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DOCUMENTOS BÁSICOS 07/2008

Tipos de ejercicio

Los ejercicios están agrupados generalmente en tres tipos dependiendo el efecto que causan en el cuerpo humano:

  • Los ejercicios aeróbicos, como el ciclismo, caminar, correr, salir de excursión, y jugar al tenis, aumentan la resistencia cardiovascular 1.
  • Los ejercicios anaeróbicos, como hacer pesas, aumentan la fuerza del músculo a corto plazo 2.
  • Los ejercicios de flexibilidad, como el estiramiento, mejora la capacidad de movimiento de los músculos y de las articulaciones 3.

Los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos son los que más se realizan, por eso aquí mostramos sus características:

Ejercicios aeróbicos

El ejercicio aeróbico (o el ejercicio cardiovascular, un término atribuido a esta clase de ejercicio debido a sus ventajas sobre la salud cardiovascular) se refiere al ejercicio que implica o mejora el consumo de oxígeno por el organismo4. El término aeróbico significa “con el oxígeno”, y se refiere al empleo de oxígeno en el metabolismo del cuerpo5 o en el proceso de generación de energía. Muchos tipos de ejercicios son aeróbicos, y por lo general son realizados a una intensidad moderada durante amplios periodos de tiempo. Esta intensidad puede variar del 50 % al 80 % del ritmo cardíaco máximo. Correr una larga distancia a un ritmo moderado es un ejercicio aeróbico, pero esprintar no lo es. Jugar a tenis, siempre con un movimiento constante, generalmente es considerado una actividad aeróbica, mientras el tenis a dobles, con breves movimientos pero más frecuentes, no puede ser considerado principalmente como aeróbico. 

Las principales ventajas de realizar regularmente ejercicio aeróbico son:

  • El corazón se hace más fuerte: el músculo del corazón se refuerza y se hace más grande, mejora su eficacia de bombeo y reduce el ritmo cardiaco en reposo.
  • Aumenta el número de glóbulos rojos en el cuerpo, para facilitar el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo.
  • Mejora la respiración: los músculos implicados en la respiración se refuerzan, para facilitar el flujo del aire dentro y fuera de los pulmones.
  • Mejora la salud muscular: El ejercicio aeróbico estimula el crecimiento de pequeños vasos sanguíneos (capilares) en el músculo. Esto ayuda a que nuestro cuerpo sea más eficiente a la hora de entregar el oxígeno al músculo, ayuda a mejorar la circulación general y a reducir la tensión arterial y además elimina residuos metabólicos molestos del músculo como el ácido láctico.
  • Pérdida de peso: Combinado con una dieta sana y un entrenamiento de fuerza apropiado, el ejercicio aeróbico puede ayudar a perder peso.
  • Menor número de enfermedades: El peso en exceso es un factor que favorece la aparición de problemas cardíacos, hipertensión, ataques cardiacos, diabetes y algunos tipos de cáncer. Cuando se pierde peso, el riesgo de desarrollar estas enfermedades disminuye. Además, el ejercicio aeróbico en el que se ejercitan los músculos, como caminar, puede reducir el riesgo de osteoporosis y sus complicaciones. Los ejercicios aeróbicos como la natación y el ciclismo, pueden ayudar a las personas con artritis a mantenerse en forma, sin ejercer una presión excesiva sobre las articulaciones.
  • Mejora el sistema inmunológico: La gente que hace ejercicio físico regularmente es menos susceptible a enfermedades virales como catarros y gripe. Es posible que el ejercicio aeróbico ayude a activar su sistema inmunológico y lo prepare contra la infección.
  • Mejora la salud mental: El ejercicio aeróbico realizado regularmente libera endorfinas, los analgésicos naturales de nuestro cuerpo. Las endorfinas también reducen el estrés, la depresión y la ansiedad.
  • Aumenta la resistencia: El ejercicio puede hacernos sentir cansados a corto plazo, por ejemplo durante y justo después de realizar el ejercicio, pero a largo plazo aumenta la resistencia y reduce la fatiga.

Ejercicio anaeróbico

El ejercicio anaeróbico es el tipo de ejercicio que mejora la potencia y aumenta la masa muscular. Los músculos entrenados con ejercicios anaeróbicos se desarrollan de manera diferente, funcionan mejor en los ejercicios de corta duración y de alta intensidad, que duran hasta aproximadamente 2 minutos 6.

La forma más común de ejercicio anaeróbico es el ejercicio en el que se ejerce fuerza. El ejercicio de fuerza consiste en utilizar la resistencia a la contracción muscular para obtener la fuerza, la resistencia anaeróbica y el tamaño de los músculos. Hay muchos métodos diferentes de entrenamiento de fuerza, siendo los más comunes el ejercicio de resistencia y el ejercicio con peso. Estos dos tipos de ejercicio usan la gravedad (por cúmulos de peso, platos o pesas) o máquinas que resisten la contracción del músculo.

Si se realiza correctamente, el entrenamiento de fuerza puede proporcionar ventajas significativas y mejorar la salud y el bienestar aumentando la fuerza, la dureza y la resistencia del hueso, del músculo, de los tendones y de los ligamentos. También puede mejorar el funcionamiento de las articulaciones, reducir la probabilidad de que se produzcan heridas como resultado de músculos débiles, mejorar la función cardiaca y elevar el HDL colesterol (el bueno). Además puede ayudar a mantenerse delgado (importante para individuos que quieren perder peso), a disminuir el riesgo de osteoporosis y a aumentar la coordinación y el equilibrio.

