Hülsenfrüchte gehören zu den Lebensmitteln mit einem niedrigen Glykämischen Index, deren Konsum Patienten mit Diabetes empfohlen wird. Tatsächlich hilft diese Art der Kohlenhydratzufuhr den Patienten, ihren Blutzucker (Glykämie) zu regulieren und Hyperglykämien sowie die Sekretion von Insulin zu vermeiden. Außerdem haben Lebensmittel mit einem niedrigen Glykämischen Index eine positive Wirkung auf die Nüchtern-Lipämie der Patienten.

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Antioxidantien schützen den Organismus vor freien Radikalen (den Molekülen, die vermutlich bei der Entwicklung von Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und im Alterungsprozess eine Rolle spielen). Zahlreiche Antioxidantien (wie z. B. die Vitamine E und C, Carotinoide, Flavonoide) werden durch die Ernährung und insbesondere durch Obst und Gemüse zugeführt. Tee ist besonders reich an Flavioniden, Antioxidantien, die am Schutz des Organismus mitwirken (Catechine – vor allem im grünen Tee -, Quercetin, Theaflavine und Thearubigine – im schwarzen Tee).

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Der Eisengehalt von Hülsenfrüchten ist allgemein hoch (ungefähr 7 mg pro 100 g getrocknete Bohnen, Erbsen, Kichererbsen oder Linsen), das Eisen wird jedoch nur in geringem Maße vom Organismus assimiliert, da andere Stoffe (z.B. Phytat) vorhanden sind.Diese Aufnahme wird allerdings verbessert, wenn die Mahlzeit Vitamin C enthält (Zitrusfrüchte, Petersilie usw.).

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Sie haben einen hohen Folsäuregehalt (Vitamin B9). 200 g gekochte Bohnen enthalten fünfmal mehr Folsäure als eine Portion frisches Obst.

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Ganz gleich, ob es sich um Vollmilch, teilentrahmte oder entrahmte Milch handelt, Milch enthält immer gleichviel Kalzium, ungefähr 1200 mg pro Liter. Die grundlegenden Unterschiede bei der Nährwertzusammensetzung dieser Milchsorten liegen im Fettgehalt und im Gehalt an fettlöslichen Vitaminen (A und D). Vollmilch, teilentrahmte oder entrahmte Milch bleiben eine hervorragende Quelle von Kalzium und Proteinen mit einer hohen Nährwertqualität.

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Für gesunde Menschen stellt ein normaler Butterkonsum im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung kein Problem dar. Erst ein Übermaß ist schädlich.

Man muss wissen, dass für eine Erhöhung des Cholesterinwertes zahlreiche Faktoren eine Rolle spielen: Erblichkeit, mangelnde körperliche Bewegung, Adipositas usw., aber auch eine unausgewogene Ernährung. Personen, die bestimmte Einschränkungen bei der Ernährung beachten müssen, weil sie eine diesbezügliche Veranlagung haben oder ihren Cholesterinwert überwachen, sollten ihren Arzt um Rat fragen.

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Die Nährwertzusammensetzung von Brot variiert je nach dem Ausmahlungsgrad des Mehls leicht. Je höher der Vollkorngehalt eines Mehls ist, umso reicher an Proteinen, Ballaststoffen, Mineralsalzen und Vitaminen der Gruppe B ist es.

Produkt (100 g)	kJ	kcal	Proteine (g)	Fett (g)	Kohlenhydrate (g)	Ballaststoffe (g)
Weißbrot *	1145	274	8	1	58	3,5
Roggenbrot *	999	239	7	1	51	5,5
Vollkornbrot *	1020	244	8	2	49	8,5
Vollkorntoastbrot, verpackt ***	941-1083	225-259	10 bis 12	2 bis 3	41 bis 46	6
Toastbrot *	1133-1254	271-300	6 bis 8	3 bis 13	40 bis 54	2 à 3
Brot mit Kleie **	1062	254	11	2	48	8
Milchbrot *	1262-1534	302-367	9	6-13	53-54	2,5
Geröstetes Brot *	1250	299	10	3	59	2,5
Geröstetes Brot mit Weizenkeimen **	1685	403	11	10	67	5

Je länger die Garzeit ist, umso höher ist der Verlust an Vitaminen und Mineralstoffen. Ein längeres Kochen von Gemüse in Wasser kann zu Verlusten von bis zu 40 % führen. Deshalb ist es besser, es roh zu essen, wenn das möglich ist, oder es schnell zu garen (Schnellkochtopf, Wok, Dampfgarer usw.).

Das bedeutet jedoch nicht, dass die rohe Form immer die wertvollste Aufnahmeform ist. So ist zum Beispiel das Lycopin in der Tomate - ein Carotinoid, das wegen seiner antioxidierenden Eigenschaften wertvoll ist - in gekochten oder verarbeiteten Tomaten für den Körper in wesentlich höherem Maße verfügbar als in rohen Tomaten. Auf der anderen Seite verliert die Tomate durch das Kochen Vitamin C.

