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DOCUMENTOS BÁSICOS 07/2012

Carbohidratos

1. Introducción
Los carbohidratos (también llamados “hidratos de carbono”) son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación (los otros dos son las grasas y las proteínas). Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo almidón, como el pan, la pasta alimenticia y el arroz, así como en algunas bebidas, como los zumos de frutas y las bebidas endulzadas con azúcares. Los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentación variada y equilibrada.
 
El progreso en las investigaciones científicas ha puesto en relieve las diversas funciones que tienen los carbohidratos en el cuerpo y su importancia para gozar de una buena salud. En la siguiente explicación se examinan más a fondo dichas investigaciones, para que el lector conozca mejor este macronutriente, siendo además necesario señalar que gran parte de nuestros conocimientos en torno a los carbohidratos datan ya de hace bastante tiempo.
 
2. ¿Qué son los carbohidratos?
Todos los carbohidratos están formados por unidades estructurales de azúcares, que se pueden clasificar según el número de unidades de azúcar que se combinen en una molécula. La glucosa, la fructosa y la galactosa son ejemplos destacados de los azúcares constituidos por una sola unidad (de azúcar); dicho tipo de azúcares se conocen también como “monosacáridos”. A los azúcares constituidos por dos unidades se le denomina “disacáridos”; los disacáridos más ampliamente conocidos son la sacarosa (“azúcar de mesa”) y la lactosa (el azúcar de la leche). La tabla siguiente muestra los principales tipos de carbohidratos alimenticios.
 
CLASIFICACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS ALIMENTICIOS y ejemplos correspondientes
CLASE
EJEMPLOS
Monosacáridos
Glucosa, fructosa, galactosa
Disacáridos
Sacarosa, lactosa, maltosa
Polioles
Isomaltol, maltitol, sorbitol, xilitol, eritritol
Oligosacáridos
Fructooligosacáridos, maltooligosacáridos
Polisacáridos tipo almidón
Amilosa, amilopectina, maltodextrinas
Polisacáridos no semejantes al almidón (fibra alimenticia)
Celulosa, pectinas, hemicelulosas, gomas, inulina
 

2.1. Azúcares

La glucosa y la fructosa son monosacáridos y se pueden encontrar en las frutas, las bayas, las verduras, la miel y los siropes de glucosa-fructosa. El azúcar común o de mesa, es decir, la sacarosa, es un disacárido compuesto por glucosa y fructosa y está presente en la naturaleza en alimentos tales como la remolacha azucarera, la caña de azúcar y las frutas. La lactosa, que es un disacárido compuesto de glucosa y galactosa, es el principal azúcar de la leche y de los productos lácteos; por su parte, la maltosa, que es un disacárido compuesto sólo de glucosa (dos moléculas de glucosa), está presente en la malta y en los siropes (extractos líquidos) derivados del almidón. Tanto el azúcar de mesa (sacarosa) y los siropes de glucosa-fructosa contienen glucosa y fructosa, bien en estado libre (siropes de glucosa-fructosa) o en forma de disacárido (sacarosa).
 
Los polioles se denominan alcoholes de azúcar. Hay polioles naturales, pero la mayoría se fabrican mediante la transformación de azúcares. El poliol utilizado con mayor frecuencia es el sorbitol; por su parte, el xilitol se usa frecuentemente en las gomas de mascar y en los caramelos. El isomaltol es otro poliol, que se usa en repostería/confitería y se obtiene a partir de la sacarosa. Los polioles son dulces y se pueden utilizar en los alimentos (añadiéndolos a los mismos) de forma similar a lo que se hace con los azúcares, aunque dichos polioles pueden tener un efecto laxante si se ingieren en cantidades excesivas.
 

2.2. Oligosacáridos

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a los oligosacáridos como carbohidratos formados por 3-9 unidades de azúcares (monosacáridos), aunque en otras definiciones se habla de cadenas de azúcares ligeramente más largas. Los fructooligosacáridos contienen un total de hasta 9 unidades de fructosa y se producen con fines comerciales mediante la hidrólisis (descomposición enzimática) parcial de la inulina. La rafinosa y la estaquiosa están presentes, si bien en cantidades pequeñas, en determinadas legumbres, cereales y verduras, así como en la miel.
 

