Κάθε κύτταρο και ιστός στο σώμα περιέχει πρωτεΐνη. Υπάρχουν στους μυς, τα κόκκαλα, τις τρίχες, τα νύχια και το δέρμα, και αποτελούν το 20% του συνολικού σωματικού βάρους. Επιπλέον, οι διαφορετικές πρωτεΐνες λειτουργούν ως ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές, αντισώματα και εξειδικευμένες πρωτεΐνες, όπως η αιμοσφαιρίνη και άλλες, επισκευάζοντας συνεχώς τους σωματικούς ιστούς για να κρατήσουν το σώμα υγιές.

Οι πρωτεΐνες αποτελούνται από αμινοξέα. Υπάρχουν 20 αμινοξέα. Όπως το αλφάβητο, τα «γράμματα» των αμινοξέων μπορούν να τοποθετηθούν με εκατομμύρια διαφορετικούς τρόπους, ώστε να δημιουργηθούν «λέξεις» και μια ολόκληρη πρωτεϊνική «γλώσσα». Ανάλογα με την ακολουθία με την οποία συνδυάζονται, η προκύπτουσα πρωτεΐνη πραγματοποιεί συγκεκριμένες λειτουργίες στο σώμα.

Το σώμα λαμβάνει τα αμινοξέα από τα πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Τα πεπτικά ένζυμα διασπούν τις πρωτεΐνες στα συστατικά τους. Το σώμα απορροφά τα αμινοξέα και έπειτα τα επαναδομεί σε νέες ακολουθίες ∙ σε αυτές που απαιτούνται για την αύξηση και τη συντήρηση του σώματος και για τον έλεγχο των σωματικών διαδικασιών.

Υπάρχουν δύο τύποι αμινοξέων- τα απαραίτητα και τα μη απαραίτητα. Τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα δεν μπορούν να δημιουργηθούν σε ικανοποιητικές ποσότητες στο σώμα, και πρέπει επομένως να παρασχεθούν μέσω των τροφίμων. Τα 12 μη απαραίτητα αμινοξέα μπορούν να δημιουργηθούν από άλλα αμινοξέα της δίαιτας. Τα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες, όπως το κρέας, το γάλα και τα αβγά, περιέχουν άφθονες ποσότητες όλων των απαραίτητων αμινοξέων. Οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών δεν έχουν ένα ή περισσότερα από τα ουσιαστικά αμινοξέα ή έχουν λιγότερη από την επαρκή ποσότητα. Αυτά τα τρόφιμα, ωστόσο, μπορούν να συνδυαστούν σε μια δίαιτα που θα παρέχει τις απαραίτητες ποσότητες. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει να καλύπτουν 10-15% της συνολικής θερμιδικής τους πρόσληψης από πρωτεΐνες. Αυτό αντιστοιχεί σε περίπου 0,75 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Ως εκ τούτου, ένας άνδρας 70 κιλών και μια γυναίκα 55 κιλών χρειάζονται 50 έως 60 γραμμάρια και 40 έως 50 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά ημέρα, αντίστοιχα. Δύο ή τρεις μερίδες ζωικών πρωτεϊνούχων τροφίμων ή τέσσερεις μερίδες μεικτών πηγών φυτικών πρωτεϊνών, όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί και σπόροι, μπορούν εύκολα να παρέχουν τις αναγκαίες πρωτεΐνες.

Το σώμα δεν μπορεί να αποθηκεύσει τα αμινοξέα, έτσι αποικοδομεί και ανακατασκευάζει συνεχώς τις πρωτεΐνες. Αυτός ο «πρωτεϊνικός κύκλος εργασιών» ή διαδικασία ανακύκλωσης πρέπει να τροφοδοτείται συνεχώς από τις πρωτεΐνες της δίαιτας. Θα υπάρχει συχνά πλεόνασμα σε μερικά αμινοξέα και στις συνολικές πρωτεΐνες. Αυτά, τα μετατρέπει το συκώτι σε γλυκόζη, που χρησιμοποιείται για να παρέχει ενέργεια.

Δεδομένου ότι οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες, οι αθλητές καταναλώνουν μερικές φορές επιπλέον πρωτεΐνες για να επιτύχουν μεγαλύτερη δύναμη και μέγεθος μυών. Οι τυπικές προσλήψεις είναι περίπου 1,4 γραμμάρια πρωτεϊνών ανά χιλιόγραμμο σωματικού βάρους ανά ημέρα. Η κατανάλωση, όμως, μεγαλύτερων ποσοτήτων πρωτεΐνης δεν βελτιώνει την ισχύ ή τη δύναμη. Ο μόνος τρόπος να μεγαλώσουν και να δυναμώσουν οι μύες είναι η άσκηση.

Το σώμα χρησιμοποιεί μόνο τις πρωτεΐνες που χρειάζεται και, καθώς πολλά τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι επίσης καλές πηγές λίπους, μια δίαιτα με υψηλές ποσότητες πρωτεϊνών μπορεί επίσης να έχει πάρα πολλές θερμίδες, με συνέπεια την αύξηση του βάρους και των αποθεμάτων λίπους. Είναι απαραίτητο για την καλή υγεία να ακολουθούμε μια ισορροπημένη δίαιτα, αλλά δεν υπάρχει κανένας λόγος να υπερβάλουμε με τις πρωτεΐνες.

Βιβλιογραφικές αναφορές

• Bean, A. (2000) The complete guide to sports nutrition. How to eat for maximum performance. 3rd edition. A. and C. Black Ltd, London
• Department of Health (1991) Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects 41. HMSO, London
• Williams, C. and Devlin, J. T., Editors (1992) Foods, nutrition and performance: an international scientific consensus. Chapman & Hall, London
• World Health Organisation (1985) Energy and protein requirements. Report of a Joint FAO/WHO UNU Meeting, Geneva. WHO Technical Report Series, 724

FOOD TODAY 09/2001