Επιστημονικές έρευνες έχουν δείξει ότι το ασβέστιο στο νερό απορροφάται και χρησιμοποιείται καλά στον οργανισμό, και το ίδιο έχει φανεί και για το μαγνήσιο.

Από την άλλη, δεν έχουμε αντίστοιχα επιστημονικά στοιχεία για το φθόριο.

Πηγή: IFN

Το πρωινό θα έπρεπε να συμβάλλει κυρίως στην πρόσληψη υδατανθράκων (σύνθετων και απλών). Γενικά, είναι καλύτερο να τρώτε ψωμί, φρυγανιές ή δημητριακά για πρωινό παρά γλυκά με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος˙ παραδείγματος χάριν, ένα κρουασάν παρέχει 10 g λίπους. Θα πρέπει επίσης να λαμβάνετε υπόψη τι επαλείφεται στο ψωμί ή τη φρυγανιά (βούτυρο, μαρμελάδα,…) και τα δημητριακά θα πρέπει να επιλέγονται βάσει των αναγκών και των προτιμήσεών σας. Τα πάντα είναι θέμα προτιμήσεων και συνηθειών.

Πηγή: IFN

Οι πρωτεΐνες των οσπρίων έχουν τέτοια σύσταση σε αμινοξέα ώστε συμπληρώνουν αυτές των δημητριακών. Με υψηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη αλλά χαμηλή σε μεθειονίνη και θειώδη αμινοξέα, παρέχουν αρμονική ισορροπία με τα δημητριακά, τα οποία είναι φτωχά σε λυσίνη αλλά όχι σε μεθειονίνη και θειώδη αμινοξέα. Η σωστή αναλογία είναι 2/3 δημητριακά και 1/3 όσπρια.

Πηγή: IFN

Ο κύριος λόγος είναι ότι τα πολύ μικρά παιδιά μπορεί να πνιγούν από αυτά, αλλά υπάρχει και ο κίνδυνος αλλεργίας σε τέτοια προϊόντα, που μπορεί να έχει σοβαρές συνέπειες σε πολύ νεαρά παιδιά.

Πηγή: IFN

Τα φρούτα και τα λαχανικά, είτε είναι φρέσκα, σε κονσέρβα ή κατεψυγμένα, είναι ουσιαστικά η μοναδική πηγή βιταμίνης C για τον ανθρώπινο οργανισμό. Παρέχουν επίσης βιταμίνες του συμπλέγματος Β, β-καροτένιο (προβιταμίνη Α)(που μπορεί να εξηγήσει γιατί προστατεύουν ενάντια στην καρδιαγγειακή νόσο και ορισμένες μορφές καρκίνου), μια καλή ποσότητα ανόργανων αλάτων και ιχνοστοιχείων (κάλιο, μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, χαλκό, κ.λπ.) και πολυφαινόλες. Είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βελτιστοποιούν την κινητικότητα του εντέρου. Γενικά, οι οργανισμοί που σχετίζονται με τη δημόσια υγεία συστήνουν την κατανάλωση τουλάχιστον 5 φρούτων και λαχανικών την ημέρα.

Πηγή: IFN

Αρκετά κομμάτια κρέας έχουν χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λίπος από συγκεκριμένους τύπους ψαριών. Τα περισσότερα κομμάτια βοδινού, παραδείγματος χάριν, περιέχουν λιγότερο από 6% λίπος, ενώ κάποια κομμάτια βοδινού, όπως το πάνω μέρος του μπουτιού ή το κιλότο, έχουν περιεκτικότητα σε λίπος μικρότερη από 2,5%, όντας τα πιο άπαχα μεταξύ όλων των κρεάτων και ψαριών μαζί.

Το χοιρινό θεωρείται συχνά ως λιπαρό. Στην πραγματικότητα, το χοιρινό λίπος βρίσκεται ακριβώς κάτω από το δέρμα. Οπότε, είναι εύκολο να απομακρυνθεί πριν ή μετά το μαγείρεμα. Οι μεγαλύτεροι χοιρινοί μύες έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος (1,5 με 2%)˙ ο μέσος όρος είναι 6%. Τα λιπαρά του χοιρινού έχουν μεγάλη αναλογία ακόρεστων λιπαρών οξέων. Ένα χαρακτηριστικό των μονογαστρικών ζώων (όχι μηρυκαστικά, όπως τα γουρούνια) είναι ότι αποθηκεύουν το λίπος που καταναλώνουν στο λιπώδη ιστό τους χωρίς καμιά χημική μετατροπή. Άρα, η σύνθεση των λιπών μπορεί να τροποποιηθεί, έστω και μερικώς, αλλάζοντας τη διατροφή του γουρουνιού, βελτιώνοντας έτσι τη θρεπτική σύσταση του κρέατος.

Η περιεκτικότητα σε λίπος ποικίλλει όχι μόνο ανάλογα με το είδος του ζώου αλλά και με το κομμάτι του κρέατος. Οπότε. Άπαχα και πιο λιπαρά κομμάτια μπορούν να βρεθούν σε όλα τα είδη. Η περιεκτικότητα του ψαριού σε λίπος ποικίλλει ευρέως ανάλογα με το είδος αλλά και με την εποχή του χρόνου.

Παραδείγματα της περιεκτικότητας σε λίπος των κύριων φρέσκων κομματιών κρέατος:

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι η ποσότητα ασβεστίου που είναι δεσμευμένη στα οστά εξαρτάται από την ποσότητα ασβεστίου που απορροφάται από το έντερο και το ποσό που αποβάλλεται από τα νεφρά μέσω των ούρων. Βραχυπρόθεσμα, η υψηλή πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να προκαλέσει απώλεια ασβεστίου μέσω των ούρων. Αυτό ωστόσο αντισταθμίζεται από την ποσότητα ασβεστίου που απορροφάται στο έντερο. Οι περισσότερες έρευνες δείχνουν ότι όσοι καταναλώνουν περισσότερη ζωική πρωτεΐνη έχουν μεγαλύτερο βάρος οστών από αυτούς που καταναλώνουν λιγότερη. Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε πρωτεΐνες σε επαρκείς ποσότητες για να διατηρήσουμε υγιή οστά.

