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El pan, alimento básico de nuestra dieta

El pan forma parte del grupo de alimentos que han constituido la base de la alimentación de todas las civilizaciones debido a sus características nutritivas, su moderado precio y a la sencillez de la utilización culinaria de su materia prima, los cereales. Los cereales pertenecen a la familia de las gramíneas, que se caracterizan porque la semilla y el fruto forman prácticamente la misma estructura: el grano. Así, se conoce bajo la denominación de cereal a las plantas gramíneas (Familia Poaceae) y a sus frutos maduros, enteros, sanos y secos. (Martín et al., 2007)
 
Desde la Prehistoria, el pan ha sido un alimento básico en la alimentación del hombre. Probablemente, los primeros panes estarían hechos con harinas de bellotas o de hayucos. Se sabe que los egipcios elaboraban pan y se cree que descubrieron la fermentación por casualidad.
 
Se designa con el nombre de pan al “producto perecedero resultante de la cocción de una masa obtenida por la mezcla de harina de trigo, sal comestible y agua potable, fermentada por especies de microorganismos propias de la fermentación panaria como el Saccharomyces Cerevisiae’. ”. Cuando se emplean harinas de otros cereales, el pan se designa con el apelativo correspondiente a la clase de cereal que se utilice (por ejm., pan de centeno, de maíz etc.). (Ávila et al., 2007)
 
El pan es rico en hidratos de carbono complejos, siendo su componente más abundante el almidón, aporta buena cantidad de proteínas de origen vegetal, y apenas contiene grasa. Es una buena fuente de vitaminas del grupo B y de minerales como el fósforo, el potasio y el magnesio. Debido a todas estas propiedades nutritivas, no es de extrañar que los expertos en Nutrición definan el pan como un “ingrediente” inamovible de la base de la pirámide nutricional, ya que debe constituir también la base de la alimentación, cosa que, por otro lado, ha sucedido a lo largo de la evolución de la especie humana en la mayoría de las culturas. (Incerhpan, 2007)

El pan: fuente de hidratos de carbono

En una dieta equilibrada, al menos el 50% de las calorías totales debe provenir de los hidratos de carbono de los alimentos, necesarios para proporcionar a nuestro organismo la energía que necesita para poder funcionar y desarrollarse correctamente.

Los hidratos de carbono del pan se encuentran en una proporción media de unos 50 a 60 g por 100 g y se trata mayoritariamente de almidón –una parte de él es almidón resistente- , y por tanto de hidratos de carbono de absorción lenta. (Salvador, et al., 2001). El almidón es el principal componente presente en el grano de trigo (constituye dos tercios del mismo). En menor cantidad se encuentran otros hidratos de carbono como la celulosa, hemicelulosa, lignina, pentosas y otros polisacáridos. Como productos derivados del almidón, el pan contiene dextrinas, maltosa y glucosa.

El pan y la fibra

La fibra de los cereales se concentra en el salvado, que se elimina para la obtención de harinas blancas y la consiguiente elaboración de pan blanco (el más consumido en los países desarrollados), por lo que la aportación de fibra dietética en el pan integral es mucho mayor a la del pan blanco, aproximadamente de 2 a 6 veces superior.
 
El pan integral se elabora con harina producida a partir del grano de cereal completo, a excepción de la cascarilla más externa. En el proceso de panificación la fibra aumenta la absorción del agua, el tiempo de desarrollo de la masa y la resistencia al amasado, y disminuye la capacidad de retención del gas. También disminuye el volumen del pan y oscurece la miga.
Pese a que la fibra alimentaria no es un nutriente, su consumo es necesario por sus numerosos beneficios para la salud, siendo el más conocido de ellos el de facilitar el tránsito intestinal. La fibra que aporta el pan es insoluble, y produce por tanto un mayor efecto laxante.

Vitaminas y minerales indispensables del pan

El pan aporta vitaminas hidrosolubles del Grupo B, que nuestro cuerpo sólo es capaz de almacenar en pequeñas cantidades, así como numerosos minerales necesarios para que nuestro organismo desarrolle correctamente diversas funciones fundamentales. Por eso la dieta diaria debe asegurar su aporte para cubrir las necesidades de nuestro organismo.

En concreto, el pan contiene vitamina B1 o Tiamina, vitamina B2 o Riboflavina, vitamina B3 o Niacina, Vitamina B6 o Piroxidina y vitamina B9 o Acido Fólico. En cuanto a los minerales, contiene en gran cantidad fósforo, magnesio, calcio y potasio, y en menor medida otros como sodio, hierro, o yodo.
 
Tanto las vitaminas como los minerales se suelen concentrar en el salvado y el germen, partes que se separan en el proceso de molienda, por lo que el pan blanco, debido a su refinado, tiene un contenido más pequeño de vitaminas y minerales que el pan integral. Es esta otra de las razones, junto con el mayor contenido de fibra, por las que se recomienda incrementar el consumo del pan integral. (Incerhpan, 2007)

Tipos de pan

Según el Código Alimentario Español, se distinguen los siguientes tipos de pan:

Pan común, llamado también pan bregado de miga dura, pan español o pan candeal: “es el obtenido mediante elaboración especial, en la que es indispensable el uso de cilindros refinadores”. Se caracteriza porque su miga es blanca y compacta. Se comercializa en forma de barra, hogaza o rosca.

Pan de flama o de miga blanda: “es el obtenido con mayor proporción de agua que el anterior y no está refinado por cilindros”. Es también un pan común. Por ejm., baguette, chapata, etc.

Panes especiales: “son toda clase de panes diferentes a los anteriores y que tengan alguna cualidad característica: no llevar sal, no llevar levaduras, llevar grasas o algún otro complemento panario o la forma de moldeado”.

