Η σωματική δραστηριότητα σχετίζεται με την υγεία και την ποιότητα ζωής και θα πρέπει να αποτελεί μέρος της καθημερινής ρουτίνας. Με τη συνεχή αύξηση του ποσοστού της παχυσαρκίας και των σχετιζόμενων με αυτήν προβλημάτων υγείας, η σημασία της σωματικής δραστηριότητας σήμερα είναι μεγαλύτερη από ποτέ.

Είναι ευρέως γνωστό ότι η ποσότητα και ο τύπος της σωματικής δραστηριότητας στην οποία συμμετέχει ο κάθε άνθρωπος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και το σωματικό του βάρος. Το αυξημένο βάρος είναι επιβλαβές για το σώμα, γιατί στα άτομα με υπερβάλλον σωματικό βάρος, οι ιστοί και οι γύρω αρθρώσεις δέχονται μεγαλύτερες τάσεις. Επιπρόσθετα, αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης μερικών τύπων καρκίνου (όπως καρκίνο του παχέος εντέρου, του μαστού, των νεφρών), διαβήτη και νοσημάτων της καρδιάς. Συμπερασματικά, τα άτομα που ασκούνται τακτικά μπορούν, όχι μόνο να διατηρήσουν ένα υγιές σωματικό βάρος, αλλά και να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, καθώς και να έχουν πιο υγιή οστά και αρθρώσεις.

Υγιές Σωματικό Βάρος

Το σωματικό βάρος διακρίνεται σε: λιποβαρές, φυσιολογικό, υπέρβαρο και παχύσαρκο, βάση του Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ). Ο ΔΜΣ υπολογίζεται διαιρώντας το βάρος (kg) με το τετράγωνο του ύψους (m2). Για παράδειγμα, ένας άνθρωπος που έχει ύψος 1,82 m και βάρος 75 kg έχει ΔΜΣ 75/(1,82)2 = 22,64 kg/m2. Το αποτέλεσμα αυτό στη συνέχεια χρησιμοποιείται για να διαπιστωθεί που κατατάσσεται το συγκριμένο άτομο βάσει μιας κλίμακας κατάταξης του σωματικού βάρους.

Οι κατηγορίες του ΔΜΣ για τους ενήλικες είναι οι ακόλουθες.

ΔΜΣ	Κατηγορία
< 18,5	Λιποβαρής
18,5 – 24,9	Φυσιολογικός
25 – 29,9	Υπέρβαρος
30+	Παχύσαρκος

Κάτι που πρέπει πάντα να θυμόμαστε όταν χρησιμοποιούμε τον ΔΜΣ είναι ότι δεν λαμβάνει υπόψη τι ποσοστό του σωματικού βάρους αντιπροσωπεύει ο λιπώδης ιστός και τι η μυϊκή μάζα. Τα άτομα που είναι γυμνασμένα και έχουν αυξημένη μυϊκή μάζα μπορεί να κατατάσσονται ως παχύσαρκα, ενώ στην πραγματικότητα το βάρος τους είναι αυξημένο, λόγω αυξημένης μυϊκής μάζας και όχι λόγω αυξημένου ποσοστού σωματικού λίπους. Οι επιστήμονες συμφωνούν στο ότι το σωματικό λίπος και όχι το συνολικό σωματικό βάρος είναι καλύτερος δείκτης της κατάστασης της υγείας και του κινδύνου εμφάνισης ασθενειών. Γι’αυτόν τον λόγο, ο ΔΜΣ συμπληρώνεται από μέτρηση της περιφέρειας μέσης, που αποτελεί δείκτη ενδοκοιλιακού λίπους. Το ενδοκοιλιακό λίπος σχετίζεται σημαντικά με μια πληθώρα νοσημάτων. Όσο μεγαλύτερη είναι η ενδοκοιλιακή συσσώρευση λίπους τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου ΙΙ, υπέρτασης και καρδιαγγειακών νοσημάτων. Ένας υγιής άνδρας πρέπει να έχει περιφέρεια μέσης κάτω από 102 cm, ενώ η αντίστοιχη μέτρηση για μια υγιή γυναίκα είναι κάτω από 80 cm.

Λιπώδης Ιστός και Σωματική Δραστηριότητα

Ο λιπώδης ιστός αποτελείται από λιποκύτταρα. Εξαιτίας ποικίλων ορμονικών επιδράσεων, οι άνδρες αποθηκεύουν το πλεονάζον σωματικό λίπος κυρίως γύρω από την περιοχή της μέσης, ενώ οι γυναίκες συχνότερα αποθηκεύουν το πλεονάζον λίπος υποδόρια, σε μία λεπτή στοιβάδα κατά μήκος όλου του σώματος, καθώς επίσης και στην περιοχή των ισχύων και των μηρών. Όσο περισσότερο σωματικό λίπος αποθηκεύεται, ιδιαίτερα κοντά στην περιοχή της μέσης, τόσο μεγαλύτερος είναι ο κίνδυνος εμφάνισης ασθενειών.

Το Επίπεδο Σωματικής Δραστηριότητας (Physical Activity Level/PAL) του κάθε ατόμου υπολογίζεται από το πηλίκο της Συνολικής Ενεργειακής Δαπάνης και της Ενεργειακής Δαπάνης Ηρεμίας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας (24 ώρες). Σε γενικές γραμμές, όσο πιο δραστήριο είναι ένα άτομο, τόσο μεγαλύτερο είναι το Επίπεδο Σωματικής του Δραστηριότητας (ΡΑL). Χαμηλό PAL θεωρείται το < 1,49 μέτριο ~ 1,5 και αυξημένο το >1,9.

