Salz ist der gebräuchliche Begriff für Natriumchlorid (NaCl). Es ist lebensnotwendig und essenziell für eine gute Gesundheit. Hoher Blutdruck ist ein Risikofaktor für Herz- und Gefäßkrankheiten sowie Schlaganfälle. Er steht in Zusammenhang mit hoher Natrium- und geringer Kaliumzufuhr. Aber: können Empfehlungen, weniger Salz aufzunehmen, etwas daran ändern?
Die Bedeutung von Salz
Salz oder Natriumchlorid wird genutzt, um Essen zu konservieren und zu würzen. Es ist ebenso in jedem Lebensmittel enthalten. Als grober Richtwert dient: ein Gramm Natrium ist mit 2,5 Gramm Salz gleichzusetzen.
Natrium und Chlorid helfen den Blutdruck zu regulieren, kontrollieren den Flüssigkeitshaushalt und halten die richtigen Bedingungen für Muskel- und Nervenfunktionen aufrecht. Natrium fördert zudem die Aufnahme von Nährstoffen wie Glukose und Aminosäuren.
Im Durchschnitt enthält der Körper eines erwachsenden Mannes zirka 90 Gramm Natrium, wovon sich die Hälfte im Blut und in anderen Körperflüssigkeiten befindet. Über ein Drittel ist in die Knochen eingebunden und der Rest innerhalb der Blutzellen zu finden.
Die durchschnittliche Natriumaufnahme reicht von 2 bis 6 Gramm pro Tag, auch wenn die Gesundheit bei Erwachsenen mit weniger als 0,5 Gramm aufrechterhalten werden kann. Der Bedarf steigt bei großen Verlusten wie etwa während der Menstruation, der Stillzeit und bei starkem Schwitzen.
In der Reaktion des öffentlichen Gesundheitswesens auf das Thema Bluthochdruck spielt die Salzzufuhr eine äußerst wichtige Rolle, weil sie das Potenzial aufweist, die durchschnittlichen Blutdruckwerte – bezogen auf die Gesamtbevölkerung – zu senken.
Kalium
Kalium ist naturgemäß in den meisten Lebensmittel enthalten. Besonders gute Quellen sind Früchte und Gemüse.
In unserem Körper befindet sich Kalium hauptsächlich in den Zellen. Es spielt überall im menschlichen Organismus eine wichtige Rolle und ist in dieselben Körperfunktionen wie Natrium involviert, aber mit entgegensetzter Wirkung. Dabei ist die Balance zwischen den beiden Elementen entscheidend.
Blutdruck – entgegengesetzte Effekte von Natrium und Kalium
Die Leistungsfähigkeit der Niere, Natrium auszuscheiden beziehungsweise zu konservieren, ist ein Schlüsselfaktor für die Regulierung des Blutdrucks.
Die meisten Studien zeigen, dass eine Reduzierung der Salzzufuhr den Blutdruck senkt. Der Effekt ist bei Personen mit hohem Blutdruck, wie fettleibigen und älteren Menschen, am größten. Die Reaktion auf Salzreduktion unterscheidet sich stark zwischen einzelnen Individuen und dürfte keine messbaren Vorteile für Menschen bringen, die bereits Normalwerte aufweisen.
Analog dazu steht ein gesenkter Blutdruck in Zusammenhang mit gesteigerter Kaliumaufnahme, was sich auf die Fähigkeit des Kaliums zurückführen lässt, die Natriumausscheidung zu erhöhen. Zudem übt es vasoaktive Effekte auf die Blutgefäße aus.
Lebensmittel mit hohem Kalium- und niedrigem Natriumgehalt
Die beste Kaliumquelle sind frische, möglichst wenig behandelte Früchte, da die Verarbeitung den Kaliumgehalt beeinflussen kann. Andererseits haben rohe Früchte naturgemäß einen geringen Natriumgehalt und verarbeitete Lebensmittel zählen zu den Hauptnatriumquellen der menschlichen Ernährung. Tabelle eins gibt einen Überblick über Nahrungsquellen, die reich an Kalium und arm an Natrium sind.
Tabelle 1 : Eine Auswahl an kaliumreichen und natriumarmen Lebensmitteln (sofern unbehandelt)
| Avokado, Aprikose & andere Steinfrüchte | Bananen | Bohnen wie Linsen, Kidney Bohnen, Erbsen | Datteln, Rosinen & andere Trockenfrüchte |
| Kräuter und Gewürze z.B. Petersilie und Chilli : frisch oder getrocknet | Kohl, Spinat, Salat und andere grüne Blattgemüse | Fisch wie Kabeljau, Sardinen, Forelle und Thunfisch | Pilze: frisch oder getrocknet |
| Orange und andere Zitrusfrüchte und -Säfte | Melone, Wassermelone, Äpfel und andere gesüßte Früchte | Erdnüsse, Walnüsse und andere Nüsse | Kartoffeln und süße Kartoffeln |
| Rotes und weißes Fleisch | Sojabohnen, Quark, Milch | Tomaten und Tomatenprodukte | Joghurt und wenig fetthaltige Produkte (ausgenommen Käse) |
Den größten Effekt auf den Blutdruck hat unser Lebensstil
Fettleibigkeit, geringe körperliche Bewegung und geringe Zufuhr von Kalium haben größere Auswirkungen auf den Blutdruck als eine hohe Natriumaufnahme. Eine geringe Zufuhr von Calcium und Magnesium sowie einer hoher Anteil an gesättigten zu einem niedrigen Anteil an n-3 mehrfach ungesättigten Fetten werden ebenfalls einbezogen. In letzter Zeit bestand vielfach Interesse an der DASH-Ernährungsweise (DASH: Dietary Approaches to Stop Hypertension) und ihrem Nutzen. Der Speiseplan ist dabei reich an Früchten, Gemüse und Getreideprodukten (um die Kalium- und Ballaststoffaufnahme zu erhöhen) und schließt Milchprodukte mit geringem Fettanteil, Fisch, Gemüse, Geflügel sowie mageres Fleisch ein. Wenn dabei die Salzzufuhr konstant gehalten wurde, fiel der Blutdruck signifikant. Tabelle zwei illustriert den potentiellen Nutzen verschiedener Veränderungen des Lebensstils für den Blutdruck.