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Neben seiner Fähigkeit, einen süßen Geschmack zu verleihen und schnell verfügbare Energie zu liefern, ist der Zucker vor allem ein Strukturfestiger. Er trägt dazu bei, den Erzeugnissen der Dauerbackwaren-, Süßwaren- und Schokoladenherstellung ihre Struktur zu geben. Zucker senkt den Gefrierpunkt des Wassers und vermeidet so ein zu schnelles Auskristallisieren und in der Folge ein zu schnelles Schmelzen von Sorbets und Eis.

Der Zucker ist ebenfalls als Kolorierungshilfe bei der Backwarenherstellung und in der Küche beliebt. Eine weitere Eigenschaft: die Beifügung von Zucker zu bestimmten Toastbrotarten fördert die Gärung der Hefe und trägt zu einer besseren Belüftung der Krume bei. Bei der Weinherstellung wird der beigefügte Zucker durch die Hefe vergärt und in Alkohol umgewandelt.

Und außerdem ist der Zucker ein natürliches Konservierungsmittel. In Kompott, Sirup, eingelegten Früchten, Marmelade bindet er das verfügbare Wasser und verhindert so die Entwicklung von Mikroorganismen. Bei tiefgefrorenen Früchten spielt er die Rolle eines Antioxidationsmittels. Fügt man Früchten in einem Verhältnis von 10 % des Früchtegewichts Zucker hinzu, der mit Zitronensaft vermischt wurde, bewahrt dies die Konsistenz der Früchte im Augenblick des Einfrierens und erhält ihren Geschmack.

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Eine Portion gekochter Reis und eine Portion gekochte Nudeln (200 g) enthalten die gleiche Menge Kalorien (ungefähr 1020 kJ bzw. 240 Kcal).

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Man muss wissen, dass nur 20 % des Cholesterins im Blut aus der Ernährung kommen; die übrigen 80 % werden vom Organismus synthetisiert. Das Eigelb enthält in der Tat Cholesterin. Das ist jedoch kein Grund, um Eier im Falle einer Hypercholesterinämie vom Speiseplan zu streichen. So ist bekannt, dass es wirksamer ist, etwas in Bezug auf die Menge und die Qualität der verzehrten Fette zu tun, als in Bezug auf die Aufnahme von Cholesterin an sich in der Nahrung: Die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren begrenzen, die in Fett tierischen Ursprungs (Butter, Käse, Wurstwaren usw.) enthalten sind, und die Aufnahme von Fetten erhöhen, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind (Öl, Margarine usw.). Folglich wird man für Personen, die einen erhöhten Cholesterinanteil im Blut haben, einen Konsum von 2 bis 3 Eiern pro Woche empfehlen, ohne Berücksichtigung der Eier, die in Zubereitungen enthalten sind.

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Man sagt, die menschliche Rasse sei die einzige, die im Erwachsenenalter Milch trinkt. Das stimmt. Aber sie ist auch die einzige, die ihre Lebensmittel kocht und die zahlreiche Tier- und Pflanzenarten domestiziert hat. Was die Ernährung betrifft, ist der Mensch die einzige Art, der es gelungen ist, in einem solchen Maße aus ihrer Ernährungsumwelt Nutzen zu ziehen (Selektion, Produktion, Konservierung, Zubereitung). Dies gilt auch für die Milcherzeugnisse, die seit über 8000 Jahren in ihren verschiedenen Formen konsumiert werden.

Außerdem ist der Mensch biologisch gesehen ein Allesesser und hat es gelernt, die Nährstoffe, die für ihn unerlässlich sind, in den verschiedenen Lebensmittelgruppen zu finden. In dieser Vielfalt muss die Auswahl der Lebensmittel natürlich den Grundsätzen einer ausgewogenen Ernährung entsprechen, aber auch wichtige soziokulturelle Bedürfnisse erfüllen, in denen die Begriffe des Vergnügens, des Geschmacks und der Identität ebenfalls eine Rolle spielen. Die Tatsache, dass er Allesesser ist (und seine Fähigkeit zu wählen), hat es dem Menschen ermöglicht, in allen Regionen und in allen Klimabereichen der Erde zu leben und seine Bedürfnisse auf der Grundlage der lokalen Lebensmittelressourcen zu erfüllen. Ausgehend von diesen lokalen Ressourcen haben sich spezifische Ernährungsmodelle entwickelt. Es gibt nicht ein einziges Modell, sondern verschiedene Ernährungsmodelle. Das erklärt die Vielfalt und den Reichtum der verschiedenen Küchen der Welt, in denen die Milch neben anderen Lebensmitteln ihren Platz findet.

