En Food Today 37, se dedicaba especial atención al hecho de que mantener el peso corporal en unos niveles normales mejora la salud; que la proporción actual de población con sobrepeso u obesa es elevada; que cien millones de años de herencia beneficiaron, durante las hambrunas, a aquéllos que acumulaban grasas en tiempos de abundancia; que, por lo tanto, para la mayoría de la gente, es difícil perder peso, y que las dietas de moda y las recetas milagrosas no ayudan a conseguirlo. ¿Cómo podemos entonces reducir nuestro peso?

La única forma de perder peso es asegurarse, de forma constante, de que la ingesta de alimentos suministra considerablemente menos energía (expresada en términos de kilocalorías o kilojulios) que la que se emplea en calentar el cuerpo, la actividad normal y el ejercicio. Cuando se come menos, la tasa del metabolismo desciende aproximadamente en un 15%. Por lo tanto, el margen existente entre la energía que se consume y la que aporta la dieta debe ser de al menos un 25% y, preferiblemente, un 40%. Si una mujer que normalmente quema 2.000 kcal sigue un régimen de 1.500 kcal, el margen entre la energía que consume, que se ha visto reducida (2.000 kcal – 15% = 1.700 kcal), y la energía que ingiere es sólo de 200 kcal al día. Esto quiere decir que tardará cinco semanas en perder 1 kg, lo que constituye un ritmo de pérdida de peso excesivamente lento. De este modo, cuando hay una escasa diferencia entre la energía consumida y la energía ingerida, la pérdida de peso es tan lenta que se pierde la motivación.

La energía media que consume la mayoría de las mujeres, excepto si hacen ejercicio de manera intensa y regular, es de unas 2.000 kcal al día. El exceso de peso aumenta este nivel, pero como el exceso de peso suele derivar en un cierto sedentarismo, cabe admitir que la cifra de 2.000 kcal es un punto de referencia. Los hombres consumen más energía, pero casi es preferible no tener en cuenta este hecho. Así, con la misma dieta, un hombre normalmente pierde peso más rápidamente, lo cual constituye una ventaja, ya que los hombres suelen ser menos pacientes cuando se trata de perder peso.

Algunos estudios recientes han confirmado que, cuando se adelgaza mediante un régimen, la masa corporal que se pierde –excepto durante la primera semana, en la que la pérdida es de un 20% de carbohidratos almacenados y un 80% de agua– se compone siempre aproximadamente de un 75% de grasa y un 25% de otros componentes presentes en el organismo (incluidas las proteínas). Por tanto, la pérdida de 1 kg de peso requiere una pérdida acumulativa de unas 7.000 kcal. A partir de estos datos es posible demostrar que:

• con una ingesta de unas 1.200 kcal al día (cantidad habitual en los regímenes), la pérdida de peso es de unos 0,3 a 0,7 kg por semana,
• con una ingesta de 800 kcal al día, se pierden unos 0,7 a 1,4 kg por semana, y
• con una ingesta de 500 kcal, la pérdida se sitúa entre 1,5 y 2,5 kg por semana.

¿Existe el régimen perfecto?

Por desgracia, la respuesta es un “no” contundente. Si alguien la descubriese, se haría multimillonario en un año. Cada persona tiene sus propias preferencias alimentarias. Por ello, muchos de los que trabajamos en este ámbito consideramos que el hecho de disponer de varias dietas constituye una ventaja, siempre y cuando no se ponga en juego la salud, incluso en regímenes prolongados. ¿Cuáles son los requisitos de seguridad?

• La ingesta mínima diaria de proteínas debe ser de 50 g. El límite real es menor, pero en opinión de los expertos internacionales es conveniente dejar un margen.
• The minimum fat intake is about 7g/day to ensure adequate essential fatty acid intake and to stimulate bile flow.
• La ingesta mínima de grasas se fija en unos 7 g/día para asegurar un consumo adecuado de ácidos grasos esenciales y estimular el flujo de bilis.
• Con una dieta a base de alimentos comunes de menos de 1.400 kcal al día es prácticamente imposible mantener a largo plazo las reservas de vitaminas, y especialmente de minerales que necesita el cuerpo. Por lo tanto, estas dietas deben incluir un complemento de vitaminas y minerales o un alimento compuesto de sustitución que suministre las cantidades mínimas necesarias de los componentes vitales (en particular proteínas, vitaminas y minerales).
• Debido a la importante pérdida de agua que se produce durante los regímenes, el consumo de líquidos no calóricos debe ser elevado.

A partir de estos escasos principios básicos, ¿es fácil hacer un régimen? De nuevo, la respuesta es “no”. Seguir una dieta es una lucha, sin embargo, los siguientes consejos ayudan:

• Es importante no pretender perder mucho peso al principio. Una pérdida de un 5 o 10% es suficiente para paliar muchos problemas de salud. La pérdida de peso debe ser progresiva y razonable.
• La fuerza de voluntad y la motivación son fundamentales.
• Mucha gente piensa que los grupos de apoyo o la ayuda individual son útiles
• Hacer ejercicio de manera seria y regular ayuda mucho. Por desgracia, a muchas personas con sobrepeso les cuesta hacer el suficiente ejercicio como para que realmente se note la diferencia. No obstante, se les debe animar a realizar alguna actividad física.

Lo más importante es tener presente que el peso perdido no debe recuperarse, pero éste será el tema de otro artículo.

Referencia

Further reading: Marks J & Schrijver, J (2001). Disponible en: www.europa.eu.int/comm/food/fs/scoop/7.3_en.pdf

FOOD TODAY 06/2003