¿Nos dejan más deshidratados las bebidas con cafeína? ¿Hay que limitar el consumo de huevos o evitar cocinar las verduras? ¿Puede contribuir el consumo de determinados nutrientes en ciertos momentos del día a hacer que perdamos peso? No siempre es fácil distinguir entre la realidad y la ficción.
¿Tienen las bebidas con cafeína un efecto deshidratante y aumentan la necesidad de consumir líquidos?
Los estudios realizados han mostrado que las cantidades de cafeína que se consumen normalmente en bebidas como el té, el café y los refrescos de cola no incrementan la pérdida de fluidos. Sin embargo, la cafeína tiene un efecto diurético si se consume en cantidades superiores a los 250 mg al día y, por consiguiente, puede provocar una mayor pérdida de agua y, posiblemente, su déficit en el cuerpo (este efecto puede ser menos pronunciado en consumidores habituales de cafeína). Por ello, el agua que obtenemos de las bebidas con cafeína puede contribuir a nuestra cantidad total de fluidos si se consumen con moderación. Las autoridades nacionales de toda Europa recomiendan un consumo de agua procedente de bebidas de al menos 1,2 litros (4-6 vasos) para los adultos. Esta cantidad se añadiría al agua que obtenemos de los alimentos y de nuestro metabolismo para reparar las pérdidas de líquidos a través de la orina, las deposiciones, la sudoración y los pulmones 1,2.
¿Es cierto que no hay que consumir más de tres huevos por semana?
Los niveles elevados de colesterol en sangre son un conocido factor de riesgo de enfermedades coronarias. Esto ha dado lugar a que se piense que la yema del huevo, rica en colesterol (unos 225 mg en un huevo de tamaño medio), puede ser mala para el corazón. Sin embargo, más del 75% del colesterol de nuestro organismo lo producimos nosotros mismos y el que está presente en la dieta generalmente tiene un efecto muy reducido en el nivel que hay en sangre. Aunque ciertas personas puedan ser sensibles al colesterol proveniente de la dieta, la grasa saturada tiene un efecto mucho mayor aumentando los niveles de colesterol en sangre, especialmente el colesterol LDL o “malo”, y los huevos contienen poca grasa saturada. La mayoría de los organismos consultivos sobre la salud y el corazón de Europa y el resto del mundo ya no establecen un límite para el consumo del número de huevos, siempre que formen parte de una dieta general saludable y equilibrada con pocas grasas saturadas 3,4.
¿Cocinar las verduras acaba con todos sus efectos beneficiosos?
La vitamina C y el ácido fólico son solubles en agua y susceptibles de oxidarse; por eso, cuando los alimentos que contienen estas vitaminas (como las verduras de color verde) se cocinan en gran cantidad de agua que luego se tira, se pierde una gran parte de los mismos. Esta pérdida y la de otras vitaminas y minerales puede reducirse al mínimo si las verduras no se cortan, se introducen directamente en agua hirviendo y se sirven inmediatamente, o aún mejor si se cocinan al vapor o con muy poca agua en un horno microondas. No obstante, otros componentes importantes como la fibra, el licopeno de los tomates y otros antioxidantes permanecen en las verduras y pueden aumentar su absorción por el organismo al ser cocinadas. Además, cocinar apropiadamente los alimentos aumenta su seguridad microbiológica y fomenta su sabor 5-7.
¿Puede la “crono-nutrición” ayudarnos a perder peso?
El concepto de crono-nutrición fue desarrollado por un nutricionista francés en 1986. La teoría subyacente es que hay un momento ideal para digerir los distintos macronutrientes: las proteínas, carbohidratos y grasas. Por ejemplo, los alimentos que contienen proteínas, grasas y carbohidratos de absorción lenta (como los que se obtienen de fuentes integrales y ricas en fibra) deben ingerirse para desayunar y en el almuerzo los alimentos que contienen principalmente proteína. Los macronutrientes consumidos fuera de los periodos de digestión óptima no se utilizan, sino que se almacenan en forma de grasa provocando un aumento de peso.
Es cierto que todos tenemos un “ritmo circadiano”, un reloj biológico relacionado con la luz solar y la temperatura, que se refleja en pequeñas fluctuaciones a lo largo del día y de la noche en los niveles de diversas sustancias (como las hormonas) presentes en nuestro cuerpo. Sin embargo, siempre que consumimos proteínas, grasas o carbohidratos, nuestro organismo responde aumentando la producción de todas las sustancias necesarias para su digestión y utilización. Cualquier pérdida de peso que se logre con esta dieta probablemente se deba a la reducción del consumo de calorías que suele suceder cuando se limita el consumo de ciertos productos alimentarios a ciertas comidas 8,9.
Referencias
- Scientific Opinion of the Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies on a request from the EC on dietary reference values for water. Disponible en: http://www.efsa.europa.eu/cs/BlobServer/DocumentSet/nda_op_drv_water_draft_en_released_for_consultation.pdf?ssbinary=true
- Maughan RJ and Griffin J (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 16:411-420.
- Gray J and Griffin B (2009). Eggs and dietary cholesterol – dispelling the myth. British Nutrition Foundation Nutrition Bulletin, 34:66-70.
- European Heart Network (2002). Food, Nutrition and Cardiovascular Disease Prevention in the European Region: Challenges for the New Millennium. www.ehnheart.org/content/itemPublication.asp?docid=4518&level10=1455&level1=1499
- Food Standards Agency (2008). The Manual of Nutrition, 11th ed. UK
- Miglio C et al. (2008). Effects of different cooking methods on Nutritional and physicochemical characteristics of selected vegetables. Journal of Agriculture and Food Chemistry 56:139-47.
- Shi J and LeMaquer M (2000). Lycopene in tomatoes: chemical and physical properties affected by food processing. Critical Reviews in Food Science and Nutrition 40:1-42.
- Gibney MJ et al. (eds) (2009) Introduction to Human Nutrition, 2nd ed. Oxford:Wiley-Blackwell
- Waterhouse J et al (1997) Chronobiology and meal times: internal and external factors. British Journal of Nutrition 77:S29-38.
FOOD TODAY 05/2009
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