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Im Gegensatz zu einer häufig geäußerten Meinung besteht, wenn man nur außerhalb der Mahlzeiten trinkt, die Gefahr, eine nicht ausreichende Menge Flüssigkeit pro Tag zu sich zu nehmen. Es gilt die Gelegenheit der Mahlzeiten zu nützen, um zu trinken. Eine Aufnahme von 2 bis 3 Gläsern Wasser hat nie der Verdauung geschadet.

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Während Muttermilch oder Milchfertignahrung eine vollwertige Ernährung für das Neugeborene sind, ist Milch kein alle Bedürfnisse befriedigendes Lebensmittel, wie im Übrigen auch kein anderes Lebensmittel! Sie bildet aber mit den anderen Milcherzeugnissen eine Lebensmittelgruppe, die für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich ist.

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Das hängt davon ab, wovon genau die Rede ist. Nur ein selbstgepresster Fruchtsaft oder ein Fruchtsaft mit der Angabe „100 % reiner Saft“ kann eine Frucht ersetzen und dazu beitragen, die Ernährungsziele zu erfüllen (die berühmten 5 Portionen pro Tag). Aber man sollte nicht jede Portion Obst durch ein Glas Saft ersetzen: Fruchtsaft enthält mehr Kalorien und sättigt deutlich weniger als ganze Früchte.

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Fisch und Fleisch gehören zur gleichen Gruppe von Lebensmitteln und sind allgemein gleichwertig. Allerdings enthält Fleisch einen höheren Anteil von gesättigten Fettsäuren als Fisch und ist deshalb in dieser spezifischen Hinsicht weniger zufriedenstellend als Fisch. Fisch enthält jedoch nicht so viel Eisen wie Fleisch. Deshalb ist es wichtig, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten. Das gilt insbesondere für diejenigen, die Fisch, aber kein Fleisch essen.

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Außer bei einer vollständigen Änderung der Ernährungsgewohnheiten erscheint das sehr schwierig. Milcherzeugnisse haben eine herausragende Bedeutung als Kalziumquelle und dies sowohl in Bezug auf die Menge wie auf die Qualität. Das Milchkalzium wird als Referenz angesehen, was das Kalzium betrifft.

Ein Glas Milch (250 ml) enthält 300 mg Kalzium. Die gleiche Menge findet man in 2 Joghurts, 30 g Comté-Käse, 80 g Camembert, 300 g Quark. Es ist bekannt, dass die Bioverfügbarkeit von Kalzium in Milcherzeugnissen besser ist als bei pflanzlichen Quellen. Obst und Gemüse sowie bestimmte (kalziumreiche) Mineralwässer können zusätzliche Kalziumquellen darstellen.

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Natürlich sollte man es nicht übertreiben. Isst man Obst „kiloweise“, bedeutet das auch eine nicht zu vernachlässigende Zuckeraufnahme (und folglich Kalorienaufnahme). Außerdem führt der exzessive Konsum einer Art von Lebensmittel häufig zu einem geringeren Konsum anderer Lebensmittel, die ebenso notwendig sind. Zwei oder drei Früchte pro Tag sind ein guter Durchschnittswert!

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Zusammen mit einem Milcherzeugnis und einer Frucht können Kekse die Anforderungen einer ausgewogenen Zwischenmahlzeit erfüllen: es handelt sich um Getreideerzeugnisse (mit Weizenmehl als Hauptinhaltsstoff), die komplexe und einfache Kohlenhydrate liefern.

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Hülsenfrüchte enthalten Stärke, Proteine und Ballaststoffe. Die meisten enthalten sehr wenig Fett. Deshalb machen Hülsenfrüchte nicht dick, wenn sie nicht von besonders fettreichen Lebensmitteln mit einem hohen Energiegehalt begleitet werden.

Hülsenfrüchte haben im Verhältnis zu ihrem Kaloriengehalt einen hervorragenden Sättigungswert. Dies ist nicht nur auf ihre geringe Auswirkung auf den Blutzucker* zurückzuführen, sondern auch auf die Tatsache, dass sie viele Proteine enthalten (6 bis 9 g pro 100 g). Protein ist der Nährstoff, der zahlreichen Untersuchungen zufolge die beste Sättigungswirkung bei einem bestimmten Kaloriengehalt hat.

Wenn man auch aufgrund des hohen Fettgehalts nur von Zeit zu Zeit ein hervorragendes Cassoulet (Fleischeintopf mit weißen Bohnen) genießen sollte, so kann sich der Verzehr von gekochten, mit wenig Fett zubereiteten Hülsenfrüchten jedoch perfekt in eine gesunde Ernährung einfügen, zu einem guten Ernährungsgleichgewicht beitragen und gleichzeitig durch die Sättigungswirkung eine gute Kontrolle der Nahrungsaufnahme fördern.

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Alkohol enthält 29 kJ pro g (7 kcal), was für Menschen, die regelmäßig trinken, eine bedeutende Energieaufnahme darstellt. Bestimmte Getränke enthalten zudem Zucker: süßer Wein, Aperitife, Bier usw., die einen Energiewert von 17 kJ (4 kcal) pro Gramm Zucker haben.

