Για τη διατήρηση της ευεξίας και των σωματικών και  των πνευματικών μας επιδόσεων, χρειαζόμαστε ισορροπημένη πρόσληψη υγρών. Αυτό μεταφράζεται σε κατανάλωση δύο τουλάχιστον λίτρων υγρών ημερησίως.

Όλοι μας έχουμε νιώσει την ανάγκη για ένα ποτήρι νερό όταν η ενέργειά μας αγγίζει το ναδίρ. Η επίτευξη ή μη της βέλτιστης ισορροπίας υγρών μπορεί να επηρεάσει αποφασιστικά το επίπεδο ευεξίας και απόδοσης του ανθρώπου. Επηρεάζεται τόσο η σωματική όσο και η πνευματική του ικανότητα, είτε πρόκειται για έναν κορυφαίο δρομέα των 1500 μέτρων είτε για έναν απλό άνθρωπο που πηγαίνει στο σχολείο ή δουλεύει σε κάποιο γραφείο.

Το 60-70% του σωματικού βάρους των αντρών είναι νερό, ενώ στις γυναίκες το αντίστοιχο ποσοστό ανέρχεται στο 55-65%, λόγω του αυξημένου ποσοστού λίπους στο σώμα τους. Στα βρέφη, έως και το 75% του σώματός τους είναι νερό! Η απόδοσή μας πέφτει όταν η πρόσληψη υγρών είναι πολύ μικρή. Απώλεια υγρών ίση με 2% επί του σωματικού μας βάρους αρκεί για να αρχίσει να μειώνεται η απόδοσή μας. Τα συμπτώματα είναι διαταραχή της συγκέντρωσης, της προσοχής και της μνήμης.

Τα απολύτως απαραίτητα

Το σώμα μας χρειάζεται δύο λίτρα υγρών τη μέρα, καθώς τόση είναι η ποσότητα του νερού που χάνουμε καθημερινά μέσω του δέρματος, των πνευμόνων, της ουροδόχου κύστης και του γαστρεντερικού συστήματος. Επειδή το νερό είναι το σημαντικότερο συστατικό του σώματος, χωρίς καθόλου νερό δεν μπορούμε να αντέξουμε περισσότερο από τρεις περίπου μέρες. Η ποσότητα των υγρών του σώματος μας ρυθμίζεται μέσω του δέρματος και των νεφρών. Η εφίδρωση διατηρεί την εσωτερική μας θερμοκρασία σταθερή στους 37 βαθμούς Κελσίου και τα νεφρά φιλτράρουν επιβλαβείς ουσίες και άχρηστα προιόντα του μεταβολισμού από το αίμα για να τα αποβάλουν μέσω των ούρων.

Η ανεπαρκής πρόσληψη νερού προκαλεί παρενέργειες. Μειώνεται και ο όγκος του πλάσματος του αίματος και ο συνολικός όγκος του αίματος. Η μειωμένη ροή αίματος προς την καρδιά έχει ως αποτέλεσμα την ανεπαρκή τροφοδότηση του σώματος με αίμα και οξυγόνο. Χωρίς νερό, ο εγκέφαλος, το αίμα, οι μύες και τα άλλα όργανα του σώματος δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά. Τα συμπτώματα είναι κόπωση και, μακροπρόθεσμα, δυσκοιλιότητα και κυκλοφορικά προβλήματα.

Ένας σημαντικός παράγοντας είναι η επίτευξη της σωστής ισορροπίας μεταξύ των υγρών και της πρόσληψης νατρίου καθώς και άλλων ηλεκτρολυτών, συμπεριλαμβανομένου του καλίου. Συνήθως λαμβάνουμε τους αναγκαίους ηλεκτρολύτες από τη διατροφή μας, αλλά σε περιπτώσεις έντονης σωματικής δραστηριότητας και υψηλών θερμοκρασιών, πρέπει να λαμβάνουμε επιπλέον ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο, μέσω της κατανάλωσης αλατιού.

Παιδιά και ηλικιωμένοι

Κατά περίεργο τρόπο, το αίσθημα της δίψας δεν αυξάνεται όταν η έλλειψη υγρών αρχίσει να πλησιάζει το 2% του σωματικού βάρους. Δύο ηλικιακές ομάδες έχουν την τάση να μην πίνουν αρκετά υγρά: τα παιδιά και οι ηλικιωμένοι. Τα πρώτα γιατί το αίσθημα της δίψας δεν είναι αναπτυγμένο επαρκώς και οι δεύτεροι γιατί σε αυτούς ο μηχανισμός ρύθμισης της δίψας δεν λειτουργεί πλέον ικανοποιητικά. Επίσης, η έλλειψη κατανάλωσης υγρών στους ηλικιωμένους σημαίνει ότι τα νεφρά αποβάλλουν μικρές μόνο ποσότητες ούρων. Η συσσώρευση των άχρηστων ουσιών, που κανονικά απομακρύνονται με τα ούρα, επηρεάζει αρνητικά την υγεία και την ευεξία. Οι ηλικιωμένοι πρέπει να καταναλώνουν τακτικά νερό, ζεστά και κρύα υγρά και σούπες χωρίς να περιμένουν να νιώσουν δίψα, προκειμένου να αποφύγουν την αφυδάτωση. Τα παιδιά, από την άλλη μεριά, έχουν αυξημένες ανάγκες σε νερό, ιδίως εάν κάνει ζέστη ή εάν είναι πολύ δραστήρια. Τα παιδιά κάτω των 12 ετών δεν μπορούν να ρυθμίσουν τη θερμοκρασία του σώματός τους εξίσου καλά με τα μεγαλύτερης ηλικίας παιδιά και με τους ενήλικες. Συνεπώς, κινδυνεύουν περισσότερο από υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας, εάν αφυδατωθούν.

Άθληση και καιρικές συνθήκες

Η έντονη σωματική δραστηριότητα και οι υψηλές περιβαλλοντικές θερμοκρασίες μπορούν να προκαλέσουν μεγάλη απώλεια υγρών. Η λήψη υπερβολικά μικρής ποσότητας υγρών στις περιπτώσεις αυτές έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της εφίδρωσης και κατά συνέπεια την υπερβολική αύξηση της θερμοκρασίας του σώματος και παρεπόμενες με αυτή τη θερμοκρασιακή αύξηση σωματικές βλάβες. Επίσης, όσοι ζουν σε μεγάλο υψόμετρο και ψυχρά κλίματα χρειάζονται περισσότερα υγρά. Ο καθηγητής Δρ. Josef Keul, επικεφαλής ιατρός της γερμανικής ομάδας στους Ολυμπιακούς Αγώνες της Ατλάντα και στους αγώνες του Ναγκάνο, τονίζει: «Μόνον όσοι λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες υγρών είναι πραγματικά σε καλή φυσική κατάσταση».

FOOD TODAY 03/1999