Κάθε φορά που ιδιαίτερα ταλαντούχοι, με ισχυρά κίνητρα και καλά εκπαιδευμένοι αθλητές συγκεντρώνονται για αγώνες, η απόσταση μεταξύ νίκης και ήττας είναι μικρή. Η διατροφή επιδρά στην απόδοση· συνεπώς, η προσοχή στην πρόσληψη τροφών και ποτών μπορεί να κάνει τη ζωτική διαφορά.

Η αθλητική απόδοση μπορεί να επηρεαστεί από την ποιότητα της διατροφής, από την ποσότητα και τη χρονική στιγμή που καταναλώνουμε κάτι. Εντούτοις, δεν υπάρχει μαγική συνταγή και οι βασικές αρχές μιας διατροφής που θα προωθήσει την καλή απόδοση και την καλή υγεία μπορούν να συνοψιστούν ως εξής:

• Να καταναλώνετε αρκετά τρόφιμα για να καλύψετε τις ενεργειακές σας ανάγκες
• Να επιβεβαιώνετε ότι ένα μεγάλο μέρος αυτής της ενέργειας προέρχεται από υδατάνθρακες
• Να προγραμματίζετε την πρόσληψη τροφίμων και ποτών, ώστε μέσω αυτών να παρέχονται οι υδατάνθρακες, όποτε είναι απαραίτητοι για την απόδοση και για την αποκατάσταση μετά την άσκηση
• Να τρώτε ποικιλία τροφίμων για να λαμβάνει ο οργανισμός σας τις απαραίτητες πρωτεΐνες, βιταμίνες και τα ανόργανα στοιχεία
• Να πίνετε αρκετά υγρά για να διατηρήστε ενυδατωμένοι
• Να προσέχετε ιδιαίτερα τη χρήση διαιτητικών συμπληρωμάτων.

Ποικίλες ανάγκες

Στην πράξη, οι ανάγκες ποικίλλουν από τον έναν αθλητή στον άλλο, ανάλογα με το μέγεθος, τη διάρκεια και την ένταση της προπόνησης και του αγώνα, και τον τύπο άθλησης (π.χ. άθληση αντοχής, όπως οι μαραθώνιοι, σύντομο έντονο τρέξιμο, διακεκομμένης έντασης, όπως το ποδόσφαιρο ή δύναμης, όπως η άρση βαρών). Δεν υπάρχει μια κοινή διατροφή για όλους τους αθλητές και οι ιδιαίτερες ανάγκες αλλάζουν ανάλογα με τα προγράμματα των αγώνων και της προπόνησης.

Σύμφωνα με τον καθηγητή Ron Maughan, από το πανεπιστήμιο Loughborough του Ηνωμένου Βασιλείου, ο οποίος προήδρευσε του συμβουλίου της Διεθνούς Ολυμπιακής Επιτροπής το 2003, «Οι αθλητές πρέπει να γνωρίζουν τους διατροφικούς στόχους τους και τον τρόπο να επιλέξουν μια στρατηγική στη διατροφή τους για να πετύχουν αυτούς τους στόχους.»

Ιδιαίτερα οι ενεργειακές ανάγκες ποικίλλουν σημαντικά μεταξύ των αθλητών. Κατά μέσον όρο, μια μέτρια ενεργητική γυναίκα χρειάζεται 2000 kcal/ημέρα και ένας άνδρας περίπου 2500 kcal. Οι ελαφριές γυναίκες, που ασκούνται σε μέτριο βαθμό και διάγουν καθιστική ζωή για το υπόλοιπο της ημέρας, θα χρειαστούν λιγότερες θερμίδες, αλλά κάποιοι άνδρες αθλητές, όπως οι ποδηλάτες και οι κωπηλάτες, χρειάζονται 5000 kcal ανά ημέρα. Προσλήψεις ύψους 8000 kcal έχουν καταγραφεί κάποιες ημέρες από τους ποδηλάτες στον γύρο της Γαλλίας. Σε κάθε άκρο του ενεργειακού φάσματος μπορεί να είναι αρκετά δύσκολο να διατηρηθεί η ενεργειακή ισορροπία - πάρα πολλές θερμίδες οδηγούν σε ανεπιθύμητη αύξηση βάρους και πάρα πολύ λίγες θερμίδες μπορεί να οδηγήσουν στην απώλεια δύναμης και απόδοσης.

Τα βασικά

Οι υδατάνθρακες είναι μια ζωτικής και γρήγορης μορφής ενέργεια για τους ασκούμενους μυς. Χωρίς καλά αποθέματα υδατανθράκων, όπως γλυκογόνο στους μυς και το συκώτι, και χωρίς συχνά επαναγεμίσματα του οργανισμού με τροφή και υγρά, ο χρόνος που μπορεί κάποιος να κάνει μια μέτρια προς έντονη σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειωθεί. Εκείνοι που συμμετέχουν σε αθλητικά γεγονότα διάρκειας άνω της μίας ώρας πρέπει να προσέξουν ιδιαίτερα την «τροφοδότηση» του σώματός τους με καύσιμα από γεύματα και snacks πλούσια σε  υδατάνθρακες.

Η αφυδάτωση εξασθενίζει την απόδοση και οι αθλητές δεν πρέπει να χάνουν περισσότερο από το 2% του σωματικού τους βάρους κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η καλή ενυδάτωση εκ των προτέρων και η κατανάλωση υγρών κατά τη διάρκεια, μεταξύ και μετά από αθλητικά γεγονότα είναι σημαντική. Όταν οι απαιτήσεις σε υγρά είναι υψηλές, όπως στην παρατεταμένη έντονη δραστηριότητα και στη ζέστη, τότε οι αθλητές θα πρέπει επίσης να καταναλώνουν νάτριο και υδατάνθρακες, είτε μέσω τροφίμων είτε με τη χρήση αθλητικών ποτών.

Οι αθλητές έχουν υψηλότερες πρωτεϊνικές απαιτήσεις από τους ανθρώπους που διάγουν καθιστική ζωή, αλλά αυτές καλύπτονται επαρκώς από την κατανάλωση μιας κανονικής μεικτής δίαιτας, η οποία ικανοποιεί τις ανάγκες σε ενέργεια. Η επιλογή μιας ευρείας ποικιλίας τροφίμων μπορεί επίσης να εξασφαλίσει επαρκή πρόσληψη βιταμινών και ανόργανων στοιχείων, αν και οι προσλήψεις σιδήρου και ασβεστίου μπορούν να είναι χαμηλές σε μερικές αθλήτριες.

Κανονικά οι αθλητές δεν θα έπρεπε να χρειάζονται συμπληρώματα· σε περίπτωση, όμως, που λαμβάνουν συμπληρώματα θα πρέπει να προσέχουν πολύ κατά τη χρήση τους, λόγω της πιθανότητας για θετική δοκιμή ελέγχου σε anti-dopping test.

Τo φαγητό για τους αθλητές πρέπει να είναι ευχάριστο και μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της αθλητικής τους απόδοσης.

Βιβλιογραφικές αναφορές

1) Papers presented at the IOC Consensus Conference on Nutrition for Sport, Lausanne, (June 2003) Journal of Sports Sciences (January 2004) 22 (No 1, Special Issue 1-145).

FOOD TODAY 03/2006