Πηγή: IFN

Η ζάχαρη δημιουργείται αποκλειστικά από γλυκόζη και φρουκτόζη και γι’ αυτό καμιά φορά αναφέρεται ότι παρέχει «κενές» θερμίδες. Αυτό παραβλέπει το γεγονός ότι οι άνθρωποι σχεδόν ποτέ δεν τρώνε ζάχαρη με το κουτάλι και ότι τις περισσότερες φορές καταναλώνεται με τρόφιμα που είναι πηγές θρεπτικών συστατικών.

Πηγή: IFN

Τα όσπρια έχουν κατά κύριο λόγο υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο (περίπου 7 mg ανά 100 g φασολιών, ρεβιθιών ή φακών) αλλά μικρό ποσοστό απορροφάται λόγω της παρουσίας άλλων ουσιών που υπάρχουν (φυτικό οξύ). Παρ’ όλα αυτά, η απορρόφηση του σιδήρου μπορεί να βελτιωθεί με την παρουσία βιταμίνης C (εσπεριδοειδή, μαϊντανός,…).

Πηγή: IFN

Ενώ το μητρικό γάλα και τα υποκατάστατά του είναι πλήρης τροφή για τα νεογέννητα, το απλό γάλα δεν είναι πλήρης τροφή, όπως και κανένα άλλο τρόφιμο! Ωστόσο, μαζί με τα άλλα γαλακτοκομικά, παρέχει μια ομάδα θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα για μια ισορροπημένη διατροφή.

Πηγή: IFN

Ο άνθρωπος είναι το μοναδικό είδος που πίνει γάλα στην ενήλικη ζωή… Αλήθεια, αλλά είμαστε και το μοναδικό είδος που μαγειρεύουμε το φαγητό μας και έχουμε «εξημερώσει» πολλά ζωικά και φυτικά είδη. Ο άνθρωπος είναι το μοναδικό είδος που έχει εκμεταλλευτεί τόσο πολύ το διατροφικό του περιβάλλον (επιλογή, παραγωγή, συντήρηση, προετοιμασία). Και αυτό ισχύει και για τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα οποία ο άνθρωπος καταναλώνει σε διάφορες μορφές εδώ και περισσότερα από 8000 χρόνια.

Πρόσθετα, ο άνθρωπος είναι παμφάγος από βιολογικής απόψεως και πρέπει να βρει τα θρεπτικά συστατικά που του είναι απαραίτητα σε όλες τις διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Προφανώς, σε αυτή την ποικιλία, οι επιλογές τροφίμων πρέπει να γίνονται βάσει των αρχών μιας ισορροπημένης διατροφής, αλλά να ικανοποιούν και τις κοινωνικοπολιτιστικές ανάγκες στις οποίες η γεύση, η απόλαυση και η ταυτότητα είναι επίσης σημαντικοί παράγοντες. Το ότι είναι παμφάγος (σε συνδυασμό με τη δυνατότητά του να επιλέγει) έδωσε στον άνθρωπο τη δυνατότητα να ζήσει σε όλες τις περιοχές και τα κλίματα της γης και να ικανοποιήσει τις ανάγκες του από τις τοπικές πηγές τροφίμων. Αυτές οι τοπικές πηγές θέτουν τους κανόνες για συγκεκριμένα διατροφικά πρότυπα. Δεν υπάρχει μόνο ένα διατροφικό μοντέλο, αλλά πολλά, τα οποία εξηγούν την ποικιλία και τον πλούτο των διαφορετικών παραδόσεων μαγειρικής στον κόσμο, στις οποίες το γάλα έχει βρει τη θέση του μαζί με άλλα τρόφιμα.

Πηγή: IFN

Εκτός από τη δυνατότητά της να δίνει γλυκιά γεύση και να παρέχει ενέργεια που είναι άμεσα διαθέσιμη στον εγκέφαλο, η ζάχαρη είναι κυρίως ουσία που επηρεάζει την υφή. Προσδίδει τη δομή σε μπισκότα, σοκολάτες και προϊόντα ζαχαροπλαστικής. Μειώνοντας το σημείο πήξεως του νερού, η ζάχαρη αποτρέπει τις γρανίτες και τα παγωτά από το να κάνουν κρυστάλλους πάγου και άρα να λιώσουν πιο γρήγορα.

Η ζάχαρη έχει αξία επίσης ως φορέας χρωστικών στο μαγείρεμα και τη ζαχαροπλαστική. Όταν προστίθεται σε κάποια ζυμάρια, η ζάχαρη βοηθά τη ζύμωση της μαγιάς συνεισφέρει στον καλύτερο αερισμό της ζύμης. Όταν προστίθεται στο μούστο στην οινοποιία, η ζάχαρη ζυμώνεται από τις ζύμες (τους μικροοργανισμούς) και μετατρέπεται σε αλκοόλ.

Η ζάχαρη είναι και φυσικό συντηρητικό. Σε κομπόστες, σιρόπια, συντηρημένα φρούτα και μαρμελάδες, παγιδεύει το διαθέσιμο νερό και εμποδίζει την ανάπτυξη των μικροοργανισμών. Στα κατεψυγμένα φρούτα, δρα ως αντιοξειδωτικό. Αναμεμειγμένη με χυμό λεμονιού σε αναλογία 10% του βάρους του φρούτου, βελτιώνει τη συντήρηση του φρούτου τη στιγμή της κατάψυξης και διατηρεί τη γεύση του.

Πηγή: IFN

Όταν συνοδεύονται με γάλα ή κάποιο φρούτο, τα μπισκότα μπορούν να συμβάλλουν στο να έχετε ένα ισορροπημένο σνακ: έχουν ως βάση τα δημητριακά ( το αλεύρι σιταριού είναι το κύριο συστατικό) που παρέχουν τόσο σύνθετους όσο και απλούς υδατάνθρακες.

Πηγή: IFN

Μια μερίδα μαγειρεμένου ρυζιού ή μαγειρεμένων ζυμαρικών (200 g) παρέχουν την ίδια ποσότητα θερμίδων (περίπου 1020 KJ ή 240 kcal).

