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MINIGUÍA 06/2006

Minerales: funciones y fuentes

Calcio

PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para hombres mayores de 18 años.
700 mg (2)

LAS MEJORES FUENTES
Leche y productos lácteos, verduras verdes, pescados pequeños en conserva (con espinas), legumbres secas.

FUNCIONES
Interviene en la formación de los huesos y dientes, en la coagulación de la sangre, y en la transmisión de los impulsos nerviosos.

DÉFICIT
Enlentece el crecimiento, aparición de raquitismo, osteoporosis, y convulsiones.

¿TÓXICO? (4)
Su acumulación se desconoce por el momento.

CONSEJOS
Asegúrese una buena ingesta diaria de calcio tomando productos lácteos, leche de vaca y pescados en conserva.

¿SABÍA?
La función más sorprendente del calcio es que ayuda en la contracción del corazón. La vitamina D es esencial para la absorción del calcio.  

Cloruro

PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.

LAS MEJORES FUENTES
Sal y alimentos salados.

FUNCIONES
Participa en la formación del jugo gástrico, y ayuda a mantener el equilibrio ácido-base.

DÉFICIT
Su déficit dietético se desconoce por el momento.

¿TÓXICO? (4)
Una ingesta excesiva puede producir vómitos.

CONSEJOS
El cloruro dietético se encuentra principalmente en la sal.

¿SABÍA?
Nuestro cuerpo pierde cloruro cuando sudamos mucho o en diarreas persistentes.

Magnesio

PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el "rango aceptable de ingesta".
150-500 mg

LAS MEJORES FUENTES
Cereales integrales, frutos secos y verduras verdes.

FUNCIONES
Ayuda en el metabolismo, en la contracción del músculo, y en el desarrollo de los huesos. Activa las enzimas. Está implicado en la síntesis de proteínas y de ADN.

DÉFICIT
Disfunción neuromuscular, presión arterial reducida, debilidad.

¿TÓXICO? (4)
Una ingesta alta de magnesio puede causar náuseas, vómitos e hipertensión. Sin embargo, es casi imposible alcanzar niveles altos en sangre de magnesio únicamente por la ingesta de alimentos.

CONSEJOS
Utilice alimentos integrales en vez de alimentos refinados.

¿SABÍA?
El magnesio puede ayudar a aliviar los dolores de cabeza como la jaqueca y a reducir la presión arterial.   

Fósforo

PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para hombres mayores de 18 años.
550 mg  

LAS MEJORES FUENTES
Carne, aves, pescados, productos lácteos, alimentos integrales y frutas secas.

FUNCIONES
Ayuda en la formación de huesos y dientes y en el equilibrio corporal del ácido-base. Ayuda a controlar la energía metabólica.

DÉFICIT
Debilidad, desmineralización del hueso y pérdida de calcio.

¿TÓXICO? (4)
Una ingesta alta de fósoro baja los niveles de calcio en sangre.

CONSEJOS
Ase o haga a la plancha el cordero, la carne de vaca, de cerdo y las aves.

¿SABÍA?
Muchos alimentos procesados y las carnes tienen un alto contenido en fósforo.

Sodio

PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el "rango aceptable de ingesta".
575-3500 mg

LAS MEJORES FUENTES
Las carnes curadas (ej. jamón, tocino), queso, sopas, sal añadida a los alimentos.

FUNCIONES
Participa en el equilibrio ácido-base y en el equilibrio corporal de agua. Ayuda a mantener la función nerviosa y la contracción muscular.

DÉFICIT
Fatiga muscular, vértigo, náusea, apatía mental, disminución del apetito.

¿TÓXICO? (4)
En exceso puede originar vómitos e hipertensión.

CONSEJOS
Para reducir la ingesta de sodio, utilice otros condimentos y alimentos poco salados.

¿SABÍA?
El consumo diario de sodio en los países industrializados es cerca de 4000 mg.  

Cromo

PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.

LAS MEJORES FUENTES
Especias, trigo, azúcar, levadura, aceites vegetales, grasas, carnes y cacahuetes.

FUNCIONES
Importante en el metabolismo de la glucosa y el metabolismo energético. Es un cofactor para la insulina.

DÉFICIT
Capacidad deteriorada para metabolizar la glucosa (raro).