Entre estos están:

Pan integral: “es el pan elaborado con harina integral o a partir de grañones convenientemente tratados”. Los grañones son los productos resultantes de la trituración de los cereales limpios, de forma que los fragmentos obtenidos sean de mayor tamaño que los de la sémola. Su textura es menos fina que la del pan común y tiene un elevado contenido en fibra. Se comercializa en forma de barra y de molde.

Pan de Viena o pan francés: “es el pan de flama elaborado a base de masa blanda, entre cuyos ingredientes entran, además de los citados, el azúcar, la leche o ambos al mismo tiempo”. Se comercializa como panecillos individuales.

Pan de gluten: “es el pan de harina de trigo enriquecida con gluten en proporción no inferior al 30% de gluten seco. Si la cantidad de gluten seco fuese superior al 16% e inferior al 30%, se denominará pan glutinado”. Estos panes están indicados para los diabéticos por su bajo contenido en almidón y porque están enriquecidos en proteínas.

Pan enriquecido: “es el elaborado con harinas enriquecidas”.

Pan de centeno: en España se elabora con mezcla de harina de trigo y centeno.

Pan biológico: elaborado a partir de harinas de trigo cultivado en campos de agricultura biológica.

Pan rallado: producto resultante de la trituración industrial del pan de trigo.

Pan de molde: contiene aceites y/o grasas, azúcar y leche en polvo; la masa se introduce en un molde para su cocción. Se conserva durante más tiempo que el pan común en perfectas condiciones. Pan tostado o biscote: es el pan común o pan de molde que, después de cocido, se parte en rebanadas y se somete a un proceso de tostado que lo deshidrata; su período de conservación es muy elevado.

Pan refrigerado: se vende ya preparado para ser horneado en casa; se puede conservar en la nevera varios días y se consume recién hecho. (Martín et al., 2007) En las tablas siguientes se detalla la composición y el valor nutricional de algunas variedades de pan:

Tabla 1: Contenido en macronutrientes de algunas variedades de pan (por 100 g):

 Variedad  Energía (kcal)  Agua (g)  Proteína (g) Lípidos (g)   Glùcidos (g)  Fibra (g)
 Pan blanco (comùn)  261   34.9   8.5   1.5   51.5   3.5 
 Pan blanco tostado  262  37.5  6.8  4.4  46  5.3
 Pan de centeno  230   40.5  6.2  1  45.8  6.5
 Pan de molde  272  34.9  7.9  3.8  49.9  3.6
 Pan de molde integral  259  36.1  10.9  3  44  6
 Pan tipo hamburguesa  271  36.2  7.5  4.7  47.5  4.1
Fuente: Ortega R, López AM, Requejo AM, Carvajales PA.
 
Tabla 2: Contenido en micronutrientes de algunas variedades de pan (per 100g)
 
 Variedad  Ca (mg)  Fe (mg)   Mg (mg)   Zn (mg)   Vit. B1  (mg)   Vit. B2(mg)   Vit. Niacina(mg) 
 Pan blanco (comùn)  56  1.6   25.1   0.61  0.086  0.06   3 
 Pan blanco tostado  114  1  25  0.78  0.36  0.27  6.2
 Pan de centeno  29  2.4  35  1.2  0.18  0.11  3
 Pan de molde  91  2.3  21.9  0.5  0.2  0.05  3.1
 Pan de molde integral  99  3.8  58  1.4  0.35  0.33  6.7
 Pan tipo hamburguesa  211  2.3  34  1.8  0.32  0.14  2.5
Fuente: Ortega R, López AM, Carvajales PA.

Conclusiones

Existen muchas creencias falsas alrededor de la nutrición y los hábitos alimenticios y, en el caso del pan, el falso mito popular de que éste debe ser uno de los principales elementos a eliminar o restringir en las dietas de adelgazamiento. Esta opinión de que los hidratos de carbono engordan y carecen de importancia nutritiva ha hecho que su consumo diste mucho de las recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), que aconseja que se consuman 250g de pan al día.

Teniendo en cuenta su valor nutricional, el pan debe constituir una parte destacable en la dieta, tratando de estar presente en prácticamente todas las comidas, desde el desayuno a la cena. El hecho de no consumirlo de forma habitual contribuye a desequilibrar de manera importante el perfil calórico de la dieta, ya que aumentaría el porcentaje del total de las calorías proveniente de alimentos ricos en grasas o proteínas, alejándonos considerablemente de las recomendaciones respecto a una alimentación equilibrada, en la que cerca del 50-55% del total de calorías de la alimentación deben proceder de los hidratos de carbono, el 15% de proteínas y el 30-35% restante de grasas. Por tanto, el pan debe formar parte habitual de la alimentación de todas las personas. Sólo los celíacos o intolerantes al gluten (proteína presente en el grano de trigo y otros cereales como el centeno, la cebada y la avena), deben sustituirlo por pan de maíz, exento de gluten.

Bibliografía

  • Ávila, J. M., Beltrán, B., Cuadrado, C., del Pozo, S., Rodríguez, M. V., Ruiz, E. La Alimentación Española: características nutricionales de los principales alimentos de nuestra dieta. Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, 2007.
  • Dossier de prensa de la campaña “Pan cada día”. Incerhpan, 2007.
  • Martín, E., de Mateo, B., Miján, A, Pérez, A. M., Redondo, P., Sáenz, I. Pan y Cereales. Dirección General de Salud Pública y Alimentación. Comunidad de Madrid, 2007.
  • Salvador, G., Bultó, L. Larousse de la Dietética y la Nutrición. Spes Editorial, 2001.
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Fecha de la última actualización 23/04/2014
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