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MINIGUÍA 06/2006

Vitaminas: funciones y fuentes

VITAMINAS

A (y su precursor el ß-caroteno)

RDA (1)
Cantidad diaria recomendada por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 800 µg

LAS MEJORES FUENTES
Frutas y verduras amarillas o anaranjadas, verduras de hoja verde, hígado, productos lácteos.

FUNCIONES
Formación y mantenimiento de la piel, del pelo y de las membranas de las mucosas; nos ayuda a ver cuando hay poca luz; crecimiento del hueso y de los dientes.

DÉFICIT
Ceguera por la noche, piel escamosa seca, fatiga frecuente.

¿TÓXICO? (4)
Sí, en altas dosis.

CONSEJOS
Sirva las frutas y las verduras crudas y manténgalas cubiertas y refrigeradas. Cueza las verduras al vapor, y ase, cueza o haga a la plancha las carnes.

¿SABÍA?
La vitamina A también se conoce como retinol.

B1 (tiamina)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 1,4 mg

LAS MEJORES FUENTES
Levadura, trigo, granos enteros, hígado.

FUNCIONES
Ayuda al cuerpo a obtener energía a partir del metabolismo de los carbohidratos; interviene en el crecimiento y en el tono muscular.

DÉFICIT
Irregularidad del corazón, fatiga, enfermedades nerviosas, confusión mental.

¿TÓXICO? (4)
No, las grandes dosis son excretadas por los riñones.

CONSEJOS
No aclare el arroz o la pasta antes y después de cocinarlos. Cuézalos con la mínima cantidad de agua.

¿SABÍA?
En 1910, un científico alemán identificó la B1 por primera vez y la llamó “vital amina” dando lugar al nombre vitamina.

B2 (riboflavina)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 1,6 mg

LAS MEJORES FUENTES
Levadura, cereales integrales, verduras de hoja verde, casquería, leche y huevos.

FUNCIONES
Ayuda al cuerpo a obtener energía a partir del metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos.

DÉFICIT
Grietas en esquinas de la boca, erupción de piel, anemia.

¿TÓXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.

CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases opacos; cocine las verduras en la menor cantidad de agua posible; ase las carnes o hágalas a la plancha.

¿SABÍA?
La leche es la mejor fuente de vitamina B2. Ya que esta vitamina es sensible a la luz, no deje la leche al sol, sino la vitamina B2 se perderá.

Niacina, equivalente del ácido nicotínico antiguamente conocida como (B3)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 18 mg

LAS MEJORES FUENTES
Carne, aves, pescado, cereales fortificados, cacahuetes, patatas, productos lácteos, huevos.

FUNCIONES
Implicado en el metabolismo de los carbohidratos, proteínas y lípidos.

DÉFICIT
Enfermedades de la piel, diarrea, indigestión, fatiga general.

¿TÓXICO? (4)
El ácido nicotínico se debe tomar solamente bajo prescripción médica.

CONSEJOS
Ase o haga a la plancha la carne de ternera, el cordero y las aves. Cocine las patatas con la menor cantidad de agua posible.

¿SABÍA?
La niacina se forma en el cuerpo gracias a la transformación de un aminoácido (que se encuentra en las proteínas).

Ácido pantoténico antiguamente conocido como (B5)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 6 mg

LAS MEJORES FUENTES
Carnes magras, cereales integrales, legumbres, verduras y frutas.

FUNCIONES
Como parte de la coenzima A, el ácido pantoténico es esencial para el catabolismo de todos los micronutrientes.

DÉFICIT
Fatiga, vómitos, malestar estomacal, infecciones, calambres musculares.

¿TÓXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.

CONSEJOS
Coma frutas y verduras crudas.

¿SABÍA?
Se cree que parte del ácido pantoténico se produce en el aparato gastrointestinal.  

B6 (piridoxina)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 2 mg

LAS MEJORES FUENTES
Pescado, aves, carnes magras, plátanos, pasas, alubias, cereales integrales, aguacates.

FUNCIONES
Ayuda en la construcción del tejido corporal y en el metabolismo de las proteínas.

DÉFICIT
Convulsiones, dermatitis, debilidad muscular, grietas en la piel, anemia.

¿TÓXICO? (4)
Las megadosis tomadas durante bastante tiempo pueden causar daño nervioso en manos y pies.

CONSEJOS
Sirva las frutas crudas o cocínelas el menor tiempo posible en poca cantidad de agua; ase las carnes o hágalas a la plancha.

¿SABÍA?
Debido a que la B6 ayuda a utilizar las proteínas por el cuerpo, aumenta la necesidad de B6 al ingerir proteínas.

Biotina también conocida como (B7, H, y a veces incorrectamente llamada B8)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 150 µg (2)

LAS MEJORES FUENTES
Cereales, levadura, hígado, legumbres.

FUNCIONES
Implicado en el metabolismo de las proteínas, lípidos y carbohidratos.

DÉFICIT
Náusea, vómitos, depresión, pérdida de pelo, piel seca y escamosa.

¿TÓXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.

CONSEJOS
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta vitamina.

¿SABÍA?
Una sustancia presente en la clara de huevo cruda (avidina) se une a la biotina y la hace inasequible al cuerpo.  