2.3. Polisacáridos

Se necesitan más de 10 unidades de azúcar y a veces hasta miles de unidades para formar los polisacáridos. El almidón es la principal reserva de energía de las hortalizas de raíz y los cereales. Está formado por largas cadenas de glucosa en forma de gránulos, cuyo tamaño y forma varían según el vegetal del que forma parte. El equivalente de los almidones en los animales y en los seres humanos es el llamado “glucógeno” (ver sección 3.1).
 
Los polisacáridos sin almidón son los principales componentes de la fibra alimenticia. Comprenden: celulosa, hemicelulosa, inulina, pectinas y gomas. La celulosa es el componente principal de las paredes celulares vegetales y está formada por miles de unidades de glucosa. Los distintos componentes de la fibra alimenticia tienen diferentes propiedades y estructuras físicas. Una característica distintiva de la fibra alimenticia es que no puede ser digerida por los seres humanos. Sin embargo, algunos tipos de fibra pueden ser metabolizados por las bacterias intestinales, dando lugar a compuestos que las células intestinales humanas sí que pueden utilizar para la producción de energía. En cualquier caso, por no poder ser digerida por los seres humanos, la fibra tiene un menor contenido energético medio que la mayoría de los demás carbohidratos (ver sección 3.1).
 
3. Los carbohidratos en el cuerpo
La función principal de los carbohidratos es proporcionar energía, aunque también desempeñan una función importante para la estructura y el funcionamiento de las células, tejidos y órganos; además, sirven para formar las estructuras carbohidratadas de la superficie de las células. Hay diversas clases de moléculas carbohidratadas en el cuerpo: proteoglicanos, glucoproteínas (también llamadas “glicoproteínas”), y glucolípidos (también llamados “glicolípidos”).
 

3.1. Fuente y almacenamiento de energía

Los almidones y los azúcares son las principales fuentes de energía y aportan 4 kilocalorías (17 kilojulios) por gramo. Los polioles proporcionan 2,4 kilocalorías (10 kilojulios), y la fibra alimenticia, 2 kilocalorías (8 kilojulios) por gramo, respectivamente. Nota importante: el poliol eritritol no es metabolizado en absoluto por el cuerpo y, por eso, proporciona cero calorías.
 
En el intestino delgado, los monosacáridos son absorbidos y de allí pasan al torrente sanguíneo, desde donde son transportados hasta los lugares en los que son utilizados. Los disacáridos son descompuestos en azúcares simples por las enzimas digestivas. El cuerpo también necesita la ayuda de las enzimas digestivas para romper las largas cadenas de almidones y descomponerlas en los azúcares por los que están formadas, que pasan posteriormente a la sangre.
 
El cuerpo humano utiliza los carbohidratos en forma de glucosa. La glucosa también se puede transformar en glucógeno, un polisacárido similar al almidón, que es almacenado en el hígado y en los músculos como fuente de energía de la que el cuerpo puede disponer fácilmente. El cerebro y los eritrocitos (“glóbulos rojos”) necesitan la glucosa, ya que no pueden emplear otra cosa como fuente de energía: ni grasas, ni proteínas, ni ninguna otra forma de energía. Por este motivo se debe mantener constantemente el nivel de glucosa en sangre en un nivel óptimo. Para cubrir las necesidades energéticas del cerebro se necesitan aproximadamente 130 gr de glucosa al día. La glucosa puede proceder directamente de los carbohidratos ingeridos con la dieta, de los depósitos de glucógeno o de la conversión de determinados aminoácidos derivados de la degradación de las proteínas. Varias hormonas, entre ellas la insulina, trabajan rápidamente para regular el flujo de glucosa que entra y sale de la sangre y mantenerla a un nivel estable.
 

3.2. La respuesta y el índice glucémicos

Cuando se toma un alimento con carbohidratos se da un correspondiente aumento y un posterior descenso del nivel de glucosa en sangre, lo cual se conoce como respuesta glucémica. Dicho índice es un reflejo de la velocidad de la digestión y absorción de la glucosa, así como de los efectos de la acción de la insulina, que normaliza el nivel de glucosa en sangre (dicho nivel se denomina “glucemia”). Hay varios factores que influyen en la intensidad y la duración de la respuesta glucémica:
 
El alimento en particular:
 
