Για πολλούς Ευρωπαίους που είναι πολυάσχολοι και δεν έχουν χρόνο για να ψωνίσουν ή να μαγειρέψουν, ένας αυξανόμενος αριθμός γευμάτων καταναλώνεται  ή προετοιμάζεται εκτός σπιτιού. Πιθανότατα, το πρόγευμα καταναλώνεται  στο δρόμο για τη δουλειά, το μεσημεριανό γεύμα στην κοντινή καφετέρια, το δείπνο σε πακέτο ή σε κάποιο εστιατόριο. Όσο περισσότερο τρώτε έξω, τόσο σημαντικότερη είναι η σωστή επιλογή από το κατάλογο του εστιατορίου, προκειμένου να διατηρήσετε μια γενικά υγιεινή διατροφή. Παρακάτω παρατίθενται μερικές πρακτικές συμβουλές για να σας βοηθήσουν...

Το μέγεθος μετράει

Ένα βασικό ζήτημα όταν κάποιος τρώει έξω είναι το γεγονός ότι οι μερίδες μπορεί να είναι τεράστιες. Όσο μεγαλύτερες είναι οι μερίδες, τόσο ευκολότερο είναι να φάτε περισσότερο από όσο χρειάζεστε. Ίσως αισθάνεστε υποχρεωμένοι να καθαρίσετε το πιάτο σας, επειδή έχετε πληρώσει για αυτό. Εντούτοις, μη διστάσετε να ζητήσετε μεγαλύτερη μερίδα λαχανικών, δεδομένου ότι θα σας χορτάσουν προσθέτοντας λίγες μόνο θερμίδες. Καταλάβετε πότε έχετε φάει αρκετά και αφήστε ό,τι δεν θέλετε - εναλλακτικά παραγγείλετε μόνο ό,τι χρειάζεστε - παραδείγματος χάριν, μην παραγγέλνετε ορεκτικό (πρώτο πιάτο) ή επιδόρπιο. Εάν τρώτε με φίλους, γιατί να μη μοιραστείτε τις μερίδες; Με αυτόν τον τρόπο δοκιμάζετε περισσότερες γεύσεις χωρίς να το παρακάνετε.

Κάνετε το γεύμα σας να έχει αξία

Πρέπει να στοχεύουμε σε τουλάχιστον 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών ημερησίως· έτσι, όταν τρώτε εκτός σπιτιού να σιγουρεύεστε ότι το γεύμα σας συμβάλλει σε αυτό. Τα λαχανικά μπορεί να υπάρχουν σε σούπες, σαλάτες και συνοδευτικά πιάτα, οπότε περιλάβετε αυτά τα πιάτα στις επιλογές σας. Εάν φάτε επιδόρπιο, γιατί να μη διαλέξετε κάποιο με φρούτα; Οι φρέσκοι χυμοί φρούτων και τα smoothies (φρουτοποτά πιο πηκτά από τους χυμούς, με πάγο) μπορούν επίσης να αυξήσουν τον αριθμό φρούτων και λαχανικών που καταναλώνετε.

Ποιότητα και ποσότητα

Το κόκκινο κρέας, όπως το βοδινό και το αρνίσιο, είναι καλή πηγή σιδήρου. Η πάπια και το κυνήγι είναι επίσης πλούσιες τροφές σε σίδηρο, αλλά όλοι αυτοί οι τύποι κρεάτων μπορούν να είναι πολύ λιπαροί, γι’ αυτό επιλέξτε μη λιπαρά κομμάτια τους ή κόψτε το λίπος τους και επιλέξτε  μεθόδους μαγειρέματος όπως ψήσιμο στη σχάρα ή στο φούρνο. Το χοιρινό εκτρέφεται πλέον ώστε να είναι άλιπο και το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι από τη φύση τους χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος.

Ιχθυέλαια

Το ψάρι είναι μια καλή επιλογή. Μπορείτε να εναλλάξετε τα λιπαρά ψάρια, όπως τον σολομό, τις σαρδέλες, το σκουμπρί και τον τόνο, τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, με άλιπα ψάρια, όπως η γλώσσα, ο μπακαλιάρος. Η πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων είναι στις μέρες μας χαμηλή στη δίαιτα πολλών λαών. Το ψάρι είναι επίσης κάτι, που μερικοί άνθρωποι βρίσκουν δύσκολο να μαγειρέψουν· έτσι, ένα εστιατόριο είναι ο ιδανικός τόπος για να το δοκιμάσουν. Επιλέξτε το ψήσιμο (στη σχάρα, στο φούρνο, κ.λπ.) ως μέθοδο μαγειρέματός του.

