Immer wenn hochtalentierte, motivierte und durchtrainierte Athleten für einen Wettkampf zusammenkommen, ist die Grenze zwischen Sieg und Niederlage gering. Da die Ernährung die Leistung beeinflusst, können Essen und Trinken den entscheidenden Unterschied bringen.

Die sportliche Leistung kann durch die Qualität der Ernährung, die aufgenommene Menge und den Zeitpunkt des Verzehrs beeinflusst werden. Es gibt keine magische Formel, aber die grundlegenden Prinzipien einer Ernährung, die eine gute Leistung und die Gesundheit fördert, können wie folgt zusammengefasst werden:

• Genug verzehren, um den Energiebedarf zu decken
• Ein hoher Teil dieser Energie sollte von Kohlenhydraten kommen
• Essen und Trinken zeitlich so abstimmten, dass Kohlenhydrate aufgenommen werden, wenn sie für die Leistung und zur Wiederherstellung benötigt werden
• Lebensmittelvielfalt sicherstellen, um Proteine, Vitamine und Mineralien aufzunehmen
• Genug für einen optimalen Wasserhaushalt trinken
• Vorsichtiger Umgang beim Einsatz von Lebensmittelergänzungsmitteln.

Unterschiedlicher Bedarf

In der Praxis unterscheiden sich die Bedürfnisse von einem Athleten zum anderen in der Abhängigkeit von Größe, Länge und Intensität von Trainings und Wettkampf sowie der Art des Sports (z.B. Ausdauersportarten wie Marathon, kurze intensive Sprints, stoßweise Belastung wie bei Fußball oder Kraftbedarf beim Gewichtheben). Die einzige Ernährung, die jedem Athleten gerecht wird, gibt es nicht und der individuelle Bedarf wechselt in Abhängigkeit vom Wettkampf- und Trainingszeitplan.

Professor Ron Maughan von der Universität Loughborough in Großbritannien, leitete 2003 die Internationale Konferenz des Olympischen Komitees(1). Dort sagte er, "die Athleten müssen sich ihrer Ernährungsziele bewusst werden und Strategien entwickeln, wie sie diese Ziele erreichen können."

Besonders der Energiebedarf der Athlethen unterscheidet sich erheblich. Im Durchschnitt benötigt eine moderat aktive Frau etwa 2000 kcal/Tag und ein Mann etwa 2500 kcal. Leichtgewichtige Frauen, die nur wenig trainieren und sich den Rest des Tages wenig bewegen, werden weniger benötigen, während einige männliche Athleten wie Radfahrer und Ruderer über 5000 kcal am Tag brauchen. Bei den Teilnehmern der Tour de France wurde von Aufnahmen von bis zu 8000 kcal an manchen Tagen berichtet. An jedem Ende des Energiespektrums kann es schwierig sein die richtige Energiebilanz zu halten. Zu viel Aufnahme führt schnell zu unerwünschten Gewichtszunahme und zu wenig führt hingegen zu Verlust an Stärke und Leistung.

Die Grundlagen

Kohlenhydrate sind eine wichtige und schnell verfügbare Energieform für die Muskeln. Ohne gute Kohlenhydratvorräte, wie Glycogen in den Muskeln oder der Leber und regelmäßiges Auffrischen durch Essen und Trinken, wird die Zeit kürzer, in der moderate bis hohe körperliche Leistungen möglich sind. Diejenigen, die an sportlichen Ereignissen teilnehmen, die über eine Stunde dauern, müssen ihre Aufmerksamkeit besonders darauf richten, ihre Energievorräte durch kohlenhydrathaltige Mahlzeiten und Getränke aufzufüllen.

Wasserverlust beeinflusst die Leistung und Athleten sollten nicht mehr als 2% ihres Körpergewichtes während des Sports verlieren. Es ist daher wichtig, die Wasservorräte vorab gut aufzufüllen und während und nach dem sportlichen Ereignis genug zu trinken. Wenn der Flüssigkeitsbedarf sehr hoch ist, wie bei sehr langer, intensiver Aktivität und bei großer Hitze, sollten auch Natrium und Kohlenhydrate entweder durch Lebensmittel oder Sportgetränke aufgenommen werden.

Athleten haben einen höheren Proteinbedarf als Personen, die sich weniger bewegen, aber dieser wird durch eine normale gemischte Ernährung angemessen gestillt, die auch den Energiebedarf erfüllt. Mit der Wahl von vielen verschiedenen Lebensmitteln sollte auch eine angemessene Aufnahme von Vitaminen und Mineralien gewährleistet sein, allerdings kann die Aufnahme von Eisen und Calcium bei einigen weiblichen Athleten zu gering sein.

Normalerweise sollten Athleten keine Lebensmittelergänzungsmittel benötigen. Wenn sie eingesetzt werden, sollten dies mit größter Vorsicht geschehen, da Sie das Potenzial für positive Anti-Doping-Tests haben.
Lebensmittel für Athleten sollten genussreich sein und können zu höheren Leistungen beim Sport beitragen.

Literatur

Papers presented at the IOC Consensus Conference on Nutrition for Sport, Lausanne, (June 2003) Journal of Sports Sciences (January 2004) 22 (No 1, Special Issue 1-145).

FOOD TODAY 03/2006