Η συμμετοχή σε έντονες δραστηριότητες συνδέεται με διατήρηση σταθερού σωματικού βάρους. Έντονες δραστηριότητες θεωρούνται οποιουδήποτε τύπου δραστηριότητες αυξάνουν τον καρδιακό παλμό και τον ρυθμό της αναπνοής, και προϋποθέτουν την καταβολή σημαντικής προσπάθειας. Παραδείγματα τέτοιων δραστηριοτήτων είναι: το τρέξιμο, το γρήγορο ποδήλατο, τα αερόβια και συναγωνιστικά αθλήματα, όπως το ποδόσφαιρο, το χόκεϊ και το βόλεϊ.

Τα παιδιά και οι έφηβοι που έχουν αυξημένη σωματική δραστηριότητα έχουν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους. Στην Ευρώπη, τα παιδιά ηλικίας 9-10 ετών που συμμετείχαν σε έντονες δραστηριότητες για περισσότερο από 40 λεπτά την ημέρα, είχαν χαμηλότερα επίπεδα σωματικού λίπους απ’ ό,τι εκείνα που συμμετείχαν σε έντονες δραστηριότητες για 10-18 λεπτά την ημέρα.

Έρευνες προτείνουν ότι ένα Επίπεδο Σωματικής Δραστηριότητας της τάξεως του ~1,8 είναι απαραίτητο προκειμένου να ελαχιστοποιηθεί η αύξηση βάρους. Το επίπεδο αυτό αντιστοιχεί σε μέτρια σωματική δραστηριότητα, π.χ. περπάτημα της νοικοκυράς, του πωλητή, του μηχανικού, του εμπόρου. Για να εναρμονίσουμε τα παραπάνω με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ.) που προτείνει 30 λεπτά σωματικής δραστηριότητας τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας, τα περισσότερα άτομα θα πρέπει να συμπεριλάβουν λίγες επιπλέον δραστηριότητες στη διάρκεια της ημέρας τους. Τα άτομα με έντονη δραστηριότητα θα έχουν μεγαλύτερο Επίπεδο Σωματικής Δραστηριότητας, καθώς ξοδεύουν περισσότερη ενέργεια.

Αντίθετα, έχει φανεί ότι το χαμηλό και μέτριο Επίπεδο Σωματικής Δραστηριότητας σχετίζεται με αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες. Συνεπώς, 60-90 λεπτά ζωηρό περπάτημα (ή κάποιας άλλης ισοδύναμης δραστηριότητας) την ημέρα, είναι απαραίτητα, για να υπάρχει διατήρηση σταθερού βάρους. Αν και η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης μπορεί να συμβάλει στη διατήρηση της ενεργειακής ισορροπίας, δεν προσφέρει ισάξια οφέλη για την υγεία με τα οφέλη από την αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.

Συμπερασματικά

Για να μπορέσει κάποιος να μειώσει το επίπεδο του σωματικού λίπους και να έχει τα ίδια οφέλη για την υγεία του με αυτά που παρατηρούνται σε άτομα που ασκούνται τακτικά, είναι βασικό η σωματική δραστηριότητα να γίνει μέρος της καθημερινότητάς του. Ο Π.Ο.Υ συστήνει τουλάχιστον 30 λεπτά τακτικής, μέτριας έως έντονης σωματικής δραστηριότητας την ημέρα για τη μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές νόσους, διαβήτη και καρκίνο του παχέος εντέρου και του μαστού. Ωστόσο, για τον έλεγχο του σωματικού βάρους απαιτείται περισσότερη δραστηριότητα.

Για να μπορέσει να γίνει κατανοητός ο ρόλος και η σημασία της ενεργειακής δαπάνης και της ενεργειακής πρόσληψης, το EUFIC έχει δημιουργήσει μία νέα ενότητα στην ηλεκτρονική του διεύθυνση, την οποία μπορεί ο καθένας να επισκεφτεί και να μάθει περισσότερες πληροφορίες για τις προσωπικές ενεργειακές του ανάγκες και τις ανάγκες του για σωματική δραστηριότητα. /block/en/show/energy-balance/

Βιβλιογραφικές πηγές

1. Erlichman J, Kerbey AL, James WP. (2002). Physical activity and its impact on health outcomes. Paper 2: Prevention of unhealthy weight gain and obesity by physical activity: an analysis of the evidence. Obesity Reviews 3:273-287.
2. Ruiz JR, Rizzo NS, Hurtig-Wennlöf A, Ortega FB, Wärnberg J, Sjöström M. (2006). Relations of total physical activity and intensity to fitness and fatness in children: the European Heart Health Study. American Journal of Clinical Nutrition 84(2):299-303.
3. Ekelund U, Sardinha LB, Anderssen SA, Harro M, Franks PW, Brage S, Cooper AR, Andersen LB, Riddoch C, Froberg K. (2004). Associations between objectively assessed physical activity and indicators of body fatness in 9- to 10-y-old European children: a population-based study from 4 distinct regions in Europe (the European Youth Heart Study). American Journal of Clinical Nutrition 81(6):1449–50.
4. Gutin B, Humphries MC, Barbeau P. (2005). Relations of moderate and vigorous physical activity to fitness and fatness in adolescents. American Journal of Clinical Nutrition 81(4):746 –50.
5. Black AE, Coward WA, Cole TJ, Prentice AM. (1996). Human energy expenditure in affluent societies: an analysis of 575 doubly-labelled water measurements. European Journal of Clinical Nutrition 50:72–92.
6. German Nutrition Society, Austrian Nutrition Society, Swiss Society for Nutrition Research, Swiss Nutrition Association. (2002). Reference values for nutrient intake. Frankfurt/Main: Umschau/Braus: German Nutrition Society.
7. http://www.who.int/dietphysicalactivity/pa/en/index.html

FOOD TODAY 07/2008