2 Gläser trockener Wein enthalten 565 kJ (135 kcal), ein kleines Bier (25 cl) enthält 525 kJ (125 Kcal) und ein Glas (5 cl) Aperitif wie Portwein, Muskatwein oder Wermut enthält im Durchschnitt 315 kJ (75 kcal).

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Der durchschnittliche Cholesteringehalt von Fleisch ist mäßig, ähnlich wie beim Fisch, und liegt unter 80 mg pro 100-g-Portion. Allerdings ist der Cholesteringehalt von Lebensmitteln weniger wichtig als ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren, die die Höhe des Cholesteringehalts im Blut deutlich stärker beeinflussen.

Praktisch heißt das, dass Fleischstücke vorzuziehen sind, die kein sichtbares Fett haben, also die keine Schwarte haben und nicht durchwachsen sind oder deren fette Teile leicht entfernt werden können. Es ist die entsprechende Garmethode zu verwenden und die Beigabe von Fett für die Zubereitung sollte begrenzt werden. Außerdem sind, falls notwendig, bevorzugt pflanzliche Fette zu verwenden.

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Diät hatten zwar einen gewissen Erfolg in den Medien, sind aber nicht zu empfehlen. Sie enthalten wenig oder keine Proteine und haben einen Rückgang der Muskeln und eine Reihe damit verbundener Risiken zur Folge (Müdigkeit, Anfälligkeit für Infektionen, Nieren- oder Blasensteine usw.).

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Es gibt eine Vielzahl von verschiedenen Gebäckarten mit unterschiedlichen Inhaltsstoffen und Zubereitungen.
 
Nach dem Mehl ist der Zucker einer der traditionellen Inhaltsstoffe jedes Gebäckrezepts, egal, ob zu Hause zubereitet oder fertig gekauft. Kinder brauchen komplexe und einfache Kohlenhydrate, um ihren Energiebedarf zu decken.

Bestimmte Kekse und Gebäcksorten enthalten wenig Fett, weniger als 1 g Fett pro verzehrtem Gebäck: Honigkuchen, Löffelbiskuits, Butterkekse und generell Kleingebäck mit Marmelade.

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Wenn man auf sein Gewicht achtet, ist es wichtig, die Energieaufnahme und –abgabe auszugleichen und gleichzeitig seine Ernährung weiter zu diversifizieren. Käse muss deshalb nicht aus der Ernährung ausgeschlossen werden, zumal er viel Kalzium enthält. Da bestimmte Käsesorten einen hohen Fettgehalt haben, ist es jedoch besser, sie vernünftig zu konsumieren. Aber es ist durchaus möglich, aus der bestehenden breiten Palette Käsesorten auszuwählen, deren Fettgehalt den Bedürfnissen entspricht. Zudem gibt es fettreduzierte Käsesorten.

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Die dem Rotwein zugeschriebene Verringerung des koronaren Risikos („Französisches Paradox“) wird bei allen alkoholischen Getränken beobachtet. Sie wurde bei einem Konsum von ungefähr 1 Glas* bis 1 ½ Gläsern pro Tag (zwischen 10 und 20 g Alkohol) festgestellt. Bei einem höheren Konsum werden die positiven Wirkungen durch die schädlichen Wirkungen aufgewogen. Die positiven Wirkungen treten nur bei einem täglichen Konsum auf, nicht bei einem kumulierten Konsum der gleichen Menge beispielsweise am Wochenende.

* Standardweinglas = 10 cl = 10 g Alkohol

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Wichtig beim Frühstück ist es vor allem, (komplexe oder einfache) Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Für das tägliche Frühstück sind Brot, Zwieback, Knäckebrot oder Getreideprodukte dem Verzehr von Frühstücksgebäck vorzuziehen, das einen hohen Fettgehalt hat. So enthält ein Croissant zum Beispiel 10 g Fett. Allerdings darf man auch nicht außer Acht lassen, was man auf das Brot oder den Zwieback streicht (Butter, Marmelade usw.). Bei der Auswahl der Getreideprodukte sollte man sich vom Bedarf und vom Geschmack leiten lassen.

Alles ist eine Frage von Vorlieben und Gewohnheiten.

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Fleisch ist Teil einer ausgewogenen Ernährung älterer Menschen. Sein Konsum wird sogar empfohlen, da es sowohl biologisch hochwertige tierische Proteine als auch Spurenelemente wie Eisen, Zink und Selen enthält.