¿TÓXICO? (4)
Demasiado cromo podría dañar el hígado y el riñón.

CONSEJOS
La levadura es una fuente dietética muy alta en cromo.

¿SABÍA?
Los niveles de cromo en el tejido humano disminuyen con la edad, a excepción de los pulmones, donde se acumula.

Cobalto

PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.

LAS MEJORES FUENTES
Carnes, mariscos y productos lácteos.

FUNCIONES
Componente de la vitamina B12

DÉFICIT
No se ha encontrado en los seres humanos.

¿TÓXICO? (4)
Amplio margen de seguridad entre las cantidades normales y tóxicas.

CONSEJOS
Ase o haga a la plancha la carne y el pescado.

¿SABÍA?
Nuestras bacterias intestinales pueden formar pequeñas cantidades de B12. 

Cobre

PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para hombres mayores de 18 años.
1,1 mg

LAS MEJORES FUENTES
Carnes, crustáceos, verduras secas, agua potable y cacao.

FUNCIONES
Implicado en la absorción y el metabolismo del hierro y en la formación del tejido elástico y conectivo. También tiene función enzimática.

DÉFICIT
Raro. Puede haber problemas metabólicos y musculares, y una menor resistencia a las infecciones.

¿TÓXICO? (4)
El riesgo dietético es mínimo, pero hay que tener cuidado cuando se utilizan las sales de cobre para controlar el crecimiento microbiano.

CONSEJOS
Cocina el alimento en la menor cantidad de agua y en el menor tiempo posible.

¿SABÍA?
El cobre se utiliza como un promotor de crecimiento en algunos animales del campo.

Flúor

PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.

LAS MEJORES FUENTES
Mariscos, pescados con espinas, agua potable, té.

FUNCIONES
Ayuda a prevenir la caries dental y puede ayudar en el correcto mantenimiento del esqueleto en adultos.

DÉFICIT
Mayor frecuencia de caries.  

¿TÓXICO? (4)
Decoloración de los dientes, y cambios esqueléticos cuando se toman suplementos de flúor junto con agua potable fluorada.

CONSEJOS
El uso de agua fluorada puede duplicar la ingesta de flúor.

¿SABÍA?
La fluoración del agua puede ser un factor importante en la prevención de la caries.  

Yodo

PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para hombres mayores de 18 años.
130 µg

LAS MEJORES FUENTES
Pescados de mar, crustáceos, aceite de hígado de bacalao y leche.

FUNCIONES
Necesario para la función normal de la glándula tiroides y, por lo tanto, para la buena función de la tasa metabólica.

DÉFICIT
Bocio (tiroides agrandada).

¿TÓXICO? (4)
Una ingesta alta puede causar bocio nodular tóxico e hipertiroidismo.

CONSEJOS
La sal mezclada con yodo es una ayuda ideal para prevenir su déficit.

¿SABÍA?
Cerca de medio billón de personas en todo el mundo tienen déficit de yodo.

Hierro

PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el "rango aceptable de ingesta".
9 mg - (20 mg) (3)

LAS MEJORES FUENTES
Carne magra, frutos secos, cereales, verduras verdes (cuando se acompañan de la vitamina C).

FUNCIONES
Es un componente de la hemoglobina y la médula lo necesita para sintetizar nuevos glóbulos rojos.

DÉFICIT
Palidez, debilidad, disnea, menor resistencia a las infecciones, apatía, falta de atención.

¿TÓXICO? (4)
Una dosis demasiado alta de suplementos de hierro puede ocasionar cirrosis del hígado.

CONSEJOS
Tome alimentos ricos en vitamina C junto con el alimento rico en hierro para aumentar su absorción.

¿SABÍA?
La mayoría de los panes blancos están enriquecidos con hierro en el Reino Unido.   

Manganeso

PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el "rango aceptable de ingesta".
1-10 mg

LAS MEJORES FUENTES
Té, y está distribuido extensamente en varios alimentos.

FUNCIONES
Participa en el crecimiento de los huesos y de los tendones y en la síntesis de los carbohidratos complejos y de las proteínas.

DÉFICIT
Muy raro. Depresión, debilidad, temblores, comportamiento irracional, calambres en las piernas.

