Auch wenn die meisten Europäer immer noch mehr als die empfehlenswerte Fettmenge essen, ist es Zeit für einen ausgewogeneren Ansatz, um die Aufnahme dieses Nährstoffes zu steuern. Wenn Sie sich mit ihren Fetten auskennen, haben Sie die Möglichkeit sowohl Ihr Essen zu genießen als auch gleichzeitig eine gesunde Fett-Balance zu erreichen.

Fett an sich ist eigentlich nicht schlecht für uns und in der Tat ein bedeutender Nährstoff mit vielen wichtigen Funktionen in unserem Körper. Zum Beispiel schützen Fettspeicher die inneren Organe und manche essenziellen Fette sind lebenswichtig für die Bildung von Hormonen. Schlecht für die Gesundheit ist es, zu viel von einer und nicht genug von anderen Fettsorten zu essen. Sind die verschiedenen Fettsorten einmal bekannt - welche zu reduzieren sind und welche man vermehrt aufnehmen sollte - können wohlüberlegt diejenigen Lebensmittel ausgewählt werden, die uns helfen ein gesundes Maß an Fett aufzunehmen.

Jetzt wird´s wissenschaftlich

Im Grunde ist es einfach – wir sollten den Anteil gesättigter Fette vermindern, weil sie den Cholersterinspiegel ansteigen lassen und statt dessen mehr mehrfach ungesättigte Fette essen. Dieser allgemein gültige Ratschlag bleibt bestehen, jedoch wurden die Regeln mittlerweile ein klein wenig komplizierter. Wir wissen inzwischen, dass der Beitrag einfach ungesättigter Fette und die Sorte der mehrfach ungesättigten Fette ebenfalls berücksichtigt werden müssen.

Einfach ungesättigte Fette, die man in großem Maße in Oliven- und Erdnussöl findet, scheinen gegen Herzbeschwerden zu schützen. Dieser Effekt kann allerdings allein darauf beruhen, das sie gesättigte Fette in der Ernährung ersetzen

Mehrfach ungesättigte Fette können darüber hinaus in die Omega-6- und in die Omega-3- Familien eingeteilt werden. Die meisten Europäer nehmen bereits ein Menge Omega-6-Fette mit vielen pflanzlichen Ölen auf, die diese Fette von Natur aus enthalten. Inzwischen wird empfohlen mehr Omega-3-Fett zu essen, da man glaubt, dass sie die Herzgesundheit positiv beeinflussen und eine wichtige Rolle für die Funktion von Augen und Gehirn spielen. Ölreiche Fische, wie Lachs, Hering und Makrele, sind eine gute Quelle für Omega-3s. Sie wurden jedoch auch in Walnüssen und manchen Ölen, wie Soja- und Rapsöl gefunden (siehe Tabelle).

Ungesättigte Fette können zudem in verschiedenen chemischen Strukturen vorkommen: als gebogene cis-Form oder als gestreckte trans-Form. Die meisten ungesättigten Fette liegen in der cis-Form vor, aber zum Beispiel in Fleisch und Milch von Wiederkäuern ( z.B. Rinder, Schafe) sowie in Produkten, die industriell gehärtete Öle enthalten, liegen manche der ungesättigten Fette in trans-Form vor. Man bezeichnet diese als trans-Fettsäuren. Wie gesättigte Fette heben sie den Cholesterinspiegel an.

Umsetzung dieser Empfehlungen

Die meisten europäischen Richtlinien empfehlen inzwischen, dass der Fettkonsum insgesamt nicht mehr als 30 – 35% der Gesamtkalorien ausmachen sollte und der Anteil an gesättigten Fetten nicht mehr als 10% betragen sollte. Das bedeutet, dass die übrigen 20 bis 25% der Kalorien aus einfach und mehrfach ungesättigten Quellen stammen sollten. Genauso wichtig ist es, sich zu bemühen, mehr Omega-3 mehrfach ungesättigte Fette in die Ernährung einzubinden und die trans-Fette auf ein Minimum zu beschränken. In der Tabelle sind Lebensmittel aufgeführt, die Quelle für die jeweilige Fettsorte sein können. Wenn Sie sich nun mit Fetten auskennen, kann die Lebensmittelkennzeichnung (Zutatenlist, Nährwertkennzeichnung) wertvolle Unterstützung auf der Suche nach einer gesunden Fettaufnahme sein. Das Etikett kann Ihnen darüber hinaus helfen, stark fetthaltige Artikel durch die Wahl eines fettarmen Produkts zu ersetzen und ermöglichen es, sich für eine bequeme und gleichzeitig gesunde, ausgewogene Ernährung zu entscheiden.

Lebensmittel, die reich an den verschieden Sorten von Fettsäuren sind
Fettsorte	Quelle
gesättigt	Butter, Käse, Fleisch, Fleischprodukte (Wurst, Hamburger), Vollmilch und Joghurt, Fleischpasteten, Blätterteig, Schweinschmalz, Bratfett, Kokusnuss- und Palmöl.
einfach ungesättigt	Oliven, Raps, Nüsse (Pistazien, Mandeln, Haselnüsse, Cashew-Nüsse, Peca-Nüsse), Erdnüsse, Avocados und ihre Öle.
mehrfach ungesättigt	Omega-3 mehrfach ungesättigt: Lachs, Makrele, Hering, Forelle (besonders reich an langkettigen Omega-3 Fettsäuren EPA oder eicosapentaenoic Säure und DHA oder docosahexaenoic Säure). Walnuss, Raps und ihre Öle (besonders reich an alpha Linolsäure). Omega-6 mehrfach ungesättigt: Sonnenblumensamen, Weizenkeime, Sesam, Walnuss, Sojabohne, Mais und ihre Öle. Manche Margarinen (siehe Etikett) .
trans-Fettsäuren	Manche Brat- und Backfette (z. B. hydrogenierte Pflanzenfette), die in Kuchen, Keksen und Blätterteig verwendet werden, Milchprodukte, fettes Fleisch von Rind und Schaf.

FOOD TODAY 03/2004