Πηγή: IFN

Οι δίαιτες «του Χόλυγουντ», «του ανανά», «του γκρέιπφρουτ» ή «του σταφυλιού» έχουν πάρει κάποια αξία από τα μέσα ενημέρωσης, όμως δεν συνιστώνται. Περιέχουν λίγες ως καθόλου πρωτεΐνες και προκαλούν απώλεια μυϊκού ιστού ενώ ενέχουν και κάποιους κινδύνους (κούραση, ευπάθεια σε λοιμώξεις, πέτρες στη χοληδόχο κύστη ή τα νεφρά, κ.λπ.).

Πηγή: IFN

Η διατροφική σύσταση των διαφόρων ειδών ψωμιού ποικίλλει ελαφρώς και κυρίως εξαρτάται από την επεξεργασία που έχει υποστεί το αλεύρι. Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε αλεύρι ολικής άλεσης, τόσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, φυτικές ίνες, μεταλλικά άλατα και βιταμίνες του συμπλέγματος Β.

Προϊόν (100 g)	kJ	kcal	Πρωτεΐνες (g)	Λιπαρά (g)	Υδατάνθρακες (g)	Ίνες (g)
Άσπρο ψωμί*	1145	274	8	1	58	3.5
Ψωμί σίκαλης*	999	239	7	1	51	5.5
Ψωμί ολικής άλεσης*	1020	244	8	2	49	8.5
Συσκευασμένη φρατζόλα ή καρβέλι ολικής άλεσης***	941-1083	225-259	10 με 12	2 με 3	41 με 46	6
Φρατζόλα ή καρβέλι*	1133-1254	271-300	6 με 8	3 με 13	40 με 54	2 με 3
Καρβέλι πιτυρούχου ψωμιού**	1062	254	11	2	48	8
Ψωμί γάλακτος*	1262-1534	302-367	9	6-13	53-54	2.5
Φρυγανιά*	1250	299	10	3	59	2.5
Φρυγανιά με το φύτρο του σιταριού**	1685	403	11	10	67	5

Η μέση περιεκτικότητα του κρέατος σε χοληστερόλη είναι μέτρια, κοντά σε αυτή του ψαριού, δηλαδή λιγότερο από 80 mg σε μια μερίδα 100 g. Ωστόσο, η περιεκτικότητα των τροφίμων σε χοληστερόλη δεν είναι τόσο ανησυχητική όσο η περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά οξέα, η οποία έχει πολύ μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα χοληστερόλης του αίματος.

Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι πρέπει να επιλέγετε κομμάτια κρέατος που δεν έχουν ορατό λίπος ή αυτά στα οποία μπορείτε να ξεχωρίσετε εύκολα το λίπος από το άπαχο μέρος. Η μέθοδος μαγειρέματος πρέπει να είναι κατάλληλη, περιορίζοντας το πρόσθετο λίπος στο μαγείρεμα και επιλέγοντας φυτικά λίπη και έλαια όποτε είναι απαραίτητο.

Πηγή: IFN 

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι μόνο το 20% της χοληστερόλης αίματος παρέχεται από τη διατροφή και το υπόλοιπο 80% συντίθεται από τον οργανισμό. Ο κρόκος του αβγού όντως περιέχει χοληστερόλη, αλλά αυτό δε σημαίνει ότι πρέπει να αποκλειστούν τα αβγά σε περίπτωση περιπτώσεις υψηλών επιπέδων χοληστερόλης, Ξέρουμε ότι είναι πιο αποδοτικό να τροποποιήσουμε την ποιότητα και ποσότητα των λιπών που καταναλώνονται παρά την πρόσληψη χοληστερόλης μέσω του φαγητού: πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών οξέων από ζωικά λίπη (βούτυρο, τυρί, έτοιμο κρέας) και να αυξήσετε την πρόσληψη λιπών και ελαίων που είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά οξέα (λάδια, μαργαρίνες). Η συμβουλή σε ανθρώπους με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης αίματος είναι να τρώνε 2-3 αβγά την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένων και αυτών που περιέχονται σε έτοιμα φαγητά.

Πηγή: IFN 

Για υγιείς ανθρώπους δεν υπάρχει πρόβλημα με την κανονική κατανάλωση βουτύρου ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Αυτό που βλάπτει είναι η υπερβολή.

Πρέπει να γίνει κατανοητό ότι πολλοί παράγοντες συμμετέχουν στην αύξηση των επιπέδων χοληστερόλης: η κληρονομικότητα, η έλλειψη σωματικής δραστηριότητας, η παχυσαρκία… αλλά και μια μη ισορροπημένη διατροφή. Άνθρωποι με προδιάθεση ή που προσέχουν τη χοληστερόλη τους και πρέπει να θέσουν κάποιους διαιτητικούς περιορισμούς, πρέπει να ζητήσουν ιατρική συμβουλή.

Πηγή: IFN

Στη Γαλλία, όπως και σε άλλες χώρες, οι ειδικοί σε θέματα διατροφής και δημόσιας υγείας δημιουργούν οδηγίες συνιστώμενων διαιτητικών προσλήψεων για τα κύρια συστατικά που απαιτούνται στα διάφορα στάδια της ζωής. Αυτές οι οδηγίες συνιστώμενων διαιτητικών προσλήψεων βασίζονται στις διατροφικές συνήθειες του πληθυσμού και μπορεί να κυμαίνονται από χώρα σε χώρα.

Στην Ασία, κάποιοι πληθυσμοί παραδοσιακά παράγουν και καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα (στην Ινδία και τη Μογγολία μεταξύ άλλων), ενώ άλλοι όχι. Οι περισσότεροι Κινέζοι ανήκουν στη δεύτερη ομάδα, παρότι το γάλα εισήλθε στην Κίνα από τους αυτοκράτορες της δυναστείας Μαντσού, οι οποίοι κατάγονταν από τη Μογγολία.

