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ALIMENTACIÓN HOY EN DÍA 06/2006

Equilibrio hídrico, líquidos e importancia de una buena hidratación

Food TodayEl agua es esencial para la vida y mantener la hidratación es importante para la salud física y mental. El cuerpo humano está constituido en gran medida por agua. El contenido de agua del organismo disminuye con la edad, desde un 75% en los bebés hasta un 60% en las personas adultas. Aunque podemos vivir hasta 50 días sin alimento, sin agua sólo sobreviviríamos unos días, incluso en un clima frío. Por lo general, bebemos suficiente agua, pero hay grupos específicos de población, como los ancianos o las personas que hacen ejercicio físico, para los que el consumo de líquidos cobra una importancia fundamental.

Pérdidas de agua diarias

Perdemos agua continuamente a través de la piel y la respiración, cerca de 700 ml al día. Otros 100 ml se eliminan en las heces, alrededor de 1,5 litros en la orina y 200 ml en la transpiración normal. Es decir, para vivir y respirar, incluso en un clima templado, se requieren unos 2,5 litros al día. El ejercicio y el aumento de temperatura aumentan la transpiración, la pérdida de agua y, por consiguiente, la necesidad de líquido. Cuando enfermamos y en caso de diarrea, la pérdida de agua aumenta de forma considerable.

Los efectos de la deshidratación

La deshidratación puede provocar dolor de cabeza, cansancio y falta de concentración. Este problema es frecuente durante el envejecimiento, ya que los ancianos notan menos una deshidratación leve, suelen beber menos y tardan más tiempo en rehidratarse. En adultos jóvenes, una ligera deshidratación puede producir un deterioro de la función mental. Los niños pierden más agua a través de la transpiración para mantener una temperatura óptima, por lo tanto, es importante asegurarse de que beben lo suficiente cuando hace calor.

Beber lo suficiente para mantener la hidratación

Debemos beber en cantidad suficiente para compensar la pérdida de agua. Los procesos metabólicos de nuestro organismo producen alrededor de 250 ml y obtenemos otros 750 ml de la comida. Por lo tanto, debemos procurarnos los 1,5 litros restantes bebiendo.

Cualquier bebida que contenga agua puede contribuir al total necesario para la hidratación, incluidos los zumos, los refrescos, el té, el café, las bebidas alcohólicas diluidas como la cerveza y el agua propiamente dicha. La palatabilidad (cualidad de ser grato al paladar) de las bebidas ha demostrado ser importante cuando las necesidades de líquido son elevadas.

Investigaciones recientes han revelado que la cantidad de cafeína que contiene una taza de café, té o un refresco de cola no tiene un efecto deshidratante, por lo que hoy en día los expertos están de acuerdo en que las bebidas con un contenido normal en cafeína pueden contribuir a las necesidades totales de agua. Sin embargo, las bebidas con un 10% de alcohol o más, como la mayoría de los vinos, contribuyen a la deshidratación ya que ocasionan pérdidas evidentes de líquido.

¿Qué sucede al hacer ejercicio en un clima cálido?

Durante el ejercicio, nuestro cuerpo mantiene su temperatura mediante la evaporación de líquidos a través de la piel en forma de sudor; por eso, debemos beber más para evitar la deshidratación. En climas fríos o templados, los jóvenes a menudo toleran la pérdida del 2% de su peso corporal en agua sin que su rendimiento físico se vea afectado. Sin embargo, cuando hace calor, esta pérdida afecta al rendimiento y puede llegar a provocar un golpe de calor. Una pérdida de líquidos superior al 5% del peso corporal puede disminuir la capacidad de realizar un esfuerzo en un 30%. Varios estudios han demostrado que mantener la hidratación antes y durante los ejercicios de resistencia resulta eficaz para mejorar el rendimiento en condiciones muy diversas.

La sal estimula la absorción de agua y contribuye a su retención mientras se hace ejercicio y después del mismo

El hecho de añadir sodio (sal) a las bebidas estimula la absorción de carbohidratos, lo cual incrementa la retención de agua. La compensación de la sal que se pierde con el sudor contribuye a mantener el volumen sanguíneo. Si, cuando hace calor, bebiéramos grandes cantidades de agua sola mientras realizamos ejercicios de resistencia o justo después, los fluidos corporales podrían diluirse, provocando una gran pérdida de agua a través de la orina. La hidratación no podría mantenerse y el bajo nivel de sodio podría causar calambres musculares y agotamiento. Para evitar que esto suceda, las bebidas deben contener sodio (como las bebidas deportivas que contienen cantidades similares a las de los fluidos humanos) o el agua debe consumirse con algo de comida.

Referencias

  • Institute of Medicine (2004). Dietary reference intakes for water, potassium, sodium, chloride, and sulfate. Washington, The National Academies Press.
  • Maughan, R. J. and J. Griffin (2003). Caffeine ingestion and fluid balance: a review. Journal of Human Nutrition and Dietetics 16: 411-420.
  • Shirreffs, S. M. (2005). The importance of good hydration for work and exercise performance." Nutrition Reviews 63: S14-21.
  • Shirreffs, S. M., S. Cheuvront, et al. (2004). Fluid and electrolyte needs for the preparation and recovery from training and competition. Journal of Sports Sciences 22: 57-63.
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El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) es una organización sin ánimo de lucro que proporciona información científica sobre la seguridad y calidad alimentaria y la salud y nutrición a los medios de comunicación, a los profesionales de la salud y la nutrición y a los educadores, de una forma que la pueden entender los consumidores.

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Fecha de la última actualización 20/08/2014
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