Ακόμα κι αν οι περισσότεροι Ευρωπαίοι τρώνε περισσότερο λίπος απ’ ό,τι συστήνεται, είναι καιρός να γίνει μια ισορροπημένη προσέγγιση στην πρόσληψη αυτού του θρεπτικού συστατικού. Εάν γνωρίζετε τα λίπη στο διαιτολόγιό σας, μπορείτε και να απολαύσετε το φαγητό σας και να διατηρήσετε ταυτόχρονα μια υγιεινή ισορροπία στα λίπη που καταναλώνετε.

Το ίδιο το λίπος δεν είναι από τη φύση του «κακό για εμάς». Στην πραγματικότητα, μάλιστα, είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό με πληθώρα ουσιαστικών λειτουργιών μέσα στο σώμα μας. Παραδείγματος χάριν, οι αποθήκες λίπους προστατεύουν τα εσωτερικά όργανά μας και ορισμένα λίπη είναι ζωτικής σημασίας για τον σχηματισμό των ορμονών. Αυτό που είναι κακό για την υγεία μας είναι να τρώμε μεγάλες ποσότητες από ορισμένους τύπους λιπών και όχι αρκετές από άλλους. Μόλις μάθουμε τους διαφορετικούς τύπους λιπών, ποιους να μειώσουμε και ποιους να αυξήσουμε, θα μπορούμε να κάνουμε ενημερωμένες επιλογές τροφίμων, οι οποίες θα μας βοηθήσουν να επιτύχουμε υγιεινή πρόσληψη λίπους.

Πρακτικά ζητήματα

Θα πρέπει να μειώσουμε τα κορεσμένα λίπη, επειδή αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος, και να τρώμε, αντί αυτών, περισσότερα πολυακόρεστα. Αυτές οι γενικές συμβουλές ισχύουν ακόμα, αλλά είναι λίγο πιο σύνθετες. Τώρα γνωρίζουμε ότι θα πρέπει, επίσης, να συνυπολογιστούν η συμβολή των μονοακόρεστων λιπών και οι τύποι των πολυακόρεστων.

Τα μονοακόρεστα λίπη, που βρίσκονται σε αφθονία στο ελαιόλαδο και στο αραχιδέλαιο, φαίνεται να προστατεύουν από τις καρδιακές παθήσεις, αν και αυτή η επίδραση μπορεί απλώς να εμφανίζεται, επειδή αντικαθιστούν τα κορεσμένα λίπη στη δίαιτα.

Τα πολυακόρεστα λίπη μπορούν να διαιρεθούν περαιτέρω σε ω-6 και ω-3. Οι περισσότεροι Ευρωπαίοι λαμβάνουν ήδη πολλά ω-6 λίπη, δεδομένου ότι πολλά φυτικά έλαια τα περιέχουν από τη φύση τους. Μας συμβουλεύουν να τρώμε περισσότερα ω-3, τα οποία θεωρούνται ότι ασκούν θετική επίδραση στην υγεία της καρδιάς και παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου και των ματιών. Τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, η ρέγγα και το σκουμπρί, είναι καλές πηγές ω-3 λιπών, τα οποία μπορούν επίσης να βρεθούν στα καρύδια και σε μερικά έλαια, όπως της σόγιας και της ελαιοκράμβης (βλέπε σχετικό πίνακα).

Τα ακόρεστα λίπη μπορούν επίσης να εμφανίζονται με διαφορετικές χημικές δομές: μια συστραμμένη μορφή «cis» ή μια ευθεία μορφή «trans». Τα περισσότερα ακόρεστα λίπη βρίσκονται στη μορφή «cis» αλλά, στο κρέας και το γάλα των μηρυκαστικών (π.χ. βοοειδή, πρόβατα, ελάφια), για παράδειγμα, καθώς και στα προϊόντα που περιέχουν μερικώς στερεοποιημένα έλαια με βιομηχανικές μεθόδους, μερικά από τα ακόρεστα λίπη υπάρχουν στη μορφή «trans». Αυτά αποκαλούνται trans λιπαρά οξέα. Όπως και τα κορεσμένα λίπη, τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν τη χοληστερόλη του αίματος.

Επιτυγχάνοντας τις συστάσεις

Οι περισσότερες ευρωπαϊκές οδηγίες προτείνουν τώρα ότι η γενική πρόσληψη λίπους δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% με 35% των συνολικών θερμίδων, με όχι περισσότερο από το 10% των θερμίδων να προέρχονται από κορεσμένα λίπη. Αυτό σημαίνει ότι το υπόλοιπο 20-25% των θερμίδων πρέπει να προέρχεται από μονο- και πολυακόρεστες πηγές. Είναι επίσης σημαντικό να καταβληθεί προσπάθεια να συμπεριληφθούν περισσότερα ω-3 πολυακόρεστα λίπη στη δίαιτά μας και να ελαχιστοποιηθούν τα trans λιπαρά οξέα. Ο πίνακας παραθέτει συνήθεις διατροφικές πηγές για κάθε έναν από τους κύριους τύπους λιπών. Μόλις μάθετε περισσότερα για τα λίπη σας, οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να αποτελέσουν χρήσιμο σύμμαχό σας στην αναζήτηση για υγιεινή πρόσληψη λίπους. Μπορούν, επίσης, να συμβάλλουν στην εξισορρόπηση των πλούσιων σε λίπος τροφίμων με αυτά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, επιτρέποντάς μας να επιλέξουμε μια ευχάριστη και υγιεινά ισορροπημένη διατροφή.

ΠΗΓΕΣ ΠΛΟΥΣΙΕΣ ΣΕ ΔΙΑΦΟΡΟΥΣ ΤΥΠΟΥΣ ΛΙΠΑΡΩΝ ΟΞΕΩΝ
Τύπος λίπους	Πηγές
Κορεσμένο	Βούτυρο, τυρί, κρέας και προϊόντα του (λουκάνικα, μπιφτέκια), πλήρες γάλα και γιαούρτι, πίτες, γλυκά, λαρδί, λίπος τσιγαρίσματος, σκληρές μαργαρίνες και μαγειρικά λίπη, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο.
Μονοακόρεστο	Ελιές, ελαιοκράμβη, ξηροί καρποί (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, macadamia, κάσιου, καρύδι πεκάν), φιστίκια, αβοκάντο, και τα έλαιά τους (ελαιόλαδο, κραμβέλαιο…)..
Πολυακόρεστο	Ω-3 πολυακόρεστα: Σολωμός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα (ιδιαίτερα πλούσια στα μακράς αλύσου ω-3 λιπαρά οξέα EPA ή εικοσαπεντανοϊκό οξύ και DHA ή δοκοσαεξανοϊκό οξύ). Καρύδια, ελαιοκράμβη, σόγια, λιναρόσπορος, και τα έλαιά τους (ιδιαίτερα πλούσια σε α-λινολενικό οξύ). Ω-6 πολυακόρεστα: Ηλιόσποροι, φύτρο σιταριού, σουσάμι, καρύδια, σόγια, καλαμπόκι και τα έλαιά τους. Κάποιες μαργαρίνες (διαβάστε την ετικέτα).
Trans λιπαρά οξέα	Μερικά λίπη τηγανίσματος και μαγειρέματος (π.χ. υδρογονωμένα φυτικά λάδια) που χρησιμοποιούνται σε μπισκότα, κέικ και γλυκά, λιπαρό κρέας από βόδι ή αρνί.

FOOD TODAY 03/2004