Πρέπει να σημειωθεί ότι η οστεοπόρωση είναι διαδεδομένη και στην Κίνα (και προβλέπεται να αυξηθεί καθώς αυξάνεται η μέση διάρκεια ζωής, αφού η οστεοπόρωση είναι ασθένεια που εμφανίζεται μετά από κάποια ηλικία). Αυτό φαίνεται από πολλές μελέτες και η παρούσα κινέζικη κυβέρνηση έθεσε ως στόχο, για λόγους δημόσιας υγείας, μια αξιοσημείωτη πολιτική για την ανάπτυξη εθνικής βιομηχανίας γάλακτος και γαλακτοκομικών.

Τελικά, πρέπει να προσέχουμε πολύ όταν συγκρίνουμε διαφορετικά διαιτητικά μοντέλα και συμπεριφοριστικά πρότυπα σε διαφορετικούς πληθυσμούς από διαφορετικές χώρες, καθώς άλλα ειδικά τρόφιμα και συμπεριφορές μπορεί να είναι προστατευτικά ενάντια στην οστεοπόρωση.

Πηγή: IFN

Όλα εξαρτώνται. Μόνος ένας σπιτικός χυμός ή κάποιος που λέει στη συσκευασία «100% φυσικός χυμός» μπορεί να αντικαταστήσει το φρούτο και να συνεισφέρει στην εκπλήρωση των διατροφικών στόχων (το πολυσυζητημένο «5 την ημέρα»). Ακόμα κι έτσι, δεν πρέπει να αντικαταστήσετε κάθε φρούτο με ένα ποτήρι χυμό, διότι ο χυμός είναι και πιο πλούσιος σε θερμίδες και λιγότερο χορταστικός από το φρούτο.

Πηγή: IFN

Το ψάρι και το κρέας ανήκουν στην ίδια ομάδα τροφίμων και έχουν πολλές αντιστοιχίες, παρότι η υψηλότερη περιεκτικότητα του κρέατος σε κορεσμένα λιπαρά οξέα το καθιστά λιγότερο ικανοποιητικό από το ψάρι σε αυτόν τον τομέα. Ωστόσο, το ψάρι δεν παρέχει τόσο σίδηρο όσο το κρέας, οπότε χρειάζεται προσοχή για να ισορροπηθεί η δίαιτα, ειδικά αν καταναλώνετε ψάρι αλλά όχι κρέας.

Πηγή: IFN

Δύσκολο, εκτός αν αλλάξετε ριζικά τις διατροφικές συνήθειές σας. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι μια σημαντική πηγή ασβεστίου, τόσο σε ποσότητα όσο και σε ποιότητα. Το ασβέστιο των γαλακτοκομικών θεωρείται το ασβέστιο «αναφοράς».

Ένα ποτήρι γάλα (250 ml) παρέχει 300 mg ασβεστίου. Η ίδια ποσότητα περιέχεται σε 2 γιαούρτια, 30 g σκληρού τυριού, 80 g μαλακού τυριού, 300 g τυροπήγματος. Το ασβέστιο στα γαλακτοκομικά θεωρείται καλύτερα διαθέσιμο από το ασβέστιο των φυτικών πηγών. Τα φρούτα και τα λαχανικά καθώς και κάποια μεταλλικά νερά (πλούσια σε ασβέστιο) μπορούν να είναι πρόσθετες πηγές ασβεστίου.

Πηγή: IFN 

Τα όσπρια συμπεριλαμβάνονται στα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη και συστήνονται στους διαβητικούς: η πέψη αυτού του είδους υδατανθράκων βοηθά τους ασθενείς να ρυθμίσουν τη συγκέντρωση σακχάρου και να αποφύγουν τη γλυκαιμία και τις κορυφώσεις στην έκκριση ινσουλίνης. Εκτός αυτού, τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη επιδρούν ευεργετικά στα επίπεδα λιπιδίων αίματος στους ασθενείς σε κατάσταση νηστείας.

Πηγή: IFN

Προφανώς, πρέπει να είστε λογικοί. Αν φάτε μεγάλες ποσότητες φρούτων, θα αυξηθεί σημαντικά η πρόσληψη σακχάρων. Επίσης, αν τρώτε υπερβολικές ποσότητες από έναν τύπο τροφίμου, το πιθανότερο είναι ότι θα τρώτε μικρότερες ποσότητες από άλλα τρόφιμα που είναι εξίσου σημαντικά. Δύο με τρία φρούτα την ημέρα είναι ένας καλός μέσος όρος.

Πηγή: IFN

Τα όσπρια είναι πηγή αμύλου, πρωτεϊνών και φυτικών ινών. Τα περισσότερα από αυτά περιέχουν πολύ λίγα λίπη. Συνεπώς, τα όσπρια δεν παχαίνουν, εκτός αν σερβιριστούν με φαγητά που έχουν υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο, ειδικά αυτά που είναι πλούσια σε λίπη. Τα όσπρια σε κάνουν να νιώθεις ότι έχεις φάει καλά σε σχέση με την ενέργεια που προσφέρουν, όχι μόνο λόγω της μικρής επίδρασής τους στα επίπεδα σακχάρου του αίματος αλλά και επειδή περιέχουν πολλές πρωτεΐνες (6-9 g ανά 100 g). Σύμφωνα με έρευνες, οι πρωτεΐνες είναι εκείνο το θρεπτικό συστατικό που, δεδομένου του ενεργειακού περιεχομένου, προκαλούν τη μεγαλύτερη ικανοποίηση ως προς το πόσο «γεμάτοι» νιώθουμε μετά το φαγητό.

Ενώ ένα ψητό κατσαρόλας πρέπει να είναι μια περιστασιακή απόλαυση λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε λίπος, η κατανάλωση οσπρίων μαγειρεμένων με λίγο λίπος είναι απόλυτα συμβατή με μια υγιεινή δίαιτα και συνεισφέρει στην ισορροπημένη διατροφή και τον έλεγχο της πρόσληψης τροφής λόγω της χόρτασης που προκαλούν.

