Οι υδατάνθρακες προσδίδουν γεύση, υφή και ποικιλία στη διατροφή μας και αποτελούν τη σημαντικότερη πηγή ενέργειας στη δίαιτα. Οι υδατάνθρακες, με τη μορφή σακχάρων, αμύλων, ολιγοσακχαριτών και πολυσακχαριτών, και φυτικών ινών, αποτελούν ένα από τα τρία κύρια μακροθρεπτικά συστατικά που τροφοδοτούν με ενέργεια τον ανθρώπινο οργανισμό. Σύμφωνα με τις συστάσεις μιας σημαντικής έκθεσης (βλέπε παρακάτω), τουλάχιστον το 55% της καθημερινής πρόσληψης ενέργειας πρέπει να προέρχεται από διάφορες πηγές υδατανθράκων: δημητριακά, σάκχαρα, φρούτα, λαχανικά και όσπρια.

Τα νέα, λοιπόν, σε ό,τι αφορά τους υδατάνθρακες είναι θετικά. Ο Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας των Ηνωμένων Εθνών και ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (FAO/WHO) (1) δημοσίευσαν μια έκθεση που αφορούσε στους υδατάνθρακες στην ανθρώπινη διατροφή. Για πρώτη φορά σε διάστημα σχεδόν 20 ετών, εξετάζεται ο ρόλος όλων των τύπων υδατανθράκων στην υγεία και τις ασθένειες. Σήμερα κατανοούμε καλύτερα τον τρόπο με τον οποίο οι υδατάνθρακες βελτιώνουν τη διατροφή και επηρεάζουν την υγεία, διότι γνωρίζουμε περισσότερα για την πέψη, την απορρόφηση και τον μεταβολισμό τους.

Υδατάνθρακες και υγεία

Μολονότι είναι σημαντικό να διατηρείται η κατάλληλη ισορροπία ανάμεσα στην πρόσληψη και την κατανάλωση ενέργειας, οι έρευνες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες εμφανίζουν λιγότερες πιθανότητες συσσώρευσης λίπους σε σύγκριση με εκείνα που ακολουθούν μια διατροφή χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υψηλής περιεκτικότητας σε λίπη. Οι διαπιστώσεις αυτές αποδίδονται, μεταξύ άλλων, στους ακόλουθους λόγους:

• Στη χαμηλότερη ενεργειακή πυκνότητα της δίαιτας που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, καθώς για το ίδιο βάρος οι υδατάνθρακες αποδίδουν λιγότερες θερμίδες από τα λίπη ανά μονάδα βάρους. Επίσης, τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα είναι συνήθως πιο ογκώδη και γεμίζουν το στομάχι.
• Μελέτες έδειξαν ότι οι υδατάνθρακες συμβάλλουν άμεσα στη δημιουργία αισθήματος κορεσμού· επομένως, τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα πλούσια σε υδατάνθρακες έχουν σε μικρότερο βαθμό την τάση να τρώνε περισσότερο από όσο πρέπει.
• Έχει διατυπωθεί η άποψη (2) ότι ένα πολύ μικρό μέρος των υδατανθράκων της δίαιτας μετατρέπεται σε λίπος στον οργανισμό, κυρίως επειδή η διαδικασία αυτή δεν είναι καθόλου αποδοτική. Αντ’ αυτού, οι υδατάνθρακες τείνουν να χρησιμοποιούνται κατά προτίμηση από τον οργανισμό για την παραγωγή ενέργειας.

Όσον αφορά την υγεία των δοντιών, οι έρευνες που έχουν διεξαχθεί τα τελευταία χρόνια επιτρέπουν μια πιο ορθολογική προσέγγιση του ρόλου των σακχάρων και άλλων υδατανθράκων στη δημιουργία της τερηδόνας. Σήμερα συνιστάται τα προγράμματα για την πρόληψη της τερηδόνας να επικεντρώνονται στη φθορίωση, την ενδεδειγμένη στοματική υγιεινή και την ποικιλία της δίαιτας, και όχι μόνον στην κατανάλωση ζάχαρης (1).

Συστάσεις για τους υδατάνθρακες

Στο πλαίσιο ανάδειξης των ωφελειών των υδατανθράκων, η έκθεση περιέχει πλήθος συστάσεων προς τους επαγγελματίες της υγείας και τους ερευνητές επιστήμονες, όμως τα σημαντικότερα μηνύματα προς το ευρύτερο κοινό είναι τα εξής:

• Τα πολλά οφέλη των υδατανθράκων για την υγεία πρέπει να αναγνωρισθούν και να προωθηθούν. Οι υδατάνθρακες δεν παρέχουν μόνον ενέργεια.
• Η ιδανική δίαιτα περιλαμβάνει τουλάχιστον το 55% της καθημερινής πρόσληψης ενέργειας πρέπει να προέρχεται από τους υδατάνθρακες για κάθε άτομο ηλικίας άνω των 2 ετών.
• Θα πρέπει να καταναλώνουμε μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων που περιέχουν υδατάνθρακες, ώστε η δίαιτά μας να είναι επαρκής στα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία και σε φυτικές ίνες.

Οι υδατάνθρακες, σε κάθε μορφή και σχήμα, είναι ωφέλιμοι για την υγεία. Για να παραμείνετε δραστήριοι και σε καλή φυσική κατάσταση, συνιστάται η τήρηση μιας ισορροπημένης δίαιτας, πλούσιας σε υδατάνθρακες.

Βασικοί διατροφικοί υδατάνθρακες

Κατηγορία	Υποομάδα	Συστατικά	Τροφές
Σάκχαρα	Μονοσακχαρίτες Δισακχαρίτες	Γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη σακχαρόζη, λακτόζη	Μέλι, φρούτα, ζάχαρη, γάλα
Ολιγοσακχαρίτες	Μαλτο-ολιγοσακχαρίτες Άλλοι ολιγοσακχαρίτες	Μαλτοδεξτρίνες ραφινόζη, αμυλόζη φρούκτο-ολιγοσακχαρίτες	Σόγια, αγκινάρες, κρεμμύδια
Πολυσακχαρίτες	Άμυλο   Μη αμυλούχοι πολυσακχαρίτες	Αμυλόζη, αμυλοπηκτίνη   Κυτταρίνη, ημικυτταρίνες πηκτίνες, υδροκολλοειδή	Ρύζι, ψωμί, πατάτες, ζυμαρικά Όλα τα λαχανικά και φρούτα

1. WHO/FAO (1998) Carbohydrates in human nutrition. FAO food and nutrition paper no. 66. FAO, Rome.
2. Hellerstein, M.K., Christiansen, M., Kaempfer, S. et al (1991). Measurement of de novo hepatic lipogenesis in humans using stable isotopes. J. Clin. Invest. 87: 1841-1852.

FOOD TODAY 02/1999