Die Muskelmasse beginnt ab dem Erwachsenenalter zurückzugehen. Diese Verringerung nimmt ab dem Alter von fünfzig Jahren zu. Die Muskeln machen im Alter von 20 bis 30 Jahren ungefähr 45 % des Körpergewichts aus, im Alter von 70 Jahren nur noch 27 %. Diese Tendenz zum Muskelrückgang verstärkt sich, wenn die in der Ernährung aufgenommenen Proteine nicht ausreichend sind. Um den Muskelrückgang zu bremsen, ist eine ausreichende Proteinaufnahme erforderlich. Außerdem sollte zu körperlicher Bewegung angeregt werden. Die Fleischstücke sind vorzugsweise nach der Garmethode und in Abhängigkeit von der Kraft der Kaumuskel auszuwählen: demnach sollten Stücke, die geschmort oder gekocht werden, also eine lange Garzeit haben, bevorzugt werden.

Es ist wichtig, den Fleischkonsum bei alten Menschen anzuregen, da sie häufig keinen besonderen Appetit auf Fleisch haben.

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Zahlreiche Fleischteilstücke haben einen niedrigeren Fettgehalt als bestimmte Fischsorten. So enthalten die meisten Teile des Rinds zum Beispiel weniger als 6 % Fett. Außerdem gibt es Teilstücke wie die Oberschale oder das Rumpsteak mit einem Fettgehalt von 2,5 %, was sie unter die magersten aller Fleisch- und Fischprodukte einreiht.

Schweinefleisch wird häufig als fett angesehen. Tatsächlich befindet sich das Fett beim Schwein vor allem unter der Haut; man kann es also vor oder nach dem Garen einfach entfernen. Die größten Muskeln des Schweins sind fettarm (1,5 bis 2 %); der Durchschnitt liegt in einer Größenordnung von 6 %. Schweinefett enthält einen relativ hohen Anteil von ungesättigten Fettsäuren. Monogastrier (nicht wiederkäuende Tiere wie das Schwein) haben die Besonderheit, in ihrem Fettgewebe die Fettsäuren, die sie konsumieren, ohne chemische Umwandlung abzulagern. So ist es beim Schwein möglich, durch die Ernährung zumindest teilweise die Zusammensetzung des Fetts zu verändern und so die Ernährungsqualität des Fleischs zu verbessern.

Der Fettgehalt von Fleisch variiert auch in Abhängigkeit von den Teilstücken und nicht nur danach, von welchem Tier es kommt. So findet man bei allen Fleischsorten magere und fettere Stücke. Bei Fischen wiederum ist der Fettgehalt nach Sorte und auch nach Jahreszeit sehr unterschiedlich.

Beispiel für den Fettgehalt der wichtigsten Stücke von frischem Fleisch:

Quellen:
*    CIV - von Speziallabors durchgeführte Analysen – 1997
**   Service d’information de la viande fraîche de porc (Informationsdienst für frisches Schweinefleisch)
*** CIQUAL

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Hier ist wichtig zu wissen, dass die in den Knochen gespeicherte Kalziummenge von der Kalziummenge abhängt, die vom Darm absorbiert wird, und von der Menge, die durch die Nieren im Urin ausgeschieden wird. Ein erhöhter Proteinkonsum kann kurzfristig die Kalziumausscheidung im Urin erhöhen, wobei diese Wirkung allerdings durch die vom Darm aufgenommene Menge ausgeglichen wird. Außerdem zeigen die meisten Studien, dass Menschen mit einem hohen Konsum von tierischen Proteinen eine höhere Knochenmasse haben als Menschen mit einem geringen Konsum. Es ist wichtig, Proteine in ausreichender Menge zu sich zu nehmen, um die gute Gesundheit der Knochen zu erhalten.

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Entscheidend ist es, 2 bis 3 Früchte pro Tag zu essen. Dabei spielt es keine Rolle, ob man dies am Ende oder am Anfang der Mahlzeit, beim Frühstück oder zwischendurch tut. Egal zu welchem Augenblick man es verzehrt, das Obst behält seine Ernährungsqualitäten.

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Obst und Gemüse sind – egal ob frisch, aus der Konserve oder tiefgefroren – für den menschlichen Organismus quasi die einzige Quelle von Vitamin C. Außerdem enthalten Obst und Gemüse Vitamine der Gruppe B, Betacaroten (Provitamin A) - was die schützende Wirkung in Bezug auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen und bestimmte Krebsarten erklären könnte – sowie eine nicht zu vernachlässigende Menge von Mineralstoffen und Spurenelementen (Kalium, Magnesium, Kalzium, Eisen, Kupfer usw.) und von Polyphenolen. Sie sind ebenfalls reich an Ballaststoffen, die Verstopfungen vermeiden helfen. Gesundheitsberatungsstellen empfehlen, mindestens 5 Portionen Obst oder Gemüse pro Tag zu sich zu nehmen.

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Die Proteine der Hülsenfrüchte haben eine Aminosäuren-Zusammensetzung, die komplementär ist zu der Zusammensetzung in Getreideprodukten. Mit einem hohen Lysingehalt, aber einem geringen Gehalt an Methionin und schwefelhaltigen Aminosäuren ergänzen sie harmonisch die Getreideprodukte, die ihrerseits wenig Lysin enthalten, aber keinen Mangel an schwefelhaltigen Aminosäuren haben. Zu empfehlen ist ein Verhältnis von 2/3 Getreideprodukten und 1/3 Hülsenfrüchten.

