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ALIMENTACIÓN HOY EN DÍA 06/2013

Respuestas a preguntas comunes sobre los azúcares

FT_087_QssugarLos azúcares son componentes comunes de la dieta de hoy en día. Se encuentran en un amplio abanico de alimentos y bebidas, como la fruta y los zumos de fruta, la miel, las confituras y mermeladas, los refrescos, los postres y otros dulces. Además de aportar un sabor dulce y atractivo, los azúcares son una fuente de energía, de modo que es mejor disfrutar de los alimentos y bebidas dulces con moderación. Este artículo da respuesta a algunas preguntas muy comunes en materia de salud y azúcares, y se basa en la evidencia científica más reciente.

¿Qué es el azúcar?
Los componentes básicos de todos los carbohidratos son los azúcares. Los azúcares se pueden clasificar de acuerdo con el número de unidades de azúcar (sacáridos) que se combinan en una molécula. La glucosa, la fructosa y la galactosa son azúcares de una sola unidad, también conocidos como monosacáridos. Los azúcares de doble unidad se denominan disacáridos. Los más conocidos son la sacarosa (azúcar de mesa), que contiene una molécula de glucosa y una molécula de fructosa, y la lactosa (el azúcar de la leche), que está compuesta de galactosa y glucosa. La sacarosa suele denominarse “azúcar”. En términos más generales, “azúcar” se puede referir a todos los compuestos de azúcar1.

¿Los azúcares presentes de un modo natural son más sanos que los azúcares añadidos?
No, los azúcares en sí son los mismos. En ocasiones se diferencia entre azúcares “naturales” y “añadidos”. Pese a que es posible que estos términos se asocien con que sean “más sanos” o “menos sanos”, respectivamente, es incorrecto clasificar los azúcares de este modo. Esto es porque, los azúcares añadidos se extraen o se producen a partir de fuentes naturales; por ejemplo, la glucosa y la fructosa se obtienen de la miel, las frutas o algunas verduras, la lactosa de la leche y los productos lácteos, y la sacarosa
de la fruta, el azúcar de caña y la remolacha azucarera. Los jarabes de glucosa-fructosa se derivan del almidón de maíz, mientras que el azúcar de mesa se produce por la cristalización de los jarabes de la caña de azúcar o la remolacha azucarera. Por lo tanto, cada azúcar (monosacárido o disacárido) —ya se encuentre de forma natural en una pieza de fruta o se haya añadido a un pastel o galleta— sigue siendo estructuralmente el mismo2.

Es posible que los azúcares añadidos vayan asociados a productos alimentarios de un valor nutricional bajo. Por el contrario, cuando los azúcares se ingieren como parte de fuentes vegetales intactas suelen ir acompañados de otros nutrientes y fibras. En general, lo que cuenta es una dieta sana.

¿Los azúcares pueden causar sobrepeso u obesidad?
Sí, pero solamente si usted come o bebe más de lo que necesita, de modo que la cantidad total de energía consumida supere la cantidad de energía quemada durante un determinado periodo de tiempo. Dado que los alimentos y bebidas dulces son apetitosos, es posible que controlar la ingesta de dulces requiera especial cuidado. Prestar atención al tamaño de las porciones y al contenido energético de los alimentos garantizará que las calorías consumidas diariamente no superen los requerimientos energéticos.

Se suele creer que las “calorías líquidas” de las bebidas azucaradas tienden a saciarnos menos que las calorías de los alimentos sólidos, pero las investigaciones al respecto siguen sin ser concluyentes3. Según la hipótesis, las calorías líquidas ni siquiera son percibidas por el cuerpo. No obstante, los resultados diversos obtenidos en diferentes investigaciones indican que otros factores, como el deseo, la disponibilidad y el coste de alimentos o bebidas pueden ser más determinantes que la saciedad y estar relacionados con la ingesta. Consumir un alimento o una bebida con calorías no garantiza que el contenido calórico de la comida posterior se reduzca en una cantidad equivalente. Como siempre, comer o beber más conduce a una mayor ingesta de energía.