Folato, folacina, ácido fólico, antiguamente conocido como (B9)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 200 µg

LAS MEJORES FUENTES
Verduras de hoja verde, casquería, guisantes, habas y lentejas.

FUNCIONES
Ayuda en el desarrollo del material genético y está implicado en la producción de glóbulos rojos.

DÉFICIT
Malestar gastrointestinal, anemia, grietas en los labios.

¿TÓXICO? (4)
Existe cierta evidencia de su toxicidad en dosis altas.

CONSEJOS
Almacene las verduras en la nevera, y cuézalas al vapor o hiérvalas a fuego lento en la menor cantidad de agua posible.

¿SABÍA?
El déficit de folato puede ocurrir en niños prematuros y en mujeres embarazadas.

B12 (cobalamina)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 1µg

LAS MEJORES FUENTES
Carnes, mariscos y productos lácteos.

FUNCIONES
Ayuda al desarrollo de la célula, al funcionamiento del sistema nervioso y al metabolismo de las proteínas y de los lípidos.

DÉFICIT
Anemia, nerviosismo, fatiga, y, en algunos casos, neuritis y degeneración del cerebro.

¿TÓXICO? (4)
No existen evidencias de que tenga efectos tóxicos.

CONSEJOS
Ase o haga a la plancha las carnes y los pescados.

¿SABÍA?
Los vegetarianos que no comen ningún producto animal pueden necesitar suplemento.  

C (ácido ascórbico)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 60 mg

LAS MEJORES FUENTES
Cítricos, frutas del bosque, y verduras - especialmente patatas y pimientos.

FUNCIONES
Esencial para la estructura de los huesos, del cartílago, del músculo y de los vasos sanguíneos. También ayuda a conservar los tubos capilares y las encías y ayuda en la absorción del hierro.

DÉFICIT
Encías inflamadas o sangrantes, retarda la curación de las heridas, fatiga, escorbuto, depresión, mala digestión.

¿TÓXICO? (4)
La ingesta de un gramo o más de vitamina C puede causar náuseas, calambres y diarrea.

CONSEJOS
No almacene ni empape las frutas y las verduras en agua. Guarde los zumos frescos en la nevera y almacénelos sólo durante 2 ó 3 días.

¿SABÍA?
Los fumadores pueden necesitar una ingesta mayor de vitamina C.

D (calciferol)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 5 µg

LAS MEJORES FUENTES
La luz del sol, pescado, huevos, mantequilla, margarina fortificada y productos lácteos.

FUNCIONES
Ayuda en la formación del hueso y de los dientes; ayuda a mantener la acción del corazón y el sistema nervioso.

DÉFICIT
En los niños se produce el raquitismo y otras deformidades del hueso. En los adultos hay una pérdida del calcio de los huesos.

¿TÓXICO? (4)
Dosis altas pueden causar diarrea y pérdida de peso.

CONSEJOS
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta vitamina.

¿SABÍA?
El almacenado, el procesado y el cocinado no parece afectar a esta vitamina.  

E (tocoferol)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos: 10mg

LAS MEJORES FUENTES
Cereales fortificados, frutos secos, germen de trigo, aceites vegetales, verduras de hoja verde.

FUNCIONES
Protege los glóbulos, el tejido del cuerpo y los ácidos grasos esenciales de su destrucción en el cuerpo.

DÉFICIT
Pérdida muscular, daño nervioso, fallo reproductivo, anemia.

¿TÓXICO? (4)
Es poco probable ingerir cantidades tóxicas.

CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases herméticos lejos de la luz.

¿SABÍA?
Algunos cereales se fortifican con vitamina E.

K (filoquinona)

RDA (1)
Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos. (3)

LAS MEJORES FUENTES
Verduras de hoja verde, fruta, productos lácteos y cereales.

FUNCIONES
Esencial para las funciones de coagulación de la sangre.

DÉFICIT
Problemas de sangría en niños recién nacidos y en aquellos con medicaciones para disminuir la cantidad de sangre.

¿TÓXICO? (4)
No es tóxico en cuanto a su consumo por los alimentos.

CONSEJOS
Almacene los alimentos en envases lejos de la luz.

¿SABÍA?
Las bacterias del colon producen vitamina K.  

Definiciones
UE RDA - Cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea. Éstos son los valores usados para las vitaminas para la información nutricional de los alimentos.

Fuentes utilizadas
UE RDA - Directiva, 90/496/EEC, 1990.
También información de la “Food and Drug Administration”, del “Instituto Americano para la Investigación de Cáncer”, y del “Ministerio de Agricultura de los EE.UU.”
(1) UE RDA - cantidades diarias recomendadas por la Unión Europea para la información nutricional de los alimentos.
(2) Ingesta diaria segura.
(3) No existe ninguna UE RDA para la vitamina K.
(4) Ten en cuenta que el exceso de algunas vitaminas podría producir síntomas tóxicos. Toma siempre la dosis recomendada por tu médico.

SOBRE EUFIC
El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) es una organización sin ánimo de lucro que proporciona información científica sobre la seguridad y calidad alimentaria y la salud y nutrición a los medios de comunicación, a los profesionales de la salud y la nutrición y a los educadores, de una forma que la pueden entender los consumidores.

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Fecha de la última actualización 20/08/2014
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