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ALIMENTACIÓN HOY EN DÍA 07/2008

El colesterol: el bueno, el malo y la media

Food TodayEl colesterol suele tener mala prensa y, en cierto modo, la merece ya que un nivel alto de colesterol “malo” en sangre aumenta las posibilidades de padecer enfermedades cardiacas. Una dieta sana y un estilo de vida saludable pueden reducir este riesgo, pero el colesterol también tiene un papel importante en el mantenimiento de un organismo sano.

Qué es el colesterol?

El colesterol es una sustancia de consistencia similar a la cera que, junto a las grasas y aceites, forma parte de la familia de los lípidos. Es esencial para todas las células del organismo y desempeña un papel de especial importancia en la formación de las células cerebrales, las células nerviosas y ciertas hormonas. Aunque algunos alimentos aportan colesterol, la mayoría del colesterol de nuestro organismo se fabrica en el hígado.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha estimado que en la población europea los niveles medios totales de colesterol varían en el caso de los hombres entre los 4,5 mmol/l (milimoles por litro) de Turquía y los 6,2 mmol/l de Serbia y Montenegro; entre las mujeres los niveles medios totales de colesterol varían entre los 4,6 mmol/l de Turquía y los 6,1 mmol/l de Noruega 1. El nivel total de colesterol recomendado para la población general es <5,0 mmol/l, pero para las personas con problemas cardiacos el nivel recomendado es <4,5 mmol/l 2.

El colesterol y la salud

Una presencia demasiado importante de colesterol en la sangre (hipercolesterolemia) supone un factor de riesgo de enfermedades coronarias, lo que puede desembocar en un ataque al corazón o un infarto cerebral. Estas dos afecciones son, conjuntamente, la principal causa de muerte en Europa 3.

Hay dos tipos principales de colesterol: el colesterol LDL o lipoproteína de baja densidad y el colesterol HDL o lipoproteína de alta densidad.

El colesterol LDL, que popularmente se conoce como colesterol “malo”, transporta la grasa por el organismo y es grande, esponjoso y pegajoso. Si se dan las circunstancias apropiadas, el colesterol LDL se pega en las paredes de las arterias y se acumula, haciéndolas más estrechas (proceso llamado aterosclerosis). A su vez, estos cambios pueden hacer que la sangre tenga más tendencia a desarrollar trombos. Si se forma un trombo y este bloquea la arteria (trombosis), puede provocar un ataque al corazón o un infarto cerebral. Aunque el cuerpo produce de forma natural el colesterol LDL, hay personas que producen una cantidad excesiva del mismo. La alimentación también influye en la cantidad de colesterol LDL.

El colesterol HDL o colesterol “bueno” recoge la grasa y la devuelve al hígado. Si se tiene un nivel elevado de colesterol HDL, es menos probable que se acumulen depósitos de grasa en las arterias. Tener una proporción elevada del HDL:LDL, es decir, un nivel elevado de colesterol HDL en relación con el colesterol LDL, protege contra las enfermedades cardiacas. Mantenerse físicamente activo y el consumo de grasas saludables contribuye a incrementar el nivel de colesterol HDL.

Alimentación, estilo de vida y colesterol

Hay varios factores que influyen sobre los niveles de colesterol en la sangre. Una alimentación equilibrada, un peso saludable y actividad física contribuyen a mantener unos niveles normales de colesterol.

El colesterol presente en los alimentos
Algunos alimentos (huevos, hígado, riñones, gambas) contienen colesterol de forma natural (colesterol alimentario). En la mayoría de los casos, el colesterol presente en los alimentos no influye en los niveles de colesterol en la sangre tanto como la cantidad y el tipo de grasas que se hayan consumido, aunque hay personas que son más sensibles al consumo elevado de colesterol.

Las grasas alimentarias
Las grasas alimentarias suelen dividirse en saturadas e insaturadas. En general, la mayoría de las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol LDL y totales. Las grasas saturadas se encuentran en la mantequilla, la manteca (y alimentos fabricados con ellas, como pasteles, bollos y galletas), los productos cárnicos (como el salchichón, las salchichas y los pasteles de carne), la nata, el queso y los productos con aceite de coco o de palma. Algunas grasas insaturadas pueden reducir los niveles de colesterol LDL y, en general, es bueno sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas. Entre los alimentos que contienen grasas insaturadas están los aceites vegetales y de semillas (Ej. aceite de colza, aceite de oliva), el pescado graso (como la caballa, el salmón y el arenque), los frutos secos y el aguacate.

Otro tipo de grasas, las grasas trans, pueden encontrarse en alimentos que contienen grasas parcialmente hidrogenadas (como algunos productos de repostería y galletas), aunque muchas empresas europeas han reducido al mínimo los niveles de grasas trans presentes en sus productos. Las grasas trans pueden elevar el nivel de colesterol LDL (el malo). A diferencia de las grasa saturadas, las grasas trans también reducen el colesterol HDL (el bueno) y elevan los niveles de triglicéridos en sangre; dos efectos asociados con un mayor riesgo de padecer enfermedades coronarias. Estos efectos negativos pueden aparecer tras el consumo prolongado de 5-10 g de grasas trans al día 4,5.

Aparte de consumir las grasas apropiadas, no está de más intentar reducir la cantidad total de grasa ingerida, asando, cociendo, escalfando o cocinando al vapor los alimentos en lugar de freírlos, y reduciendo el consumo de alimentos ricos en grasas. Lea la información que aparece en las etiquetas de los productos alimentarios para comparar los tipos y niveles de grasas (especialmente los de grasas saturadas).

Una buena combinación de alimentos

Además de consumir el tipo apropiado de grasas, también podemos mantener unos niveles saludables de colesterol consumiendo otros alimentos. El consumo abundante de frutas y verduras, alimentos con fibra soluble (como la avena, las lentejas, las judías y los guisantes), frutos secos (como las almendras) y soja puede ser útil. Hay que tener en cuenta que los productos que contienen estanoles o esteroles vegetales añadidos están diseñados para personas con niveles excesivos de colesterol y no son necesarios para aquellas con niveles saludables. Los científicos han comprobado que el consumo de una dieta sana baja en grasas con una buena combinación de los alimentos mencionados anteriormente, puede reducir los niveles de colesterol hasta un 20% 6.

Referencias

  1. WHO (2006). WHO global infobase online.
    Available at: http://www.who.int/infobase/report.aspx?rid=112&ind=CHO
  2. Policy Analysis Centre (2007). European Cholesterol Guidelines Report.
    Available at: http://www.policy-centre.com/downloads/European-Cholesterol-Guidelines07.pdf
  3. European cardiovascular disease statistics; 2008 edition. European Heart Network, Brussels, 2008.
    Available at: http://www.ehnheart.org/files/EU%20stats%202008%20final-155843A.pdf
  4. Hunter JE. (2006). Dietary trans fatty acids: review of recent human studies and food industry responses. Lipids 41(11): 967-92.
  5. Stender S, Dyerberg J, Astrup A. (2006). High levels of trans fat in popular fast foods. New England Journal of Medicine 354:1650-1652.
  6. Jenkins DJA, Kendall CWC, Marchie A, Faulkner DA, Wong JMW, de Souza R, Emam A, Parker TL, Vidgen E, Trautwein EA, Lapsley KG, Josse RG, Leiter LA, Singer W, Connelli PW. (2005). Direct comparison of a dietary portfolio of cholesterol lowering foods with a statin in hypercholesterolaemic participants. American Journal of Clinical Nutrition 81:380-7.
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Fecha de la última actualización 21/08/2014
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