¿TÓXICO? (4)
Es poco probable ingerir cantidades tóxicas.

CONSEJOS
Una taza diaria de té proporciona una buena cantidad de manganeso.

¿SABÍA?
Sólo se han visto casos de toxicidad en personas expuestas a ciertos tipos de polvo.

Molibdeno

PRI DE LA UE (1)
No existen valores para este mineral.

LAS MEJORES FUENTES
Leche, legumbres secas, hígado, riñón, y cereales.

FUNCIONES
Componente de varias enzimas.

DÉFICIT
Muy raro. Solamente se han visto dos casos.

¿TÓXICO? (4)
Síntomas parecidos a los de la gota.

CONSEJOS
La mayoría de las dietas proporcionan el suficiente molibdeno.

¿SABÍA?
El 80% del molibdeno se absorbe en el estómago y en el intestino delgado.

Selenio

PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para hombres mayores de 18 años.
55 µg

LAS MEJORES FUENTES
Productos animales abundantes en proteínas (carne, huevos, etc.), mariscos, ciertas setas y cereales.

FUNCIONES
Protege a las células del daño oxidativo. Estimula el sistema inmune.

DÉFICIT
Los niveles bajos de selenio se relacionan con la debilidad muscular y la cardiopatía.

¿TÓXICO? (4)
Su exceso puede causar problemas gastrointestinales, nerviosos, y cambios en el pelo y las uñas.

CONSEJOS
Tome marisco y alimentos integrales. 

¿SABÍA?
Cuando se utiliza junto con la vitamina E puede aumentar el bienestar (ej. agudeza mental, reducción de la ansiedad, fatiga) de las personas mayores.

Cinc (también se puede escribir como Zinc)

PRI DE LA UE (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para hombres mayores de 18 años.
9,5 mg

LAS MEJORES FUENTES
Mariscos, carnes, cereales integrales, huevos, legumbres.

FUNCIONES
Muy importante en el sistema inmune y en su papel en la actividad enzimática.

DÉFICIT
Falta de crecimiento, lesiones en la piel, letargo mental, inmunidad deteriorada.

¿TÓXICO? (4)
Las altas dosis pueden originar fiebre, náuseas, vómitos, diarrea y desórdenes sanguíneos.

CONSEJOS
Los alimentos fermentados a partir de cereales (ej. pan) son mejores que los cereales integrales.

¿SABÍA?
La disponibilidad del cinc puede estar limitada por el fitato de los cereales y ciertas verduras. 

Definiciones
PRI de la UE – (Population Reference Intakes) Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea según lo publicado por el comité científico para el alimento de la Comunidad Europea. Nota: Hay que recordar que la edad, el sexo y el ambiente, influyen en la cantidad necesitada de minerales. El consumo de pocos alimentos para bajar de peso o el consumo de demasiados alimentos refinados puede llevar a déficits temporales de minerales.

Fuentes utilizadas
Scientific Committee for Food (31st Series), Nutrient and Energy Intakes for the European Community, Directorate-General Industrial Affairs, Office des publications officielles des Communautes Europeennes, Luxembourg, 1993.
Recommended Dietary Allowances, 10th Edition, National Research Council, National Academy Press, Washington D.C., 1989. Metal Contamination of Food, C. Reilly, Elsevier, London, 1991

(1) PRI DE LA UE - Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para hombres mayores de 18 años; los valores en cursiva indican el " rango aceptable de ingesta".

(2) Pueden proponerse mayores niveles de ingesta para reducir los casos de osteoporosis durante el envejecimiento.

(3) Para mujeres mayores de 18 años.

(4) Toxicidad de los minerales: El apartado “¿Tóxico?” tan sólo se refiere a la ingesta de minerales presentes en los alimentos. Ingestas superiores a las recomendaciones dietéticas pueden ser peligrosas. Tome siempre la dosis recomendada por su médico.

SOBRE EUFIC
El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) es una organización sin ánimo de lucro que proporciona información científica sobre la seguridad y calidad alimentaria y la salud y nutrición a los medios de comunicación, a los profesionales de la salud y la nutrición y a los educadores, de una forma que la pueden entender los consumidores.

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Fecha de la última actualización 29/07/2014
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