Αμυλούχες τροφές

Παραγγείλετε ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά ή πατάτες, καθώς αυτά είναι τα τρόφιμα που θα σας χορτάσουν. Γενικά, επιλέξτε βρασμένο ρύζι ή πατάτες (εκτός των τηγανιτών). Εάν επιθυμείτε να χρησιμοποιήσετε βούτυρο ή άλλη ουσία επάλειψης στο ψωμί σας, χρησιμοποιήστε την με μέτρο. Η μαργαρίνη έχει πιο υγιεινή σύσταση σε λιπαρά οξέα από το βούτυρο, αν και έχει τις ίδιες θερμίδες. Επιλέξτε σάλτσα ντομάτας αντί για κρεμώδη σάλτσα για τα ζυμαρικά. Δοκιμάστε ψωμί, ρύζι και ζυμαρικά ολικής αλέσεως που περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες και θρεπτικές ουσίες έναντι των άσπρων εναλλακτικών.

Σάλτσες και καρυκεύματα

Δοκιμάζετε πάντα το φαγητό σας πριν προσθέσετε αλάτι ή άλλα αρτύματα, δεδομένου ότι ο μάγειρας στην κουζίνα έχει ήδη προσθέσει καρυκεύματα στο φαγητό σας. Ζητήστε να σας σερβίρουν τις σάλτσες χωριστά. Κατ' αυτό τον τρόπο μπορείτε να φάτε όσο θέλετε. Για σάλτσα στη σαλάτα επιλέξτε μία με βάση το ελαιόλαδο, όπως για παράδειγμα το κραμβέλαιο ή το καρυδέλαιο, τα οποία είναι πηγές ευεργετικών μονο - και πολυακορέστων λιπαρών οξέων, αντί για μαγιονέζα ή μια κρεμώδη σάλτσα.

Αβγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα αβγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το τυρί, το γάλα και το γιαούρτι, είναι ιδιαίτερα θρεπτικά, αλλά όπως με το κρέας, οι μικρές μερίδες είναι καλύτερες. Παραδείγματος χάριν, χρησιμοποιήστε το τυρί με μέτρο ως γαρνιτούρα παρά ως κυρίως πιάτο, και φάτε ένα αβγό αντί για δύο με το πρόγευμά σας και όχι σε πάρα πολύ συχνή βάση. Μπορείτε να επιλέξετε γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, εάν προσέχετε την πρόσληψή σας σε λίπος.

Όσπρια  

Όσπρια, όπως ο αρακάς, τα φασόλια και οι φακές, είναι συχνά μέρος παραδοσιακών σουπών και βραστών πιάτων, οπότε γιατί να μη δοκιμάσετε τέτοια πιάτα όταν είστε έξω; Τα όσπρια είναι  σημαντική προσθήκη στη δίαιτα, δεδομένου ότι παρέχουν ίνες και σάς κρατούν χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, λόγω του χαμηλού ρυθμού πέψης τους.

Και ένα ποτήρι κρασί;

Μέρος του φαγητού εκτός σπιτιού για πολλούς ενήλικες είναι ένα ποτήρι κρασί ή μπύρα, η μέτρια κατανάλωση των οποίων δεν πειράζει. Εντούτοις, είναι πάρα πολύ εύκολο να το παρακάνετε. Οι συστάσεις λένε ότι οι ενήλικες γυναίκες πρέπει να καταναλώνουν το πολύ δύο αλκοολούχα ποτά την ημέρα και οι ενήλικες άνδρες τρία. Για να μπορέσετε να κρατήσετε την κατανάλωση οινοπνεύματος μέσα στα όρια, προσπαθήστε να εναλλάσσετε νερό ή ένα αναψυκτικό με τα αλκοολούχα, πρακτική που αποτρέπει επίσης και την αφυδάτωση.

Ο παράγοντας «απόλαυση»

Αν τρώτε εκτός σπιτιού τακτικά από ανάγκη, το να δειπνήσετε έξω δεν μπορεί πλέον να θεωρηθεί ως ιδιαίτερη περίσταση και είναι σημαντικό να παίρνετε συνειδητές αποφάσεις που αφορούν την υγεία σας κατά την επιλογή σας από τον κατάλογο του εστιατορίου. Ωστόσο, στις ειδικές περιστάσεις, μπορείτε να επισκεφτείτε εκείνο το εκπληκτικό εστιατόριο που θέλετε να πάτε εδώ και καιρό, δεν υπάρχει πρόβλημα να διασκεδάσετε και να φάτε οτιδήποτε ορίζει η όρεξή σας - μην ξεχνάτε ότι σημασία έχει η γενική ισορροπία στη δίαιτά σας κατά τη διάρκεια εβδομάδων ή μηνών.

Οπότε, θυμηθείτε: το βασικό μήνυμα είναι η ποικιλία, όλα με μέτρο και πολλή ευχαρίστηση!

FOOD TODAY 10/2006