Muchos europeos que llevan una vida demasiado ajetreada para poder hacer la compra o cocinar, comen fuera o toman alimentos preparados fuera de casa cada vez más a menudo. Es frecuente desayunar de camino al trabajo, comer en una cafetería cercana o cenar en un restaurante o encargar comida. Cuanto más se come fuera de casa, más importante resulta elegir apropiadamente los platos para seguir llevando una alimentación saludable. A continuación, ofrecemos unos consejos prácticos para ayudarle.

El tamaño sí importa

Un tema clave a la hora de comer fuera es que las raciones pueden ser bastante abundantes. Cuanto mayor sea la ración, más fácil resulta comer más de lo necesario. El hecho de pagar por la comida puede llevarle a querer terminar lo que tenga en el plato. Lo que puede hacer es pedir una ración mayor de verdura, ya que le llenará, sin aportar apenas calorías. Acostúmbrese a notar cuándo ha comido suficiente y a dejar lo que no quiera ―o, si no, pida sólo lo que vaya a comerse―, por ejemplo, no pida entrante (primer plato) ni postre. Si va a comer con amigos, ¿por qué no compartir las raciones? De esta forma, podrá saborear muchos platos diferentes sin cometer excesos.

Haga que su comida cuente

Todos deberíamos tratar de tomar al menos 5 raciones de fruta y verdura al día, así que, al comer fuera, asegúrese de tenerlo en cuenta. Puede encontrar verduras en sopas, ensaladas y guarniciones; inclúyalas en su elección. Si va a tomar postre, ¿por qué no elegir uno con fruta? Los zumos y batidos naturales de frutas también pueden contribuir a la cuenta de fruta y verdura.

Calidad y cantidad

La carne roja, como la de vaca o cordero, es una buena fuente de hierro, al igual que el pato y la caza. Sin embargo, todos estos tipos de carne pueden ser muy grasos, por lo que es mejor elegir cortes poco grasos, eliminar las partes grasas o pedir la carne a la plancha o asada. Hoy en día, el cerdo se cría para que su carne sea magra, y el pollo y el pavo son carnes poco grasas de por sí.

Pescado 

El pescado es una buena opción. Puede alternar el pescado azul —salmón, sardinas, atún y caballa—, rico en ácidos grasos omega-3, con el pescado blanco como la platija, la merluza o el bacalao. Actualmente, la ingesta de estos ácidos grasos es insuficiente en la dieta de muchas personas. A mucha gente le resulta difícil cocinar el pescado, por lo tanto, hay que aprovechar cuando se va al restaurante. Lo ideal es que esté cocinado a la plancha o al horno. 

Féculas

Pida pan, arroz, pasta o patatas, ya que son los alimentos que más sacian. En general, elija arroz o patatas hervidos, en lugar de fritos. Si realmente lo desea, puede untar mantequilla o margarina en el pan, aunque con moderación. La margarina presenta una composición de ácidos grasos más saludable que la de la mantequilla, aunque tiene el mismo número de calorías. En cuanto a las salsas para la pasta, son mejores las que tienen una base de tomate que las que contienen nata. Pruebe el pan, el arroz y la pasta integrales, que contienen más fibra y nutrientes que los productos refinados.

Salsas y condimentos

Pruebe siempre la comida antes de añadir sal u otros condimentos, ya que el cocinero ya habrá condimentado los platos. Pida las salsas por separado; así podrá tomar sólo la cantidad que desee. Para las ensaladas, elija aliños con aceite de oliva, de colza o de nuez, ya que son ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados beneficiosos, en lugar de mayonesa u otros aliños cremosos.

Huevos y productos lácteos

Los huevos y los productos lácteos como el queso, la leche y el yogur son muy nutritivos; sin embargo, al igual que la carne, es mejor consumirlos en pequeñas cantidades. Por lo tanto, consuma queso con moderación, como aperitivo y no como plato principal y tome sólo un huevo, en lugar de dos, para desayunar y no muy a menudo. Si le preocupa su ingesta de grasa, puede elegir productos lácteos desnatados.

Legumbres

Las legumbres (garbanzos, judías y lentejas) suelen ser ingredientes de sopas y potajes tradicionales, así que, ¿por qué no pedir estos platos al comer fuera? Las legumbres son un excelente componente de la dieta porque, además de aportar fibra, nos hacen sentirnos llenos más tiempo porque se digieren lentamente.

Y una buena copa de vino

Para muchas personas, parte del placer de comer fuera está en disfrutar de una buena copa de vino o una cerveza, lo cual no tiene nada de malo. Sin embargo, es sumamente fácil superar ese límite. Como referencia, las mujeres adultas deberían consumir un máximo de dos bebidas alcohólicas al día y los hombres adultos, tres. Para mantener el consumo de alcohol dentro de estos límites, alterne agua o un refresco con las bebidas alcohólicas, lo que además le ayudará a evitar una posible deshidratación.

El factor “ocasión especial”

Si uno come fuera de casa regularmente por necesidad, no puede seguir considerándolo algo especial, y es más sensato pensar en la salud al mirar la carta. Sin embargo, cuando se trata de una ocasión especial en ese excelente restaurante que uno quería probar desde hace años, no pasa nada por hacer una excepción y elegir lo que a uno le apetezca. Tenga en cuenta que lo importante es el equilibrio general de la dieta a lo largo de semanas o meses.

Así que recuerde: el mensaje clave es mucha variedad, cada cosa con moderación y… ¡disfrutar de la comida!

FOOD TODAY 10/2006