  • El tipo de azúcares por el que esté formado el carbohidrato; por ejemplo, la fructosa, la sacarosa y los polioles inducen una respuesta glucémica inferior a la inducida por la glucosa y la maltosa
  • La naturaleza y la forma del almidón, ya que algunos son más fáciles de digerir que otros
  • Los métodos utilizados para procesar y cocinar el alimento
  • Otros nutrientes presentes en el alimento (o comida), como la grasa (es el más importante en este contexto), la proteína y la fibra
 
La persona:
 
  • El grado de masticación (descomposición mecánica de los alimentos)
  • La velocidad de vaciado del estómago y el tiempo de tránsito por el intestino delgado (dicho tiempo se ve influenciado, en parte, por el tipo de alimento)
  • Su metabolismo
  • La hora del día en la que ha ingerido el carbohidrato
 
La influencia que los diversos alimentos que contienen carbohidratos ejercen sobre la respuesta glucémica del organismo se calcula tomando como referencia un alimento, por ejemplo, el pan blanco o la glucosa; se mide su efecto en el plazo de las dos horas posteriores a su ingesta, y a dicha medición se la denomina “índice glucémico” (IG). Por ejemplo, un IG igual a 70 significa que el alimento o la bebida que contiene carbohidratos induce un nivel de glucosa en sangre (respuesta glucémica) que es un 70% de la que se observa cuando se ingiere la misma cantidad de carbohidratos, pero en forma de glucosa pura o de pan blanco.
 
Los alimentos con IG alto inducen una respuesta glucémica superior a la de los alimentos con IG bajo. Los alimentos con IG bajo se digieren y absorben más lentamente que los alimentos con IG alto. De las pruebas existentes parece desprenderse que una alimentación basada en alimentos con IG bajo puede reducir el riesgo de aparición de trastornos metabólicos (por ejemplo, obesidad y diabetes mellitus de tipo 2) en la persona o personas que siguen dicha alimentación.
 
ÍNDICE GLUCÉMICO DE ALGUNOS ALIMENTOS
(utilizando la glucosa como patrón estándar)
Alimentos con IG muy bajo (≤ 40)
Manzanas crudas
Lentejas
Soja
Judías
Leche de vaca
Zanahorias (cocidas)
Cebada
Fructosa
 
Alimentos con IG bajo (41 – 55)
Fideos y pasta
Zumo de manzana
Naranjas crudas/zumo de naranja
Dátiles
Plátano crudo
Yogur (con frutas)
Pan de semillas
Mermelada de fresa
Maíz
Chocolate
Lactosa
 
Alimentos con IG intermedio (56 – 70)
Arroz integral
Copos de avena
Refrescos
Piña
Sacarosa (azúcar de mesa)
Miel
 
Alimentos con IG alto (> 70)
Pan (blanco o integral)
Patata hervida
Copos de maíz
Patatas fritas
Puré de patatas
Arroz blanco (bajo en amilosa o "arroz glutinoso")
Tortas de arroz
Glucosa
Maltosa
 

3.3. Funcionamiento intestinal y fibras alimenticias

El cuerpo no es capaz de digerir ni la fibra alimenticia ni algunos de los oligosacáridos en el intestino delgado. La fibra favorece el funcionamiento adecuado del intestino, aumentando el volumen de masa fecal y estimulando el tránsito intestinal.
 
Una vez que el carbohidrato no digerible pasa al intestino grueso, algunos tipos de fibras como las gomas y las pectinas, así como los oligosacáridos, son fermentados por la microflora intestinal. Esto hace que también aumente la masa general del intestino grueso y tiene un efecto beneficioso para la regeneración de la microflora.
 
4. Control del peso corporal
Las personas que consumen una dieta alta en carbohidratos son menos propensas a acumular grasa, en comparación con aquellas que tienen una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas. Hay tres razones que apoyan esta afirmación:
 
  • Los carbohidratos tienen menos calorías por gramo que la grasa (y que el alcohol) y, por eso, las dietas ricas en carbohidratos tienen una densidad energética comparativamente menor. Los alimentos ricos en fibra también suelen tener más volumen y llenan más.
  • Parece que la inclusión en la dieta de abundantes alimentos ricos en carbohidratos contribuye a regular el apetito. En los estudios llevados a cabo se ha averiguado que los carbohidratos, en forma de almidones o de azúcares, contribuyen a proporcionar rápidamente una sensación de saciedad. Como consecuencia, es posible que quienes siguen dietas ricas en carbohidratos tengan menos propensión a comer en exceso. Además, muchos alimentos que tienen un IG menor pueden ser especialmente saciantes, puesto que se digieren más lentamente.
  • El cuerpo obra de las siguientes maneras con los carbohidratos que se ingieren con los alimentos: preferentemente, los descompone para obtener energía; si no, los almacena en forma de glucógeno para utilizarlos con posterioridad. Hay una tercera vía para los carbohidratos que se ingieren con los alimentos: su conversión en grasa; pero el cuerpo utiliza muy pocos carbohidratos de esta manera, ya que el proceso es muy ineficiente.
 
