Zwei frühere Artikel dieser Mini-Serie über Probleme mit Übergewicht (FoodToday 37 und 38) behandelten die physischen, psychischen, sozialen und wirtschaftlichen Folgen. Diese Artikel wiesen darauf hin, dass Wundermittel und Zauberpulver wertlos sind und betonten, dass Abnehmen nie einfach ist. Zudem gaben sie praktische Ratschläge, wie man eine Gewichtsreduktion erreicht. Aber wie bleibt man schlank, das ist hier die Frage.

Dieser Artikel richtet sich nicht an diejenigen, die im Frühsommer die perfekte "Bikini Figur“ anstreben. Sie sind am Ende des Sommers nicht mehr so streng mit sich selbst, wenn die wärmere Kleidung kleine Pölsterchen versteckt. Für diese Personen ist es wichtig zu versuchen, ihr Gewicht unter Kontrolle zu halten. Das sogenannte „Jojo“-Abnehmen ist zwar nicht gesundheitsförderlich, aber neuste Untersuchungen zeigen, dass es auch keinen Schaden anrichtet.

Nein, dieser Artikel richtet sich an jene Übergewichtigen, die es geschafft haben, ihr Körpergewicht um mindestens 5 bis 10% zu verringern, denn dies ist die kleinste Reduktion mit deutlichem gesundheitlichen Nutzen. Doch dieser gesundheitliche Nutzen hält nur so lange an, wie das geringere Gewicht beibehalten wird. Es ist wichtig, das neue Gewicht auf Dauer zu behalten, oder – wenn möglich - sogar eine weitere Serie von Abwärtsschritten zu unternehmen, bis das optimale Gewicht für die jeweilige Größe erreicht wurde.

Man sollte sich niemals vorgaukeln lassen, dass dies einfach sein wird. Der einzige Weg ist, den Lebensstil wirkungsvoll zu ändern.

Die vorangegangenen Artikel betonten, dass während der Diät nicht nur der Energieverbrauch sofort geringer wird. Wenn sich das Gewicht auf einem niedrigeren Niveau stabilisiert, kommt es zudem zu einer permanenten Senkung des Ruhestoffwechsels und des Energiebedarfs bei körperlicher Aktivität. Das bedeutet, dass das Gleichgewicht aus Energiezufuhr und -verbrauch angepasst werden muss, oder das Gewicht wird automatisch wieder ansteigen.

Für einen neuen, gesünderen Lebensstil sollte die Energie-Balance sowohl durch erhöhten Energieverbrauch (körperliche Betätigung) als auch verminderter Energieaufnahme (Nahrung) geändert werden. Hier sind einige Tipps wie man das machen kann.

Allgemein
a.	Die Veränderungen gelten nicht nur für ein paar Tage oder Wochen, sondern für das ganze Leben - für ein längeres und gesünderes Leben.
b.	Planen Sie im Voraus, wie dies innerhalb des bevorzugten Lebensstils erreicht werden kann. Die Erfahrung zeigt, dass Veränderungen nur dann aufrecht erhalten werden, wenn sie zu einem realistisch umsetzbaren Lebensstil passen. Vorausschauende Planung für den Tag, die Woche oder den Monat, kann dabei oft sehr helfen. Ausserdem sind wir alle Gewohnheitstiere: achten Sie darauf, dass es gute Gewohnheiten sind.
c.	Kontrollieren Sie Ihr Gewicht regelmäßig einmal die Woche. Halten Sie Ihre Gewichtsschwankungen in einem 2-3 kg Rahmen, indem Essen und körperliche Betätigung angepasst werden.
Energieverbrauch erhöhen
a.	Die Erfahrung zeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität ein zentraler Aspekt ist. Nur sehr wenige schaffen es, ein geringeres Gewicht zu halten ohne dass sie regelmäßig körperlich aktiv sind. Körperliche Betätigung unterstützt die Energie-Balance, verbessert die Herz- und Lungenfunktion, vermindert Selbstmitleid, Langeweile und Zeit für das „Häppchen zwischendurch“.
b.	Je mehr körperliche Aktivität umso besser, aber schon Spazieren gehen oder Rad fahren statt Auto oder Bus zu benutzen, oder Treppen steigen statt mit dem Fahrstuhl zu fahren, hilft in der Regel.
Nahrungsaufnahme vermindern
a.	Finden Sie heraus, welche Mahlzeiten-Struktur am besten zu Ihnen passt. Einige vermindern durch ein gesundes großes Frühstück spätere Exzesse während des Tages. Für die meisten sind drei ausgewogene Mahlzeiten, zwei kleine und eine Hauptmahlzeit angemessen.
b.	Vermindern Sie die Kalorienaufnahme, indem Sie Fette und Alkohol reduzieren. Beide sind sehr energiereich und halten den Hunger nicht lange fern. Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate, besonders solche, die Ballaststoffe enthalten.
c.	Reduce portion size and choose a smaller plate as it gives you the impression of eating more.
d.	Reduzieren Sie die Größe der Portionen und nehmen Sie einen kleinen Teller, da Sie dadurch den Eindruck erhalten, Sie essen mehr.
e.	Verzichten Sie nicht auf Feiern oder Arbeitsessen. Planen Sie vor, um sich eine gewisse Kalorien-Freiheit zu erlauben. Während dieses besonderen Essens können sorgfältige Auswahl und kleine Portionen Probleme vermeiden.
f.	Versuchen Sie die Gründe für unbesonnenes Essen zu erkennen und vermeiden Sie diese.

Es hilft und es lohnt sich.

FOOD TODAY 09/2003