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Hauptgrund ist die damit verbundene Erstickungsgefahr, aber auch die Gefahr einer Erdnussallergie, die bei kleinen Kindern schwerwiegende Folgen haben kann.

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„In unverändertem Zustand“ bedeutet, dass das raffinierte Öl oder Fett keinerlei Verarbeitung durchlaufen hat. Gehärtetes Öl oder Fett bedeutet, dass eine Härtung stattgefunden hat, das heißt eine Verarbeitung, deren Ziel es ist, dem Endprodukt eine geeignete Struktur zu geben. Um die Margarine streichfähig zu machen, ist es notwendig, eine solche Härtung durchzuführen, die zu einer Sättigung der Fettsäuren führt.

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Die Hauptbestandteile von Fetten sind Fettsäuren. Ihre Moleküle können zwei unterschiedliche chemische Strukturen haben: die cis-Form ist die häufigste, aber es gibt auch die trans-Form. Diese trans-Form kann zwei Ursprünge haben: entweder ist sie das Ergebnis einer Biohydrierung (einer Hydrierung, die spontan im Magen der Wiederkäuer stattfindet) oder einer Teilhydrierung, die durchgeführt wurde, um eine geeignete (feste) Struktur zu erhalten.

Achtung: der Begriff „trans“ hat nichts mit dem Begriff „transgen“ zu tun.

Bestimmte Fettsäuren, die im Übermaß aufgenommen werden, können die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen. Allerdings ist dabei zu beachten dass nahezu alle Margarinen und Tafel-Streichfette weniger als 1 % trans-Fettsäuren enthalten , was vollkommen vernachlässigbar ist.

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Für die Weltgesundheitsorganisation (WHO) entspricht ein gemäßigter Alkoholkonsum 2 Gläsern* pro Tag für Frauen und 3 Gläsern* pro Tag für Männer (aufgrund der Unterschiede beim Stoffwechsel). Bei einem höheren Konsum steigen die Risiken für Krankheiten und Verhaltensstörungen deutlich (es gibt insbesondere ein Risiko für eine Erhöhung der Blutfette und des Blutdrucks).

* Standardweinglas = 10 g Alkohol

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Bei tiefgefrorenem Fisch ist im Laufe der Zeit eine Zersetzung der Omega-3-Fettsäuren festzustellen und dies in enger Verbindung mit der ursprünglichen Qualität des Produkts, den Bedingungen des Einfrierens und der Lagertemperatur (die besten Ergebnisse werden bei einer Lagertemperatur von -30°C und weniger sowie einer Dauer von 6 Monaten bis 1 Jahr erzielt), während sich bei Fischkonserven die Fettsäuren wesentlich langsamer zersetzen.

Bei Konserven beobachtet man einen gewissen Verlust bei den Vitaminen in Verbindung mit ihrer Diffusion in der Flüssigkeit und der Sterilisierungstemperatur. Generell gesehen bleibt jedoch die Nährwertqualität gut.

Was geräucherte Fische betrifft, insbesondere die Salmoniden (wie z. B. Lachs), so führt das Räucherverfahren nicht zu einem Abbau der Fettsäuren. Ein Abbau kann jedoch in Zusammenhang mit der Qualität des Rohstoffes, der Art der Konservierung und insbesondere der Einhaltung der Kühlkette erfolgen. Bei bestimmten geräucherten Fischen wie zum Beispiel Hering ist der Salzgehalt hoch (er ist aus Verfahrens- und Konservierungsgründen erforderlich).

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Etwa 50 bis 55 % der täglichen Gesamtkalorienzufuhr sollten aus Kohlenhydraten bestehen. Nimmt man bei jeder Mahlzeit Brot oder ein anderes aus Getreide bestehendes Lebensmittel zu sich, hilft dies, eine ausreichende Zufuhr von komplexen Kohlenhydraten sicherzustellen.

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Zitrusfrüchte (Orangen usw.) und rote Früchte (Erdbeeren, Himbeeren usw.) enthalten zwischen 7 und 10 % Kohlenhydrate, Stein- und Kernobst (Äpfel, Birnen usw.) zwischen 10 und 15 %. Trauben, Kirschen und Bananen (wenn die Bananen gut gereift sind; vorher handelt es sich vor allem um Stärke) enthalten etwas mehr: 15 bis 20 %.

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Im Falle einer Kuhmilchproteinallergie müssen alle Lebensmittel aus der Ernährung ausgeschlossen werden, die Kuhmilchproteine enthalten. Das heißt Milch und Milchprodukte (Joghurt, Käse, Nachspeisen auf Milchbasis usw.) sowie alle Produkte, die Milch, Milchproteine oder Milchproteinderivate enthalten, wie sie in bestimmten industriell hergestellten Lebensmitteln vorhanden sind. Informationen über die Zutaten erhält man auf dem Etikett und im Zweifelsfall beim Qualitäts- und/oder Kundendienst der Unternehmen.