En 2010, tanto la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria como una revisión sistemática llegaron a la conclusión de que no había suficiente evidencia de estudios aleatorizados y controlados sobre la magnitud y la duración adecuada para establecer un vínculo entre las bebidas azucaradas y el aumento de peso4,5. Recientes estudios a largo plazo, controlados y aleatorizados indican que reducir la ingesta de bebidas azucaradas o sustituirlas por bebidas no calóricas tiene como resultado un menor incremento de peso6,7. Sin embargo, estos estudios muestran básicamente solo uno de los muchos enfoques para reducir la ingesta de calorías y, de este modo, conseguir un mejor control del peso.

Dado que el sobrepeso y la obesidad son estados complejos, es improbable que un solo alimento o grupo de alimentos constituya la causa principal de la obesidad. Una reciente revisión sistemática mostraba que la ingesta de azúcares estaba asociada con el incremento del peso corporal, un efecto que se explica totalmente por la diferencia en la ingesta de energía asociada con el azúcar8. Dado que todos los carbohidratos digeribles contienen 4 kcal/g, sustituir el azúcar (gramo por gramo) por almidón no reduciría la ingesta de energía8. La energía que aportan las proteínas también es de 4 kcal/g. La grasa proporciona 9 kcal/g y el alcohol 7 kcal/g. Como se ha expuesto anteriormente, incrementar la ingesta dietética de cualquier fuente de energía por encima de las necesidades energéticas conducirá en última instancia a un incremento de peso, a menos que se compense mediante un incremento de la actividad física. Moderar la ingesta de azúcar para no superar los requerimientos diarios de energía puede ayudar a reducir el riesgo de obesidad.

¿El azúcar puede causar diabetes?

La diabetes tipo 2 es el principal tipo de diabetes y afecta al 90% de personas diabéticas de todo el mundo. Las tasas de diabetes son mayores entre adultos de mayor edad y están asociadas con el exceso de peso corporal, especialmente el abdominal, la falta de actividad física y las dietas poco saludables9.

No se ha establecido una relación causal entre la ingesta total de azúcares o de un tipo específico de azúcar y la diabetes de tipo 24. En algunos estudios, el consumo de bebidas azucaradas coincidía con unas tasas más elevadas de esta enfermedad10,11. Esté vínculo puede estar relacionado indirectamente con factores ligados al estilo del vida, como un mayor peso corporal. La pérdida de peso y los cambios en el estilo de vida, lo que incluye la dieta y la actividad física, pueden evitar o retrasar el desarrollo de la diabetes, y ayudar a reducir el riesgo de complicaciones a largo plazo. Las recomendaciones dietéticas para personas con diabetes no difieren de las dirigidas a la población general.

¿El azúcar de mesa tiene un índice glucémico elevado?

No. El azúcar de mesa o sacarosa tiene un índice glucémico (IG) intermedio1.

El IG mide el incremento y el descenso de los niveles de glucosa en sangre después de ingerir alimentos que contienen carbohidratos en comparación con un alimento estándar, que normalmente es pan blanco o glucosa. Los alimentos con un IG bajo se digieren y absorben más lentamente, lo que tiene como resultado una menor respuesta en términos de glucosa en sangre en comparación con los alimentos con un IG alto. Las dietas que contienen alimentos con un IG menor están relacionadas con un menor riesgo de enfermedades metabólicas, incluida la diabetes. La glucosa y la maltosa tienen un IG elevado. El azúcar de mesa está formado por glucosa y fructosa; la fructosa es un carbohidrato con un IG (muy) bajo y, por consiguiente, la sacarosa tiene un IG intermedio. La lactosa tiene, por otra parte, un IG bajo1.

El valor del IG de los alimentos también se ve condicionado por su contenido en fibra dietética y otros nutrientes como la grasa y la proteína (que reducen el IG), así como por los métodos de cocción y procesado1. En general, la respuesta de glucosa en sangre está influenciada por el valor combinado del IG de los diferentes alimentos y por la cantidad total de carbohidratos ingeridos.

¿Puede el azúcar generar hiperactividad en los niños?
No. Muchos padres creen que un exceso de azúcar puede contribuir a la hiperactividad de sus hijos, pero esta relación no ha sido confirmada por la evidencia científica. Esta creencia proviene de estudios de caso de los años setenta. Sin embargo, los estudios anteriores padecían problemas metodológicos importantes. La mayoría de estudios experimentales no respaldan el argumento de que la ingesta de azúcar conduce a un incremento de la actividad o a la hiperactividad12. La relación entre la ingestión de azúcar y el nivel de actividad puede ser el resultado de un fenómeno de “causalidad inversa”: los niños más activos necesitan más energía y, por consiguiente, presentan niveles más altos de ingesta de azúcar.