Las pruebas de las que se dispone apuntan a que las dietas ricas en carbohidratos reducen la probabilidad de desarrollar obesidad, frente a lo que ocurre con las ricas en grasas.
 
5. Diabetes
La diabetes es un desorden metabólico, debido al cual el cuerpo no es capaz de regular adecuadamente los niveles de glucosa en sangre. En función de los motivos por los que este control presente en el organismo falla, se distingue entre dos tipos de diabetes. En la diabetes de tipo 1, el cuerpo pierde la capacidad de producir la hormona insulina, que es el principal regulador de los niveles de glucosa en sangre. Entre el 5 y el 15% de todos los diabéticos están afectados por este tipo de diabetes, que suele aparecer antes de que la persona cumpla 40 años de edad. En cambio, en la diabetes de tipo 2, el cuerpo no produce suficiente insulina o las células diana dejan de responder a la hormona (un fenómeno denominado “resistencia a la insulina”). Es esta forma, la de tipo 2, la que afecta a la inmensa mayoría de los diabéticos: la padecen entre el 85 y el 95% de ellos. Aunque suele presentarse después de que la persona haya cumplido los 40, cada vez hay más adolescentes y niños a quienes se les diagnostica diabetes de tipo 2. El tratamiento para ambos tipos de diabetes comprende una alimentación sana y equilibrada, así como ejercicio físico. Además, los diabéticos con diabetes de tipo 1 necesitan inyecciones diarias de insulina.
 
No existen pruebas de que el consumo de azúcar esté asociado al desarrollo de algún tipo de diabetes en personas sanas. No obstante, en la actualidad sí que existen pruebas fehacientes de que la obesidad y la inactividad física incrementan la probabilidad de desarrollar diabetes mellitus de tipo 2.
 
A menudo resulta necesario reducir el peso corporal, y ese es el objetivo dietético más importante que deben lograr quienes padecen diabetes mellitus de tipo 2 y quienes tienen un riesgo alto de desarrollar dicho tipo de diabetes. El consumo de una gran variedad de alimentos con carbohidratos es aceptable como parte de la dieta de todos los diabéticos, y la inclusión de alimentos con índices glucémicos bajos se considera beneficiosa, ya que ayuda a controlar el nivel de glucosa en sangre. En las recomendaciones sobre el tratamiento de la diabetes mediante la alimentación, se hace hincapié en la necesidad de aumentar la ingesta de fibra alimenticia y se permite la inclusión de pequeñas cantidades de azúcar de mesa en la dieta. En el caso de las personas con diabetes, la inclusión de una pequeña cantidad de azúcar en una comida apenas afecta a sus concentraciones de insulina o de glucosa en sangre.
 
6. Salud dental
Los alimentos que contienen carbohidratos fermentables (azúcares, almidón) pueden ser desdoblados por las enzimas y las bacterias de la boca, produciendo ácidos que atacan el esmalte de los dientes. Tras cada ataque de los ácidos, la saliva proporciona un proceso natural de reparación que diluye y neutraliza los ácidos y reconstruye el esmalte. Pero, si se ingieren demasiado a menudo alimentos que contienen carbohidratos fermentables, o si se mordisquean o beben alimentos de esas características continua o casi continuamente, dicho proceso de reparación natural se vuelve insuficiente y el riesgo de que aparezcan caries dentales aumenta.
En investigaciones recientes se ha llegado a la conclusión de que debe adoptarse un enfoque más moderado en cuanto a la función que el azúcar y otros carbohidratos desempeñan en la aparición de las caries. Ahora, se recomienda que los programas destinados a prevenir la caries dental se centren en la fluoración, en la adecuada higiene bucal, en la frecuencia de las ingestas de alimentos y de bebidas, y en una alimentación variada, en vez de limitarse al control de la ingesta de azúcares.
 
