Στο Food Today 37 δόθηκε έμφαση στα εξής σημεία: στο γεγονός ότι η διατήρηση του σωματικού βάρους στα φυσιολογικά επίπεδα βελτιώνει την υγεία·  ότι το ποσοστό του πληθυσμού που είναι υπέρβαρο ή παχύσαρκο είναι πια αξιόλογο· ότι εκατό εκατομμύρια χρόνια κληρονομικότητας ωφέλησαν, κατά τη διάρκεια της πείνας, εκείνους που συσσώρευαν λίπος σε περιόδους αφθονίας· ότι η απώλεια βάρους είναι, συνεπώς, δύσκολη για τους περισσότερους ανθρώπους και οι «ανορθόδοξες» δίαιτες και τα γιατροσόφια δεν έχουν καμία θέση στην απώλεια βάρους. Πώς πρέπει τελικά να χάσει κάποιος βάρος;

Ο μόνος τρόπος να χάσουμε βάρος είναι να εξασφαλίσουμε, σε τακτική βάση, ότι η πρόσληψη τροφής παρέχει σημαντικά λιγότερη ενέργεια (εκπεφρασμένη ως kilocalories ή kilojoules) από αυτή που χρησιμοποιείται για τη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος, τη φυσιολογική δραστηριότητα και την άσκηση. Όταν η πρόσληψη τροφής μειώνεται, ο ρυθμός μεταβολισμού μειώνεται κατά περίπου 15%. Ως εκ τούτου, η διαφορά μεταξύ της χρησιμοποιούμενης ενέργειας και αυτής που παρέχεται από τη δίαιτα πρέπει να είναι τουλάχιστον 25% και κατά προτίμηση 40%. Εάν μια γυναίκα που «καίει» φυσιολογικά 2000 kcal, κάνει δίαιτα με 1500 kcal, η διαφορά μεταξύ της μειωμένης κατανάλωσής της (δηλ. 2000-15%= 1700) και της πρόσληψής της είναι μόνο 200 kcal την ημέρα. Αυτό σημαίνει ότι το να χάσει 1kg θα διαρκέσει πάνω από 5 εβδομάδες, γεγονός που, στην πράξη, είναι ένας μη αποδεκτός αργός ρυθμός μείωσης βάρους. Συνεπώς, εάν υπάρχει ανεπαρκές ενεργειακό έλλειμμα, η απώλεια βάρους είναι τόσο αργή που το κίνητρο χάνεται.

Η συνήθης ενεργειακή κατανάλωση των περισσότερων γυναικών, εκτός κι αν ασκούνται έντονα σε τακτική βάση, είναι αυτή της τάξεως των 2000 kcal ανά ημέρα. Το υπερβάλλον βάρος αυξάνει αυτό το επίπεδο, αλλά επειδή, επιπρόσθετα, παρακωλύει την άσκηση, θα πρέπει να γίνει αποδεκτός ο αριθμός των 2000 kcal ως σημείο αναφοράς. Στους άνδρες, οι αριθμοί κατανάλωσης ενέργειας είναι υψηλότεροι, αλλά είναι καλύτερα να μη δώσουμε σημασία σε αυτό το γεγονός. Αυτό σημαίνει ότι, ακολουθώντας την ίδια δίαιτα, οι άνδρες θα χάσουν βάρος γρηγορότερα. Το γεγονός αυτό αποτελεί πλεονέκτημα, επειδή οι άνδρες είναι, εκ φύσεως, λιγότερο υπομονετικοί με το ποσοστό απώλειας βάρους.

Πρόσφατες μελέτες έχουν επιβεβαιώσει ότι, όταν χάνεται βάρος με οποιαδήποτε δίαιτα, αυτό που χάνεται (μετά την πρώτη εβδομάδα, όταν η απώλεια είναι 20% αποθηκευμένοι υδατάνθρακες και 80% νερό) είναι πάντοτε 75% περίπου λίπος και 25% περίπου άλλα συστατικά του σώματος (συμπεριλαμβανομένων των πρωτεϊνών). Ως εκ τούτου, η απώλεια 1 κιλού σε βάρος απαιτεί μια συσσωρευτική απώλεια περίπου 7000 kcal. Με βάση τα στοιχεία αυτά, είναι δυνατό να πούμε ότι με πρόσληψη τροφής της τάξεως των:

• 1200 kcal ημερησίως (συχνό επίπεδο στις δίαιτες), η απώλεια βάρους είναι περίπου 0,3 - 0,7 κιλά την εβδομάδα
• 800 kcal ημερησίως, η απώλεια βάρους είναι περίπου 0,7 - 1,4 κιλά την εβδομάδα και
• 500 kcal, είναι μεταξύ 1,5 - 2,5 κιλών την εβδομάδα.