Πηγή: IFN 

Τα αντιοξειδωτικά προστατεύουν τον οργανισμό ενάντια στις ελεύθερες ρίζες (μόρια που φαίνονται να παίζουν ρόλο στην ανάπτυξη καρκίνου και καρδιαγγειακών παθήσεων καθώς και στη διαδικασία της γήρανσης). Πολλά από αυτά τα αντιοξειδωτικά (βιταμίνες Ε, C, καροτενοειδή, φλαβονοειδή, …) παρέχονται από τα τρόφιμα και κυρίως από τα φρούτα και τα λαχανικά. Το τσάι είναι ιδιαιτέρως πλούσιο σε φλαβονοειδή [κατεχίνες (ειδικά στο πράσινο τσάι), βαλανοκετόνη, θεαφλαβίνες και θεαρουμπιγίνες (στο μαύρο τσάι)], που είναι αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τον οργανισμό.

Πηγή: IFN

Όσον αφορά την ενέργεια, το βούτυρο και η μαργαρίνη είναι όμοια ως προς την περιεκτικότητα σε λίπος.

Όσον αφορά τη σύσταση σε λιπαρά οξέα (κορεσμένα, μονοακόρεστα, πολυακόρεστα), το βούτυρο και η μαργαρίνη διαφέρουν. Όλες οι μαργαρίνες είναι πλουσιότερες από το βούτυρο σε μονο- και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (επειδή παράγονται από φυτικά λίπη και έλαια), ενώ το βούτυρο έχει περισσότερα κορεσμένα λίπη (ζωικής προέλευσης).

Είναι σημαντικό να υπάρχει ισορροπία στην κατανάλωση των διαφόρων προϊόντων.

Για περισσότερες πληροφορίες για την ακριβή σύσταση μαργαρινών και ουσιών επάλειψης με βάση κάποιο λίπος ή έλαιο, συμβουλευθείτε την ετικέτα πάνω στο προϊόν.

Πηγή: IFN

Η θρεπτική αξία των αβγών προκύπτει κυρίως από την παροχή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας˙ ένα αβγό μέτριου μεγέθους (60 g) παρέχει περίπου 7 g πρωτεϊνών, οι οποίες είναι πλούσιες σε απαραίτητα αμινοξέα και έχουν πολύ καλή ισορροπία μεταξύ αυτών των αμινοξέων ώστε η πρωτεΐνη του αβγού να θεωρείται η πρωτεΐνη αναφοράς. Για να γίνει κατανοητό, 2 αβγά παρέχουν τόση πρωτεΐνη όση 100 g κρέατος ή ψαριού.

Η ενεργειακή αξία ενός μέτριου αβγού (60 g) είναι περίπου 376 KJ (90 Kcal). Η περιεκτικότητα σε λίπος είναι 7 g, με τα περισσότερα από αυτά να περιέχονται στον κρόκο. Τα 2/3 των λιπαρών οξέων είναι ακόρεστα. Ένα αβγό περιέχει επίσης 180 mg χοληστερόλης. Το αβγό είναι πλούσιο σε βιταμίνες (Α, D, E) και ιχνοστοιχεία (σίδηρο και ψευδάργυρο).

Πηγή: IFN 

• Οι «μαλακοί» ξηροί καρποί (αποξηραμένα φρούτα όπως βερίκοκα, σταφίδες, χουρμάδες, σύκα, δαμάσκηνα) είναι πλούσιοι σε υδατάνθρακες και έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Είναι πηγές φυτικών ινών, βιταμινών και ανόργανων αλάτων (βιταμίνης Α στη μορφή β-καροτίνης, βιταμίνης Ε και νιασίνης, σιδήρου, μαγνησίου,…). Δεν υπάρχει σχεδόν καθόλου βιταμίνη C στα αποξηραμένα φρούτα λόγω της ευθραυστότητάς της.
  
  Ο πλούτος των υδατανθράκων που περιέχονται στο μικρό όγκο των αποξηραμένων φρούτων τα καθιστά αγαπημένα τρόφιμα όσων ασχολούνται με αθλήματα, είτε κατά τη διάρκεια είτε μετά από τη σωματική άσκηση (ποδηλασία βουνού, πεζοπορία, περπάτημα, μαραθώνιος, κ.λπ.).
  
  Τα πιο πλούσια σε θερμίδες από αυτά τα τρόφιμα είναι οι σταφίδες (1340 KJ/100 g ή 320 Kcal/100 g) και ακολουθούν οι χουρμάδες (1255 KJ/100 g ή 300 Kcal/100 g). Τα πλουσιότερα σε κάλιο και νάτριο είναι τα αποξηραμένα βερίκοκα. Η αποξηραμένη μπανάνα έχει το περισσότερο μαγνήσιο και τα σύκα το περισσότερο ασβέστιο.
  
  
• Τα φιστίκια (καρύδια, φουντούκια, αμύγδαλα) είναι πλούσια σε λίπος: παρέχουν ενέργεια στη μορφή λιπιδίων (λιπαρών οξέων, κυρίως μονο- και πολυακορέστων), άρα έχουν μεγάλο θερμιδικό περιεχόμενο (2510 KJ/100 g ή 600 Kcal/100 g). Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, ανόργανα άλατα (μαγνήσιο, ασβέστιο, σίδηρο, φωσφόρο,…) και βιταμίνες (Β1, Β2, Β5, Β6, Β9, Ε, νιασίνη).

Πηγή: IFN

Οι πρωτεΐνες των γαλακτοκομικών, όπως αυτές στο κρέας, το ψάρι και τα αβγά, είναι υψηλής θρεπτικής αξίας, καθώς περιέχουν ικανοποιητικές ποσότητες όλων των αμινοξέων που είναι απαραίτητα στον ανθρώπινο οργανισμό. Εκτός από το σημαντικό ρόλο των πρωτεϊνών των γαλακτοκομικών στη δόμηση ιστών, έχει δειχτεί σε πρόσφατες μελέτες ότι μπορεί να έχουν βιολογικές επιπτώσεις σε διάφορα συστήματα του οργανισμού: το ανοσοποιητικό και νευρικό σύστημα, το κυκλοφορικό σύστημα (μειώνοντας την πίεση του αίματος), το πεπτικό σύστημα (πρόσληψη ασβεστίου) και το κυτταρικό σύστημα (ως αντιβακτηριδιακά).

