Aunque la mayoría de los europeos aún consume más grasas de lo recomendado, es hora de adoptar un enfoque más equilibrado para controlar el consumo de este nutriente. Si conocemos los distintos tipos de grasas y dónde se encuentran, podremos disfrutar de los alimentos y, al mismo tiempo, llevar una dieta equilibrada.
La grasa en sí no es forzosamente “mala para la salud” y, de hecho, es un nutriente importante que desempeña una serie de funciones vitales en nuestro organismo. Por ejemplo, las reservas de grasa protegen nuestros órganos internos y algunas grasas esenciales son vitales para la formación de hormonas. Lo que es malo para nuestra salud es ingerir demasiada cantidad de ciertos tipos de grasas y poca cantidad de otros. Cuando conocemos los distintos tipos de grasas, y sabemos cuáles debemos reducir o aumentar, disponemos de la información necesaria para elegir los alimentos que contribuyen a un consumo saludable de grasas.
La explicación técnica
Antes las cosas eran simples: debíamos reducir las grasas saturadas porque aumentan el nivel de colesterol en sangre y, en su lugar, ingerir más grasas poliinsaturadas. Este consejo general sigue siendo válido, pero las cosas se han complicado. Ahora sabemos que también hay que tener en cuenta la contribución de grasas monoinsaturadas y el tipo de grasa poliinsaturada.
< p>Al parecer, las grasas monoinsaturadas, abundantes en el aceite de oliva y el de cacahuete, previenen las enfermedades cardiacas, aunque este efecto puede deberse, simplemente, al hecho de que sustituyan a las grasas saturadas en la dieta.
Las grasas poliinsaturadas pueden subdividirse en las familias omega–6 y omega–3. La mayoría de los europeos ya consumen grasas omega–6 en abundancia, porque muchos aceites vegetales las contienen de forma natural. Ahora se recomienda tomar más grasas omega–3, ya que se cree que tienen un efecto beneficioso en la salud del corazón y un papel importante en las funciones cerebrales y oculares. Los pescados grasos como el salmón, el arenque y la caballa son buenas fuentes de este tipo de grasas, que también se encuentran en las nueces y algunos aceites como el de soja y el de colza (ver tabla).
Además, las grasas insaturadas pueden presentar estructuras químicas diferentes: una forma “cis-” curvada o una forma “trans-” recta. La mayoría de las grasas insaturadas tienen la forma cis pero, por ejemplo, la carne y la leche de rumiantes (como bovinos, ovejas y venados) y los productos que contienen aceites parcialmente endurecidos de forma industrial contienen algunas grasas insaturadas en forma trans. Éstas reciben el nombre de ácidos grasos trans y, como las grasas saturadas, aumentan el nivel de colesterol en sangre.
Cómo respetar las recomendaciones
En la actualidad, casi todas las directrices europeas recomiendan que el consumo global de grasas no supere el 30-35% del total de calorías y que menos del 10% de las calorías proceda de grasas saturadas. Esto significa que el 20-25% restante debe provenir de fuentes mono y poliinsaturadas. También es importante intentar incluir en la dieta más grasas poliinsaturadas omega–3 y reducir al mínimo el consumo de grasas trans. La siguiente tabla recoge los alimentos ricos en cada uno de los principales tipos de grasas. Una vez que se conocen las grasas, las etiquetas de los alimentos pueden convertirse en útiles aliados en pos de un consumo de grasas saludable. Las etiquetas también pueden ayudarnos a compensar algunos productos ricos en grasas con otros más ligeros, contribuyendo a nuestra elección de una dieta equilibrada, placentera y sana.
| ALIMENTOS RICOS EN LOS DISTINTOS TIPOS DE ÁCIDOS GRASOS |
| Tipo de grasa | Fuentes |
| Saturada | Mantequilla, queso, carne, productos cárnicos (salchichas, hamburguesas, etc.), leche y yogur enteros, tartas y masas, manteca, sebo de vaca, margarinas duras y grasas para pastelería, y aceite de coco y de palma. |
| Monoinsaturada | Olivas, colza, frutos secos (pistachos, almendras, avellanas, nueces de macadamia, anacardos y nueces de pecán), cacahuetes, aguacates y sus aceites. |
| Poliinsaturada | Omega-3: Salmón, caballa, arenque, trucha (especialmente rica en los ácidos grasos omega-3 de cadena larga, EPA o ácido eicosapentaenoico y DHA o ácido docosahexaenoico), nueces, semillas de colza, semillas de soja, semillas de lino y sus aceites (especialmente ricos en ácido alfa-linolénico). Omega-6: Semillas de girasol, germen de trigo, sésamo, nueces, soja, maíz y sus aceites. Algunas margarinas (consultar etiquetas). |
| Ácidos grasos trans | Algunas grasas para fritura y pastelería (por ejemplo, aceites vegetales hidrogenados) utilizados en galletas, productos de pastelería, productos lácteos, carne grasa de ternera y oveja. |
