kcal/Woche erfordern,
  • regelmäßig und wenn möglich täglich ausgeführt werden.
In der Praxis bedeutet dies, dass z. B. ein forscher Spaziergang von 20 bis 30 Minuten diese Anforderungen bei den meisten Erwachsenen erfüllt.

Für weitere, maximale Gesundheitsvorteile sollten Aktivitäten

  • einige Perioden anstrengender Aktivitäten,
  • unterschiedliche Übungen,
  • Übungen für die meisten Körpermuskeln, einschließlich Rumpf und Oberkörper, umfassen,
  • 2 000 kcal/Woche verbrauchen und
  • während des ganzen Lebens durchgeführt werden.

7. Schlussfolgerungen

Wenn die Menschen aktiver werden, verringern sie das Risiko eines frühzeitigen Todes wegen Herzkrankheiten, Krebs oder Diabetes, halten sie ihr Körpergewicht besser, steigern sie ihre Toleranz gegenüber körperlicher Arbeit und verbessern sie die Gesundheit ihrer Muskeln und Knochen. Sie verbessern wahrscheinlich auch ihr psychologisches Wohlbefinden und ihre Lebensqualität. Nicht nur, dass körperliche Aktivität das Potenzial hat, Lebensjahre gewinnen zu können, sondern es erhöht auch die Lebensqualität der Jahre.

Die Förderung der körperlichen Aktivität benötigt eine konzentrierte Anstrengung von verschiedenen Behörden, um Einzelnen zu helfen, die Zeit, die sie sitzend verbringen, zu reduzieren und die Menschen zu ermutigen, aktiver zu werden. Nationale, regionale und lokale Regierungen und Behörden sollten ermutigt werden, mit Planern von Verkehr und Gebäuden wie Schulen und Arbeitsplätzen sowie mit Behörden im Gesundheitswesen zusammenzuarbeiten, damit mehr Aktivitäten wie Gehen, Radfahren, Sport und aktive Freizeitgestaltung entfaltet werden können. Gleichzeitig ist es die Verantwortung Einzelner, ihre Prioritäten in Hinblick auf die Etablierung eines Lebensstils, der mehr tägliche körperliche Aktivität umfasst, neu zu bewerten.

Literatur

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  •  
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Letzte Aktualisierung der Website: 17/04/2014
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