Πηγή: IFN

Σε περίπτωση αλλεργίας στις πρωτεΐνες του αγελαδινού γάλακτος, πρέπει να αποκλείονται από τη δίαιτα όλα τα προϊόντα που τις περιέχουν. Αυτό σημαίνει ότι αποκλείονται το γάλα και όλα τα παράγωγά του (γιαούρτι, τυρί, επιδόρπια γάλακτος,…), όλα τα προϊόντα που περιέχουν γάλα, πρωτεΐνες γάλακτος ή παράγωγα πρωτεϊνών γάλακτος που υπάρχουν σε κάποια βιομηχανικά προϊόντα. Πρέπει να κοιτάζετε τις ετικέτες˙ αν έχετε αμφιβολία πρέπει να ρωτάτε τα τμήματα ποιότητας και εξυπηρέτησης καταναλωτών που έχουν οι εταιρείες.

Η κατανάλωση βουτύρου είναι υπό αμφισβήτηση. Προσοχή: οι πρωτεΐνες που πρέπει να αποκλειστούν δεν περιορίζονται μόνο σε αυτές του αγελαδινού γάλακτος. Μπορεί να υπάρξουν και διασταυρούμενες αλλεργίες με τις πρωτεΐνες του πρόβειου και κατσικίσιου γάλακτος και με αυτές της σόγιας.

Τα προβλήματα που μπορεί να παρουσιαστούν σε θηλάζοντα βρέφη που απογαλακτίζονται με τη χρήση υποκατάστατων αγελαδινού γάλακτος είναι πολύ σοβαρά ώστε να συζητηθούν εδώ. Σε τέτοιες περιπτώσεις πρέπει να ζητάτε τη βοήθεια των ειδικών.

Πηγή: IFN 

Τα εσπεριδοειδή και τα κόκκινα μούρα (πορτοκάλια,…, φράουλες, σμέουρα,…) παρέχουν 7 ως 10% υδατανθράκων, τα φρούτα με πυρήνες ή κουκούτσια (μήλα, αχλάδια,…) παρέχουν 10-15%. Λίγα περισσότερα σάκχαρα (15-20%) υπάρχουν στα σταφύλια, τα κεράσια και τις μπανάνες (οι τελευταίες ειδικά όταν είναι πολύ ώριμες γιατί αλλιώς περιέχουν κυρίως άμυλο).

Πηγή: IFN

Η προβιταμίνη Α είναι ιδιαιτέρως άφθονη σε φρούτα και λαχανικά με κίτρινο, κόκκινο ή πράσινο χρώμα (καρότα, σπανάκι, νεροκάρδαμο, λάχανο, μάνγκο, βερίκοκα,…). Η βιταμίνη C, από την άλλη, συνήθως συνοδεύεται από μεγάλη οξύτητα (μούρα, γουάβα, μαϊντανός, πιπεριές, ακτινίδια, λεμόνια και άλλα εσπεριδοειδή…). Το σημαντικό είναι να υπάρχει ποικιλία στην κατανάλωση φρούτων.

Γενικά, οι βιταμίνες βρίσκονται στα πιο έντονα χρωματισμένα μέρη των φρούτων και των λαχανικών (στα πιο πράσινα φύλλα μαρουλιού, παραδείγματος χάριν).

Πηγή: IFN 

Μεταξύ άλλων, οι μπανάνες είναι πλούσιες σε κάλιο και μαγνήσιο, τα ακτινίδια σε μαγνήσιο, τα εσπεριδοειδή και τα μούρα σε ασβέστιο. Τα φυλλώδη λαχανικά παρέχουν πολύτιμες ποσότητες μαγνησίου, καλίου, σιδήρου, χαλκού και ασβεστίου.

Σε κάποια λαχανικά με μεγάλες συγκεντρώσεις οξαλικού οξέος (σπανάκι, οξαλίδα, παντζάρι, ραβέντι,…) το ασβέστιο απορροφάται από λίγο ως καθόλου.

Πηγή: IFN 

Στο κατεψυγμένο ψάρι έχει βρεθεί ότι μειώνονται τα ω-3 λιπαρά οξέα με τον καιρό˙ η έκταση αυτού του φαινομένου εξαρτάται από την αρχική ποιότητα του προϊόντος, τις συνθήκες κατάψυξης και τη θερμοκρασία συντήρησης ( τα καλύτερα αποτελέσματα επιτυγχάνονται με θερμοκρασία συντήρησης χαμηλότερη από -30˚C, για διάρκεια από 6 μήνες ως ένα χρόνο). Τα λιπαρά οξέα στο ψάρι σε κονσέρβα μειώνονται με χαμηλότερους ρυθμούς.

Στα κονσερβοποιημένα προϊόντα παρατηρείται απώλεια βιταμινών λόγω της διάχυσής τους στο υγρό και της θερμοκρασίας αποστείρωσης. Γενικά, ωστόσο, η θρεπτική τους ποιότητα παραμένει πολύ υψηλή.

Όσον αφορά τα καπνιστά ψάρια, και ειδικά αυτά της οικογένειας των σολομιδών (π.χ. σολομός), η διαδικασία του καπνίσματος δεν προκαλεί καμιά μείωση των λιπαρών οξέων. Μείωση, αν συμβεί, θα οφείλεται στην ποιότητα του ωμού προϊόντος, τη μέθοδο συντήρησης και προβλήματα στην κατάλληλη ψύξη και κατάψυξη του τροφίμου. Κάποια καπνιστά ψάρια, όπως η ρέγγα, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι (απαραίτητο για την επεξεργασία και τη συντήρηση του ψαριού).

