Los estudios realizados en la década de 1990 indicaban que los frutos secos eran buenos para la salud, aunque no se sabía por qué. Varios estudios recientes han revelado información al respecto y han descubierto otros beneficios derivados de su consumo.
A principios de la década de 1990, un estudio a gran escala halló que el consumo de una ración de frutos secos más de una vez a la semana parecía proteger del infarto de miocardio y el infarto cerebral –y que cuanta mayor era la frecuencia de su consumo, mayor era esta protección. Posteriormente, otras investigaciones confirmaron estos hallazgos, demostrando que los frutos secos tienen un efecto positivo en la salud cardiovascular de hombres, mujeres, ancianos y personas con y sin hipertensión. 1 Este descubrimiento resultó sorprendente para muchos ya que los frutos secos son alimentos ricos en grasas (cerca del 80% de sus calorías proceden de las grasas). Por esta razón, numerosos científicos decidieron investigar qué componentes de los frutos secos son los responsables de este efecto y cómo influyen de forma beneficiosa en el organismo.
Frutos con grasas buenas
La mayor parte de los frutos secos son ricos en grasas beneficiosas monoinsaturadas y poliinsaturadas, y contienen una cantidad reducida de las grasas que incrementan el nivel de colesterol. Las grasas monoinsaturadas y, especialmente, las grasas poliinsaturadas reducen el nivel de colesterol LDL (el malo) y el nivel de lípidos de la sangre. Sin embargo, aún teniendo en cuenta el perfil graso beneficioso de los frutos secos, su capacidad de reducir el colesterol parece mayor de lo que cabría esperar. Además, dados los beneficios derivados incluso de su consumo en pequeñas cantidades, es probable que sus efectos vayan más allá de la reducción de los niveles de colesterol.
Repletos de nutrientes y otros componentes beneficiosos
Aparte de grasas beneficiosas, proteínas y fibra, cada tipo de fruto seco contiene una combinación particular de vitaminas y minerales. La mayoría de ellos contienen cantidades significativas de vitamina E, un poderoso antioxidante que neutraliza los radicales libres y evita que éstos ataquen las células sanas; ácido fólico, que previene el incremento de la homocisteína (un aminoácido presente en la sangre) –otro factor de riesgo de enfermedades coronarias; y magnesio, mineral implicado en el control de la presión arterial. Los frutos secos también contienen otros compuestos beneficiosos, como esteroles vegetales, fitoestrógenos y otros fitonutrientes, que podrían ser buenos para el corazón.
Acción antiinflamatoria
Recientemente, se ha sugerido que los frutos secos ayudan a reducir la inflamación de las arterias, que es uno de los primeros indicios de enfermedades coronarias. Los frutos secos son especialmente ricos en arginina, un aminoácido protéico. La arginina es necesaria para producir monóxido de nitrógeno, compuesto que a su vez contribuye a relajar y dilatar las arterias y otros vasos sanguíneos, favoreciendo un buen flujo sanguíneo. En un estudio reciente realizado en España se ha descubierto que una dieta rica en nueces reduce la inflamación de las arterias y puede contrarrestar los efectos de una comida rica en grasas. 2,3 Sin embargo, no aclara si dicha protección de los vasos sanguíneos se debe a las grasas poliinsaturadas (las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3), la arginina, los antioxidantes o una combinación de los tres elementos.
Protección contra otras enfermedades
Existen pruebas científicas que demuestran que el consumo frecuente de frutos secos está asociado con un menor riesgo de padecer diabetes mellitus tipo 2, también conocida como diabetes del adulto o de la madurez. Se cree que esto también podría deberse a su actividad antiinflamatoria. 4 Asimismo, se especula con la posibilidad de que los frutos secos tengan una acción protectora frente a ciertos tipos de cáncer. Así, el Estudio Prospectivo Europeo sobre Cáncer y Nutrición (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition, EPIC) descubrió que cuantos más frutos secos y semillas consumían las mujeres, menor era su riesgo de padecer cáncer de colón. En el caso de los hombres, no se observó esta asociación. 5
El consumo de frutos secos
Ingerir un puñado de una mezcla de frutos secos varias veces a la semana es bueno para la salud, aunque también tiene sus inconvenientes. Los frutos secos son alimentos muy calóricos, por lo que deberían consumirse en lugar de otro alimento menos saludable, y no simplemente añadiéndolos a nuestra dieta. Es preferible consumirlos crudos. Las variedades saladas deben consumirse con moderación, especialmente por quienes tengan que vigilar su consumo de sal. Por otra parte, algunas personas son alérgicas a los frutos secos que proceden de árboles (nueces de Brasil, almendras, avellanas, etc.) o a los cacahuetes*. Las alergias a los frutos secos pueden causar un choque anafiláctico, por lo que deben evitarse los frutos secos en cuestión y todos los productos alimenticios que contengan rastros de los mismos.
*Los cacahuetes no son auténticos frutos secos, sino que son legumbres, como los guisantes o las judías. Sin embargo, desde el punto de vista nutritivo son similares a los frutos secos y aparentemente son tan beneficiosos como éstos para nuestra salud.
1. Sabate J. (1999). Nut consumption, vegetarian diets, ischemic heart disease and all-cause mortality: evidence from
epidemiologic studies. American Journal of Clinical Nutrition 70; 500S-503S.
2. Jiang R. et al (2006). Nut and seed consumption and inflammatory markers in the multi-ethnic study of atherosclerosis.
American Journal of Epidemiology 163;222-231.
3. Cortes B. et al (2006). Acute effects of high fat meals enriched with walnuts or olive oil on post-prandial endothelial function.
Journal of the American College of Cardiology 48;1666-1671.
4. Jiang R. et al (2002). Nut and peanut butter consumption and risk of type 2 diabetes in women. Journal of the American Medical
Association. 288;1544-2560.
5. Jenab M. et al (2004). Association of nut and seed intake with colorectal cancer risk in the European Prospective Investigation
into Cancer and Nutrition. Cancer Epidemiology, Biomarkers and Prevention 13; 1595-1603.
FOOD TODAY 07/2007
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