En esta relación percibida también influyen las creencias y las expectativas de los padres. En un estudio, los padres a los que se contó que su hijo había recibido una bebida azucarada valoraron el comportamiento de su hijo como más hiperactivo, aunque en realidad ninguna de las bebidas servidas contenía azúcar13.

¿Los azúcares pueden dañar los dientes?
Sí, el azúcar tiene el potencial de causar la degradación de los dientes; el principal problema se encuentra en la frecuencia de consumo, más que en la cantidad. El consumo frecuente de alimentos que contienen azúcar puede incrementar el riesgo de degradación de los dientes. Los azúcares y otros ciertos carbohidratos (principalmente el almidón) son fermentados por bacterias en la boca. Ello causa una reducción del pH que puede conducir a la desmineralización del esmalte de los dientes y, en última instancia, con el paso del tiempo, al deterioro de la dentadura3.

El fluoruro inhibe la desmineralización y contribuye a la remineralización, lo que reduce significativamente el riesgo de deterioro dental. Por lo tanto, las prácticas de higiene dental que comportan el uso de pasta dentífrica con fluoruro están correlacionadas con unos niveles menores de deterioro dental3.

¿El azúcar es adictivo?
No. No hay evidencia empírica de que el azúcar sea adictivo para el ser humano. El término “adicción” se refiere a procesos fisiológicos y psicológicos que causan dependencia y síndromes de abstinencia cuando se deja de consumir una determinada sustancia, de modo que la persona la busca activamente para evitar la abstinencia. Aunque la investigación con roedores ha mostrado que bajo condiciones específicas (p. ej. la abstinencia de alimentos alternada con la ingesta desmedida de soluciones de glucosa o sacarosa) desarrollan una presunta “dependencia respecto del azúcar” durante periodos cortos de tiempo, estas observaciones tienen poca relevancia para la situación de los consumidores humanos14.

Es importante diferenciar entre individuos que tienen una fuerte compulsión (que se sienten “adictos” a comer [en exceso]) y la idea de que alimentos o nutrientes específicos sean “adictivos” por sí mismos. Pese a que, como concepto, la adicción a los alimentos ha sido propuesta como explicación para el incremento de los niveles de obesidad, la investigación científica ha constatado que los individuos con sobrepeso no muestran ningún perfil neurobiológico o de comportamiento que se asemeje a la adicción y que resulte convincente. Es probable que el entorno de los alimentos desempeñe un papel importante para la mayoría de personas que comen en exceso15,16. La disponibilidad de alimentos y bebidas muy apetitosos, junto a una fuerte cultura de consumo, fomenta la ingesta excesiva. Este entorno puede ser especialmente problemático para individuos con tendencia a los excesos en la alimentación y que presentan un intenso deseo (y una intensa preferencia) por los alimentos dulces y grasos15.

Recomendaciones dietéticas

La Organización Mundial de la Salud recomienda que los azúcares “libres” (todos los monosacáridos y disacáridos añadidos a los alimentos por fabricantes, cocineros y consumidores, además de los azúcares presentes por naturaleza en la miel, los jarabes y los zumos de frutas) compongan solamente un máximo del 10% de la ingesta diaria de energía de una persona17. Para un adulto que necesite 2.000 calorías al día, esta recomendación equivale a no más de 200 kcal de azúcares libres, es decir, cerca de 50 gramos o 12 cucharas de postre de azúcar. Sin embargo, al establecer los valores dietéticos de referencia para los carbohidratos y la fibra en 2010, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) llegó a la conclusión de que no se cuenta con la evidencia empírica suficiente para establecer un límite máximo de ingesta de azúcares (totales o libres)4. En lugar de ello, las recomendaciones dietéticas deberían tener en cuenta qué es factible en la práctica a la hora de conseguir dietas nutricionalmente adecuadas. Al desarrollar objetivos dietéticos y directrices dietéticas basadas en los alimentos (FBDG, por sus siglas en inglés), tendría que tenerse en cuenta la evidencia empírica sobre la relación entre determinados patrones dietéticos (lo que incluye los alimentos con azúcar) y la salud de determinadas poblaciones específicas. Las FBDG ejemplifican que los alimentos que contienen azúcar conforman la parte más pequeña de una dieta sana, en la punta de la pirámide alimentaria18.