Aeróbico vs Anaeróbico

Esta demostrado que el ejercicio aeróbico realizado con frecuencia ayuda a prevenir o tratar condiciones serias, crónicas y amenazantes para la vida como la hipertensión, la obesidad, los problemas cardíacos, la Diabetes Mellitus tipo 2, el insomnio, y la depresión. El entrenamiento de fuerza parece tener efectos continuos en la combustión de energía, que persisten durante aproximadamente 24 horas después del entrenamiento, aunque no ofrecen las mismas ventajas cardiovasculares que el ejercicio aeróbico. Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico también ayudan a aumentar la eficacia mecánica del corazón aumentando el volumen cardiaco (con el ejercicio aeróbico), o el grosor del miocardio (con el ejercicio de fuerza).

Cuando estar en buena forma física es una exigencia de la vida profesional, como en los atletas, los militares, los agentes de policía y los bomberos, realizar solamente ejercicio aeróbico no proporciona un programa de ejercicio equilibrado. Concretamente, la fuerza muscular, sobre todo la de la parte superior del cuerpo, normalmente se descuida. A su vez, las rutas metabólicas implicadas en el metabolismo anaerobio (la glucólisis y la fermentación de ácido láctico) que generan energía durante el ejercicio de alta intensidad, en ejercicios de corta duración como el sprint no se realizan picos máximos. El ejercicio aeróbico es, sin embargo, un componente sumamente valioso en un programa de ejercicio equilibrado y es bueno para la salud cardiovascular.

El ejercicio aeróbico no aumenta mucho la tasa metabólica basal como algunas formas de ejercicio con peso, y por lo tanto puede ser menos eficaz para reducir la obesidad. Sin embargo, esta forma de ejercicio permite a largo plazo realizar actividad física más frecuentemente y consume más energía cuando el individuo está activo. Además, la actividad metabólica de un individuo sigue aumentada durante varias horas después de un ejercicio aeróbico.

No todas las personas se benefician del mismo modo de los distintos tipos de ejercicio. Hay una gran variación en la respuesta individual al ejercicio: donde la mayoría de la gente puede tener un aumento moderado de la resistencia en el ejercicio aeróbico, algunos individuos doblarán su respuesta de oxígeno, mientras que otros nunca conseguirán ninguna ventaja del ejercicio7. Así mismo en sólo una minoría de gente puede haber un crecimiento significativo del músculo después de un entrenamiento de peso prolongado, mientras que un gran porcentaje experimenta mejoras en la fuerza8. Por eso la gente debería experimentar e intentar practicar los distintos tipos de actividad física, de modo que ellos puedan encontrar el tipo de actividad que realmente les guste y que funcione para ellos.

Conclusión

Lo esencial a la hora de realizar un ejercicio aeróbico o anaeróbico es tener cuidado y ser responsable. Ambos tipos de ejercicio le pueden proporcionar el tipo de entrenamiento intenso que quiere. Así que escuche a su cuerpo y ejercite el sentido común al igual que sus músculos.

Pasar de ser completamente sedentario a de repente correr 6 km o verse obligado a hacer un deporte escolar que detesta es suficiente para quitarle las ganas de realizar cualquier ejercicio. Sin embargo si encuentra un ejercicio que le satisfaga y lo hace de la manera correcta, sin dolencias, consiguiendo sudar, liberará sustancias químicas en el cuerpo que le harán sentirse bien. Pero antes de subirse a la máquina para correr o de ponerse sus zapatillas para correr alrededor del parque, siga leyendo, porque las ventajas del ejercicio regular no terminan aquí.

References

1 Wilmore, J., Knuttgen, H. 2003. Aerobic Exercise and Endurance Improving Fitness for Health Benefits. The Physician and Sportsmedicine, 31(5). 45. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.

2 de Vos, N., Singh, N., Ross, D., Stavrinos, T., et al. 2005. Optimal Load for Increasing Muscle Power During Explosive Resistance Training in Older Adults. The Journals of Gerontology, 60A(5), 638-647. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.

3 O'Connor, D., Crowe, M., Spinks, W. 2006. Effects of static stretching on leg power during cycling. Turin, 46(1), 52-56. Retrieved October 5, 2006, from ProQuest database.

4 http://education.yahoo.com/reference/dictionary/entry/aerobic;_ylt=AmqtTKeFBRk1W31mkNOeQX2sgMMF. Accessed on 30th June 2008.

5 http://en.wikipedia.org/wiki/Aerobic_organism. Accessed on 30th June 2008.

6 http://www.asmi.org/sportsmed/Performance/anaerobic.html. Accessed on 30th June 2008.

7 Bouchard, Claude; Ping An, Treva Rice, James S. Skinner, Jack H. Wilmore, Jacques Gagnon, Louis Perusse, Arthus S. Leon, D. C. Rao (September 1999). "Familial aggregation of VO(2max) response to exercise training: results from the HERITAGE Family Study.". Journal of Applied Physiology 87 (3): 1003-1008. PMID 10484570. Retrieved on July 17, 2007

8 Hubal, MJ; Gordish-Dressman H, Thompson PD, Price TB, Hoffman EP, Angelopoulos TJ, Gordon PM, Moyna NM, Pescatello LS, Visich PS, Zoeller RF, Seip RL, Clarkson PM (June 2005). "Variability in muscle size and strength gain after unilateral resistance training.". Medicine and Science in Sports and Exercise 37 (6): 964-972. PMID 15947721. Retrieved on July 17, 2007.

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Fecha de la última actualización 27/08/2014
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