Manchmal muss der Konsum von Butter diskutiert werden. Achtung: Die auszuschließenden Proteine beschränken sich nicht immer nur auf Kuhmilchproteine. Es gibt auch Kreuzallergien mit Schaf- und Ziegenmilchproteinen sowie mit Sojaproteinen.

Das Problem, das bei Säuglingen in Zusammenhang mit dem Stillen und mit spezieller Säuglingsmilch auftreten kann, ist zu schwerwiegend, um an dieser Stelle behandelt zu werden. Eine hochspezialisierte Beratung ist hierfür erforderlich.

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• Trockenfrüchte „mit Fruchtfleisch" (wie Aprikosen, Rosinen, Datteln, Feigen, Pflaumen usw.) sind reich an Kohlenhydraten und arm an Fett. Sie enthalten Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe (Vitamin A in Form von Betakarotin, Vitamine E und PP, Eisen, Magnesium usw.). Aufgrund der Empfindlichkeit von Vitamin C ist es in Trockenfrüchten so gut wie nicht vorhanden.
  
  Der hohe Kohlenhydratgehalt von Trockenfrüchten bei einer gleichzeitig geringen Menge führt dazu, dass sie häufig von Sportlern während oder nach der körperlichen Anstrengung (Mountainbike, Wanderungen, Marathonlauf usw.) eingesetzt werden.Den höchsten Kaloriengehalt haben Rosinen (1340 kJ/100 g bzw. 320 kcal/100 g), gefolgt von Datteln (1255 kJ/100g bzw. 300 kcal/100 g).
  
  Den höchsten Kalium- und Natriumgehalt haben getrocknete Aprikosen. Getrocknete Bananen haben den höchsten Magnesiumgehalt. Feigen den höchsten Kalziumgehalt.

• Schalenfrüchte (Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln usw.) sind Ölfrüchte: sie bringen Energie in Form von Fett (vor allem einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren) und haben folglich einen hohen Kaloriengehalt (2510 kJ/100 g bzw. 600 kcal/100 g). Sie sind reich an Ballast- und Mineralstoffen (Magnesium, Kalzium, Eisen, Phosphor usw.) und an Vitaminen (B1, B2, B5, B6, B9, E, PP).

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Bananen sind reich an Kalium und Magnesium, Kiwis reich an Magnesium und Zitrusfrüchte und Beeren sind reich an Kalzium. Blattgemüse enthält interessante Mengen von Magnesium, Kalium, Eisen, Kupfer und Kalzium.

Das Kalzium bestimmter Gemüsesorten, die reich an Oxalsäure sind (Spinat, Sauerampfer, Mangold, Rhabarber usw.), wird nur in geringem Maße oder gar nicht absorbiert.

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Das Provitamin A tritt vor allem in großen Mengen in Obst und Gemüse mit intensiver Gelb-, Rot- oder Grünfärbung auf (Karotten, Spinat, Kresse, Kohl, Mangos, Aprikosen usw.). Demgegenüber ist Vitamin C gepaart mit Säure zu finden (schwarze Johannisbeeren, Guave, Petersilie, Paprika, Kiwi, Zitrone und andere Zitrusfrüchte). Aus diesem Grund ist es wichtig, die Früchte zu „variieren“.

Generell befinden sich die Vitamine in den am intensivsten gefärbten Teilen der Früchte und des Gemüses (also z. B. in den grünsten Blättern des Salats).

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Milchproteine ebenso wie Proteine aus Fleisch, Fisch und Eiern haben einen sehr guten Nährwert, da sie alle Aminosäuren in einem zufriedenstellenden Verhältnis enthalten, die für den Organismus – der sie nicht synthetisieren kann – unerlässlich sind. Zusätzlich zu ihrer wesentlichen Rolle bei der Bildung von Gewebe haben neuere Studien gezeigt, dass bestimmte Milchproteine biologisch auf verschiedene Systeme des Organismus einwirken können: auf das Immunsystem, das Nervensystem, den Kreislauf (blutdrucksenkend), die Verdauung (Absorption von Kalzium) oder auf das Zellsystem (antibakteriell).

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Brot wird auf der Grundlage von Mehl, Wasser, Hefe und Salz hergestellt. Es ist vor allem reich an komplexen Kohlenhydraten (im Durchschnitt 55 g/100 g). Der Glyzämieindex der verschiedenen Brotsorten ist unterschiedlich. Er beträgt durchschnittlich mehr als 70. Brot enthält auch Proteine, Vitamine der B-Gruppe und Mineralsalze wie Kalium (140 bis 225 mg/100 g). Normalerweise enthält Brot so gut wie kein Fett. Der Anteil an Ballaststoffen variiert (4 bis 9 g/100 g) und hängt vom Ausmahlungsgrad des Mehls ab. Der Natriumgehalt von Brot beträgt durchschnittlich 650 mg pro 100 g.

