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ALIMENTACIÓN HOY EN DÍA 09/2001

La "fábrica" de proteínas

Food TodayTodas las células y tejidos del organismo contienen proteínas. Se encuentran en los músculos, los huesos, el pelo, las uñas y la piel, llegando a constituir el 20% del peso corporal total. Además, hay diferentes proteínas que funcionan como enzimas, hormonas, neurotransmisores, anticuerpos y proteínas especializadas como la hemoglobina, y otras que reparan continuamente los tejidos del organismo para mantenerlo sano.

Las proteínas se componen de aminoácidos, de los cuales existen veinte. De manera similar al alfabeto, como si se tratase de letras, los aminoácidos pueden combinarse de millones de formas diferentes para crear "palabras" y todo un "lenguaje" proteico. Dependiendo de la secuencia en la que se combinen, la proteína resultante llevará a cabo una función específica en el organismo.

El organismo obtiene aminoácidos de los alimentos que contienen proteínas. Las enzimas digestivas descomponen las proteínas en sus partes constituyentes. El organismo absorbe los aminoácidos y compone nuevas secuencias necesarias para su crecimiento y su mantenimiento, y para controlar los procesos corporales.

Existen dos tipos de aminoácidos: esenciales y no esenciales. Los ocho aminoácidos esenciales no son producidos por el organismo en cantidad suficiente, y, por consiguiente, deben ingerirse a través de los alimentos. Los doce aminoácidos no esenciales pueden obtenerse a partir de otros aminoácidos presentes en la dieta. Los alimentos que contienen proteínas animales como la carne, la leche y los huevos contienen grandes cantidades de todos los aminoácidos esenciales. Las fuentes de proteína vegetal carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales o presentan cantidades insuficientes, pero pueden combinarse en una dieta que proporcione las cantidades necesarias.

La mayoría de las personas necesitan ingerir del 10% al 15% de su consumo calórico total en proteínas; esto viene a ser aproximadamente 0,75 gramos por kilogramo de peso corporal al día. De esta forma, un hombre de 70 kilos y una mujer de 55 kilos necesitan de 50 a 60 gramos y de 40 a 50 gramos al día, respectivamente. Las proteínas requeridas pueden obtenerse fácilmente con dos o tres raciones de alimentos ricos en proteína animal o con cuatro raciones de alimentos con proteína vegetal variados, como cereales integrales, verduras, legumbres, frutos secos y semillas.

El organismo no puede almacenar los aminoácidos, y por tanto, está continuamente descomponiendo y rehaciendo proteínas. Para estimular esta "renovación de proteínas" o proceso de reciclaje, se requiere un aporte constante de proteínas a través de la alimentación. A menudo se da un exceso de algunos aminoácidos y del total de proteínas. Entonces, el hígado los convierte en glucosa, que proporciona energía.

Como los músculos están formados por proteínas, los atletas a veces consumen una mayor cantidad de proteínas para tener una mayor masa muscular y más fuerza. El consumo medio en este caso ronda los 1,4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Pero el hecho de ingerir una mayor cantidad de proteínas no aumenta la fuerza ni la potencia. La única manera de conseguir fortalecer y desarrollar los músculos es a base de ejercitarlos.

El organismo sólo utiliza las proteínas que necesita, y como muchos alimentos ricos en proteínas también presentan niveles elevados de grasas, una dieta rica en proteínas puede llevar a un aumento de peso y a la formación de capas de grasa. Para llevar una vida saludable es esencial alimentarse siguiendo una dieta equilibrada, pero tampoco hay que exagerar con las proteínas.

Referencias

  • Bean, A. (2000) The complete guide to sports nutrition. How to eat for maximum performance. 3rd edition. A. and C. Black Ltd, London
  • Department of Health (1991) Dietary reference values for food energy and nutrients for the United Kingdom. Report on Health and Social Subjects 41. HMSO, London
  • Williams, C. and Devlin, J. T., Editors (1992) Foods, nutrition and performance: an international scientific consensus. Chapman & Hall, London
  • World Health Organisation (1985) Energy and protein requirements. Report of a Joint FAO/WHO UNU Meeting, Geneva. WHO Technical Report Series, 724
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Fecha de la última actualización 20/08/2014
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