Πηγή: IFN 

Οι ποσότητες γαλακτοκομικών προϊόντων που πρέπει να καταναλώνονται ημερησίως υπολογίζονται βάσει των αναγκών σε ασβέστιο καθώς τα γαλακτοκομικά είναι η κύρια πηγή του (στη Γαλλία, παραδείγματος χάριν, τα γαλακτοκομικά συνεισφέρουν το 70% της πρόσληψης ασβεστίου). Αυτές οι ανάγκες ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και τις φυσιολογικές συνθήκες. Για να αποφύγετε να κάνετε κουραστικούς υπολογισμούς, αρκεί να θυμάστε ότι χρειάζεται να καταναλώνετε ένα γαλακτοκομικό προϊόν με κάθε γεύμα, δηλαδή 3 με 4 την ημέρα.

Πηγή: IFN

Οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν το 50 με 55% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης. Η κατανάλωση ψωμιού ή κάποιου άλλου προϊόντος δημητριακών με κάθε γεύμα είναι ένας εύκολος τρόπος για να εξασφαλίσετε επαρκή πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων.

Πηγή: IFN

Το σημαντικό είναι να τρώτε 2 με 3 φρούτα την ημέρα, ανεξάρτητα από το αν τα καταναλώνετε στην αρχή ή το τέλος του γεύματος, στο πρωινό ή το δείπνο ή μεταξύ των γευμάτων. Οποτεδήποτε κι αν το φάτε, το φρούτο κρατάει τη θρεπτική αξία του.

Πηγή: IFN

Αν προσέχετε το βάρος σας, πρέπει να ισορροπήσετε την ενέργεια που προσλαμβάνετε με αυτή που δαπανάτε, διατηρώντας ταυτοχρόνως μια ποικίλη διατροφή. Άρα, το τυρί δεν πρέπει να κόβετε από τη διατροφή, αφού είναι πλούσιο σε ασβέστιο. Κάποια τυριά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος, οπότε είναι καλύτερα να τα τρώτε σε λογικές ποσότητες. Ωστόσο, είναι δυνατό να επιλέξετε, από την τεράστια ποικιλία τυριών που υπάρχουν, αυτά των οποίων η περιεκτικότητα σε λίπος καλύπτει τις ανάγκες σας. Υπάρχουν και τυριά χαμηλού λίπους.

Πηγή: IFN

Το «Γαλλικό παράδοξο»- η ιδιότητα που αποδίδεται στο κόκκινο κρασί ότι μειώνει τον κίνδυνο στεφανιαίας θρόμβωσης- παρατηρείται σε όλα τα αλκοολούχα ποτά. Έχει παρατηρηθεί για κατανάλωση περίπου 1 με 1 ½ ποτηριού* την ημέρα (μεταξύ 10 και g αλκοόλ). Μετά από αυτό το επίπεδο, τα πλεονεκτήματα αντισταθμίζονται από τις αρνητικές επιδράσεις. Αυτά τα θετικά αποτελέσματα παρατηρούνται μόνο όταν η κατανάλωση είναι τακτική και καθημερινή˙ δεν πρέπει αυτή η ποσότητα να καταναλώνεται με μιας το Σαββατοκύριακο. 

* Το μέσο ποτήρι κρασιού αντιστοιχεί σε 10 cl=10 g αλκοόλ

Πηγή: IFN

Ενάντια στη συνήθη λανθασμένη αντίληψη, το να πίνετε μόνο εκτός των γευμάτων εμπεριέχει τον κίνδυνο να πιείτε ανεπαρκές νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τα γεύματα θα έπρεπε να χρησιμοποιούνται ως η δυνατότητα να πιείτε νερό. Τα να πιούμε 2-3 ποτήρια νερό δεν κάνει κακό στην πέψη.

Πηγή: IFN

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WHO) θέτει ως μέτρια κατανάλωση αλκοόλ τα 2 ποτήρια την ημέρα για μια γυναίκα και τα 3 ποτήρια* για έναν άντρα (βάσει μεταβολικών διαφορών μεταξύ των 2 φύλων). Πέρα από αυτό το όριο, αυξάνει αρκετά ο κίνδυνος ασθενειών και συμπεριφοριστικών παθήσεων (πιο συγκεκριμένα, αυξάνει ο κίνδυνος για αυξημένα επίπεδα λιπιδίων αίματος και για υψηλή πίεση).

*Το μέσο ποτήρι κρασιού αντιστοιχεί σε 10 cl=10 g αλκοόλ

Πηγή: IFN
 

Το κρέας είναι μέρος της ισορροπημένης διατροφής των μεγαλύτερων ανθρώπων και συστήνεται καθώς παρέχει ζωικές πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας και ιχνοστοιχεία, συμπεριλαμβανομένων του σιδήρου, του ψευδαργύρου και του σεληνίου.

Η μυϊκή μάζα αρχίζει να ελαττώνεται όταν φτάνουμε στην ενηλικίωση και ο ρυθμός με τον οποίο ελαττώνεται αυξάνει μετά την ηλικία των 50: οι μύες εκπροσωπούν περίπου το 45% του σωματικού βάρους στις ηλικίες 20 με 30 ετών, πέφτοντας στο 27% στην ηλικία των 70. Αυτή η τάση να χάνεται μυϊκός ιστός επιταχύνεται αν η πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω των τροφών είναι ανεπαρκής. Για να επιβραδυνθεί η απώλεια του μυϊκού ιστού πρέπει να είναι επαρκής η πρόσληψη πρωτεϊνών και να ενθαρρύνεται η σωματική δραστηριότητα. Είναι προτιμότερο να επιλέγετε κομμάτια κρέατος ανάλογα με τον τρόπο μαγειρέματος και ανάλογα με τη δύναμη των μασητικών μυών: πρέπει να προτιμώνται κομμάτια κρέατος που θα σιγοψηθούν ή θα βραστούν.

Είναι σημαντικό να ενθαρρύνουμε τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας να τρώνε κρέας καθώς συνήθως δεν έχουν όρεξη για αυτό.

Πηγή: IFN

Η ποικιλότητα των συστατικών και των συνταγών δημιουργεί μια ευρεία ποικιλία μπισκότων.

Μετά το αλεύρι, η ζάχαρη είναι ένα από τα παραδοσιακά συστατικά κάθε συνταγής, είτε πρόκειται για σπιτικά μπισκότα είτα για αυτά του εμπορίου. Ένα παιδί χρειάζεται τόσο σύνθετους όσο και απλούς υδατάνθρακες για να ικανοποιήσει τις ενεργειακές ανάγκες του.