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In Bezug auf die Energiezufuhr (Brennwert) gleichen sich Butter und Margarine bei einem gleich hohen Fettgehalt.

Sie unterscheiden sich in Bezug auf den Gehalt an gesättigten sowie einfach und mehrfach ungesättigen Fettsäuren. Margarine enthält (wegen der Verwendung von Ölen und Fetten pflanzlicher Herkunft) grundsätzlich größere Mengen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren als Butter, die überwiegend gesättigte Fettsäuren enthält (tierischer Ursprung).

Eine ausgewogene Verwendung der verschiedenen Produkte wird empfohlen.

Genauere Informationen zur exakten Zusammensetzung von Margarinen oder Streichfetten findet man in der Nährwertkennzeichnung auf der Verpackung.

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Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass in Wasser enthaltenes Kalzium gut absorbiert und vom Organismus verwendet wird. Das gleiche wurde für in Wasser enthaltenes Magnesium nachgewiesen.

Für in Wasser enthaltenes Fluor liegen keine gleichwertigen wissenschaftlichen Studien vor.

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Das ernährungsspezifische Interesse von Eiern liegt vor allem in ihrem Gehalt an biologisch wertvollen Proteinen. Ein durchschnittliches Ei (60 g) enthält ungefähr 7 g Proteine. Diese Proteine sind reich an essentiellen Aminosäuren und das Gleichgewicht zwischen diesen Aminosäuren ist sehr gut. Das ist der Grund dafür, dass das Protein aus dem Ei als Referenzwert angesehen wird. Zum Vergleich mit anderen Lebensmitteln: 2 Eier enthalten ebenso viele Proteine wie 100 g Fleisch oder 100 g Fisch.

Der Brennwert für ein durchschnittliches Ei (60 g) beläuft sich auf ungefähr 376 kJ (90 kcal). Der Fettgehalt beträgt 7 g, wobei das Fett vor allem im Eigelb enthalten ist. Zwei Drittel der Fettsäuren sind ungesättigt. Ein Ei enthält ebenfalls 180 mg Cholesterin. Eier sind reich an Vitaminen (A, D, E) und an Spurenelementen (Eisen und Zink).

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Die täglich zu verzehrende Menge von Milchprodukten wird in Abhängigkeit vom Kalziumbedarf errechnet, dessen Hauptquelle sie sind (in Frankreich wird z.B. 70 % des Kalziums durch Milcherzeugnisse geliefert). Dieser Bedarf variiert je nach Alter und physiologischer Situation. Um nicht zu komplizierte Berechnungen machen zu müssen, kann man davon ausgehen, dass man bei jeder Mahlzeit ein Milcherzeugnis zu sich nehmen sollte (einschließlich der Pausenmahlzeit für Kinder und Jugendliche), also 3- bis 4-mal pro Tag.

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In Frankreich erstellen Spezialisten für Ernährung und öffentliche Gesundheit wie in anderen Ländern Empfehlungen für die Nährwertaufnahme für die wichtigsten Nährstoffe, die in verschiedenen Lebensaltern notwendig sind. Diese Empfehlungen werden in Abhängigkeit von den Ernährungsgewohnheiten der Bevölkerung erstellt und unterscheiden sich somit nicht selten von einem Land zum anderen.

Auf dem asiatischen Kontinent produzieren und verzehren bestimmte Bevölkerungsgruppen traditionell Milch und Milchprodukte (zum Beispiel in Indien und der Mongolei), andere nicht. Zu letzteren gehören die meisten Chinesen, auch wenn die Milch von der Dynastie der Mandschu-Kaiser, die aus der Mongolei stammten, in China eingeführt wurde.

Allerdings sind auch die Chinesen von der Osteoporose betroffen (und werden es mit einer steigenden Lebenserwartung in zunehmendem Maße sein, da sich die Osteoporose erst ab einem bestimmten Alter bemerkbar macht). Das geht aus verschiedenen Studien hervor und die derzeitige chinesische Regierung hat aus Erwägungen der öffentlichen Gesundheitsvorsorge die Entwicklung einer nationalen Milcherzeugungskette zu einer ihrer prioritären Zielsetzungen gemacht.

Und schließlich ist große Vorsicht angeraten beim Vergleich von unterschiedlichen Ernährungsmodellen und -verhaltensweisen, da möglicherweise andere spezifische Lebensmittel oder Verhaltensweisen eine Schutzfunktion gegenüber einer bestimmten Pathologie haben können.

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Weil Zucker ausschließlich aus Glukose und Fruktose besteht, wird der Zucker manchmal als „leere Kalorie“ kategorisiert. Dabei vergisst man, dass man praktisch nie Zucker pur isst und dass er in den meisten Fällen zusammen mit Lebensmitteln konsumiert wird, die Nährstoffquellen sind.

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