Conclusión
En su conjunto, la evidencia científica actual no confirma la existencia de relaciones causales directas entre los azúcares y la obesidad, la diabetes o la hiperactividad. No hay evidencia empírica de que los azúcares sean adictivos para el ser humano. Respecto a la salud dental, el impacto potencial de los azúcares y otros carbohidratos fermentables sobre el deterioro dental parece prevenible mediante una correcta higiene bucal y el uso de fluoruro. No debería subestimarse la importancia de los hábitos y el estilo de vida en general, como la actividad física; en última instancia, para evitar engordar, la ingestión de energía debería equipararse con el gasto energético.

Los azúcares son una parte habitual de nuestra dieta y le aportan energía, pero también hacen que nuestros alimentos sean más atractivos, al endulzarlos. El consumo excesivo de cualquier nutriente puede tener un impacto negativo en el peso y la salud. No obstante, si se consume con moderación, se puede disfrutar del azúcar como parte de una dieta equilibrada y un estilo de vida sano.

Más información
http://www.eufic.org/page/es/nutricion/azucares/  

Bibliografía

  1. Documentos básicos de EUFIC (2012). Carbohidratos: http://www.eufic.org/article/es/page/BARCHIVE/expid/basics-carbohidratos/  
  2. Hess, J., et al. (2012). “The confusing world of dietary sugars: definitions, intakes, food sources and international dietary recommendations.” Food & Function 3: 477-86.
  3. Bellisle, F., et al. (2012). “Sweetness, Satiation, and Satiety.” Journal of Nutrition 142(6): 1149S-54S. doi: 10.3945/jn.111.149583. [Documento electrónico, antes de su impresión]
  4. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2010). “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre.” EFSA Journal 8(3): 1462.
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  7. de Ruyter, J. C., et al. (2012). “A trial of sugar-free or sugar-sweetened beverages and body weight in children.” New England Journal of Medicine 367:1397-406.
  8. Te Morenga, L., et al. (2013). “Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies.” BMJ 346: e7492.
  9. Web de la Organización Mundial de la Salud. Programa de la diabetes, en el apartado sobre la diabetes: http://www.who.int/diabetes/action_online/basics/es/index.html. Consultada el 17 de octubre de 2012.
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  11. de Koning, L., et al. (2011). “Sugar-sweetened and artificially sweetened beverage consumption and risk of type 2 diabetes in men.” American Journal of Clinical Nutrition 93(6): 1321-7.
  12. Bellisle, F. (2004). “Effects of diet on behaviour and cognition in children.” British Journal of Nutrition 92, supl. 2: S227-32.
  13. Hoover, D. W., et al. (1994). “Effects of sugar ingestion expectancies on mother-child interactions.” Journal of Abnormal Child Psychology 22(4): 501-15.
  14. Ziauddeen, H., et al. (2012). “Obesity and the brain: how convincing is the addiction model?” Nature Reviews Neuroscience 13(4): 279-86.
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  16. Gearhardt, A. N., et al. (2011). “Can food be addictive? Public Health and Policy Implications.” Addiction 106(7): 1208-12.
  17. Mann, J., et al. (2007). “FAO/WHO scientific update on carbohydrates in human nutrition: conclusions.” European Journal of Clinical Nutrition 61(1): S132-7.
  18. Informes EUFIC (2009). Directrices dietéticas basadas en alimentos (FBDG) en Europa: http://www.eufic.org/article/es/expid/directrices-dieteticas-basadas-alimentos-Europa/ 
SOBRE EUFIC
El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) es una organización sin ánimo de lucro que proporciona información científica sobre la seguridad y calidad alimentaria y la salud y nutrición a los medios de comunicación, a los profesionales de la salud y la nutrición y a los educadores, de una forma que la pueden entender los consumidores.

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Fecha de la última actualización 29/06/2016
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