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ALIMENTACIÓN HOY EN DÍA 10/2008

Las algas – su valor nutritivo

Food TodayDesde la antigüedad, las algas han formado parte de la dieta tradicional de las comunidades costeras. Hoy en día siguen siendo muy populares en Asia Oriental, especialmente en Japón, China y Corea, pero no tienen mucha aceptación en Europa. Recientemente, las algas han despertado el interés general por ser un alimento muy nutritivo con numerosos beneficios para la salud. A continuación presentamos algunos datos.
Tipos de algas
Las algas habitan principalmente en el agua salada de mares y océanos, y al igual que las plantas terrestres necesitan de la luz solar para crecer con fuerza. Existen más de diez mil variedades de algas, muchas de ellas comestibles. El nori es un alga roja cuyo consumo es bastante común. En  Japón, el alga nori se usa para envolver el sushi. También se conoce como sloke en Escocia y laver en Gales, donde tradicionalmente se añadía a un tipo de pan sin levadura. Kombu y wakame son dos tipos de algas pardas que se utilizan frecuentemente en el lejano Oriente para ensalzar el sabor de guisos y sopas. Las algas verdes como la “lechuga de mar” y la “hierba marina”, que se dan en las costas de Gran Bretaña, Irlanda y Escandinavia, pueden comerse crudas en ensalada o cocinarse en forma de sopa. Otras algas comestibles son el hijiki, wrack, “espagueti de mar”, dulse y musgo irlandés. Las algas marinas suelen comercializarse secas.
 
Contenido nutricional
Un estudio reciente ha analizado los niveles de nutrientes presentes en varias algas marinas comestibles, comparando una porción típica (8 g de alga seca) con una ración diaria recomendada y con alimentos comunes.¹
 
Minerales
Las algas son ricas en minerales y en oligoelementos que absorben del mar. El calcio y el hierro tienden a acumularse en mayores niveles en las algas que en las plantas terrestres. Por ejemplo, una porción de
8 g de alga kombu seca proporciona mucho más calcio que una taza de leche, y una porción de alga dulse contiene más hierro que un filete de ternera de 100 g (aunque puede que el cuerpo lo asimile peor). Las algas también proporcionan grandes cantidades de yodo, que es esencial para el funcionamiento del tiroides. No obstante, el Instituto federal alemán para la evaluación de riesgos ha emitido una advertencia sobre ciertas variedades de algas con niveles excesivos de yodo y recomienda establecer unos límites máximos seguros para los productos de toda la Unión Europea que las contengan.² Además, las algas pardas pueden acumular metales pesados como el arsénico. Un estudio realizado en 2004 descubrió que las algas hijiki contenían cantidades importantes de esta sustancia.³ Como consecuencia, la Agencia británica de Seguridad Alimentaria (UK Food Standards Agency) aconseja a los consumidores evitar el consumo de hijiki.4 Por último, a menudo, el contenido en sodio de las algas es alto, lo cual deben tener en cuenta las personas que deban controlar el consumo de sal en su dieta.
 
Fibra
Las algas son ricas en fibras solubles como los alginatos, la carragenina y el agar que apenas se digieren en el intestino y contribuyen a aumentar la sensación de saciedad. Los alginatos y la carragenina de las algas también se utilizan para mejorar la textura y la estabilidad de ciertos alimentos procesados (como las salchichas o los croissants). Si bien los extractos de fibra de algas pueden tener un cierto potencial adelgazante, las algas probablemente tengan un efecto similar al de la fruta y la verdura en cuanto a la sensación de saciedad (y al control del peso). Una porción de 8 g de algas secas aporta alrededor de la octava parte de cantidad de fibra que requiere a diario un adulto, que es similar a la cantidad que aporta un plátano.¹
 
Otros nutrientes
Las algas contienen cantidades muy pequeñas de grasa y algunas variedades son ricas en proteínas. Muchas de ellas contienen niveles de aminoácidos esenciales similares a las legumbres y los huevos. También contienen vitaminas A, C y E en cantidades útiles, y son una de las escasas fuentes vegetales de la vitamina B12, lo que las convierte en un valioso complemento de una dieta vegetariana o vegetariana estricta (vegana).
 
Posibles beneficios para la salud
Las algas se utilizan ampliamente en la medicina china, pero en el mundo occidental prácticamente no se han explorado sus usos terapéuticos. Los estudios preliminares sugieren que ciertos polisacáridos llamados fucoidanos, que generalmente se encuentran en las algas pardas como las algas kombu y wakame, pueden tener propiedades anticancerígenas.5 Sin embargo, aún no se han comprobado en seres humanos estos posibles beneficiosos para la salud. La fibra de las algas tiene efectos beneficiosos para el sistema digestivo y para el metabolismo de los lípidos. Parece ser que también tienen efectos antiinflamatorios y antioxidantes, aunque este aspecto tampoco se ha demostrado aún en personas.6
 
Conclusión
Las algas son una excelente fuente de fibra, minerales y fitonutrientes.¹ Pueden consumirse sin peligro, aunque hay que tener cuidado con algunas variedades cuyos niveles de sal, yodo o metales pesados pueden ser perjudiciales. En general, las algas marinas pueden resultar un complemento muy útil para lograr una dieta variada. Pruébelas desmigajadas sobre arroz, patatas asadas y ensaladas, o añadidas a sopas, caldos, cocidos y guisos.
 
Referencias
  1. MacArtain P, Gill CIR, Brooks M, Campbell R, Rowland IR. (2007) Nutritional value of edible seaweeds. Nutrition Reviews 65:535-543
  2. Gesundheitliche Risiken durch zu hohen Jodgehalt in getrockneten Algen. Aktualisierte Stellungnahme Nr. 026/2007 des Bundesamts für Risikobewertung vom 22. Juni 2004
  3. Rose M, Lewis J, Langford N, Baxter M, Origgi S, Barber M, MacBain H, Thoma K. (2007) Arsenic in seaweed-forms, concentration and dietary exposure. Food Chemistry and Toxicology 45:1263-1267
  4. http://www.food.gov.uk/news/pressreleases/2004/jul/hijikipr
  5. Cumashi A, Ushakova NA, Preobrazhenskaya ME, D’Incecco A, Piccoli A, Totani L, Tinari N, Morozevich GE, Berman AE, Bilan MI, Usov AI, Ustyuzhanina NE, Grachev AA, Sanderson CJ, Kelly M, Rabinovich GA, Iacobelli S, Nifantiev NE. (2007) A comparative study of the anti-inflammatory, anticoagulant, antiangiogenic, and antiadhesive activities of nine different fucoidans from brown seaweeds. Glycobiology 17:541-542
  6. Shin HC, Hwang HJ, Kang KJ, Lee BH. (2006) An antioxidative and anti-inflammatory agent for potential treatment of osteoarthritis from Ecklonia cava. Archives of Pharmaceutical Research 29(2):165-171
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Fecha de la última actualización 28/08/2014
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