Κάποια μπισκότα έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος - λιγότερο από 1 g λίπους ανά μπισκότο περιέχουν γενικά: τα μελόψωμα, τα πτι-μπερ και τα μπισκότα γεμιστά με μαρμελάδα.

Πηγή: IFN

Είναι πλούσια σε φυλλικό οξύ (βιταμίνη Β9)- για να γίνει κατανοητό, 200 g μαγειρεμένων φασολιών παρέχουν 5 φορές περισσότερο φυλλικό οξύ από μια μερίδα φρούτου.

Πηγή: IFN

Όσο περισσότερο μαγειρεύονται, τόσες περισσότερες βιταμίνες και ανόργανα άλατα χάνονται: το βράσιμο των λαχανικών για μεγάλο διάστημα μπορεί να προκαλέσει απώλειες μέχρι και 40%. Οπότε είναι καλύτερο να τα τρώμε ωμά όποτε είναι δυνατόν ή να τα μαγειρεύουμε στιγμιαία (μαγείρεμα υπό πίεση ή γουόκ, στον ατμό, κ.λπ.)

Ωστόσο, το να τρώμε κάτι ωμό δεν είναι πάντα ο ιδανικός τρόπος κατανάλωσης. Αυτό ισχύει για το λυκοπένιο της ντομάτας. Αυτό το καροτενοειδές μελετάται για τις αντιοξειδωτικές του ιδιότητες και διατίθεται καλύτερα στον οργανισμό όταν η ντομάτα είναι μαγειρεμένη ή έχει υποστεί επεξεργασία. Ωστόσο, όταν μαγειρεύεται η ντομάτα χάνει τη βιταμίνη C.

Πηγή: IFN 

Το ψωμί φτιάχνεται από αλεύρι, νερό, μαγιά και αλάτι. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες (κατά μέσο όρο 55 g/100 g). Ο γλυκαιμικός δείκτης του ψωμιού ποικίλλει αρκετά, με μέσο όρο μεγαλύτερο από 70. Το ψωμί περιέχει επίσης πρωτεΐνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μεταλλικά άλατα, όπως αυτά του καλίου (140-225 mg/100 g). Κατά κανόνα το ψωμί παρέχει πολύ λίγο λίπος. Η περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες ποικίλλει (4-9 g/100 g) και εξαρτάται από την επεξεργασία που έχει γίνει στο αλεύρι. Η περιεκτικότητα του ψωμιού σε αλάτι είναι κατά μέσο όρο 650 mg/100 g.

Πηγή: IFN

«Ακατέργαστο» σημαίνει πως το εξευγενισμένο λίπος ή έλαιο δεν έχει υποστεί καμιά αλλαγή στη φύση του. «Υδρογονωμένο» λίπος ή έλαιο σημαίνει πως έχει γίνει υδρογόνωση, δηλαδή μια διαδικασία σχεδιασμένη να δίνει κατάλληλη υφή στο τελικό προϊόν. Για να μπορούμε να αλείψουμε καλά τη μαργαρίνη πρέπει να υδρογονωθεί, με αποτέλεσμα τον κορεσμό των λιπαρών οξέων της.

Πηγή: IFN

Τα λιπαρά οξέα είναι τα κύρια συστατικά λιπών και ελαίων. Τα μόριά τους μπορούν να έχουν 2 διαφορετικές χημικές δομές: η συχνότερη είναι η «σις» (cis) αλλά μπορούν να υπάρξουν και στην «τρανς» (trans). H «τρανς» μορφή μπορεί να προέλθει με 2 τρόπους: είτε μέσω της διαδικασίας της βιοϋδρογόνωσης ( υδρογόνωση που συμβαίνει στο στομάχι των μηρυκαστικών) είτε από τη μερική υδρογόνωση που γίνεται για να δοθεί πιο σταθερή υφή.

Σημειώστε ότι ο όρος «τρανς» δεν έχει καμιά σχέση με τη λέξη «transgenic» (διαγονιδιακός).

Κάποια «τρανς» λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακή νόσο αν καταναλωθούν σε υπερβολικές ποσότητες. Πρέπει, ωστόσο, να σημειωθεί ότι σχεδόν όλες οι μαργαρίνες και οι ουσίες επάλειψης με βάση κάποιο λίπος ή έλαιο περιέχουν λιγότερο από 1% «τρανς» λιπαρά οξέα, που μπορεί να θεωρηθεί αμελητέο.

Πηγή: IFN

Το αλκοόλ παρέχει 29 KJ (7 Kcal) ανά γραμμάριο, οπότε αντιπροσωπεύει μια σημαντική πηγή ενέργειας για τους συχνούς πότες. Επιπλέον, κάποια ποτά περιέχουν σάκχαρα: φυσικά γλυκά κρασιά, απεριτίφ, μπύρες, κ.λπ., τα οποία συνεισφέρουν 17 KJ (4 Kcal) ανά γραμμάριο στην ενεργειακή πρόσληψη.

2 ποτήρια ξηρού κρασιού παρέχουν 565 KJ (135 Kcal), ένα ποτήρι μπύρας των 250 ml παρέχει 525 KJ (125 Kcal) και ένα ποτηράκι των 50 ml από κάποιο απεριτίφ, όπως το Βερμούτ ή το Πορτό, δίνει κατά μέσο όρο 315 KJ (75 Kcal).

Πηγή: IFN 

Είτε πλήρες, μερικώς αποβουτυρωμένο είτε άπαχο, το γάλα περιέχει πάντα την ίδια ποσότητα ασβεστίου, περίπου 1200 mg ανά λίτρο. Οι κύριες διαφορές στη διατροφική σύσταση αυτών των τύπων γάλακτος είναι στην περιεκτικότητα σε λίπη και λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α και D). Κατά τα άλλα, το γάλα παραμένει μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου και πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας οποιαδήποτε και αν είναι η περιεκτικότητά του σε λίπος.

Πηγή: IFN