Tabelle 2: Potenzieller Nutzen für den Blutdruck von verschiedenen Veränderungen des Lebensstils
| Modifikation | Empfehlung | Annähernde systolische Blutdruckreduzierung (Variationsbreite) |
| Gewichtsreduzierung | Aufrechterhaltung des normalen Körpergewichts (Bodymaßindex 18.5 – 24.9 kg/m2) | 5 -20 mmHg/10 kg Gewichtsverlust |
| Anwendung des DASH Essenplans | Ernährung reich an Früchten, Gemüse und fettarmen Milchprodukten mit reduziertem Gehalt an gesättigtem und Gesamtfett | 8 – 14 mmHg |
| Natriumreduzierung | Reduktion der Einnahme von Natrium auf nicht mehr als 2,4g Natrium oder 6g Salz pro Tag | 2 – 8 mmHg |
| Körperliche Aktivität | Regelmäßig aerobe körperliche Aktivitäten betreiben wie beispielsweise flottes Gehen (mind. 30 min pro Tag, an mehreren Tagen der Woche) | 4 – 9 mmHg |
| Mäßigung des Alkoholkonsums | Konsumlimit maximal 3 Alkoholeinheiten pro Tag bei Männern und 2 Alkoholeinheiten pro Tag bei Frauen und leichtgewichtigeren Männern (1 Alkoholeinheit = 10 g reiner Alkohol = 1 Glas Bier (25 cL) oder Wein (10 cL) oder Whiskey (3 cL)) | 2 – 4 mmHg |
Experten empfehlen die Reduktion der Salzzufuhr
Der Nachweis, dass das Salz aus der Nahrung mit dem Blutdruck in Zusammenhang steht, wurde in den letzten zwei Jahrzehnten in der wissenschaftlichen Literatur gründlich beleuchtet. Die Folgen, die sich daraus für die Gesundheitspolitik ergeben, wurden von Expertenkomitees in vielen Ländern der Welt, Großbritannien und USA eingeschlossen, sorgfältig geprüft.
Da die aktuell hohen Zufuhrraten nicht nötig sind, wird eine Reduktion auf 5-6g Salz (2-2.4g Natrium) pro Tag empfohlen. Es wird weiterhin geraten, 5 Portionen an Früchten und Gemüse pro Tag zu verzehren, was viele gesundheitlichen Vorteile, eine erhöhte Kaliumaufnahme eingeschlossen, mit sich bringt.
Praktische Folgerungen
Der Körper kann sich an eine reduzierte Natriumzufuhr über Salz anpassen; sich auf eine Natriumzufuhr einzustellen, die die Hälfte der gewöhnlichen Menge beträgt, dauert 2-3 Monate. Alternative Wege, das Essen zu würzen, sind: Pfeffereinsatz erhöhen sowie frische und getrocknete Kräuter und Gewürze verwenden. Salzersatzprodukte, basierend auf Kaliumpräparaten, sind ebenfalls hilfreich, solange sie auch zu einer erhöhten Kaliumaufnahme beitragen. Auch wenn der Geschmack und ein im Vergleich zu Salz niedrigerer Wert als Konservierungsmittel den Gebrauch limitiert haben, wurden jüngst von der Lebensmittelindustrie Produkte entwickelt, um diese Probleme zu überwinden.
Weiterführende Informationen
- Geleijnse, J.M., F.J. Kok, and D.E. Grobbee, Blood pressure response to
- changes in sodium and potassium intake: a metaregression analysis of randomised trials. Journal of Human Hypertension, 2003. 17: p. 471-480.
- Geleijnse, J.M., F.J. Kok, and D.E. Grobbee, Impact of dietary and lifestyle factors on the prevalence of hypertension in Western populations. European Journal of Public Health, 2004. 14: p. 235-239.
- Institute of Medicine, Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. 2004, The National Academies Press: Washington.
- Sacks, F.M., et al., Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the dietary approaches to stop hypertension (DASH) diet. New England Journal of Medicine, 2001. 344: p. 3-10.
- U.S. Department of Health and Human Services, 7th Report of the US Joint National
- Committee on prevention, Detection Evaluation, Treatment of Hypertension, JNC 7 Express, 2003. p. 8
- Bertino, M., Beauchamp, G.K., Engelman, K., Long-term reduction in dietary sodium alters the taste of salt, American Journal of Clinical Nutrition, 1982. 36: p.1134-1144
- Blais, C.A., et al., Effect of dietary sodium restriction on taste responses to sodium chloride: a longitudinal study. American Journal of Clinical Nutrition, 1986. 44: p. 232-243.
- Geleijnse, J.M., Grobbee, D.E. and Kok, F.J., Impact of dietary and lifestyle factors on the prevalence of hypertension in Western populations. Journal of Human Hypertension, 2005. 19: p. S1–S4
FOOD TODAY 12/2006
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