Υπάρχει τελικά η τέλεια δίαιτα;

Δυστυχώς, η απάντηση είναι ένα ηχηρό «Όχι». Κάποιος που θα μπορούσε να καθορίσει την τέλεια δίαιτα θα γινόταν πολυεκατομμυριούχος μέσα σε έναν χρόνο. Κάθε άνθρωπος έχει τις δικές του προτιμήσεις στα τρόφιμα. Κατά συνέπεια, πολλοί από εμάς που δουλεύουμε σε αυτόν τον τομέα δεχόμαστε ότι η διαθεσιμότητα των διάφορων διαιτών είναι ένα πλεονέκτημα, δεδομένου πάντα ότι υιοθετούνται οι αρχές που εξασφαλίζουν την ασφάλεια, ακόμη και σε παρατεταμένη χρήση. Ποιες είναι, λοιπόν, αυτές οι απαιτήσεις ασφάλειας;

• Η ελάχιστη καθημερινή πρόσληψη πρωτεϊνών πρέπει να είναι 50g. Η πραγματική ελάχιστη πρόσληψη είναι μικρότερη, αλλά διεθνώς οι ειδικοί θεωρούν ότι το πρόσθετο περιθώριο είναι σημαντικό.
• Η ελάχιστη πρόσληψη λίπους είναι 7g/ημέρα για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη απαραίτητων λιπαρών οξέων και να υποκινηθεί η ροή χολικών αλάτων.
• Σε πρόσληψη κάτω από 1400 kcal περίπου ανά ημέρα είναι ουσιαστικά αδύνατο να εξασφαλιστεί μακροπρόθεσμη διατήρηση της οικονομίας του σώματος σε βιταμίνες και ιδιαίτερα σε ανόργανα στοιχεία με δίαιτα βασισμένη στα κανονικά τρόφιμα. Κατά συνέπεια, οι δίαιτες πρέπει είτε να περιλαμβάνουν ένα συμπλήρωμα βιταμινών/ανόργανων στοιχείων είτε να περιλαμβάνουν ένα σύνθετο υποκατάστατο τροφίμου για να παρέχουν τις ελάχιστες απαραίτητες ποσότητες για τα ζωτικής σημασίας συστατικά (ιδιαίτερα πρωτεΐνες, βιταμίνες και ανόργανα στοιχεία).
• Επειδή χάνεται μεγάλη ποσότητα νερού κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, η πρόσληψη μη θερμιδογόνων υγρών πρέπει να είναι υψηλή.

Με αυτές τις λίγες απλές αρχές, είναι εύκολη η δίαιτα; Πάλι η απάντηση είναι «Όχι». Απαιτεί αγώνα να ακολουθήσεις μια δίαιτα, αλλά οι ακόλουθες συμβουλές βοηθούν:

• Μην καθορίσετε τον στόχο του βάρους σε πολύ χαμηλά επίπεδα από την αρχή. Απώλεια ακόμη και 5-10% του βάρους περιορίζει πολλά ιατρικά προβλήματα. Μειώστε το βάρος με λογικά βήματα.
• Η θέληση και η όρεξη για επιτυχία είναι πολύ σημαντικές.
• Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι οι ομάδες ομοιοπαθών ή η προσωπική ενθάρρυνση βοηθούν.
• Η τακτική έντονη άσκηση βοηθά ουσιαστικά. Δυστυχώς, πολλοί από εκείνους με υπερβολικό βάρος δυσκολεύονται να ασκηθούν αρκετά, ώστε να κάνουν πραγματική διαφορά. Πρέπει, παρ’ όλα αυτά, να ενθαρρύνονται να ασκούνται.

Προπάντων συνειδητοποιήστε ότι οποιοδήποτε βάρος χάνετε, πρέπει να το «κρατάτε μακριά». Αλλά αυτό θα είναι το θέμα σε ένα επόμενο άρθρο.

Βιβλιογραφική αναφορά

Marks J & Schrijver, J (2001). Available at: www.europa.eu.int/comm/food/fs/scoop/7.3_en.pdf

FOOD TODAY 06/2003