Gracias a la disponibilidad del flúor y a la amplia difusión de los hábitos de higiene bucal correctos, se ha conseguido un bajo índice de caries dentales en los niños y adolescentes actuales. Hay que destacar que esta mejora se ha logrado con independencia de cambio alguno en la ingesta de azúcar o de carbohidratos fermentables. Si se controla la placa bacteriana y se fortalecen los dientes con flúor, se puede reducir el riesgo de caries.
 
7. Mantenerse activo
No existen pruebas sólidas que demuestren que los carbohidratos pueden mejorar el rendimiento de los atletas. Cuando se hace un ejercicio muy intenso, los carbohidratos son la principal fuente de energía para los músculos. Si se consumen cantidades altas de carbohidratos antes, durante y después del ejercicio físico, las reservas de glucógeno se mantienen. El glucógeno es una reserva o depósito de glucosa que puede ayudar a los atletas a rendir durante más tiempo y a que sus cuerpos mantengan esfuerzos prolongados.
 
Actualmente se reconoce la importancia vital de la práctica de actividades físicas para mantener la salud y la buena forma física de la población en general. Para todas aquellas personas que quieran mantenerse en forma y que sean activas es recomendable una dieta bien equilibrada y alta en carbohidratos.
 
Para obtener información adicional sobre el ejercicio físico, visite www.eufic.org.
 
8. Declaraciones de propiedades saludables autorizadas
Los siguientes son ejemplos de declaraciones de propiedades saludables, referentes a los carbohidratos, cuya validez científica ha sido evaluada por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) y cuyo uso ha sido autorizado en la Unión Europea (UE):
 
  • La fibra de la cebada contribuye a aumentar el volumen fecal.
  • Los beta-glucanos ayudan a mantener niveles normales de colesterol en sangre.
  • La ingesta de pectinas en una comida contribuye a reducir el aumento del nivel de glucosa en sangre (glucemia) que se produce tras esa comida.
  • La lactulosa contribuye a acelerar el tránsito intestinal de los alimentos.
  • Se ha demostrado que el uso de chicles endulzados con un 100% de xilitol reduce la placa dental (el “sarro”). Un alto contenido/nivel de sarro constituye un factor de riesgo de aparición de caries en niños.
 
Para obtener una lista completa de todas las declaraciones de propiedades saludables vinculadas a los carbohidratos que están autorizadas actualmente para uso en la UE, basta con hacer clic en “Declaraciones de propiedades saludables referentes a los carbohidratos autorizadas por la EFSA” (en Inglés).
 
9. Recomendaciones sobre los carbohidratos
Los carbohidratos son parte imprescindible de una alimentación sana y equilibrada. Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente cuando se combinan con ejercicio, son fundamentales para un buen funcionamiento intestinal y también son un importante combustible para el cerebro y los músculos activos. No se ha demostrado que los almidones ni los azúcares ejerzan una influencia especialmente importante sobre el desarrollo de enfermedades graves tales como la diabetes de tipo 2, y actualmente al azúcar se le considera menos decisivo para la aparición de caries dentales en la población, que es más consciente de la importancia de la higiene bucal y del flúor. En el Informe de la OMS y de la FAO sobre los carbohidratos en el contexto de la nutrición humana, así como en las opiniones científicas sobre los valores nutricionales de referencia establecidos por la EFSA en cuanto a los carbohidratos y a la fibra alimenticia, se encuentra información clave para los profesionales sanitarios y para los científicos dedicados a la investigación.
 
En lo que se refiere al público en general, los mensajes más relevantes son:
 
  • Una dieta rica en carbohidratos tiene numerosos beneficios para la salud, y esto debería reconocerse y divulgarse. Los carbohidratos aportan mucho más que energía.
  • Una alimentación óptima para todas las personas mayores de dos años de edad contiene entre un 45 y un 60% de energía diaria procedente de los carbohidratos.
  • Para asegurarse de que una dieta contiene un aporte diario óptimo en nutrientes esenciales y fibra, es aconsejable consumir una amplia variedad de alimentos ricos en carbohidratos.
  • Los adultos deberían fijarse el objetivo de ingerir 25 gr de fibra alimenticia al día. Para los niños de un año de edad o mayores, se considera adecuada una ingesta de fibra igual a 2 gramos por megajulio de ingesta de alimentos (1 megajulio equivale a 239 kilocalorías).
 
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Fecha de la última actualización 20/08/2014
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