Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό. Η σημαντικότερη πηγή σιδήρου στη διατροφή μας είναι το κόκκινο κρέας. Σίδηρος υπάρχει επίσης στα λιπαρά ψάρια, στο σκουρόχρωμο κρέας του κοτόπουλου και της γαλοπούλας και σε ορισμένους ξηρούς καρπούς, σπόρους, αποξηραμένα φρούτα, σκούρα πράσινα λαχανικά και στα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας εκτιμά ότι 600 - 700 εκατομμύρια άνθρωποι πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, εκτίμηση που την καθιστά την υπ’ αριθμόν ένα διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως, και ιδίως στις αναπτυσσόμενες χώρες. Μολονότι σε μερικές από αυτές τις χώρες η απώλεια αίματος (π.χ. λόγω εντερικής παρασίτωσης) μπορεί να είναι η κύρια αιτία του προβλήματος, στη Δυτική Ευρώπη η αιτία είναι κατά κανόνα η ανεπαρκής ποσότητα του ιχνοστοιχείου αυτού στο καθημερινό μας διαιτολόγιο.

Οι επιπτώσεις της ανεπαρκούς πρόσληψης σιδήρου είναι ευρείες. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη σωστή λειτουργία της αιμοσφαιρίνης (της κόκκινης χρωστικής ουσίας του αίματος), η οποία μεταφέρει οξυγόνο σε όλα τα κύτταρα του σώματος. Ένα από τα πρώτα σημάδια της έλλειψης σιδήρου είναι η εξάντληση και η κόπωση. Οι γυναίκες και τα νεαρά κορίτσια που τρώνε μικρές μόνο ποσότητες κρέατος, πουλερικών και ψαριών ή που επιλέγουν τη χορτοφαγία διατρέχουν, μεγαλύτερο κίνδυνο να εξαντλήσουν τα αποθέματα σιδήρου του σώματός τους και να εμφανίσουν συμπτώματα έλλειψης σιδήρου.

Μολονότι εκτιμάται ότι το 8% περίπου των γυναικών του Δυτικού κόσμου πάσχουν από έλλειψη σιδήρου, ο Δρ. Mike Nelson, διατροφολόγος στο King's College του Πανεπιστημίου του Λονδίνου, πιστεύει ότι το ποσοστό αυτό κυμαίνεται από 10 - 20 % στα νεαρότερα κορίτσια. Μολονότι τα κορίτσια αυτά φαίνεται να είναι υγιή, τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου στον οργανισμό τους επηρεάζουν σημαντικά και σε διάφορα επίπεδα την καθημερινή τους ζωή, συμπεριλαμβανομένης της ικανότητας για συγκέντρωση και, συνεπώς, των σχολικών τους επιδόσεων. Ο Δρ. Nelson δηλώνει: «Σύμφωνα με τεστ που διενεργήσαμε, η διαφορά του IQ μεταξύ βρετανίδων μαθητριών που λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες σιδήρου και αυτών που πάσχουν από σιδηροπενική αναιμία είναι τέτοια, ώστε να συνεπάγεται τη διαφορά ενός ολόκληρου βαθμού στις σχολικές εξετάσεις».

«Τα κορίτσια που κάνουν δίαιτα ή αποφασίζουν να γίνουν χορτοφάγοι διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο», εξηγεί ο Δρ. Nelson: «Όσοι αποφασίζουν να γίνουν χορτοφάγοι πρέπει να επιδεικνύουν ιδιαίτερη προσοχή κατά τον πρώτο χρόνο, καθώς δεν γνωρίζουν ακόμη πώς να εξασφαλίσουν την πρόσληψη επαρκούς σιδήρου από άλλες πηγές, εκτός από το κρέας. Οι γυναίκες και τα κορίτσια που ακολουθούν κάποια δίαιτα αδυνατίσματος και επιπλέον είναι χορτοφάγοι πρέπει να επιλέγουν εμπλουτισμένα σε σίδηρο τρόφιμα ή να λαμβάνουν κάποιο μέτριο διατροφικό συμπλήρωμα».

Η αύξηση των προσλαμβανόμενων ποσοτήτων σιδήρου μπορεί να αλλάξει τη ζωή των νέων και των ενηλίκων. Είναι γνωστό ότι η έλλειψη σιδήρου δυσχεραίνει την εγκεφαλική λειτουργία, επηρεάζοντας τόσο τη μνήμη όσο και τις ικανότητες μάθησης.

