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¡Adiós al sofá!

La mayoría de nosotros nos pasamos la mayor parte del día sentados: en la oficina, en el coche y, por la noche, frente al televisor. Por desgracia, el ejercicio insuficiente se ha convertido en la norma de hoy día, pero al mismo tiempo es un factor de riesgo independiente para enfermedades cardiovasculares. Un estudio realizado en EE.UU. con 32.000 participantes reveló que: la falta de ejercicio y de estar en buena forma es ¡tan peligroso como fumar! En cambio, el ejercicio regular mejora el nivel de lípidos séricos, la tensión arterial y ayuda a perder peso. Para esto, no es necesario convertirse en un atleta de élite.

30 minutos al día

Un poco más de ejercicio se puede integrar casi en la rutina de cada día. Por ejemplo, ¿qué tal:

  • 10 minutos de gimnasia por la mañana,
  • ir en bicicleta o andando al trabajo o a comprar, 
  • utilizar las escaleras en lugar del ascensor o las escaleras mecánicas,
  • un paseo enérgico al aire libre,
  • partido de bádminton, ping pong o una pequeña vuelta en bicicleta en vez de ver la televisión?

De esa forma, puede conseguir fácilmente los deseados 30 minutos de ejercicio al día.

 ¿Sabía que...
 ...sólo 30 minutos de ejercicio físico al día son suficientes para conseguir un efecto positivo? Con paseos regulares, ya fortalece su corazón y previene un ataque cardíaco.

Buenas razones para el deporte y para más actividad física en la vida diaria:

  • aumenta el colesterol “bueno”, HDL,
  • disminuye especialmente las pequeñas partículas de LDL (“malo”),
  • se normaliza la tensión arterial, 
  • mejora el metabolismo de la glucosa, 
  • se estimula la combustión de grasas, desciende el nivel de triglicéridos, 
  • aumenta la tasa metabólica basal, que es un requisito importante para perder peso, 
  • se fortalece el corazón, los pulmones y el sistema inmunitario, 
  • aumenta la percepción de bienestar y satisfacción del propio cuerpo, 
  • aumenta la estabilidad psicológica; se reduce el estrés, las aprensiones y la depresión.

Además, 3-4 veces a la semana de deportes recreativos

Se considera óptimo aumentar el gasto de energía en unas 2.000 kilocalorías (kcal) a la semana por medio de la actividad física. Esto no quiere decir horas de carreras campo a través y un ejercicio extremado sino entrenamiento recreativo moderado. Los deportes de resistencia como la natación, el ciclismo, el jogging y la marcha son especialmente idóneos. El ejercicio tiene el mejor efecto cuando se practica regularmente. Lo ideal son 3 a 4 veces a la semana, 30 a 40 minutos cada vez.

El ejercicio regular cambia la composición del cuerpo: se crea masa muscular, se reduce la cantidad de grasa. Efecto secundario agradable: aumenta incluso la tasa metabólica basal, es decir, el consumo de calorías en reposo.

Empiece despacio y elija algo que le haga disfrutar y que sea adecuado para su estado físico. Hay entrenamientos para todos los gustos, tipos y edades. Consulte a su médico sobre la clase de deporte que sea apropiado para usted.

Los deportes por si solos no queman muchas calorías (ver tabla). Media hora haciendo jogging sólo quema las calorías contenidas en 50 g de chocolate. Si quiere perder peso, deberá combinar los deportes con una dieta adecuada.

Tabla 1. Calorías consumidas por 10 minutos de diferentes actividades

Actividades diarias
 Sentado, tumbado tranquilamente
 13
 De pie tranquilamente
15
 Trabajo de oficina
15
 Trabajo de casa (liviano)
19
 Trabajo de casa (pesado)
54
Deportes   
 Ciclismo 10 km/h  28
 Balonvolea (recreativo)  45
 Patinaje sobre hielo 12 km/h  47
 Paseo 6 km/h  53
 Ping pong  53
 Baile: vals vienés, rumba  70
 Ciclismo 20 km/h  78
 Marcha nórdica  80
 Tenis, bádminton  80
 Esquí, cuesta abajo  87
 Fútbol  93
 Carrera 9 km/h  100
 Esquí campo a través 6 km/h  112
 Braza (50 m/min)  113
 Baloncesto, balonmano  140
 Lucha libre, judo  140

Durante la práctica de los deportes, es ideal un entrenamiento que combine resistencia y esfuerzo moderado. El nivel correcto de ejercicio está en el 50-70% de su pulso máximo. El pulso óptimo del entrenamiento se puede calcular mediante la fórmula “180 menos edad”. Esto parece complicado, pero se puede comprobar fácilmente incluso sin un monitor de frecuencia cardíaca. Si todavía puede hablar con fluidez durante la práctica deportiva, según el lema “correr sin jadear”, su pulso es correcto.

Comprobación de salud previa

Vaya a su médico general antes de empezar a practicar deportes. Él le examinará y le informará sobre posibles restricciones durante la práctica deportiva. En caso de duda, se hará un electrocardiograma de esfuerzo. Con la ayuda del ECG se puede determinar el pulso ideal de entrenamiento antes mencionado. Si siente molestias durante la práctica deportiva, debe consultar a su médico inmediatamente.

Extraído del folleto aid 1301/2006, © aid infodienst 2006

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El Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC) es una organización sin ánimo de lucro que proporciona información científica sobre la seguridad y calidad alimentaria y la salud y nutrición a los medios de comunicación, a los profesionales de la salud y la nutrición y a los educadores, de una forma que la pueden entender los consumidores.

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Fecha de la última actualización 24/07/2014
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