Δεν είναι όμως μόνον ο εγκέφαλος που πλήττεται από την έλλειψη σιδήρου. Οι έγκυοι και οι ηλικιωμένοι πρέπει επίσης να επιδεικνύουν ιδιαίτερη προσοχή. Εάν μια έγκυος γυναίκα έχει χαμηλά αποθέματα σιδήρου, οι αυξημένες απαιτήσεις λόγω του αναπτυσσόμενου εμβρύου κατά τους έξι τελευταίους μήνες της εγκυμοσύνης μπορεί να ανατρέψουν την ισορροπία με αποτέλεσμα την πρόκληση σιδηροπενικής αναιμίας στη μέλλουσα μητέρα, επηρεάζοντας αρνητικά και την ανάπτυξη του εγκεφάλου του εμβρύου. Οι ηλικιωμένοι επίσης κινδυνεύουν, αφενός διότι το διαιτολόγιό τους δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σίδηρο και αφετέρου διότι το γερασμένο πεπτικό τους σύστημα δυσκολεύεται να απορροφήσει τον σίδηρο των τροφών.

Ανεξαρτήτως ηλικίας ή φύλου, η έλλειψη σιδήρου οδηγεί τελικά σε μείωση του ορίου πόνου, παρεμβολή στους μηχανισμούς ελέγχου της θερμοκρασίας του σώματος, αυξημένη πιθανότητα τριχόπτωσης και αποδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος, καθιστώντας μας πιο ευαίσθητους απέναντι στις λοιμώξεις. Είναι προφανές λοιπόν ότι πρέπει να προσέχουμε τα επίπεδα σιδήρου στη διατροφή μας.

Πως μπορείτε να μάθετε εάν πάσχετε από έλλειψη σιδήρου

Εάν νιώθετε διαρκώς κουρασμένοι και το πρόσωπό σας είναι χλωμό, είναι πιθανόν να μη λαμβάνετε επαρκείς ποσότητες σιδήρου μέσω της διατροφής σας και να κινδυνεύετε από έλλειψη σιδήρου. Για να επιβεβαιωθεί αυτή η υποψία, ο γιατρός σας θα σας ζητήσει μια εξέταση αίματος, ώστε να μετρηθούν τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Θα μπορέσει έτσι να διαγνώσει εάν κινδυνεύετε από έλλειψη σιδήρου ή εάν πάσχετε ήδη από σιδηροπενική αναιμία.

Αύξηση της πρόσληψης σιδήρου – Οι πλουσιότερες σε σίδηρο τροφές

Τρόφιμο	Μερίδα	Σίδηρος
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας	150g	6mg
Φασόλια (όσπρια)	200g	5mg
Σαρδέλες κονσέρβα	100g	5mg
Δημητριακά πρωινού (ελέγξτε την ετικέτα)	30-45g	4mg
Αποξηραμένα σύκα	4	3mg
Σκούρο κρέας γαλοπούλας	120g	2mg
Σουσάμι	20g	2mg
Πράσινα λαχανικά στον ατμό	90g	1mg

Απορρόφηση σιδήρου

Το σώμα απορροφά περίπου 25% του σιδήρου που υπάρχει στο κρέας, το ψάρι και τα πουλερικά. Αντιθέτως, ο σίδηρος που υπάρχει στα δημητριακά, τα λαχανικά και τα φρούτα δεν απορροφάται εξίσου καλά. Η απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται στις τροφές αυτές βελτιώνεται με την ταυτόχρονη κατανάλωση:

• Βιταμίνης C, η οποία υπάρχει στα εσπεριδοειδή, τις φράουλες, τα ακτινίδια, τις πιπεριές και τις ντομάτες
• Φρουκτόζης (φρούτα και χυμοί φρούτων)
• Πρωτεΐνης κρέατος και ψαριού

Η απορρόφηση σιδήρου μειώνεται όταν καταναλώνουμε κάποια από τις ακόλουθες τροφές. Προσπαθήστε να μην καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε σίδηρο μαζί με:

• Αβγά
• Πίτουρο
• Τσάι

FOOD TODAY 09/1999